Este documento discute varios temas relacionados con la nutrición y la composición corporal en el fútbol. Explica la importancia de la cineantropometría y composición corporal para el rendimiento, y los factores que la determinan. También cubre temas como la nutrición deportiva, incluyendo la distribución de macronutrientes, comidas antes y después de los partidos. Por último, analiza la hidratación y suplementación, estratégicas tanto antes como durante y después de los partidos.

1. ietética en el fútbol

2. • Cineantropometría y composición
corporal.
• Nutrición deportiva.
• Hidratación.
• Suplementación.
ietética en el fútbol

3. CINEANTROPOMETRÍA Y
COMPOSICIÓN CORPORAL
La cineantropometría es una técnica de medición
de perímetros, diámetros y pliegues corporales que
nos permiten conocer la composición corporal de
manera indirecta.

4. • Genética.
• Sexo.
• Edad.
• Raza.
• Salud y lesiones.
• Vida familiar y social.
• Estado nutricional
• Entrenamiento.
Factores que determinan la
composición corporal

5. Relevancia de la composición corporal
en el fútbol
• Capacidad de reacción.
• Estrategia de equipo.
• Coordinación.
• Técnica.
• Evitar lesiones.

6. Relevancia de la composición corporal
en el fútbol

7. NUTRICIÓN DEPORTIVA
De nada sirve hacer bien la comida previa al
partido si durante el resto de la semana no
tuvimos en cuenta nuestra alimentación.

8. Problemas nutricionales más
frecuentes
• Empezar a comer bien 2 días antes del partido.
• Saltarse el desayuno habitualmente y hacer el “gran-
desayuno” el día del partido.
• Seguir una dieta baja en calorías antes de competir.
• Entrenar/jugar en ayunas.
• Mala selección de alimentos; en cantidad, calidad y
distribución.
• Olvidar la nutrición post-entrenamiento.
• Experimentar en el partido.
• Descuidar la hidratación.

9. Objetivos de la nutrición deportiva
• Proporcionar energía almacenando la máxima
cantidad de glucosa en los músculos para el
máximo rendimiento.
• Conseguir una buena recuperación muscular y
articular después del ejercicio.
• Evitar carencias de nutrientes.
• Ser una dieta saludable que no provoque
enfermedades y que ayude a prevenirlas o a
resolverlas.
• Ser compatible con la vida normal.
• Que sean comidas fáciles de digerir y caseras.

10. Distribución de las comidas
• De 4 a 6 ingestas de tamaño moderado.
• A intervalos regulares.
Objetivos
– Prevenir el catabolismo.
– Dar saciedad.
– Mejorar la composición corporal.

11. Distribución de las comidas
Necesidades diarias:
• 7,5g de hidratos de carbono por kilogramo
de peso.
• 2g de proteínas por kilogramo de peso.

12. El día del partido
Antes del partido
• Seguir la rutina habitual.
• Tomar alimentos sólidos hasta 2-3 horas antes del
partido.
– Comida completa.
• No probar alimentos nuevos.
Durante el partido
• En el descanso se introducen alimentos
semisólidos que aporten hidratos de carbono de
absorción rápida.

13. El día del partido
Después del partido
• Promover la recuperación rápida de las
reservas de glucógeno y la reparación
muscular.
• Consumir alimentos ricos en hidratos de
carbono y proteínas.

14. Combinación de alimentos post-partido
Yogur líquido + cereales Bebida isotónica + 2 barritas de cereales
Dulce de membrillo + Jamón York + pan Plátano + pan + pavo
Pan blanco + queso fresco tipo burgos +
mermelada
Leche semidesnatada + copos de avena +
frutos secos
Puré de patatas con leche Arroz con leche + yogur
Puré de patatas + jamón cocido Bebida de soja + galletas tipo maría
Puré de patatas con leche + atún
Pan blanco + queso fresco tipo burgos +
membrillo
Yogur + galletas Bebida tipo aquarius + galletas tipo maría
Yogur desnatado + leche desnatada + plátano + azúcar + vainilla en polvo

15. El día del partido
Después del partido
• Promover la recuperación rápida de las
reservas de glucógeno y la reparación
muscular.
• Consumir alimentos ricos en hidratos de
carbono y proteínas.
• A las 2 horas debería hacerse una comida
completa.

16. HIDRATACIÓN
La SED aparece cuando ya estamos deshidratados.
La deshidratación es uno de los factores que más
afecta al rendimiento.

17. Estrategias de hidratación
Hay que hidratarse todo
el día; no sólo cuando
se entrena/juega.
Es muy frecuente llegar
al entrenamiento o
partido DESHIDRATADO
RECOMENDACIÓN:
mínimo 2 litros/día.

18. Hidratación previa
• Llegar hidratado.
• Beber al menos 500ml/hora (2 vasos)
en las horas previas y especialmente
en la hora previa. Principalmente a
base de AGUA.

19. Durante el partido
Objetivos
• Evitar deshidratación.
• Retrasar vaciamiento de las reservas de
energía muscular/cerebro.
• Evitar la bajada de glucosa en sangre
(hipoglucemia).

20. Durante el partido
Frecuencia de ingesta ideal
• Cada 10-15 minutos.
• Aprovechar las interrupciones de partido para
hidratarse.
• Se deben combinar AGUA con BEBIDAS
DEPORTIVAS (con hidratos de carbono y
Sodio).

21. Re-hidratación
Conocer o estimar la TASA DE DESHIDRATACIÓN
–Pesarse antes y después de entrenar con
poca ropa y tras haber secado el sudor.
–Restar el peso de antes y de después.
–Recuperar el 150% del peso perdido dentro
de las 2 horas siguientes.
–Planificar mejor la hidratación para el
próximo partido.

22. Entrenamiento y adaptación
Se deben practicar estrategias de
hidratación durante los entrenamientos o
amistosos para acostumbrar al cuerpo a beber
en los partidos y tolerar los hidratos de
carbono.

23. SUPLEMENTACIÓN
Creencias
• Suplen lo que no se come o no se
entrena.
• Si no se consumen no se puede mejorar
o rendir bien.

24. SUPLEMENTACIÓN
• Suplementos: aporte extra a los nutrientes
de una dieta para evitar deficiencias.
• Complementos: completan el aporte
necesario de nutrientes en la dieta.
• Ayudas ergogénicas: substancias que
mejoran el rendimiento deportivo pero que no
están incluidas en la lista de sustancias
dopantes.
• Sustancias dopantes: substancias que
mejoran el rendimiento deportivo y que están
incluidas en la lista de sustancias dopantes.

25. Antes del partido
Creatina
• A corto plazo: Incrementa la masa corporal.
• A largo plazo: ganancias de fuerza, mejora el
rendimiento en el sprint.
Durante la temporada

26. Cafeína y guaraná
• Estimulantes.
• Aumentan la capacidad de atención y de
concentración.
• Mejoran la excitabilidad y contractilidad del
músculo cardiaco y esquelético.
• Tienen efecto broncodilatador y vasodilatador
periférico.
• Ayudan a movilizar las grasas.
Antes del partido

27. Durante el partido
Hidratos de carbono de asimilación rápida
• Evaluar la tolerancia individual.
• Para tomar durante el partido y en el
descanso.

28. Antes del partido
Glutamina
Después del partido
Actúa como inmunomodulador, si descienden
sus niveles sanguíneos se produce una pérdida
de proteínas musculares.

29. Antes del partido
BCAA (aminoácidos ramificados)
Después del partido
• Reducen la fatiga, sobre todo en
condiciones de altas temperaturas.
• Se utilizan para sintetizar nuevas proteínas
en la fase post-ejercicio y restaurar la masa
muscular.
• Ayudan a disminuir la degradación de
proteínas musculares.

30. Antes del partido
Hidratación y suplementación en un
partido de futbol

31. ietética en el futbol
“Si nosotros pudiéramos dar a cada individuo
la cantidad correcta de nutriente y ejercicio, ni
en defecto ni en exceso, podríamos encontrar
el modo más seguro de garantizarle su salud”
Hipócrates (460aC-370aC)
@_laiapr
Laia Pérez Rico
www.dietplancullera.wordpress.com