Este documento ofrece recomendaciones sobre hábitos alimenticios saludables para niños deportistas. Resalta la importancia de una dieta equilibrada y variada que incluya hidratos de carbono, frutas, verduras y pescado, y evite las comidas rápidas, golosinas y excesos. También enfatiza la importancia de cinco comidas al día, incluyendo un desayuno nutritivo, y mantener una buena hidratación.

2. UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN DE LOS NIÑOS DEPORTISTAS
La correcta alimentación de los niños es una responsabilidad de los padres o tutores
que no hay que eludir, dejando que los niños coman exclusivamente lo que les gusta y
es fácil preparar.
En la actualidad uno de cada cinco niños en edad escolar sufre sobrepeso, es decir no
es un niño sano.
La sobrealimentación, una incorrecta alimentación, las alteraciones psíquicas y la falta
de ejercicio (no es el caso) son las deficiencias más comunes entre los niños.

3. HABITOS ALIMENTICIOS A EVITAR Y/O EXTINGUIR
- Evitar las comidas que se preparan en las hamburgueserías (hamburguesas con
ketchup, patatas fritas, coca-colas....)
- Evitar el excesivo consumo de grasas (fritos, mantequillas, margarinas, mayonesas,
embutidos, hamburguesas, salchichas y en general grasas de origen animal...).
- Evitar alimentar a los hijos a base de comidas rápidas.
- Evitar el exceso de golosinas, dulces, pasteles, bebidas azucaradas (coca-colas,
fanta...). Hoy en día el 25% de la energía diaria la obtienen mediante este tipo de
alimentación llamada de “calorías vacías” que sólo contribuyen a engordar.
- Evitar los desayunos “pobres” y con bollería, está demostrado científicamente que
un niño que ha de realizar esfuerzos mentales y físicos desde primera hora de la
mañana incrementa su rendimiento escolar si ha desayunado correctamente.
- Evitar los almuerzos a base de golosinas, fritos en bolsas, bollería, etc... no nutren
correctamente, provocan sobre-peso y alteraciones psíquicas.
- Evitar siempre los excesos de comida, no darse atracones (sobre todo por la noche)
- No picar entre comidas. Respetar la regularidad horaria de las comidas.

4. HABITOS ALIMENTICIOS A IMPLANTAR Y REALIZAR
Alimentarse con una dieta equilibrada y variada.
- Utilizar de manera preferente los hidratos de
carbono. Comer con mucha frecuencia, arroz,
pasta, legumbres, cereales y patata (no frita). Su
aporte energético es fundamental e
imprescindible para una correcta alimentación de
un niño deportista, y sus formas de cocinar muy
variadas.
- Consumir mucha variedad de frutas y verduras
de temporada. Son fáciles de cocinar y su aporte
en vitaminas y minerales es también
imprescindible.
- Comer preferentemente pescado, reduciendo el
consumo de carne. Es preferible consumir carnes
blancas (pollo, pavo…) porque tienen menos
grasas que las rojas (cordero, cerdo, ternera...).
- Equilibrar el consumo y gasto energético. En
épocas en las que se realiza menos ejercicio,
reducir la cantidad de comida.

5. IMPORTANTE!!!
Repartir el número de comidas: Realizar hasta 5
ingestas al día. Desayuno, almuerzo, comida,
merienda y cena.
Tomar un buen desayuno es fundamental para
empezar el día. Evitarás picar entre horas y pegarte
atracones a la hora de comer.
Beber muchísimo es fundamental. Los líquidos que
debes ingerir deben ser lo más natural posible,
agua, zumos no azucarados etc…

7. EL DESAYUNO
El desayuno debe de ser abundante y tomarse con tiempo.
Hay alimentos ideales: Leche, yogurt, galletas tipo “maría”,
cereales (no de chocolate), tostadas, mermelada, fruta y
zumos.
Hay alimentos que deben evitarse:, chocolate, bollería y
pastelería, nocilla y similares.

8. EL ALMUERZO
Si se ha desayunado correctamente no debe ser abundante:
un bocadillo pequeño de jamón de york, de jamón Serrano o
de queso y una pieza de fruta. No debe solucionarse con dar
dinero al niño para que se compre “lo que quiera”: bollería,
golosinas, fritos en bolsas...

9. LA COMIDA
Es importante que no se pierdan los buenos
hábitos “de nuestra cocina”, comer primer
plato, segundo plato y postre. Siendo las
cantidades por plato moderadas: no darse un
atracón.
Los alimentos se pueden cocinar de las
siguientes maneras: cocidos o hervidos, al
horno, a la brasa, a la plancha y muy pocas
veces fritos (engordan y son menos sanos).
Primeros platos: legumbres, arroces, pastas,
patata, verdura, ensaladas, hortalizas, sopas....
Segundos platos: Pescado o carne
(preferentemente pescado) en poca cantidad
acompañados de verdura o hidratos de
carbono.
Postre: fruta, yogurt, cuajada.

10. LA MERIENDA
Poco abundante y puede escoger entre: fruta, yogures, zumos,
un pequeño bocadillo, galletas “tipo maría”, cereales,
mermelada. DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO FRUTA EN
ABUNDANCIA
Al igual que el almuerzo no debe dejar que se solucione con
bollería y golosinas o similares...

11. LA CENA
Poco abundante, menos que la comida, y muy digestiva.
Puede constar de 1/2 platos (depende de la cantidad) y
postre. Se evitará el consumo excesivo de proteínas y grasas
en la cena, ya que su digestión es más lenta. No se cenará
tarde, ya que es mejor no irse a dormir inmediatamente
después de cenar.
Primeros platos: ensaladas, verduras o sopas.
Segundos platos: patata, pasta, arroces, un poco de pescado,
huevo (poca cantidad).
Postre: Fruta o lácteos.

13. Las bebidas isotónicas no son imprescindibles y en actividades de menos de una hora, no
presentan prácticamente ventajas respecto al agua, y el resto de solutos( sodio, glucosa,
etc) se reponen en la siguiente comida.
Si se quiere ahorrar el precio de una de estas bebidas, uno mismo se puede preparar la
famosa limonada alcalina que no tiene nada que envidiar a estas bebidas

14. Bebida Isotónica Casera
Su aporte de agua evita la deshidratación y la concentración de hidratos de carbono en un 6%-8% es efectiva
para mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar energía, reducir la degradación de las reservas de
glucógeno, ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación del agua. Si la
bebida tuviera menos del 5% de azúcares, adolecería de poco valor energético, pero si esa proporción
superara el 10% se retrasaría el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que podría provocar diarrea y
otras molestias gastrointestinales. La combinación de hidratos de carbono simples y complejos dependerá del
objetivo que se pretenda conseguir con la bebida. En deportes de corta duración y alta intensidad se
recomiendan bebidas isotónicas que lleven glucosa, y en los de larga duración e intensidad media-alta, se
aconsejan las que combinan hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa) y complejos
(maltodextrinas).
El uso conjunto de hidratos de carbono diferentes mejora la absorción intestinal de agua. La glucosa es el
azúcar clave del metabolismo y nuestro cuerpo la utiliza como fuente de energía. La fructosa no debería ser el
carbohidrato predominante si el objetivo es un aporte rápido de energía, porque se absorbe más lentamente
que la glucosa y puede causar molestias gastrointestinales aunque hace más agradable la bebida al paladar.
El aporte de sales minerales no es necesario tras ejercicios moderados de menos de una hora de duración,
salvo en caso de mucho calor y sudoración. No obstante, sodio, cloro y potasio mejoran el sabor de las
bebidas y favorecen la hidratación en los deportistas. Las siete bebidas isotónicas suministran sodio, potasio,
magnesio, calcio, cloro y fósforo. Isostar aporta las mayores cantidades de sodio, magnesio y calcio, y Santiveri
las de potasio y cloruros. En cuanto a los fosfatos, la mayor cantidad la ofrece Nutri Sport y Powerade no
contiene este mineral. Hay suficiente concordancia entre las cantidades indicadas en los etiquetados con las
obtenidas en el laboratorio en magnesio, sodio, potasio y calcio. Con el cloro y el fósforo no se pudo realizar
esta comprobación.

15. Importancia de la hidratación
Una buena hidratación es fundamental para
mejorar el rendimiento físico. No hay que esperar
a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se
ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, cuando el
rendimiento ya ha comenzado a disminuir.
Lo ideal es tomar la bebida fresca pero no fría (10-
15º C), antes, durante y después del ejercicio y en
sorbos de 100-150 ml.
A mayor sudoración, más agua y sales minerales
hay que reponer.
Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del
ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden
acentuar la deshidratación.
Elaborar en casa una bebida isotónica natural Se
puede elaborar fácilmente una bebida isotónica,
que saldrá más económica, no contendrá
ingredientes artificiales y aportará los mismos
beneficios de una bebida comercial.

17. Ingredientes
1 litro de agua
60 g. de azúcar (3 cucharadas
soperas)
1 cucharadita (tamaño para té) de
bicarbonato de sodio
1 cucharadita (tam. para té) de sal
Jugo de 1 limón (pasado por colador).
Mezclar todo, y listo.

18. Ejercicios Para El Portero
@EpPorteros