1. DIEGO NORIEGA GOMEZ 1º BACH Diego Noriega Gómez 1º bach. PLANIFICACION DE ENTRENAMIENTOS DE UN CICLISTA

2. Esfuerzo, voluntad y constancia, a parte de una buena preparación física, son quizás las palabras claves para empezar a entender el ciclismo de competición, uno de los deportes más duros, pero a la vez más gratificantes que hay. Y estas gratificaciones provienen quizás de conceptos que cada vez tienen menos valor y son menos respetados como son la superación personal, la dedicación y la agonía o sufrimiento por aquello que amamos. Esto significa que cada vez hay menos gente dispuesta a sacrificarse por aquello que le gusta y prefieren que se lo sirvan todo “en bandeja”. Pues quizás son estas tres las razones que nos impulsan a hacer tales sacrificios, que dejan de ser sacrificios al hacer lo que nos gusta de verdad si es que en realidad nos gusta. ¿Qué es el ciclismo ?

5. Algunas modalidades de ciclismo Ciclocross Ruta BTT Descenso

9. Para comprender mejor la diferencia entre las dos resistencias, recordaremos la experiencia realizada por Ästrand a dos gemelos, sometiendo a uno de ellos a un entrenamiento predominantemente anaeróbico y al otro, aeróbico. Al final del experimento, a los 21 años de edad, el primero que ofrecía una mayor capacidad de rendimiento hasta ese momento, se estancó, a favor del segundo, que supero al primero tanto en la capacidad de resistencia aeróbica como anaeróbica. Evolución natural aproximada de la resistencia aeróbica y anaeróbica

10. Fuerza explosiva Fuerza resistencia Fuerza velocidad La fuerza la cual hace referencia a la capacidad del corredor para realizar in incremento de la fuerza en el menor tiempo posible. El fosfato de creatina (CP) es la fuente energética utilizada en este tipo de fuerza. Se utiliza sobretodo en competiciones donde existen continuos cambios de ritmo y en ataques o salidas rápidas de cualquier modalidad. modalidad de fuerza que permite al corredor superar resistencias con la mayor velocidad posible. Es muy utilizada en pruebas de pista como el kilómetro, y en ruta, después de realizar un ataque si tiene éxito (escapada). común en la mayor parte de las modalidades, permite al ciclista resistir el cansancio durante el mantenimiento de cargas de larga duración ó de carácter repetitivo.

17. Caso practico Chico de 16 años con unos 6 años de practica de ciclismo de carretera Categoría : Cadete F.C. de reposo : 55 lat./min Peso : 61 kg Reconocimiento médico anual

20. Planificación Preparación física para la temporada Objetivos Semana 1 Semana 2 Semana 3 Objetivos Objetivos Trabajo condición física Mejorar la condición física Mejorar la técnica y la táctica Trabajo de fuerza y resistencia Trabajo especifico de ciclismo

21. Semana 1

28. Semana 2

29. Consejos Los días de bici debes aprovecharlos con un doble objetivo: recuperar muscularmente y trabajar el pedaleo. La cadencia ideal se sitúa entre las 80/100 pedaladas al minuto, utilizando el desarrollo que te haga llegar a las pulsaciones marcadas F= U. Anaeróbico A la piscina puedes ir el día que te apetezca o puedas, es mejor un día de los del final de la semana porque ayuda a relajar la musculatura cargada en las jornadas anteriores, también puedes hacer más natación cuando tengas algún problema de articulaciones o alguna sobrecarga muscular, como trabajo sustitutivo. Debes realizar varias series de natación intentando realizar todos los estilos, según sea la piscina realiza series de 5' y descansas otros 5' antes debes calentar nadando suave durante 10'. También es bueno bucear y mantener al máximo la respiración debajo del agua. Esto último lo debes realizar después de una buena recuperación

30. Calentamiento general : 20’ de carrera continua (140-150 ppm) Estiramientos 20’ (especifico tren inferior) 2 circuitos de gimnasia (tren inferior) cuádriceps, gemelos, isquios, aductores, glúteos, psoas iliaco, soleo, sartorio. 3 repeticiones de 10 cargas (intensidad baja) recuperación 30’’ Circuito azul Piscina: 200 m (140 ppm) estilo crol y espalda Ejercicios 1ªsesión

31. Ejercicios Salida en bicicleta : 1 h a ritmo suave (140 ppm) sin meter plato 20’ de estiramientos con la bici 20’ de bici a ritmo moderado, acabando los últimos 5 ‘suave para soltar pierna 2ªsesión

32. Ejercicios 10 minutos calentamiento suave Circuito + 10' + Circuito + 5' + Circuito + 10' aguantar 30’’ cada ejercicio Total: 35' de carrera continua + 3xCircuito Acabar con unos largos de piscina para soltar la musculatura Sentadilla Isquiotibiales Abductores Abdominales Abdominales laterales Flexión Circuito 3ªsesión

33. Primero unos abdominales para calentar 2 series de 15 repeticiones Luego empezaremos por los músculos más grandes salvo las piernas( Espalda, pecho) 2 ejercicios por músculo 2 a 3 series de 15 repeticiones con poco peso de cada Acabamos con los músculos más pequeños (bíceps, tríceps) 2 ejercicios por músculo 2 series de 15 repeticiones de cada Descanso de un minuto entre ejercicios y de 30 segundos entre series. Acabar con unos largos de piscina para soltar la musculatura Ejercicios Calentamiento : 15’ bicicleta estática Estiramientos con ejercicios variados 4ªsesión

34. Semana 3

35. Ejercicios Iniciar el entrenamiento con estiramientos (generales) Rodar en terreno llano durante 1 h (20 km) a (+ -) 120 ppm a ritmo 70/80 ped/min Con plato pequeño y piñones medianos 20’ de estiramientos con la bici 1ªsesión

36. Ejercicios Iniciar el entrenamiento con estiramientos y un calentamiento activo.. Sobre la bicicleta, rodar 2 h (70 km) a 130-140 p/min en terreno llano, con una frecuencia de 90/100ped/min. Hacer rodajes al 90-95% durante 3-5 minutos, Recuperación: 5 minutos a ritmo suave y con mayor cadencia de pedaleo. Repite esto 4-5 veces y acaba con una media hora de rodaje a ritmo tranquilo. (90-100ppm) La intensidad la puedes medir subiendo en 3-5 km/h tú velocidad habitual o incrementando el ritmo cardíaco en 10-15 pulsaciones por minuto. 2ªsesión

37. Ejercicios Iniciar el entrenamiento con estiramientos Rodar durante 80’ (intensidad baja) con plato pequeño. Series de 30’’ con descanso de 60`` en terreno con una pendiente aproximada de (4-6%) con una frecuencia de pedaleo entre (100-110)ppm. Rodar 10 minutos con (intensidad baja). 10 minutos de estiramiento (de tren inferior). 3ªsesión

38. Ejercicios Iniciar entrenamiento con 20’ de estiramiento generales Rodar 30´ (con bicicleta) con una (intensidad baja)plato pequeño y piñones altos(frecuencia alto) 10 `de estiramientos (tren inferior) 15´de paseo a pie(intensidad baja) 4ªsesión

43. FIN Gracias por su atención