1. Preparación Física y Nutrición en el Fútbol Maestrista: Yuri Jhojan Solano Quispe

2. Hidratos de carbono Manual de las ciencias del entrenamiento. Fútbol, Björn Ekblom, Publicación de la comisión médica del Comité Olímpico Internacional, Editorial Paidotribo, 1999, Pág. 152 Formas de las féculas, Formas de los azúcares, Arroz, Batidos de leche, Aves Caramelos, Cereales, Chocolate, Frutas, Empanadas, Garbanzos, Galletas, Leche, Miel, Lentejas, Pasteles, Maíz, Pan, Pastas, Patatas, Tortas Vegetales de hojas verdes

3. Se almacenan en los músculos esqueléticos y en el hígado como glúcogeno, un polimero de glucosa El tamaño de la reserva hepática depende de si la persona esta alimentada o en ayunas Con un hígado de alrededor de 1,8kg, Tiene una concentración de glucógeno De aprox. 550mmol de unidades glucosil Esta alimentado La concentración de glucógeno baja hasta 200mmol En ayuna por la noche

4. El ayuno de una noche no parece reducir la concentración De glucógeno muscular como sucede con el glucógeno hepático (Maughan y Williams, 1981) entonces La ingestión diaria recomendada de hidratos de carbono para deportistas varones en entrenamiento es de 60 a 70% de su ingestión DIARIA EN ENERGIA (Devlin y Williams, 1991) Un modo + útil de prescribir la ingesta diaria Es basada en el peso corporal, es decir, una cantidad de hidratos de carbono Por kilogramo de peso corporal

7. LA HIDRÓLISIS O DIVISIÓN DE LOS TRIGLICERIDOS LIBERA ACIDOS GRASOS LIBRES POR UNA DE GLICEROL ESTOS SON TRANSPORTADAS A LOS TEJIDOS ENTRE ELLOS EL ESQUELETICO CON UNA DEBIL CONBINACIÓN DE LA PROTEINA ALBÚMINA AHORA La cantidad de ácidos grasos absorbida por los músculos que trabajan es dictada Por su concentración en el plasma y por el flujo de sangre hacia el tejido. (Gollnick, 1977) Los ácidos grasos no son utilizadas inmediatamente al Alojarse en los músculos. La oxidación es controlada Por la cap. Oxidativa de Los músculos (Gollnick, 1977) El Nº de mitocondrias esta relacionada directamente con la cap. Oxidativa de los Músculos. Aquellos ácidos grasos q nos Utilizados son almacenados como Triglicéridos en los músculos

8. Estas reservas de triglicéridos aumentan aumentan con el entrenamiento Y disminuyen con los ejercicios prolongados (Jansson y Kaijser, 1987) Es importante recordar que la limitación en el metabolismo De las grasas no es su movilización o transporte ni, durante El ejercicio submáximo, el suministro de oxigeno, sino el Nº Limitado de mitocondrias de los músculos esqueléticos disponibles Para oxidar este combustible altamente energético (Golnik, 1977) Por otro lado La grasa es importante también como lugar de almacenaje de las vit. A,D,E Y K. Como relleno para protección de los órganos internos del cuerpo. Los acidos grasos esenciales Linoleico y linolénico son constituyentes esenciales De las membranas de las celulas, especialmente del tejido nervioso. Del 1-2% de nuestra ingestión total de energia debe prevenir de los Ácidos grasos esenciales

9. El hombre promedio tiene alredor de 15% de peso corporal por grasa y mientras las damas el 20% aprox. Los jugadores profesionales de futbol tienen un contenido en grasa Corporal inferior al medio (Davis y Cols, 1992) Los jugadores de medio campo tienen valores de 10%. Los porteros son + pesados 13% de su peso corporal como Grasa (Davis y Cols, 1992) Gran proporción de la grasa almacenada esta disponible como combustible tanto durante el descanso como en ejercicio. Peso por peso la grasa proporciona el doble de energía que obtenemos De la oxidación de los hidratos de carbono.

10. Proteinas las carnes, el pescado y los huevos son los principales contribuyentes de proteína. Los cereales, legumbres y hortalizas nos brindan algunas proteínas. Las proteínas no están diseñas como combustible para la producción de energía, por que forman parte de las estructuras de cada Una de las células de nuestro cuerpo. No obstante Cuando las reservas de hidratos de carbono del cuerpo son bajas, se oxidan aminoácidos en los músculos esqueléticos Como contribución a la resíntesis del adenisintrifosfato (ATP) La ingestión de proteínas diarias debería ser entre 1,2 a 1,7 gr de proteínas por kilogramo de peso corporal

11. VITAMINAS LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES SE NESECITAN SÓLO EN CANTIDADES MUY PEQUEÑAS . NO SON COMBUSTIBLES PARA EL METABOLISMO DE LA ENERGIA , PERO SU PRESENCIA PERMITE QUE LAS MUCHAS REACCIONES BIOQUIMICAS COMPLEJAS DEL CUERPO TENGAN LUGAR SUAVEMENTE PARA MANTENER LOS TEJIDOS SANOS Y ACTIVOS

12. Vitaminas liposolubles esenciales para la vista en la luz tenue; Necesaria para la piel Y el crecimiento, también para el mantenimiento de las Membranas mucosas Leche, mantequilla,queso, margarina Reforzada, yema de huevo, hígado Y pescado graso, como retinol; Zanahorias, verduras verdes, Tomates, como carótenos. Vit. A Estimula la absorción del calcio Y el fosfato de los alimentos y es Por tanto esencial para los huesos Y los dientes Luz del sol sobre la piel, margarina Reforzada, pescado azul, yema de huevo, cereales para el desayuno reforzado Vit. D Función Principal Fuentes Función Principal Fuentes

13. Un antioxidante, protege las membranas celulares De los daños producidos Por los productos de la oxidación Aceites vegetales, nueces, verduras, cereales Vit. E Función Principal Fuentes Esenciales para la formación de Proteínas que intervienen en La coagulación de la sangre, Especialmente la protombina Es sintetizada por bacterias En el tracto gastrointestinal; Verduras de hojas verdes: Cebollas, col de Bruselas, Espinacas, coliflor Vit. K Función Principal Fuentes

14. VITAMINAS HIDROSOLUBLES ayuda en la curación de las heridas y en la absorción del hierro; interviene en la formación del colageno que no es una proteina usada en la estructura de los tejidos conectivos y los huesos frutas frescas especialmente citricos y verduras; se halla tambien en las patatas Vit. C Función Principal Fuentes Interviene en la producción de energía a partir de los hidratos de carbono; importante para el sistema Nervioso central que usa Glucosa para el metabolismo energético Los cereales, las nueces y legumbres Son buenas fuentes; las Verduras, las raíces, el cerdo, La fruta, los cereales para El desayuno reforzado Vit. Tiamina (B1) Función Principal Fuentes

15. Interviene en la liberación de Energía, especialmente a partir De las grasas y proteínas En el hígado, la leche, el queso, El yogurt, los huevos, las verduras, El extracto de levadura, los cereales Para el desayuno reforzado Vit. Riboflavina Función Principal Interviene en la liberación de Energía a partir de los hidratos De carbono y grasas El hígado, el vacuno, el cerdo, el Cordero, el pescado, los extractos de Levadura, en los cereales y en el Café instantáneo Vit. Niacina Función Principal Fuentes Fuentes

16. Necesaria para la Formación de glóbulos rojos Y fibras nerviosas Las asaduras y las carnes, los huevos, La leche; casi ningún alimento vegetal Tiene B12; también se halla en los cereales Para el desayuno reforzados Vit. B12 Función Principal Fuentes Interviene en la formación de glóbulos rojos y sustancias Esenciales tales como DNA del material genético Hígado, verduras verdes, por ejemplo, Espinacas; nueces, pan integral, naranjas, Arroz, cereales Para el desayuno reforzados Vit. Folato Función Principal Fuentes

17. Equilibrio de energía ¿cuánto tengo que comer para estar en forma y sano? La cantidad de alimentos que consumamos cada día debe ser suficiente para satisfacer nuestro consumo de energía La ingestión y el gasto de energía se expresa en términos de Kilocalorías (Kcal.), o más correctamente, Kilojulios (Kj). Estas son unidades de calor (1Kcal=4,2 Kj) Ejemplo: La completa oxidación de 1gr de grasa produce 9kcal (37.8kj) Cuando la cantidad de alimentos que comemos proporciona Suficiente energía para satisfacer nuestro gasto energía, Entonces no debemos ganar ni perder peso , puesto Que nos hallamos en equilibrio energético . ingestión de energía=gasto de energía +- energía almacenada

19. EL Índice metabólico basal (IMB) Exige aprox. Dos tercios de nuestra ingestión diaria de energía para Cubrir todas las actividades domésticas del cuerpo, En consecuencia representa la parte más grande de nuestro Gasto diario de energía. 18 a 30 años puede estimarse con al siguiente ecuación (WHO, 1985) VARONES (IMB) (Kcal./24 h)=17,5W+651 (IMB) (KJ/24 h)=73,5W+2.734 DAMAS (IMB) (Kcal./24 h)=14,7W+496 (IMB) (KJ/24 h)=61,8W+2.083 DONDE: W es el peso corporal en kilogramos. IMB se multiplica por los niveles de actividad física apropiada (AFA) El fútbol tiene un (AFA) de 7,5 Los sedenterarios es (AFA) 1,3 (WHO, 1985) Los hombres con actividad física moderada AFA=1,7 Las damas con actividad física moderada AFA=1,6 (HMSO, 1991)

20. Ejemplo: un jugador de medio campo de 70kg de peso tendría un (IMB) de 1.876kcal/día(7.879KJ/día); suponiendo una actividad diaria equivalente a 1,7;entonces su gasto energía sería aprox. 3.189Kcal(13.394KJ)(más un 10% para el ETIA), es decir, aprox. 3500 kcal.día. Por tanto, para mantener un peso corporal constante y cubrir su gasto de energía, deberá comer unas 3.500kcal(14.700kj) al día. Puede usar un factor de actividad física para varones aprox. 1.6-1.7 y para damas1.5-1.6 Un enfoque más sencillo para valorar si un jugador mantiene o no su equilibrio energético es anotar su peso corporal semanalmente. Sin embargo , el peso corporal por si solo es mal indicador de la Composición corporal. Las valoraciones rutinarias de la composición del cuerpo, tales como la medición de pliegues cutáneos, junto con evaluaciones dietéticas, son útiles para el control de la condición física del los jugadores (Davis y cols., 1992)

21. Pérdida de peso Por lo general los jugadores intentan perder peso al inicio de temperada, Por lo cual se enfrentan varios problemas en la etapa de competición Los jugadores con problema de peso deben de reducir Su consumo de grasa prestando Una tención a la composición de los alimentos. Reducir la ingestión de energíaEn 1.000kcal (4.180kj) al día Durante una semana Imcrementar el gasto de energía En 1.000 kcal (4.180kj) al día, Manteniendo al mismotiempo Constante la ingestión de energía En la practica los profesionales de la salud recomiendan una perdida de peso no superior a 1 kg/semana Es imcrementar el gasto Energía en aprox. 500kcal (2.090kj) y reducir la Ingestión de energía en la misma cantidad Más o menos

22. Ingestión de Hidratos de Carbono y Rendimiento Un partido de fútbol resulta de una gran dependencia de los HC endógenos, Factores que se relacionan altamente con la alimentación La fuente para el HC para la glucólisis es principalmente el glucógeno Almacenado en los músculos, pero también puede utilizarse glucosa de la sangre La glucosa se obtiene de la absorción intestinal, de las reservas hepáticas de Glucógeno, que por degradación del mismo (glucogenólisis) es liberada a sangre, O también por gluconeogénesis a partir de precursores como el Glicerol, el piruvato, el lactato y aminoácidos Hay una pronunciada utilización de glucógeno en los músculos de la piernas. La depleción de glucógeno es un factor potencial de contribución para la Fatiga durante un partido de fútbol, y puede limitar la performance de carrera en alta intensidad. Se afirma que con una disponibilidad previa aumentada de HC, y durante el ejercicio, Se logra una mejor performance. Ingesta, Proteica, De Hifratos De Carbono Y De Liquidos En Futbolistas Profesionales Durante El Entrenamiento, Fundación H. A. Barceló (Argentina), Inst. Universitario De Ciencias De La Salud, Carrera De Licenciatura En Nutrición, Trabajo Final De Investigación, Maria Cristinafrancisco, Lic. Ana Laura Peretti Y Lic. Anabela Ruggia

24. Recuperación Sherman y Cols, (1981) Al máx. la intensidad del entrenamiento una semana antes de la competición La ingesta de HC 3 días antes de la competición Piehl, (1974), la reposición más rápida de las reservas de glucógeno se produce durante las primeras horas después del ejercicio Las membranas de las Células musculares parecen ser más permeables a la glucosa que antes del ejercicio Durante este periodo de recuperación inicial Aprovechar estas condiciones favorables para la resíntesis del glucógeno Es evidentemente importante para comer alimentos que proporcionen glucosa con rapidez (Robergs, 1991) Por tanto

25. Ivy (1991) Solución de HC que Proporcionaba el Equivalente de 2gr/Kg de peso Corporal de HC Inmediatamente después del Ejercicio, resíntesis del glucógeno Un 300% > q los valores normales 2horas después del ejercicio, la Tasa de resíntesis fue un 47% +lento Blom y Cols (1987),descubrieron que la tasa máx. de resíntesis del glucógeno Se produjo cuando sus sujetos consumieron 0,7 gr/kg de peso corporal cada 2 horas, durante las 6 primeras horas de recuperación. Por tanto Entonces, la ingestión de HC inmediatamente después del ejercicio Mejora la recuperación. Sobre la reposición rápida de reservas de glucógeno tras el ejercicio Han usado solucione q contenían HC. La cantidad optima de HC necesaria para Maximizar la rápida reposición de reservas De Glucógeno muscular es aprox. 1,0gr/kg de peso corporal (Robergs, 1991) Si se necesita recuperar rápidamente (24h) a los jugadores, Incrementar el contenido de HC en al dieta

26. Pesar a los jugadores antes y después del entrenamiento y de la competición INGESTIÓN DE LIQUIDOS Beber soluciones de HC y bebidas disponibles comercialmente se ha demostrado que facilita la rehabilitación y mejora el rendimiento (Maughan, 1991) Bajo condiciones de calor y humedad , la REHIDRATACIÓN es + importante que Proporcionar combustible adicional En tiempo Frio entrenamiento Intenso y prolongado, Puede consumirse + soluciones Concentradas de HC (Brouns, 1991) las pérdidas por sudoración en futbolistas pueden variar entre tan poco como 1 L (1 qt) y tanto como 4 L (4.2qt), y varios estudios informan que los futbolistas recuperan entre 0% y 87% de lo que pierden por sudoración durante un partido (Burke, 1997; Maughan y cols.,2004).