Incursion en el Calentamiento y estiramiento del Padel

1. Calentamientos / Estiramientos de pádel
A. Calentamiento tren Superior – Inferior.
El calentamiento se realizara antes del partido o del entrenamiento realizar 15 minutos a 20 minutos.
I Dinámico:
Correr de 5 a 10 minutos, empezando a trotar suavemente, sobre una superficie regular.
- Los 3 a 5 primeros minutos de trote suave luego Lo intercalamos con:
- Hacer también carrera lateral incluyendo cruce de piernas por delante y por detrás. Primero lado
derecho, después lado izquierdo, repetir 1 minuto o mínimo de 4 veces.
- Sin dejar de trotar, levantamos las rodillas alternativamente hacia el pecho. Es importante que
aumentemos la frecuencia con la que levantamos las rodillas frente al avance. 30 segundos o 20
repeticiones.
- Ahora llevamos los talones al glúteo. Duración: 30 segundos o 20 repeticiones.
- Volviendo al trote cada 5 segundos nos agachamos flexionando bien las rodillas y tocando con las
manos ligeramente al suelo, así unas 10 veces.
- Posteriormente repetimos lo mismo pero esta vez saltando con los brazos estirados. Acabamos el
ejercicio corriendo un poco más rápido e incluso haciendo Sprint sobre el sitio.
II Estático.:
-. Cabeza hacia delante, hacia atrás, hacia un lado y al otro y rotaciones de derecha y de izquierda.
-. Hacemos círculos con los brazos hacia delante, hacia atrás, primero un brazo, luego el otro.
- Ahora estirando los brazos muévelos a la par en movimientos circulares hacia delante y hacia atrás.
-. Echamos codos hacia delante y luego hacia detrás (giros horizontales)
- Calentamos los tobillos. Fijamos la punta del pie y movemos el tobillo en círculos amplios, Primero en
un sentido y luego en el otro. Duración: 20 segundos.
- Juntamos las piernas, flexionamos las rodillas ligeramente, y con las rodillas juntas describimos
círculos. Primero en un sentido y luego en el otro. Duración: 20 segundos.

2. Calentamientos / Estiramientos de pádel
- Caderas: levantando una pierna flexionada, haremos con ellas círculos bien grandes.
- De pie con las piernas ligeramente separadas, giramos la cintura, manteniendo siempre la vista al
frente, y sin forzar. Primero en un sentido y luego en el otro. Duración: 20 segundos.
-. Muñecas: giraremos estas en todas las direcciones. Flexo-extendemos la muñeca (también hacia los
lados).
-.Apoyados en la pared de fondo, ir saltando a pies juntos hasta la red y vuelta hacia detrás. Lo mismo
pero una vez con cada pie.
-.Desde la pared también, hacer una ida y vuelta de saltos tocando el suelo en cada salto (ida saltando
y vuelta trotando).
-.De espaldas a la pared, pies separados, giramos la cintura escapular y nos sujetamos con las manos
en la pared (de uno y otro lado).
-.Ponemos la pala en el suelo, delante de los pies y agachando el tronco tocamos con los dedos.

3. Calentamientos / Estiramientos de pádel
B. Estiramientos.
El estiramiento se debe realizar tanto antes del partido o del entrenamiento como después.
Debemos notar el estiramiento, pero sin llegar al dolor, y mantendremos cada ejercicio durante 15
segundos. 15 o 20 veces en cada articulación y en los dos sentidos del giro.
Tenemos que tener presente, que todos estos ejercicios los desarrollamos de forma lenta Ah, y muy
importante: NO DEBEMOS HACER REBOTES.
- Estiramiento para los cuádriceps (parte anterior del muslo): flexionamos la pierna hasta tocar con el
talón en glúteo y mantenemos el estiramiento. Primero una pierna y luego la otra.
-Estiramos la cara posterior del muslo (femorales e isquiotibiales). Con las piernas ligeramente
separadas y no completamente estiradas, y bajamos el tronco para tocar el suelo con las manos. Si se
flexiona ligeramente se aliviar la tensión de los ligamentos de la rodilla e incide más en los músculos.
- Estiramiento para el gemelo: Nos situamos frente a una pared. Ponemos una pierna más retrasada
que la otra y estirada, y sin levantar el talón del suelo nos echamos hacia la pared, estirando el gemelo
de la pierna retrasada. Primero una pierna y luego la otra.
- Estiramiento del soleo: Hacemos lo mismo que en el estiramiento anterior, pero flexionamos la pierna
más retrasada, siempre sin levantar el talón. Notamos el estiramiento en los laterales del tendón de
Aquiles. Primero una pierna y luego la otra.
- Estiramiento del psoas y los abductores: para ello nos colocamos de frente con una pierna muy
adelantada, y bajaremos la pelvis hacia abajo, manteniendo el tronco recto y erguido, la pierna
delantera forma un ángulo de 90 grados. Primero una pierna y luego la otra.
- Estiramiento de los abductores nos situamos de pie con las piernas muy separadas, y cargamos el
cuerpo hacia un lado manteniendo la pierna contraria totalmente estirada, sobre la cual se produce el
estiramiento, con el cuerpo siempre erguido. Primero hacia un lado y luego hacia el otro.
- Estiramiento para lumbar: Nos tumbamos en el suelo boca arriba, y llevamos las rodillas al pecho.
Agarramos las rodillas con las manos y presionamos para aumentar el estiramiento sobre el lumbar.
- Estiramiento de la parte alta y media de la espalda nos situamos frente a un poste y nos agarramos
con las dos manos, descolgando el cuerpo hacia atrás.
- Estiramiento de los hombros: Pasamos el brazo delante del pecho y con la otra mano hacemos
presión en el codo contrario para favorecer el estiramiento.
- Estiramiento para el tríceps (parte posterior del brazo): colocamos el brazo a estirar por encima y por
detrás de la cabeza con el codo apuntando hacia arriba, y con la otra mano presionamos el codo del
brazo a estirar.
Después de estirar
- Realizar unas pequeñas progresiones de velocidad.
Para ello recorremos una distancia pequeña, de unos 30 metros aprox. Comenzamos a un 60% de
nuestra velocidad máxima hasta llegar al 90%. Nunca realizaremos un sprint al 100% hasta que no
estemos suficientemente calientes, y hayamos estirado bien el tren inferior, para evitar posibles
roturas de fibra.

4. Calentamientos / Estiramientos de pádel
C. Calentamiento dentro de pista Duración: de 8 a 10 minutos.
Dentro de la pista realizaremos primero unos movimientos técnicos sin pelota y luego pasaremos a
intercambiar bolas con nuestro rival, e iremos aumentando la potencia de los golpes de forma
paulatina.
El inicio de nuestro movimientos será lento y sin realizar gestos bruscos. Primero pelotearemos de
fondo de pista y luego en la red, calentando todos los golpes.
I Movimientos técnicos sin pelota.
- Desde fondo de pista trabajaremos desplazamientos hacia la doble pared y, alternativamente, hacia
el centro de la pista, simulando golpes bajos de derecha y de revés con salida de pared.
-Subidas a la red marcando boleas bajas alternativas de derecha y de revés en cada paso (en zig-zag)
- Subidas desde el fondo de la pista hacia la red. Marcaremos al llegar a la red el split (parada con
ambos pies) y simularemos un golpe de volea de derecha y otro de revés, regresando al fondo de pista
con carrera de espaldas.
- A partir de esta fase podemos introducir la pelota para completar nuestro calentamiento:
II Movimientos con pelota
- Botamos la pelota con la pala a la vez que caminamos hacia la red y volvemos hacia la pared. Con la
mano dcha. (diestros) o izda. (zurdos), primero del lado del drive y después del revés.
- Comenzaremos en paralelo con ambos jugadores a media pista e iniciaremos un peloteo muy suave
de derecha y de revés con bote de la bola antes de cada golpe.
- A medida que vayan pasando los minutos iremos aumentando la distancia entre ambos jugadores
para terminar el peloteo con ambos en fondo de pista. Estos golpes nos ayudarán a entrar en contacto
con la bola y calentar ligeramente los músculos.
- Ahora seguimos con golpeos desde el fondo de pista a ritmo medio bajo, tanto de revés como de
derecha, con salidas bajas de pared, luego voleas en la red y por último golpeos altos, primero
bandejas suaves y por ultimo víboras y remates.
Golpeo de derecha: Es un golpe ofensivo y se suele emplear para dominar el punto, en fondo de pista
pelotearemos con nuestro adversario.
- Golpeo de revés: se puede aprovechar para ensayar el revés cortado y plano desde distintas
posiciones, se combina con el golpe de derecha en fondo de pista.
- Volea: Es importante que lo realicemos posteriormente al golpeo básico de derecha y revés, ya que
comenzar con mucha intensidad puede provocarnos una lesión, la volea debemos tratar de realizarlo
tratando de activar nuestras piernas con pequeños pasitos o saltos mientras esperamos la bola.
- Bandeja: es vital soltar la muñeca para este golpe tan técnico y táctico del pádel, en este golpe las
pulsaciones comienzan a subir rápidamente, ya que tendremos que desplazarnos lateralmente para
encontrar la posición idónea de golpeo, y nos ayudará a estirar el brazo.
- Globo y smash: los jugadores intercalan estos golpes sucesivamente. Primero un jugador realiza los
globos para que el otro haga el smash y viceversa. El Smash es el último golpe que se realiza en el
calentamiento antes de comenzar la partida, y nos ayudará a sacar todo lo que llevamos dentro antes
de comenzar.
Todos estos ejercicios os permitirán llegar al comienzo del partido con el cuerpo ya activo y con la
musculatura preparada para el juego, evitando así posibles lesiones.