Entrenamiento para carrera de montaña TNF Endurance Challenge Bariloche 2013

03-23-05
THE NORTH FACE ENDURENCE CHALLENGE
2013
9 de Noviembre - BARILOCHE
Nuevo Delta Running Team
Agosto 2013

Agosto 2013TNF ENDURANCE CHALLENGE 2013– Nuevo Delta Running Team Carolina Viacava
Temas
 ¿Que es una carrera de montaña?
 ¿Que capacidades requiere?
 Tips básicos para correr una carrera de
montaña
 Nutrición & Hidratación durante la carrera
 Altimetría – Conceptos básicos
 TNF Endurance Challenge Bariloche
 Nuestro Macro Plan de Entrenamiento
 Estructura del entrenamiento semanal

¿Qué es una carrera de montaña?
 Las carreras de montaña, también llamadas trail
running, son una modalidad deportiva que puede
desarrollarse en alta, media y baja montaña.
 El recorrido es por caminos no asfaltados, senderos,
barrancos, huellas, rastros o caminos secundarios, con
grandes trepadas y abruptas bajadas, cruzando
ríos y arroyos.
 Hay diferentes distancias y modalidades de
carreras. Las distancias van de 10k, 21k, 42k, 50k,
80k, 100k etc. (a partir de los 42k en adelante son
ultra trail).
Pueden ser Non Stop (sin paradas obligatorias),
Orientativas (los recorridos no están marcados, utilizan
un mapa especial y una brújula), de varios días, etc.

¿Qué capacidades requiere?
ENTREAMIENTO
ESPECIFICO
FUERZA
MENTAL
CARRERA
DE
MONTAÑA
NUTRICION &
HIDRATACION
 Fuerza musculatura tren inferior
 Fuerza resistencia
 Fuerza del Core
 Trabajo Propioceptivo
 Flexibilidad y elongación
 Pre-Entrenamientos
 Post-Entrenamiento
 Durante la carrera
 Optimización de la energía
Física y Psíquica

 Fuerza musculatura tren inferior
Los grandes desniveles van a generar un gran desgaste
muscular, por lo que se debe dedicar una parte
importante a trabajar la fuerza del tren inferior (ya
sea en gimnasio o en otro lugar).
 Fuerza resistencia/resistencia aeróbica
A nivel bioenergético esta carrera nos va a llevar
muchas horas de esfuerzo, no solo por las distancias
si no también por los desniveles que presenta.
La resistencia aeróbica es una de las cualidades
físicas más importante a trabajar, que nos permitirá
mantener un rendimiento a un nivel constante
durante el tiempo que dure la carrera, o al menos,
disminuir los efectos de la fatiga.

 Fuerza del Core (parte central de nuestro cuerpo)
Una de las diferencias más grande que encontraremos,
es el cambio de posición que nos hará adoptar el
terreno, tanto subiendo como bajando. Si para correr en
llano es importante hacer trabajo abdominal y
lumbar, para el trail running es imprescindible.
 Trabajo Propioceptivo
Otra gran diferencia con las carreras de calle, es el
terreno, donde hay que prestar mucho más atención a
dónde se pisa.
Los entrenamientos deben incluir trabajos de
coordinación y de propiocepción (muy importante
para los tobillos), ya que la carrera por montaña exige
una buena técnica de carrera, que esté adaptada al
cambiante terreno natural al que nos enfrentamos.

 Flexibilidad/Elongación
Al incrementar los entrenamientos en cuestas (correr
hacia arriba) hay mas trabajo de la cadena posterior
(principalmente los isquiotibiales), por lo que es
importante prestar especial atención a la elongación.
 Nutrición
Las necesidades de hidratos de carbono (CHO) y
proteínas, deben ser cubiertas durante los períodos de
entrenamientos de alta intensidad y/o de larga duración,
con el objetivo de mantener el peso y composición
corporal, disponer de niveles adecuados de reservas de
glucógeno, y proveer cantidades adecuadas de proteínas
para reparar y construir tejidos.

 Fortalecimiento de la mente
Debemos preparar nuestra mente para soportar este
tipo de pruebas, por lo tanto tenemos de pensar
diferente que si estuviésemos preparando una
competición más corta, donde quizás lo que tendríamos
que buscar es la estrategia más indicada para obtener
un buen resultado. En este caso, el resultado no debe
ser el principal objetivo, el principal objetivo es saber
optimizar nuestra energía, tanto física como psíquica,
durante todo el recorrido. En este caso la meta no está
al final, la meta es el recorrido.

TIPs básicos para una carrera de montaña
 Entrenar las subidas y bajadas, en las subidas reducir
la zancada. Para ahorrar energía en las subidas muy
empinadas, podes apoyar las manos en rodillas
ejerciendo palanca.
 Mantener el cuerpo erguido, no encorvarse por el
esfuerzo (dificulta la entrada de aire a los pulmones).
 En las bajadas rápidas abrir los brazos, te dará mas
estabilidad y algo más de seguridad.
 En las bajadas, echar el cuerpo ligeramente hacia atrás
para que te de más equilibrio.
 Siempre hay que estar adelantados al siguiente paso
para evitar caídas.
 El sistema de vestimenta por capas es un buen modo
de regular de manera eficaz la temperatura.

 En terreno rocoso levantá las rodillas más de los normal
para evitar tropiezos.
 En el bosque cuidado con las hojas caídas porque
pueden esconder sorpresas, desde piedras o raíces.
 A veces caminar es mucho más efectivo que correr,
cuidado con los gastos inútiles de energía (sobre todo
en las subidas).
 Es importante olvidarse un poco del reloj, o mejor dicho
de los minutos y segundos y empezar a hablar en
horas.
 La regla de oro en carreras largas: si ves que vas bien,
aflojá, seguro necesitarás la energía más adelante.
 Podés pasar de morir de calor a morir de frío en 5
minutos, mantenete preparado para cada situación.

 Aprendé a escuchar tu cuerpo con atención, revisarte
constantemente que es lo que te está pasando y
atender cada punto por separado (falta de aire, piernas
cansadas, hambre, alguna molestia muscular, etc).
 Por encima de todo DIVERTITE, DISFRUTA!!!! Si
no para que entrenaste tanto??

Nutrición & Hidratación durante la carrera
La hidratación y nutrición durante una carrera de larga
duración, es clave para mantener la glucosa en sangre
favoreciendo el rendimiento físico, preservando la masa
muscular y evitando la aparición de fatiga (calambres).
Geles energéticos
 Los geles energéticos o gomitas tienen
aproximadamente entre 25 y 30gs de HC.
 Están preparados con sustancias que se extraen de
alimentos como la glucosa, sacarosa, dextrosa,
maltodextrinas, jarabe de maíz de alta fructosa
(JMAF) y otros agregados como los electrolitos (sodio,
potasio y magnesio), vitaminas (B1, B2, B6, C y E),
aminoácidos y cafeína.

Nutrición & Hidratación durante la carrera
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 Dosificación:
Depende del peso corporal, la duración e intensidad
del ejercicio, sin dejar de lado la ingesta previa de
hidratos. Los carbohidratos se absorben en una tasa
de 0.6 a 0.8 g./kg. de peso corporal por hora.
Ejemplo: Si pesás 60 kilos, la máxima absorción de
carbohidratos es entre 36 gr. (0.6 *60 kg) y 48 gr. (0.8
x 60kg) de hc por hora de actividad, entonces debería
ingerir un gel o 500 ml. de bebida deportiva por
hora. (1gel=1paq.gomitas=500ml bebida deportiva).
 Disolución:
Se recomienda de 6 a 8 % de carbohidratos por
cada 100 ml de agua.

Altimetría – Conceptos básicos
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El desnivel es un concepto clave para cualquier corredor/a
de montaña (es uno de los indicadores de dificultad).
 Desnivel Positivo (Ascenso Acumulado):
Es la suma de las distancias ascendidas durante un
recorrido.
 Desnivel Negativo (Descenso Acumulado):
Es la suma de las distancias descendidas durante un
recorrido.
 Desnivel Acumulado:
Es la suma de ambos desniveles (positivo y negativo)
para la totalidad de un recorrido.

TNF Endurance Challenge Bariloche
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 Las distancias son 10k, 21k, 50k y 80k.
# 10k: es una carrera diseñada para todo tipo de corredor.
Una ruta de dificultad media y sin mayores variaciones de
desnivel, poblada de senderos.
# 21k: es un circuito técnico con desniveles de mediana y
alta dificultad. Está pensado para corredores entrenados y
con algún grado de experiencia previa en cross country. Es
el paso previo en preparación para llegar a la ultramaratón.
# 50k: circuito ya de alta complejidad técnica, con ruta
demarcada y mayor diferencia de desnivel. Desarrollada
para corredores avezados en senderos de montaña.

TNF Endurance Challenge Bariloche
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# 80k: para corredores muy técnicos y de nivel experto en
este tipo de carreras. Es crítica la experiencia en carreras
de largo aliento, y se requiere aptitud física y mental para
manejar el desgaste de más de 13 horas seguidas
corriendo en terreno montañoso.
 Los recorridos se desarrollan por terrenos naturales y la
dificultad de éstos varía según los diferentes circuitos.
 Altimetría
80km 50km 21km 10km
ASC ACUM 4209m 2782m 837m 530m
DESC ACUM 4208m 2782m 836m 529m
Alt Máx 2120mts 2120mts 1360mts 1360mts
Alt Mín 803mts 803mts 910mts 1046mts

Macro Entrenamiento TNF Bariloche
PERIODO: CORREDOR
MES:
DOMINGO: 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 9
INTENSIDAD: - + ++ - +++ ++++ +++++ - +++++ ++++++ ++++ - -
FONDOS/BICI/FARTLECK: BICI 16 18 15 21 26 28 20 30 35 26 21 18 Pato
PASADAS: na 8x400 10x400 6x400 5x800 8x800 10x800 4x800 8x1000 10x1000 6x1000 6x800 4x800 Fede
CUESTAS (cortas y largas): CL CL+CC CC CL CL+CC CL+CC CC CL+CC CL+CC CL+CC CL CC Vicky
FUERZA: Caro
FONDOS/BICI/FARTLECK: BICI 10 14 12 16 18 20 15 20 23 18 16 14 Laura
PASADAS: na 5x400 6x400 4x400 4x800 6x800 8x800 6x400 6x1000 8x1000 5x1000 5x800 4x800 Juli
CUESTAS (cortas y largas): CL CL+CC CC CL CL+CC CL+CC CC CL+CC CL+CC CL+CC CL CC Isma
FUERZA: Karen?
FONDOS/BICI/FARTLECK: BICI 6 8 5 10 12 14 8 14 16 13 8 5 Euge?/Doris
PASADAS: na 5x250 6x250 4x250 4x400 6x400 8x400 4x400 6x600 8x600 5x600 4x600 4x400 Caro/Juan
CUESTAS (cortas y largas): CL CL+CC CC CL CL+CC CL+CC CC CL+CC CL+CC CL+CC CL CC Roby/Fer
FUERZA: Nico/Ines
COMPETITIVO/PUESTA A PUNTO
T
N
F
E
N
D
U
R
E
N
C
E
C
H
ESPECIFICO
10k
Pliometria + Gimnasio Transferencia
2
1
k
B
s
A
s
AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE
50k
21k

Estructura del entrenamiento semanal
 Lunes:
Trabajo de fuerza en gimnasio, propiocepción y core.
 Martes/Miercoles:
Paadas medianas a largas, circuitos de pasadas con
cambio de ritmo.
 Jueves:
Elongación, ejercicios para rehabilitación, pasadas
cortas.
 Viernes:
Cuestas cortas/medias/largas, circuitos en cuestas con
cambios de ritmo, trabajos de fuerza en campo, fartlek.
 Domingos:
Fondos largos (carrera continua, cambios de ritmo,
fartlek).

Contacto
 Nuevo Delta Running Team
CAROLINA VIACAVA
Mail: nuevodeltart@hotmail.com
Blog: www.nuevodelta.wordpress.com
FB: Runner Blog Nuevo Delta
Tigre, Villa Nueva, Nordelta
Entrenamiento personalizado para carreras de calle y aventura.
Grupos mixtos reducidos, divididos según nivel (inicial,
intermedio y avanzado).
Punto de encuentro: Villanueva, Nordelta, Gimnasio BAF
Orientado a personas que busquen entrenar en un ambiente
agradable de constante motivación y superación, focalizando su
objetivo en salud, bienestar, rendimiento deportivo, etc.

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