El documento habla sobre el culturismo y su práctica como estilo de vida saludable basado en el ejercicio físico y la alimentación. Explica que el culturismo implica el levantamiento de pesas, una dieta alta en proteínas y descanso para desarrollar la musculatura. También menciona posibles trastornos como la vigorexia si se tiene una visión obsesiva del deporte.

1. Por: Luis Enrique Ruíz

2.  Introducción
 Para sus practicantes el culturismo es un estilo de vida que analizándolo bajo el aspecto de mantener un hábito de vida basado en el ejercicio
físico y una alimentación adecuada, puede ser muy saludable.
 Durante los años en los que el culturismo se propagó por Europa y Estados Unidos, en los cuarenta y cincuenta hubo una gran cantidad de
practicantes anónimos, para los que la salud y el bienestar eran objetivos principales. Entonces, sin apenas conocimientos de dietas ni
principios de entrenamiento, adquirir grandes masas musculares era complicado. Como toda actividad física, el exceso es malo. En ocasiones,
trastornos personales unidos a una visión obsesiva del deporte pueden conducir a trastornos psicopatológicos, importantes aunque poco
frecuentes, como pueden ser la músculodismorfia o vigorexia.
 El culturismo es el proceso de aumento de tamaño de fibras musculares mediante la combinación de entrenamiento con cargas
(levantamiento de pesos), aumento de la ingestión calórica y descanso.
 Para alcanzar un desarrollo muscular extraordinario, los culturistas deben concentrarse en tres líneas básicas de acción:
 Levantamiento de peso contra resistencia: El entrenamiento con pesas provoca transformaciones inducidas en las fibras musculares. Esto se
conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de
los microtraumas (papel jugado por las llamadas "células satélite" que se encuentran en torno a las fibras musculares) forma parte del
crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento organizadas en series
y repeticiones, junto a planificaciones temporales de entrenamiento (en micro-, meso- y macrociclos).
 Una dieta de alta calidad incorporando proteínas adicionales: El crecimiento y reparación, sin embargo, no pueden tener lugar sin una
adecuada nutrición. Un culturista tiene requerimientos de proteínas mayores que los de una persona sedentaria para reparar el daño causado
por el entrenamiento con pesas. Además de las proteínas, los carbohidratos son muy importantes para el aporte de energía durante el
entrenamiento. Las proporciones que suelen recomendarse a nivel nutricional son variables, en función del biotipo del atleta (ecto-, meso-
o endomorfo). De forma muy vaga, podrían darse las siguientes:
 30 % de proteinas
 50 % de hidratos de carbono
 20 % de grasas
 Un descanso apropiado para facilitar el crecimiento. Sin un descanso adecuado y sueño el cuerpo no encuentra oportunidad para reconstruir
y reparar las fibras dañadas. Son necesarias unas ocho horas como mínimo de descanso para un fisicoculturista para encontrarse en buen
estado en la siguiente sesión de entrenamiento.Si no se descansan los grupos musculares la musculatura no se puede desarrollar y puedes
llegar a la fatiga muscular,es decir, atrofia muscular.

3.  El culturismo o fisicoculturismo '1 (bodybuilding en inglés) es una actividad
basada generalmente en ejercicio físico intenso, generalmente anaeróbico,
consistente la mayoría de veces en el entrenamiento, actividad que se suele
realizar en gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtención de una musculatura
fuerte y definida, sin olvidar mantener la mayor definición y simetría posible al
músculo (es decir las proporciones de sus piernas con respecto a sus brazos, su
torso, los brazos comparados con su espalda, los bíceps con sus tríceps, etc).
También se suele llamar musculación a la actividad encaminada a hipertrofiar
el músculo (su diferencia con el culturismo radica en que la musculación no
exige poses como objetivo del trabajo muscular), el culturismo no ha sido
reconocido por ninguna agencia estatal como deporte. Lo rige
la IFBB(International Federation of Bodybuilding and Fitness) y no debe
confundirse con la halterofilia ni con el atletismo ni con el powerlifting.
 Eugen Sandow (1867-1925), el padre del culturismo
 En España el Consejo Superior de Deporte (CSD), máximo organo deportivo
estatal, no reconoce el culturismo como deporte.

4. Competición
2008 Mr. Olympia Dexter Jackson, posando
Los culturistas ejecutan poses frente a un jurado, que asigna puntuaciones y otorga títulos como los
de Mister Universo o Mister Olympia. La competición de culturismo, básicamente, está dividida en dos
rondas, la primera, conocida como precompetición o semifinales, en la que se realizan 4 poses de
simetría y 7 poses obligatorias de musculación para determinar el grado de desarrollo, definición,
tamaño, simetría, proporciones, además de la estética para dirimir las puntuaciones. La segunda parte
recibe el nombre de Final o Competición, se dejan entre 5 y 6 finalistas que tienen cada uno un minuto
de música para realizar una coreografía de poses libres.

5.  El Whey Protein es uno de los suplementos no sólo más utilizados en el mundo entero sino también uno los más eficaces en términos de aprovechamiento y
acción; el servicio que está cargado de tecnología de última generación sirve para diversos objetivos desde la ganancia de masa muscular, la pérdida de grasa
corporal, el mantenimiento del peso o un mejor aporte proteico de calidad para regular el sistema inmunológico.
Lo que antes, simplemente no pasaba del retiro del suero de la leche, hoy se hizo un producto de punta con proteínas cada vez más mejoradas para el mejor
aprovechamiento por el cuerpo, envolviendo desde las más simples hasta los más complejos filtrages e hidrólisis; eso sin contar con la adición de diversos
compuestos benéficos como las vitaminas, sales minerales, enzimas digestivas, entre otros.
Sin embargo, no es nada inusual ver personas que no consumen su Whey Protein de manera adecuada y, muchas veces debido a falta de orientación
profesional convirtiendo el resultado en basura y confundiendo la calidad delproducto con la eficacia del mismo.
No debe mezclarse con la comida
- Si el objetivo de esta proteína de alta calidad es ser rápidamente absorbido después de sufrir poca o ninguna digestión, es incoherente consumir el Whey
Protein con alimentos sólidos, principalmente si estamos hablando de alimentos sólidos proteicos de origen vegetal porque no sólo causará un retardo en su
absorción (quebrando por completo su finalidad en este caso), sino inhibirá parte de la absorción del mismo porque las proteínas de origen vegetal
normalmente deben ser consideradas con suaminoácido limitante.
- Por otra parte los alimentos sólidos dejarán muchas veces el cuerpo carente por nutrientes, lo que es fatal para el objetivo del deportista sea aficionado o
profesional.
No se debe consumir con las frutas
- A pesar que las frutas sean consideradas una comida sólida, ellas merecen una atención especial; esa atención se debe en primer lugar a las
recomendaciones erradas de muchos profesionales negligentes que recomiendan la utilización de esta manera.
- Imaginemos que el Whey Protein debe ser consumido con carbohidratos de fácil digestión y analizamos la hipótesis de que las frutas serían una
buena opción, principalmente las con mayor tenor de azúcar podríamos entrar en un momento complicado tanto por el impacto glicémico asociado a la
resistencia a la insulina o algunos disturbios gástricos.
- Las frutas normalmente poseen un tenor considerable de fibras haciendo que el retardo del vaciamento gástrico sea aún mayor; aquí nuevamente se pierde
el beneficio de la rápida digestibilidad y consecuentemente la absorción del Whey Protein.
No usarlo como único aporte proteico
Cuando hablamos de proteínas, diversas son las fuentes y, consecuentemente diversas son las configuraciones proteicas de cada una de ellas; con el uso
diverso obtenemos diferentes respuestas frente la digestibilidad, absorción, valor biológico, aminograma, tiempo que los aminoácidos se quedan en la sangre,
o interacciones proteicas entre otras funciones metabólicas.
Específicamente hablando del Whey Protein, tenemos una proteína pre-digerida o en muchos casos totalmente hidrolizada, proporcionando así una
absorción rápida porque los procesos digestivos son anticipados; además, naturalmente las proteínas de la leche poseen una óptima digestibilidad por el
cuerpo amplificando sus beneficios con un altísimo valor biológico y sus altas dosis de l-leucina que es extremadamente importante en la síntesis muscular,
Sin embargo, hay momentos donde el cuerpo requiere de otras fuentes proteicas de lenta digestión como la caseína, la albumina del huevo o incluso algún
tipo de carne, sea bovina, de aves o peces; si esto no está equilibrado el balance nitrogenado tampoco lo que es realmente la parte esencial durante el proceso
de ganancia de masa muscular o incluso para el mantenimiento de la misma.
Pero el Whey Protein posee un estímulo significativo sobre la insulina, debido a los tenores de su aminograma como uno todo; esto posiblemente puede
hacer que haya alguna acumulación de grasa al usarlo entre comidas, siendo necesaria una combinación con otras fuentes de digestión lenta como los
alimentos fibrosos o fuentes grasas, excepto los lípidos de cadena media y corta que no retardan el vaciamientogástrico.