,m,mm,mlkjkkjjkmnhjniuinjinjnjnjinbhjlhlbhjlbnlljknjjjknjknjklnlknlknknknkjnkjnkjnjkn

1. Nutrición y
deporte
TODO LO QUE QUERÍAS SABER

2. “La habilidad solo se desarrolla con horas y
horas de trabajo”
Usain Bolt

3. ¿Qué es actividad física?

4. ACTIVIDAD FÍSICA
• Se entiende por actividad física (AF) cualquier movimiento
corporal que incremente el gasto de energía sobre el nivel de
reposo.
• Por lo tanto, se considera todo lo que un individuo realiza a
lo largo de las 24 h del día, salvo dormir o reposar.
• La AF planificada, estructurada, repetitiva y propositiva
conocida como ejercicio físico o deporte es un acto voluntario
y aceptado libremente con el objetivo final o intermedio de
mejorar o mantener la forma física y es fundamental que sea
controlado en términos cualitativos y cuantitativos.

5. ¿Qué es el ejercicio físico y el deporte?

6. Ejercicio físico y deporte.
• La AF planificada, estructurada, repetitiva y propositiva
conocida como ejercicio físico o deporte es un acto voluntario
y aceptado libremente con el objetivo final o intermedio de
mejorar o mantener la forma física y es fundamental que sea
controlado en términos cualitativos y cuantitativos.

7. MET
• Metabolic equivalent of task (MET).
• El MET es una unidad utilizada para describir el gasto de
energía de una actividad específica conforme al gasto en
reposo (U.S. Department of Health and Human Services).
• Por ejemplo, un MET es el índice de energía considerado
para el gasto en reposo; por lo tanto, una actividad de 3
MET significa que el organismo emplea tres veces más
energía respecto de la que usaría en el reposo.

8. Nutrición en el ejercicio físico y el deporte

9. ¿Que es el glucógeno?

10. El glucógeno

11. El glucógeno

12. El glucógeno

13. ¿Dónde se almacena el glucógeno?

14. ¿Cuánto se almacena del glucógeno?

15. Papel de los CHO
• Los hidratos de carbono, fundamentalmente el glucógeno y la
glucosa, constituyen el sustrato energético más importante
para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico, de
tal forma que una de las principales causas de fatiga
muscular se asocia a la falta de disponibilidad de
carbohidratos para la obtención de energía.

16. ¿CHO antes del ejercicio?
• Es adecuado comer 2 h antes CHO de fácil digestión si vamos
a realizar ejercicios de larga duración (más de 2 h).
• Al principio, entre 30 y 40 minutos, después de iniciarlo, se
utilizan las reservas de glucógeno del organismo: del hepático
y muscular, en ese orden.

17. ¿CHO durante el ejercicio?
• Procurar un nivel de hidratación adecuada en ejercicios de
hasta 90 minutos.
• En alta intensidad como ciclistas, que realizan ejercicios de
2-3 h, los estudios sugieren 30-40 g de CHO/h.
• Fruta seca o deshidratada son opciones en casos de ejercicios
de larga duración.

18. ¿Comer después del ejercicio?
• La ventana anabólica (tiempo óptimo para ingerir alimentos
después de realizar ejercicio intenso y producir una
recuperación muscular está situada de 30-90 minutos.
• Para reponer la proteína muscular un consumo proteico de
20-40 g
• En ejercicios de resistencia puede ir acompañada de CHO, ya
que parece ser que esta combinación produce una mayor
recuperación de los niveles de glucógeno y proteína muscular.

19. Ejercicios de resistencia
CHO y proteínas
• Frutos secos
• Papas, panes integrales
• Leches, yogur alto en proteína

20. Ejercicios de fuerza
Proteínas
• Huevos
• Atún, sardinas, boquerones
• Almendras, nueces

21. ¡Somos una pila!

22. ¿Cuánto se almacena del glucógeno?
• Glucógeno muscular representa el 1% de la masa muscular
• Glucógeno hepático 10% de la masa del hígado.

23. ¿Cuántos CHO?
• Los hidratos de carbono deben ser suficientes en la
alimentación para mantener las reservas de glucógeno
durante los periodos de entrenamiento intenso y prolongado,
así como para asegurar su recuperación del ejercicio.
• La disponibilidad de hidratos de carbono como sustrato para
los músculos y el sistema nervioso central es un factor
determinante para el desempeño físico durante sesiones
prolongadas (>90 min) de ejercicio submáximo o
intermitente, de alta intensidad, y realiza una función en el
desempeño de actividades breves de muy alta intensidad

24. ¿Cuánto glucógeno?
• El glucógeno muscular es un sustrato de energía clave
utilizado durante el ejercicio y que desempeña un papel
importante en la capacidad para sostener ejercicios a una
intensidad de trabajo determinada.
• Además, el glucógeno muscular actúa como un regulador
molecular, capaz de modular la señalización celular para
inducir adaptaciones al entrenamiento.

25. ¿Cuánto glucógeno?
• Periodización de la nutrición, con el objetivo de adecuar
la nutrición a los objetivos que se pretenden en cada fase de
la temporada y acompañando al entrenamiento, para así
mejorar las adaptaciones fisiológicas inducidas por dicho el
entrenamiento en sesiones individuales de ejercicio, para
obtener efectos que mejoren el rendimiento, desempeño o
composición corporal a largo plazo.

26. ¿Cuánto glucógeno?
• Se han discutido varios métodos para optimizar las
adaptaciones del entrenamiento y algunos de estos métodos
han sido objeto de un extenso estudio y debate. En
particular, se ha prestado considerable atención al
“TrainLow” basado en entrenar con bajos niveles de
glucógeno al reducir la ingesta de carbohidratos.

27. Lípidos
• Tanto los hidratos de carbono como las grasas son
indispensables como sustratos para la producción de energía
durante el ejercicio moderado (60 a 75% del VO2máx) o de
larga duración (>90 min); las grasas se convierten en la
fuente principal de combustible a medida que la glucosa
sanguínea y las reservas de glucógeno hepáticas y musculares
se agotan.

28. Lípidos
• Modificación de la dieta habitual de un individuo puede alterar de
forma notoria el patrón subsecuente de uso del sustrato durante el
ejercicio aeróbico e influir sobre el desempeño físico.
• El consumo de una dieta alta en lípidos (>60% de los
requerimientos totales de energía) y baja en hidratos de carbono
(menos de 20% del requerimiento total de energía) reduce el
contenido de los niveles basales del glucógeno e incrementa los
ácidos grasos libres en sangre durante el reposo, lo que provoca en
consecuencia que más ácidos grasos empleen los músculos durante
el ejercicio.
• No obstante, ese cambio (en un principio) en el uso del sustrato se
vincula casi siempre con la incapacidad de realizar ejercicio.

29. Lípidos
• Por otro lado, también se ha advertido que los periodos
largos de adaptación a dietas de alto contenido de grasas
pueden lograr una respuesta de adaptación del músculo
esquelético y aumentar la capacidad del organismo para
oxidar lípidos como combustible.

30. AI
• El ayuno intermitente (AI) consiste en someter el cuerpo a
una ingesta nula de alimentos sólidos o energéticos durante
un periodo de tiempo, 12-16 h
• Se pueden incluir líquidos como agua, infusiones o caldos.

31. ¿ Qué piensas al entrenar en AI?

32. AI
• El entrenamiento en ayunas debe hacerse progresivamente.
• Si se opta por esta forma debe irse de poco a poco.
• Esta situación puede activar los GLUT4.
• Beneficios de sensibilidad insulínica y disminución de RI.

33. AI
• Mayor utilidad en entrenamientos de media y larga
duración.
• Poca utilidad en ejercicios explosivos por mayor demanda de
glucógeno y debido a la escasez de oxígeno.

34. Ejercicio intenso y/o ayuno
• Utilización de cuerpos cetónicos (acetoacetato,
betahidroxibutirato y acetona). Muy particularmente el BHB
• Algunos estudios han sugerido que con el ejercicio intenso se
favorece la captación de lactato (se ha observado que no
existe acumulación en el líquido cefalorraquídeo).

35. AI
• Foco en minerales…
• Foco en adaptación…

36. A considerar…
• Realizar una dieta hipocalórica induce un estrés fisiológico
que se traduce en una reducción del contenido de glucógeno
muscular, agua corporal, masa muscular y grasa.
• La rápida caída en el peso corporal en los primeros días se
debe sobre todo a una reducción del glucógeno muscular y a
pérdida de agua.

37. Proteínas
• La utilización de proteínas en el metabolismo energético, en
comparación con los otros macronutrimentos, no es mayor
de 10%, por lo que se considera que no representan un
aporte importante al gasto energético durante el ejercicio.

38. Proteínas
• La realización de ejercicio físico provoca un aumento de los
requerimientos de proteínas, que se destinan a procesos
anabólicos específicos del tipo de entrenamiento al cual se
someten los deportistas.
• Un aspecto que ha recibido mucha atención es el tiempo de
consumo de las proteínas y su incidencia en el incremento de
la síntesis de éstas en el organismo.

39. ¿Proteína después del ejercicio?
• La ventana anabólica (tiempo óptimo para ingerir alimentos
después de realizar ejercicio intenso y producir una
recuperación muscular está situada de 30-90 minutos.
• Para reponer la proteína muscular un consumo proteico de
20-40 g
• En ejercicios de resistencia puede ir acompañada de CHO, ya
que parece ser que esta combinación produce una mayor
recuperación de los niveles de glucógeno y proteína muscular.

40. ¿Proteína después del ejercicio?
• El consumo de proteínas o aminoácidos esenciales antes y
después de la sesión de entrenamiento ha demostrado
incrementar la síntesis de proteínas al promover un
ambiente anabólico más apropiado, tal vez debido a un
incremento de la síntesis de proteínas más que a las
reducciones de su catabolismo.

41. ¿Proteína, pero cual?

42. Músculo
What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel -
YouTube

43. ¿Entonces?

44. Ejercicio y dopamina
• El ejercicio estimula la liberación de dopamina, un ejercicio
moderado de veinte minutos es capaz de multiplicar por
varias veces los niveles de este neurotransmisor.
• La dopamina en relación con el ejercicio físico cumple
funciones de comportamiento, actividad motora, motivación,
recompensa, aprendizaje y memoria.
• En mayores concentraciones involucrada con iniciativa y
buen humor.

45. Ejercicio y serotonina
• Después de entrenar los niveles de dopamina descienden y los
de serotonina se elevan.
• Sensación de bienestar.
• Papel antidepresivo.
• El ejercicio aumenta la síntesis de la enzima triptófano
hidroxilasa, fundamental en la síntesis de este
neurotransmisor.

46. Ejercicio y acetilcolina
• Neurotransmisor importante en la regulación de flujo
sanguíneo
• Mejora de la funcionalidad cognitiva.
• Aumento de la memoria espacial.

47. Alimentos para el cerebro de las personas
que realizan ejercicio
• Las necesidades energéticas del cerebro humano, cuyo peso es
aproximadamente un 2% del peso corporal, ascienden a un
20% del metabolismo basal de total del organismo.
• En el caso del Alzhéimer uno de los signos más tempranos de
la enfermedad es la reducción del metabolismo de la glucosa
cerebral.

48. Cafeína
• Mayor estado de alerta al bloquear la adenosina un
mensajero químico que produce sueño.
• Estado de ánimo mejorado: puede estimular algunos NT
como la serotonina.
• Aumenta la concentración.
• El efecto ergogénico de la cafeína en el desempeño físico de
deportes de resistencia es multifactorial.

49. Cafeína ergogénica
• Existe evidencia del efecto que tiene en el sistema nervioso
central, el incremento de las concentraciones de adrenalina
circulante, la movilización de ácidos grasos no esterificados,
la reducción de la percepción de esfuerzo durante la
actividad física y el proceso de excitación-contracción
muscular.

50. ¿Qué tipo de dieta debería de llevar una
persona con AF incrementada?

51. Una dieta saludable

52. ¡Pero que alguien me explique!

53. ¡Pero que alguien me explique!

54. ¡Pero que alguien me explique!

55. DUDAS…

56. Bibliografía
• Cox GR, Desbrow B, Montgomery PG, Anderson ME, Bruce
CR, Macrides TA et al. Effect of different protocols of
caffeine intake on metabolism and endurance performance.
Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md: 1985).
2002;93(3):990-9.
• Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.
Independent and combined effects of amino acids and
glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc
2003;34:449- 455.

57. Bibliografía
• Minuchin, P. (2004). Manual De Nutricion Aplicada Al
Deporte/Manual of Nutrition Applied to the Sport. Nobuko.
• Peniche, C., & Boullosa, B. Nutrición Aplicada al Deporte.
2011. México, DF.
• Vergés, M. (2016). Paleo dieta para deportistas: guía para
una alimentación evolutiva. Amat.

58. GRACIAS
MN RICARDO RODRÍGUEZ SÁNCHEZ