Este documento describe un plan de entrenamiento de varias semanas para mejorar la resistencia y potencia. Incluye sesiones de intervalos intensos para aumentar la eficiencia metabólica, así como ejercicios complementarios para fortalecer la musculatura. El objetivo es convertirse en un Titán a través del esfuerzo constante y la perseverancia.

1. SEGUIMOS CRECIENDO
No se consigue llegar a ser un Titán en dos días, es un proceso largo
que requiere sacrificio, constancia, motivación, esfuerzo, ilusión,
perseverancia,… Llevamos ya trabajando cuatro semanas para conseguir
nuestro objetivo, ha sido un bloque de carga progresiva durante tres
semanas y una semana extra para poder asimilar todo lo entrenado y
descansar. Una vez cargadas las pilas…volvemos a la carga
¿TE VAS A ARRUGAR AHORA?
El descanso merecido nos ha devuelto la frescura de piernas que
necesitamos en este nuevo bloque. Serán otras tres duras semanas de
trabajo hasta llegar de nuevo al descanso.
En los próximos días daremos un salto de calidad a nuestras
sesiones, tendremos intervalos más largos, más intensos, comenzaremos
a introducir subidas, a trabajar entorno a nuestro umbral anaeróbico,...
Todo para ir mejorando nuestra potencia aeróbica, nuestra resistencia
muscular, aumentar el tamaño de nuestros depósitos de energía,
aumentar el tamaño de las mitocondrias, desplazar nuestros umbrales,…
Tras este periodo tendremos una mejor eficiencia metabólica y
podremos rodar a intensidades más altas con un menor consumo y
esfuerzo.
¡VAMOS, QUE ARRANCAMOS!

2. ACLARACIONES:
10x3’ Z3
10x1’ Z4
Se trata de un entrenamiento continuo, sin recuperaciones. Serán 40
minutos seguidos en los que rodaréis 3 minutos en Z3, daréis un punto
más para entrar en Z4 y rodar ahí durante 1 minuto para volver a bajar a
Z3,…
4x
(4’ Z3 + 2’ Z4)
R3’
Será una serie de 4 intervalos de 6 minutos en las que haréis los
primeros 4 minutos en Z3 y los últimos dos minutos en Z4. Entre
intervalos rodaréis 3 minutos de recuperación rodando suave.
2x
(10x15’’ SP)
R3’ RS5’
2 series de 10 arrancadas de 15 segundos con 3 minutos de
recuperación rodando a ritmo base y 5 minutos suaves entre series.

3. Si tenéis cualquier duda con algunos de los entrenamientos, no
dudéis en contactar.
Por lo demás, seguimos con los entrenamientos complementarios
de core y con las sesiones de estiramientos, además de acudir al menos
un día al gimnasio para fortalecer tanto el tren superior como otra
musculatura menor implicada en el pedaleo.
CIRCUITO DE ADAPTACIÓN MUSCULAR: Como en el mesociclo
anterior, con poco peso y un número alto de repeticiones (15-20). Una
sesión completa en la que intentemos incluir ejercicios que impliquen el
mayor número posible de grupos musculares.
RECORDATORIO:
ZONAS DE ENTRENAMIENTO*: Marcadas como “Z” en las tablas de
entrenamiento: Z1, Z2, Z3,… Nos estamos refiriendo a la intensidad del
trabajo, siempre guiada por la frecuencia cardiaca. Necesitaremos un
pulsómetro para poder llevar controlado nuestro trabajo.
*Lo ideal sería realizar una prueba de esfuerzo con profesionales del
ámbito deportivo antes de realizar cualquier plan de entrenamiento. No ya
para establecer las zonas de entrenamiento, si no para descartar cualquier
patología.
Para calcular vuestras zonas de entrenamiento hay varias formas de
“ESTIMARLAS”, nunca será tan exacto como una prueba de esfuerzo o
como otros test de campo. El método más utilizado por su sencillez es:

4. FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA = 220-EDAD (en hombre)
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA = 230-EDAD (en mujeres)
A partir de esa FCM, hacer los cálculos de vuestras zonas de
entrenamiento:
Z1 (hasta el 60% de la fcm)
Z2 (60-70% de la fcm)
Z3 (70-80% de la fcm)
Z4 (80-90% de la fcm)
Z5 (90-100% de la fcm)
Habría otros métodos para estimar las zonas de entrenamiento,
pero seguirían siendo estimaciones. Lo más recomendable sería hacerse
la prueba de esfuerzo.
CAMINAR ENTRE TITANES REQUIERE UN SACRIFICIO, PERO
IMPLICA UNA GRAN SATISFACCIÓN. ENTRENA DURO, SE UN TITÁN.