El documento presenta instrucciones para un PowerPoint sobre ejercicio físico y salud. Incluye información sobre fuerza abdominal, los beneficios de hacer abdominales y un test de abdominales en 1 minuto. Los estudiantes deben completar actividades en el PowerPoint y enviarlas al profesor antes de una fecha límite.

1. Educación Física y Salud.
Nº3
Unidad 1: “Ejercicio Físico y salud”.
3ros Medios.
Profesora: 3°Medio “A” Carla Nieto M. cnieto@cldv.cl
Profesor: 3°Medio “B” Jacqueline Ormeño R. jormeno@cldv.cl

2. Estimados Alumnos y Alumnas, reciban el saludo cordial de sus Profesores de Educación Física,
esperando que se encuentren muy bien para vernos pronto en nuestras actividades normales.
Instrucciones de trabajo para PPT 3.
El siguiente PPT forma parte de la Unidad 1: “Ejercicio Físico y Salud”. Aquí encontrarás en contenido de “Fuerza abdominal”
y “Test de Abdominales”. Para el desarrollo de las actividades propuestas considera lo siguiente:
1. Este trabajo es INDIVIDUAL y debe ser retroalimentado a los Profesores. Cualquier plagio o copia en su desarrollo será
evaluado con nota mínima, conforme al reglamento de evaluación.
2. El desarrollo de este PPT corresponde a una nota formativa que equivale al 25% de una nota sumativa.
3. Debes redactar tus respuestas en el espacio asignado en este PPT y reenviar finalizado al Profesor/a a cargo de tu curso,
quien revisará y calificará. Si quieres seguir trabajando en tu portafolio o cuaderno, recuerda enviar las imágenes. Todo es
una EVIDENCIA de tu trabajo.
4. La fecha de entrega de este PPT es el día Martes 07 de Abril hasta las 15:00 hrs. Debe ser enviado al correo institucional
de tu Profesor/a. Indicando tu nombre completo y curso.
3°Medio A: Profesora Carla Nieto M. Correo cnieto@cldv.cl
3°Medio B: Profesora Jacqueline Ormeño R. Correo jormeno@cldv.cl
Cualquier consulta que tengas, escríbenos al correo de tu Profesor/a correspondiente.

3. Contenido 2: Fuerza abdominal y Test de
abdominales en 1 minuto.
• Objetivos:
1. Conocer y aplicar el concepto de
fuerza abdominal y que tipo de
ejercicios debemos realizar
dentro de una rutina en casa.
2. Realizar de forma adecuada el
diagnóstico del test de
abdominales en un minuto y
aplicar la rutina enviada al hogar,
siempre valorando el aumento
progresivo de este.

4. Fuerza Abdominal
El fortalecimiento y resistencia de la musculatura abdominal
constituyen objetivos de gran importancia para la salud y el
rendimiento físico. Las últimas investigaciones coinciden en la
necesidad de disponer de niveles mínimos u óptimos de fuerza
y resistencia de la musculatura de la zona anterior del tronco,
compuesta, por recto abdominal, los oblicuos externos, los
oblicuos internos, y el transverso abdominal, para mantener
un alineamiento correcto del esqueleto axial, que garantice un
adecuado equilibrio y movimiento de los miembros superiores
e inferiores, al realizar diversas actividades deportivas, o de la
vida cotidiana.
1. Recto anterior: su principal función es la de flexionar el
tronco , aunque colaboran en la función estabilizadora.
2. Oblicuo externo mayor: flexionan el tronco en contracción
bilateral (reforzando acción del recto) y si se contraen por
separado (unilateral) rotan el tronco al lado contrario del que se
contrae.
3. Oblicuo interno menor: flexión tronco en contracción
bilateral y mediante contracción unilateral produciendo
rotación al mismo lado del músculo contraído (por tanto
agonista en este movimiento junto al oblicuo externo del lado
contrario).T
4. Transverso: No participa directamente en ningún
movimiento (carece de función dinámica), pese a que parece
demostrada la contracción inmediata o previamente a muchas
acciones de hombros, piernas o que impliquen impacto. Su
influencia sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los
órganos intestinales hacia dentro), y contribución al aumento
de la presión intraabdominal.

5. “La fuerza abdominal es la capacidad de superar
una resistencia mediante una contracción muscular
en la parte del cuerpo que se encuentran entre el
tórax y la pelvis”.
.
¿Cuales son los beneficios de los abdominales?
Reduce el dolor de espalda: Unos abdominales fuertes son beneficiosos
para la espalda, especialmente la espalda media y baja. Cuando tenemos
unos abdominales poco trabajados estamos forzando la espalda a
trabajar más y soportar más peso. Es por eso que es esencial trabajar el
cuerpo para cualquier actividad diaria. Por ejemplo al agacharnos para
tomar algo. Si repartimos el peso hacia la zona abdominal, tendremos
menos riesgo sentir dolencias en la espalda. El trabajo abdominal ayuda a
que este músculo pueda levantar más peso y se fatigue menos.
Mejora la postura: Por tanto, uno de los beneficios más importantes del
trabajar esta zona del cuerpo es fortalecer los músculos abdominales, lo
que ayuda a mantener una buena posición y aliviar la tensión en la
espalda. Los abdominales fuertes mejoran la buena postura, lo que
disminuye el desgaste de la columna vertebral.
Ayuda a prevenir lesiones: Como puedes ver, el trabajo abdominal no
solo ayuda a reducir el dolor de espalda, sino que la postura correcta a la
hora de hacer cualquier trabajo diario previene lesiones. Ya sea, como se
comentaba en el punto anterior, para prevenir complicaciones como una
hernia discal o para evitar el dolor de lumbares al realizar un mal gesto,
los abdominales fuertes nos ayudan a impedir la aparición de problemas
y dolencias físicas serias.

6. Trabajar la fuerza funcional.
La fuerza funcional es la fuerza necesaria para llevar a cabo las
actividades del día a día, es decir, es la fuerza que empleas para
realizar las tareas que haces habitualmente. Es normal, ya que
este grupo de músculos interviene en una variedad de
movimientos y tareas. Trabajando la zona abdominal notarás los
resultado en tus actividades cotidianas, no sólo al practicar un
deporte.
Órganos protegidos.
Entre los beneficios de tener unos abdominales fuertes
encontramos que protegen nuestro órganos. La zona abdominal
es una parte del cuerpo donde se encuentran mayoría de los
órganos vitales de nuestro organismo, por lo que interesa que
haya una capa gruesa que los mantiene bien aislados del
entorno. Los abdominales actúan como escudo para protegerlos.
.
Mejora el equilibrio.
Trabajar los abdominales mejora el control del equilibrio corporal, pues
éstos son el soporte de nuestro tronco, y si no son estos músculos los que
hacen ese trabajo lo va a hacer otra parte de nuestra anatomía, es decir
la espalda. Para encontrar el equilibrio y el balance, es necesario hacer un
trabajo específico de abdominales, porque sino podrían aparecer
problemas como la escoliosis o la lordosis. El equilibrio entra en juego
todos los días: si caminas sobre una superficie irregular o cuando tomas
un paso en falso.
Respirar mejor.
El entrenamiento físico y el entrenamiento de la respiración van unidos.
El desarrollo de músculos respiratorios más fuertes, como el diafragma y
los intercostales, se traduce en una mejor fuerza del corazón. Al mismo
tiempo, un corazón más fuerte permite una respiración más fácil y
realizada de un modo más correcto, por lo que si nos acostumbramos a
ella rendiremos mejor al maximizar la cantidad de oxígeno que
obtenemos.
Mejorar el rendimiento deportivo.
Todos los deportes utilizan la parte central del cuerpo para la estabilización y la acción. Ya sea para
atrapar una pelota, lanzarla o girar el torso al nadar, la función de la zona abdominal es clave. Todos
estos movimientos emanan de los músculos abdominales fuertes y, además de evitar lesiones, esto
ayuda a recuperación y la curación de éstas. El entrenamiento de la zona abdominal tiene un efecto
indirecto en el rendimiento deportivo. Por ejemplo, nos ayuda a nadar más rápido o a saltar más
alto.

7. “Test de Abdominales en 1 minuto”
Objetivo del test: medir la fuerza dinámica local de los músculos abdominales y realizar el mayor número posible de
abdominales en un tiempo de 1 minuto (60 segundos).
Como debo hacerlo?
1. Acostado sobre una colchoneta, alfombra, mat de yoga, etc boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Cruza
los brazos sobre el pecho.
2. Sin levantar los pies del suelo, levanta la parte superior de tu cuerpo hacia los muslos. Mantén la cabeza alineada con el cuerpo. Haz una
pausa y vuelve a llevar el tronco de manera controlada hasta el suelo.
3. Tus pies pueden ser sostenidos por un ayudante. (Si no tienes a nadie que pueda ayudarte, busca un lugar donde puedas afirmar tus pies
para que no se levanten mientras realizas el test, puede ser los pies de la cama.)
4. Con la ayuda de un cronometro realiza la mayor cantidad de abdominales en 1 minuto, recuerda inspirar cuando estés acostado/a y exhala
arriba al llegar a tus rodillas.
5. El abdominal bien hecho es llegar con tu tronco a las rodillas sin soltar los brazos cruzados del pecho.

8. A trabajar!!!!!
Actividad n° 1
Diagnóstico Test de Abdominales
Deberás realizar tu diagnóstico en casa del test de abdominales en 1 minuto. (Materiales; colchoneta, alfombra
o mat de yoga, cronometro y ropa deportiva).
Lo puedes hacer con la ayuda de alguien que te pueda tomar los pies y medir el tiempo, si no tienes a nadie
que te pueda ayudar, recuerda afirmar los pies de alguna superficie para que no levantes la cadera. No te
olvides inspirar y expirar.
Recuerda que el diagnóstico es para ver inicialmente cuantos abdominales puedes hacer, todo esto irá
mejorando con el trabajo de rutinas en casa.
Hazlo y cuéntanos como te fue… ¿Cuantas lograste hacer?.

9. A continuación se detallaran tipos de Abdominales que servirán para que trabajes
(rutina) en casa y puedas mejorar tus resultados de tu test de abdominales en 1 minuto.
• La Bicicleta: Cuerpo extendido, elevación de rodillas, el movimiento es alternando una
pierna con la otra, imitando los pedales de una bicicleta.
• Tijeras: Cuerpo extendido, brazos a los lados, elevación de piernas a unos 30° El
movimiento consiste en separar y luego cruzar las piernas una sobre la otra
alternándolas.
• Piernas 90°: Cuerpo extendido, brazos tomados de las piernas de tu ayudante o de
algina superficie firme. Las piernas se elevan a 90° manteniendo toda la espalda en el
piso. Al llegar arriba tu acompañante empujará las piernas nuevamente hacia abajo lo
que te hará activar los músculos abdominales para que tus piernas no golpeen el suelo.
• Abdominales cortos: Espalda pegada al suelo, rodillas arriba y piernas cruzadas
formando ángulo de 90°con las caderas. El tronco debe subir hasta tocar las rodillas,
los brazos pueden estar en el pecho o atrás en la nuca.
• Abdominales con piernas arriba: caderas pegadas al suelo, piernas juntas elevadas al
cielo, el tronco debe levantarse con la ayuda de brazos y tocar la punta de los pies y
luego bajar tronco.
• Plancha: Ejercicio mas completo ya que no solo implica el abdomen, sino que tren
inferior y superior. El cuerpo debe estar apoyado por antebrazos y pies, la columna
mantenerse alineada con la cabeza y los pies.

10. Estas Abdominales puedes hacerlas con la siguiente rutina:
1 serie= 10 repeticiones, puedes hacer hasta 3 series, con descanso de 30
segundos.
Bicicleta lateral: Para este movimiento elevarás la parte alta de tu
espalda de forma lateral mientras levantas la rodilla opuesta, después
harás el movimiento con el lado inverso completando así una repetición.
Abdominales cortos: Espalda pegada al suelo, rodillas arriba y piernas
cruzadas formando ángulo de 90°con las caderas. El tronco debe subir
hasta tocar las rodillas, los brazos pueden estar en el pecho o atrás en la
nuca.
Abdominales con piernas arriba: caderas pegadas al suelo, piernas juntas
elevadas al cielo, el tronco debe levantarse con la ayuda de brazos y tocar la
punta de los pies y luego bajar tronco.
Plancha: Ejercicio mas completo ya que no solo implica el abdomen, sino
que tren inferior y superior. El cuerpo debe estar apoyado por antebrazos y
pies, la columna mantenerse alineada con la cabeza y los pies.

11. ¿Como puedo hacer mis rutinas? A continuación te daré una idea de como puedes hacer tu
rutina, puedes seguir la misma o variar algunas cosas.
A trabajar!!! Recuerda siempre hidratarte con mucha AGUA.
Día Calentamiento Elongaciones Trabajo Específico
1 Series de multisaltos o baile. Elige una serie de elongaciones del PPT 2. Elegir 3 a 4 tipos de abdominales y realizar 3
series completas.
2 Series rodillas al pecho, taloneo y
estocadas.
Realizar rutina PPT 2, incluyendo las
tuyas.
3 tipos de abdominales más una serie de 30
abd. del test que se evaluará. Puedes agregar
sentadillas y flexiones de brazo como para
completar.
3 A elección, tiempo de duración 10
min.
Según tus necesidades. Inicia con bicicleta 3 series, luego debes
hacer adb. cortos 3 series y terminas con
plancha, 3 series. Puedes agregar sentadillas
y flexiones de brazos.
4 Serie de multisaltos, rodillas al
pecho ,taloneos y estocadas.
Realiza rutina PPT 2, incluyendo las tuyas. Serie de abdominales cortos y repite tu test
de abdominales en 1 minuto.
Rutina de la semana del martes 31 al 7 de Abril. (4 veces a la semana).

12. Actividad n° 2
• A continuación lee y contesta las siguientes preguntas:
1. ¿Que es la fuerza abdominal?
2. Según los beneficios de hacer abdominales, cuales crees tú según tu experiencia, es el beneficio que mas puede ayudar a tu vida
cotidiana.
3. Siempre hay que tener un equilibrio corporal, por esta razón cuando uno fortalece el abdominal es muy bueno fortalecer la
espalda, sobretodo la parte lumbar, investiga 1 ejercicio que puedas fortalecer la espalda, descríbelo y grafícalo.
4. Investiga, describe y busca imágenes de 2 abdominales que no estén ya descritas en el PPT.

13. Autoevaluación
PREGUNTA RESPUESTA
1 ¿Entendiste los conceptos de esta
presentación?
2 ¿Tuviste algún problema al realizar las rutinas
de ejercicios? ¿Cuál?
3 ¿Crees que puedes mejorar tu condición física
con estas rutinas de ejercicios?
4 ¿Qué actividad te gustó más?
5 ¿Tienes alguna sugerencia?

14. RÚBRICA
Inicio del proceso: 31 de marzo. Término del proceso: 07 de abril.
INDICADORES PUNTAJE P/L M/L L N/O
C 1-Conoce los conceptos de fuerza abdominal,
beneficios y tipos de abdominales.
3 1 2 3 0
C 2-Conoce y analiza protocolo y objetivo del test
de fuerza abdominal en 1 minuto.
3 1 2 3 0
P 3-Ejecuta actividades físicas solicitadas
evidenciando los resultados en sus respuestas
pedagógicas.
3 1 2 3 0
P 4-Responde información solicitada en su PPT/
portafolio de forma ordenada, coherente y
legible.
3 1 2 3 0
A 5-Cumple enviando material en la fecha
solicitada.
3 1 2 3 0
TOTAL 15