METODOS DE ENTRENAMIENTO

1. JHON RODRIGUEZ
V-19.384.763

2. 
La Carrera Continua se lleva a cabo mediante una serie de
acciones repetidas y mantenidas a una velocidad uniforme
o constante, durante un determinado periodo de tiempo,
con una intensidad moderada, sin interrupciones.
La carrera continua es una actividad que nos permite
desarrollar la resistencia aeróbica y nos habilita para tomar
conciencia de nuestras necesidades respiratorias y
cardiacas, en otras palabras, al realizarla podemos
percatarnos del trabajo que realiza el corazón (ritmo
cardiaco) y las necesidades de incrementar el consumo de
oxígeno.
CARRERA CONTINUA

3. 
Para algunas personas es imperioso aprender a mantener
un ritmo, esto se logra por medio de la caminata, de
preferencia vigorosa, no como un paseo dominical, más
bien como si quisiéramos llegar pronto a un lugar, pero
evitando correr. Evitemos trotar de forma muy intensa que
nos obligue a detenernos, más bien el trote suave nos
ayudará a conocer si lo podemos hacer con más o con
menos intensidad.
Una vez dominada esta parte podemos comenzar a
intercalar periodos de trote con otros de caminata, por
ejemplo 3 minutos del primero por uno de la segunda.
¿Que puede ser lo recomendable
para iniciar con esta actividad?

4. 
Entre un 60 y el 85 % de nuestra capacidad cardiaca
personal. ¿Cómo determinamos esta?
Conociendo nuestras pulsaciones. Partimos del hecho que
el máximo número de pulsaciones está en 220, sin embargo
a esta cantidad debemos restarle nuestra edad. Como
ejemplo tenemos a una persona de 20 años:
220 - 20 = 200 pulsaciones por minuto
60 % = 120
70 % = 140
85 % = 170
Esta persona tendrá que trotar, preferentemente a una
intensidad que le exija las 140 pulsaciones por minuto.
¿Cuál puede ser la intensidad
adecuada?

5. 
En realidad es algo un tanto complicado, pero sólo con la
práctica se puede lograr. Recordemos que es necesario
saber tomar el pulso, preferentemente en la "muñeca" o en
la arteria. Ahí aprendimos a tomar el pulso sin movernos,
sentados o de pie, ahora lo haremos en movimiento, o
mediante la utilización de pulsímetros.
La Carrera Continua puede ser una actividad "tediosa" o
"aburrida", pero es preciso considerar que su naturaleza
repetitiva es necesaria si deseamos lograr los beneficios
que conlleva esta actividad, no todo lo que vale la pena es
divertido.
¿Cómo saber a cuántas pulsaciones
estoy realizando la actividad?

6. 
Lo ideal es buscar un buen entrenador y seguir sus consejos.
Pero más allá de esto creo que hay ciertos conocimientos
mínimos que un atleta debe tener. En este artículo se detallarán
algunos consejos y conceptos básicos que espero sean de
utilidad. En términos generales, el entrenamiento de un fondista
se basará en tres etapas principales, a saber:
 Entrenamiento de la resistencia en carrera. Construcción de la
base aeróbica (Carreras regenerativas y fondos).
 Entrenamiento de la fuerza en carrera general y específica,
para permitir que nuestras piernas nos impulsen con más
potencia.
 Entrenamiento de la velocidad en carrera, para correr cada vez
más rápido.
Entrenamiento ideal de carrera
continúa

7. 
Método de carrera Continuo Extensivo: Se corre a velocidad lenta y
baja frecuencia cardiaca (120 a 140 ppm.)Carreras de hasta sesenta
minutos, aceleran los procesos regenerativos, y nos ayudan a
recuperarnos más rápidamente.
Carreras de entre cuarenta minutos y varias horas, producen el
entrenamiento del metabolismo lípido (grasas), fuente de energía
fundamental para las carreras como el maratón. (Fondos) El
consumo de grasas, implica un ahorro de glucógeno aumentando
por lo tanto la reserva del mismo.
Economiza el rendimiento cardiovascular. Para una misma
intensidad (velocidad) menor frecuencia cardiaca.
Ayuda a mantener el nivel de rendimiento alcanzado.
Método de carrera Continuo Intensivo: Se corre a velocidades y/o
frecuencias próximas al Umbral Anaeróbico, con duraciones de entre
30 y 60 minutos ( Frecuencia Cardiaca : 145/180 ppm).
Métodos de Entrenamiento en
carrera

8. Acelera la capacidad de regeneración durante cargas bajas.
Método de carrera Interválico: Consiste en hacer distancias cortas repetidas con
periodos de recuperación similares entre cada repetición. Las distancias pueden
variar entre 100 metros y 4000 metros y las repeticiones entre 3 y 40 de acuerdo
con la distancia. (Por ejemplo: 40 x 100 m. - 20 x 200m - 15 x 400 m - 10 x 800 m - 6 x
1000m - 5 x 2000m - 4 x 3000m - 3 x 4000 m.)
Intervalos de carrera Cortos: (por ej.: 20 x 200m) - Aumento de la capacidad
anaeróbica y mayor tolerancia al lactato. - Incremento del VO2 máx.
Intervalos de carrera Medios: (por ej.: 15 x 400 m.) - Aumento de la capacidad
aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico. - Mejoramiento de la tolerancia al
lactato y más rápida eliminación del mismo.
Intervalos Largos: (por ej.: 8 x 800 m o 4 x 3000m) - Aumento de la capacidad
aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico. - Mejoramiento de la tolerancia al
lactato y más rápida eliminación del mismo. - Economización del metabolismo
glucogénico.
Cuestas ( carrera cuesta arriba) : Se trata de correr hacia arriba pendientes entre 3
y 5% y distancias entre 150 y 400 metros a una alta intensidad y bajar trotando
suavemente hasta recuperar una frecuencia cardiaca de 120-125 ppm.
Entrenamiento en carrera
anaeróbica