NUTRICION Y DEPORTE
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durante las horas posteriores hasta completar un total de 500 a 600gramos de carbohidratos.No obstante, Coyle6 (1992) seña...
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La nutricion en el deporte

  1. 1. NUTRICION Y DEPORTE
  2. 2. LA NUTRICION EN EL DEPORTE Una de las recomendaciones más frecuentes en medicina es llevar a cabo ejercicio físico de forma moderada debido a los efectos beneficiosos que éste tiene sobre el organismo.La alimentación del deportista debe considerar las necesidadesnutritivas individuales de material combustible y estructural, asícomo de elementos reguladores en función de la edad, el sexo y deltipo de actividad física desarrollada.Entre los mitos más antiguos relacionados con la nutrición de losatletas, está el de la consustancialidad, según el cual serecomendaba la ingestión de grandes cantidades de alimentos ricosen proteínas con objeto de reponer la masa muscular, quesupuestamente se consumía durante el ejercicio. Otro mito nutritivoes el consumo masivo de píldoras, polvos y pócimas ricos envitaminas, para potenciar la eficacia en la obtención de energía porel organismo a partir de los alimentos.Algunos errores comunes entre los deportistas son la baja ingestiónde alimentos antes de una competición, con objeto de alcanzar undeterminado peso, o un consumo excesivo de alimentos, paraasegurar una mayor reserva de material combustible para elejercicio. Otra equivocación frecuente es la ingestión de solucioneshiperosmóticas con electrólitos o azúcares que, en lugar defavorecer la rehidratación, conducen a una reducción de lasreservas hídricas.Alimentación previa al ejercicioEn deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa y elglucógeno son fundamentales para el metabolismo muscularcuando un ejercicio se desarrolla con una intensidad entremoderada y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos. Poreso es importante inculcar en el deportista la idea de que una dietacon menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen deuna fatiga temprana; porque cuando se trata de un ejercicio deresistencia aeróbica, la fatiga generalmente aparece comoconsecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular o unahipoglucemia.
  3. 3. Algunos días antes de una competición básicamente aeróbica,como un maratón o un triatlón, es conveniente que el deportistaregule su dieta y entrenamiento en un intento de incrementar almáximo (“sobre compensar”) las reservas de glucógeno. Un métodopráctico para conseguirlo consiste en poner en práctica un tapering,es decir, una modificación del entrenamiento, de tal modo que enlos siete días previos a la competición se disminuyesignificativamente el volumen, de un modo progresivo, manteniendouna intensidad de entrenamiento elevada. Durante los días –7, -6, -5 y –4 se sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto hará que elmúsculo esté parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno ylisto para sobre compensar. Durante los tres días previos a lacompetición, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos,principalmente en forma de carbohidratos complejos (legumbres,granos, frutas y vegetales) porque, comparándolos con los azúcaresrefinados, son más nutritivos desde un punto de vista de sucontenido en vitaminas minerales y fibra, y porque, además, suelentener niveles muy bajos de grasa.No obstante, ingerir esta cantidad de alimentos puede acompañarseen algunas personas de síntomas gastrointestinales menores comosensación de plenitud y malestar. Por ello, estudios realizados porLamb y Snyder 1(1991) aconsejan sustituir parte de estoscarbohidratos complejos por bebidas ricas en maltodextrina, bajasen residuos y muy energéticas, como método tan efectivo como lasdietas comúnmente usadas para “recargar” el músculo.La comida precompetitiva, una comida rica en carbohidratos tomadaen las horas previas a la competición, puede completar las reservashepáticas y musculares de glucógeno. El hígado, encargo demantener los niveles plasmáticos de glucosa, precisa de comidasfrecuentes para conservar su pequeña reserva de glucógeno.Aquellos deportistas que siguen un ayuno en las 6-12 horas previas,y no consumen hidratos de carbono durante la competición tienenmás posibilidades de desarrollar una hipoglucemia durante lamisma.Es preferible una comida que mezcle hidratos de carbono de rápida,intermedia y lenta asimilación. En la hora previa es muyrecomendable que todo alimento sea en forma líquida.Las recomendaciones hechas por diferentes comités de expertos ennutrición sobre las necesidades proteicas diarias de una persona seencuentran en un rango que oscilan entre los 0,8 y los 1,2 g/kg/d,
  4. 4. pero no está resuelto si estas recomendaciones son suficientespara un deportista. Para Butterfield y Calloway2 (1984), estascantidades son suficientes para personas que realizan una actividadfísica aeróbica de baja intensidad, como caminar; sin embargo, losdeportistas que trabajan habitualmente con intensidades máselevadas, necesitan más proteínas en su alimentación.En la mayoría de los casos se pueden obtener suficiente cantidadde proteínas a partir de la alimentación diaria. No obstante, enalgunas circunstancias puede resultar ventajoso el uso desuplementos proteicos, sobre todo porque contienen muy pocagrasa, purinas o colesterol.Por un lado, el ejercicio de fuerza puede producir un efectoglucogenolítico considerable. Y se ha visto que una reducciónimportante en la concentración del glucógeno muscular se asociacon fatiga y disminución de la fuerza. También hay estudios quesugieren que la ingesta de carbohidratos inmediatamente antes ydurante un ejercicio de estas características puede mejorar elrendimiento físico, puede acelerar la recuperación del glucógenomuscular después del ejercicio de fuerza y puede optimar la síntesisproteica y la hipertrofia muscular.La mayoría de los dietistas deportivos sostienen que no esnecesario suplementar la dieta con proteínas y/o aminoácidos, yque una dieta adecuada en calorías, que aporte un 15% de éstas enforma de proteínas, es suficiente para cubrir las necesidades deldeportista.1 Lamb DR, Zinder Ac. “Muscle glycogen loading with a liquidcarbohydrate supplement”. Int J Sport Nutr 1991; 1:52-602 Butterfield GE y Calloway DH. “Physical activity improves proteinutilization”. Brt J Nutr 1984; 51: 171-84.Alimentación durante el ejercicio físicoHolloszy y Kohrt3 (1996) señalan que es posible cubrir largasdistancias trabajando a una intensidad media elevada, sin agotar lasreservas musculares de glucógeno, tomando un suplemento dehidratos de carbono de rápida asimilación, independientemente desi se toman de forma sólida o líquida. Durante los breves períodosde reposo, o durante los períodos en los que la intensidad deejercicio desciende suficientemente, se puede producir una síntesisrápida de una cierta cantidad de glucógeno en las fibras musculares
  5. 5. con una baja concentración de glucógeno y no activas en ese tipode ejercicio.3 Holloszy JO, Kohrt WM. "Regulation of carbohydrate and fatmetabolism during and after exercise". Anna Rev. Nutr 1996; 16:121-38.Alimentación posterior al ejercicioLa rápida recuperación de las reservas del glucógeno después deuna sesión de entrenamiento o de una competición es fundamentalsi se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesionesde entrenamiento o en competiciones muy seguidas. Sin embargo,la velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas deglucógeno va a estar estrechamente relacionada con tres factoresdietéticos: el tiempo transcurrido entre la finalización del ejerciciofísico y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo decarbohidrato elegido y la cantidad ingerida.Algunos estudios recopilados por Friedman y cols.4 (1991) estimanque administrando un suplemento de hidratos cada dos horas,tomando la primera dosis en los 15 primeros minutos después deacabar el ejercicio, optimiza la tasa de re síntesis de glucógeno.Además, la ingesta de un suplemento que mezcle carbohidratos yproteínas se acompaña de una recuperación más rápida de lasreservas de glucógeno porque se promueve unos niveles máselevados de insulina en plasma.Por otro lado, Lamb y cols.5 (1990) aportan datos que apoyan laexistencia de un límite en la ingesta de estos carbohidratos, con unrango que oscilaría entre los 500 y 600 g/d, por encima del cual nose observa un mayor almacenamiento de glucógeno o una mejoradel rendimiento físico.En definitiva, desde un punto de vista práctico, después de unejercicio físico, ese deportista debería comenzar a beberinmediatamente entre 1,5 a 2 litros de agua en los que se handisuelto, por ejemplo, 50-70 gramos de glucosa o maltodextrina/litro.Entre 1,5 y 2 horas después, debería tomar una comida quecontenga, por ejemplo una ensalada fría a la que se añade arroz, opatata cocida, o guisantes. Además, un plato que combine carne yarroz o puré de patata. También es aconsejable incluir alimentoscomo yogur de frutas, arroz con leche, banana, zumos de frutas,uvas pasas; y la bebida energética con la concentración decarbohidratos ya descrita, que habrá que seguir consumiendo
  6. 6. durante las horas posteriores hasta completar un total de 500 a 600gramos de carbohidratos.No obstante, Coyle6 (1992) señala que cuando por diversasrazones una persona no puede comer y/o beber carbohidratosfrecuentemente (cada dos horas), la última comida debería aportarla cantidad de hidratos de carbono equivalente al período de tiempoque va a estar sin alimentarse. Costil y cols.7 (1981) encuentranque la síntesis de glucógeno es similar cuando se toman doscomidas abundantes en comparación con siete comidas máspequeñas. Sin embargo, si una persona decide comer sólo dosveces al día, tiene que ser consciente de que cada una de ellas va acontener una gran cantidad de alimento si se ingieren sóloalimentos como legumbres, patata, arroz, pasta, cereales, etc. Porlo tanto, en este caso se hace necesario soluciones bebidas conconcentrados de carbohidratos.ResumenLa alimentación diaria influye de forma muy significativa en elrendimiento físico de un deportista. Es necesario una adecuadadistribución de los nutrientes energéticos: proteínas (10-15%),lípidos (30-35%) e hidratos de carbono (50-60%), así como lapresencia de vitaminas y minerales para cubrir las necesidadesespecíficas del deportista.Como conclusión, una dieta variada y equilibrada, adecuada entérminos de cantidad y calidad antes, durante y después delentrenamiento y la competición es imprescindible para optimizareste rendimiento físico.

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