El documento describe los sistemas de energía y nutrición utilizados en el voleibol. El voleibol depende principalmente del sistema ATP-CP y ácido láctico, quemando entre 6.5-14.4 Kcal por libra de peso corporal. Se recomienda que los jugadores consuman carbohidratos después del entrenamiento para la recuperación y mantengan una dieta alta en carbohidratos y moderada en grasas y proteínas.

2. INTRODUCCION
*El voleibol es un juego de fuerza
explosiva, agilidad, habilidad y concentración.
•Los jugadores del voleibol estallan distancias muy
cortas, comienzan y paran rápidamente, saltan a menudo, se
zambullen rápidamente, y cambian direcciones con
frecuencia durante juego.
•Además, en una competencia un partido se puede ganar o
perder por el equipo que posee la resistencia requerida.
•El juego confía altamente en el sistema de energía
anaeróbico (90%), sin embargo la resistencia aeróbica es
importante para la recuperación entre los puntos y la
tolerancia al calor.
•El sistema de energía usado sobre todo para la fuerza, la
energía, y la velocidad, tal como un servicio, un punto, un
bloqueo, o un empuje, es proveído por el sistema de ATP-CP
(Adenosina trifosfato- Creatina fosfato).

3. SISTEMAS DE VOLEIBOL
ENERGIA ACTIVIDAD
UTILIZADOS
SISTEMA ATP-CP SERVICIO, REMATE, BLOQUEO,
ACOMODO, RODADA.
SISTEMA ACIDO LACTICO REUNIONES LARGAS
SISTEMA AEROBIO REUNIONES MUY LARGAS,
SESIONES DE
ENTRENAMIENTO, RESTO Y
PERIODOS DE LA
RECUPERACION

4. PESO CORPORAL EN Kcal. QUEMADAS
LIBRAS
100 (46 Kg) 6.5
130 (60 Kg) 8.4
160 (73 Kg) 10.4
190 (86 Kg) 12.4
220 (100 Kg) 14.4

5. • En el nivel elite, los jugadores entrenan más de 30
horas por semana.
• El entrenamiento incluye habilidad, fuerza y
programas de acondicionamiento.
• Los atletas pueden emprender habilidad individual
adicional o sesiones de condicionamiento.
• Para el jugador elite, el voleibol es un deporte a lo
largo de todo el año.
• Los niveles de entrenamiento varían a partir de 3-4
sesiones a la semana a ningún entrenamiento para
los que juegan a nivel recreacional.

6. Los jugadores jóvenes de voleibol tienden a tener
grandes necesidades nutricionales para apoyar su
crecimiento.
•Necesitan de hidratos de carbono en los horarios
de entrenamiento pesado y de carbohidratos
adicionales para construir los músculos.
•Tienen la necesidad de carbohidratos densos tales
como: pastas, arroz, pan, cereal, vegetales, fruta y
productos azucarados lácteos.

7. •Después de un entrenamiento pesado se
debe comenzar la táctica de recuperación
inmediatamente después de cada sesión del
entrenamiento.
•Idealmente, los jugadores deben consumir
entre 50 y100 gramos del carbohidratos en el
plazo de 30 minutos después del
entrenamiento.
•Los bocados de la recuperación se deben
combinar con el líquido para sustituir
cualquier líquido perdido durante sesión.

8. •Los jugadores que intentan aumentar tamaño y
fuerza del músculo necesitan una dieta de gran
energía además de un programa de entrenamiento
de la calidad que incluye el entrenamiento de la
resistencia o de pesas.
•Los requisitos alimenticios para aumentar volumen
y fuerza del músculo incluyen no solamente
proteínas necesarias para formar el nuevo tejido del
músculo sino también los carbohidratos para
aprovisionar de combustible necesario para
estimular crecimiento del músculo.
•Otros alimentos tales como vitaminas y minerales
también son necesarios.

9. •Un nivel bajo-moderado de las grasas del cuerpo
puede ayudar a mejorar velocidad, agilidad y
capacidad de salto.
•Algunos jugadores del voleibol pueden necesitar
reducir niveles de las grasas de cuerpo
ocasionalmente durante su carrera.

10. •Algunos jugadores especialmente las mujeres
pueden tener problemas de bajas del estado del
hierro.
•Los niveles del hierro deben ser comprobados
regularmente cuando hay entrenamiento pesado.
•Alimentos ricos en hierro tales como carne roja
magra y los cereales de desayuno fortificados con
hierro se deben incluir regularmente en la dieta.
•Los vegetales ricos en hierro tales como cereales
integrales, espinaca y legumbres se deben combinar
con fuentes animales del hierro o fuentes de la
vitamina C (por ejemplo un vaso de jugo consumido
con el cereal de desayuno) mejora la absorción del
hierro.

11. •El ejercicio de alta intensidad en un estadio con
atmósfera controlada puede conducir a grandes
pérdidas de sudor, especialmente en jugadores
grandes.
•Los jugadores del voleibol necesitan aprovechar la
mayoría de las oportunidades para hidratarse
durante los partidos, tiempos fuera, tiempo pasado
en el banco y descansos entre sets.
•Durante el entrenamiento, los entretiempos se
deben programar para permitir que los jugadores
tomen una bebida rápida.

12. •El agua es un líquido conveniente, pero
también hay bebidas que aportan nutrientes
que se pierden durante el juego.
•El voleibol requiere la toma de la habilidad,
de la concentración y de decisión.
•La deshidratación y la baja de los niveles de
la glucosa de la sangre son factores de
deterioro.
•Las bebidas especificas para deportistas son
necesarias durante el juego, y hacen que los
jugadores beban más líquido.

13. SINCRONIZACION RECOMENDACIONES
2 HORAS ANTES DE LA POR LO MENOS 2 VASOS DE
PRACTICA O JUEGO AGUA O BEBIDA DEPORTIVA.
DURANTE EL 5ml/kg DE LIQUIDO SEGÚN
CALENTAMIENTO LO TOLERADO
DURANTE PRACTICA O ½ A 1 VASO DE AGUA O
JUEGO BEBIDA DEPORTIVA CADA 15
MIN.
DESPUES DE LA 2 VASOS DE AGUA O BEBIDA
PRACTICA O JUEGO DEPORTIVA POR CADA
LIBRA PERDIDA EN SUDOR

14. •La comida del pre-juego debe aprovisionar de
combustible y de carbohidratos a los jugadores
pero debe dejarles una sensación cómoda para
jugar.
•El menú ideal es una opción alta en carbohidratos
comido por lo menos 2 o 3 horas antes de un juego.
•Las pastas con las salsas con poca grasa,
sandwiches, papas al horno rellenas con poca
grasa, arroz con crema, y ensaladas de fruta con
yogur, son todos los ejemplos de opciones
convenientes.
•Cada jugador o equipo debe experimentar para
encontrar la comida que mejor se adapte a ellos.

15. •La recuperación eficaz comienza con consumir
líquidos, carbohidratos y otros importantes
alimentos.
•Organizar los bocados de la recuperación del post-
juego por ejemplo :bebidas para deportistas,
suplementos, frutas, sandwiches y barras del cereal
son algunas de las muchas opciones rápidas.
•Dependiendo de la época del juego y del apetito del
atleta, este bocado del post-juego puede ser suplido
más tarde por una comida.

16. •Los atletas deben consumir sobre 1g de
carbohidratos por kilogramo de peso corporal en el
lapso de 15 a 30 minutos después del final de una
sesión, para facilitar la recuperación rápida de los
niveles del glicógeno del músculo.
•Para la mayoría de los atletas, esto se compara a
cerca de 50-100 g de carbohidratos.
•Este bocado del post-ejercicio ayuda no solamente
con la recuperación rápida, aporta la energía total y
el combustible que se necesita durante el día.

17. 200 g de yogurt* de frutas + 2 barras de cereal
•200 g de yogurt* de frutas + 1 barra de cereal + 400
ml de Gatorade
•200 g de yogurt* + 1 barra de cereal + 250 ml de
jugo de naranja
•200 g de yogurt* de frutas + 1 barra de cereal +
banana grande
•1200 ml de Gatorade
*Fuente de aminoácidos y proteínas además de
carbohidratos.

18. MACRONUTRIENTES
•Las necesidades de Macronutrientes del
voleibol no diferencian grandemente de
recomendaciones de la nutrición de los
deportes en general.
•Una dieta alta en carbohidratos (el 60% a el
65%) y moderada en grasa (el 20% a el 30%) y
la proteína (el 12% a el 20%) proveerá a
jugadores de un equilibrio de macronutrientes
necesarios.

19. EJEMPLO DE UN PLAN PARA
ENTRENAMIENTO PESADO DE 3500 Kcal
HORA UBICACIÓN ALIMENTO
7 AM DESAYUNO Avena con una taza leche desnatada, 1 taza
yogurt bajo en grasa, un plátano.
9 A 11 ENTRENAMIENTO 4 vasos de bebida deportiva
AM
11:30 ALMUERZO Sándwich de atún, 1 taza sandia, 28grs.
AM Pretzels, 2 vasos jugo de naranja, 2 galletas
2A4 ENTRENAMIENTO 4 vasos bebida deportiva
PM
4:30 PM BOCADO Cereal con 1 taza leche desnatada, 1 vaso
jugo de uva.
6:30 PM CENA Filete de pechuga de pollo a la parrilla, 1 taza
de arroz al vapor, 1 taza de brocoli, 1 taza
lechuga, 1 pieza de pan con margarina, 1
taza de leche desnatada.
9 PM BOCADO 4 pan tostado con mantequilla de cacahuate,
1 durazno.

20. CARBOHIDRATOS 547g
(66%)
PROTEINAS 119g
(13%)
GRASAS 81g
(21%)
TOTAL: 3,500
Kcal.

22. WILLIAMS MH. Nutrition for health, fitness, and
sport. 5th ed.
Dubuque, la: WBC-McGraw Hill: 1999
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