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2. Los ejercicios de Pilates (I)
Ejercicio 1
Acostada, con las piernas
elevadas y los brazos
extendidos, muéva los
brazos rápidamente hacia
arriba y abajo, con
columna siempre bien
apoyada en el piso y los
músculos de los glúteos
contraídos (3 minutos).
Ejercicio 2
Acostada en el piso con la pierna
derecha extendida, no deje que ésta se
apoye. Esto le permitirá contraer la
musculatura abdominal y de glúteos.
Mientras, tome la otra pierna y ejerza
presión hacia el tronco (3 minutos).
Ejercicio 3
Con el abdomen contraído y la pierna
extendida, fortaleciendo los glúteos, tome la
otra pierna con ambas manos. Este ejercicio
modela el tren muscular superior (por encima
de las caderas). (3 minutos).
Método Pilates de relajación 1

3. Los ejercicios de Pilates (II)
Ejercicio 4
Acostada, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleve las
piernas. Dejando la espalda pegada al piso, abra y cierre las piernas
muy lentamente. (8 veces)
Ejercicio 5
Sentada en el suelo, tome las canillas con ambas
manos, mientras balancea el cuerpo hacia atrás y
adelante. Se logra masajear la espalda y disipar las
tensiones.(3 minutos).
Ejercicio 6
Sin dejar que el abdomen tome contacto con el
piso en ningún momento y manteniendo la
cabeza algo elevada, eleve el torso extendiendo
los brazos al máximo (6 a 10 movimientos)
Método Pilates de relajación 2

4. Los ejercicios de Pilates (III)
Ejercicio 7
Apoyando sobre el piso nuca, hombros, espalda,
cintura y cadera, eleve las piernas en ángulo recto,
mientras lleva los brazos hacia atrás. Levante los
hombros y lleve los brazos adelante, hasta cruzar
por fuera las rodillas (10 veces)
Ejercicio 8
De pie, lleve una pierna hacia atrás, con los brazos
hacia adelante, casi a punto de perder el equilibrio.
realice con la pierna movimientos cortos hacia arriba,
sintiendo el trabajo en los glúteos (5 veces con cada
pierna).
Joseph H. Pilates
Método Pilates de relajación 3

5. INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES
Cada vez hay más personas que conocen la importancia que tiene estar
en forma física para llevar una vida sana y feliz, aunque cada vez es
más difícil alcanzarla ya que, en el último siglo, nuestro modo de vida
se ha hecho menos activo, lo cual ha tenido repercusiones negativas en
el estado físico de nuestros cuerpos. Hacemos todo lo posible por
corregir esta situación, pero nuestros esfuerzos no suelen tener mucho
éxito. De hecho, a veces lo único que conseguimos es hacer más daño
al cuerpo. ¿Por qué? Porque hemos perdido el sentido del equilibrio y la
armonía natural en nuestras vidas.
Para Joseph H. Pilates el problema estriba en que la gente cree que se
puede alcanzar la felicidad “sin llevar a cabo ese esfuerzo regular
disciplinado que es necesario para hacer que nuestros cuerpos tengan
movilidad plena, sean fuertes y resistentes, para que el flujo sanguíneo
sea puro y se renueve continuamente el flujo cerebral.
El Método Pilates de Preparación Física restablece este equilibrio
natural. Además, casi todo el mundo puede utilizar este sistema con
relativa facilidad: el joven, el viejo, el lesionado, los deportistas y
bailarines profesionales, cualquier artista escénico y todos los que
deseen mejorar la salud física y creen que no tienen tiempo para
hacerlo. El Método Pilates te da el cuerpo que quieres de una manera
segura llevándote a un estado de bienestar físico total y equilibrado.
La popularidad que tiene el Método Pilates entre los que dependen de
su buena forma física para su trabajo es un buen indicador de su
eficacia. Algunos famosos que han disfrutado las bondades del Método
son: Leonardo DiCaprio, Martha Graham, Gregory Peck, Patrick
Swayze, Jessica Lange, Glenn Close, Julia Roberts, Sharon Stone, Bebe
Neuwirth, Uma Thurman, Terence Stamp, Sigourney Weaver, Joan
Collins, Britt Eckland, Bill Murray, Pat Cash, Kristi Yamaguchi, Madonna,
Stefanie Powers, el jugador de la NBA Steve Smith, Tracy Ulman, los
Cincinnati Bengals, los S.F. 49ers y las compañías profesionales de
ballet de Nueva York, Philadephia y Atlanta.
Los ejercicios que se enseñan en los Pilates Studios o por los
instructores Pilates certificados son los mismos de los métodos creados
por Joseph H. Pilates.
Este sistema es tan sencillo y seguro que está recomendado para la
tercera edad, ya que tonifica los músculos, mejora la postura y ayuda a
prevenir el deterioro óseo. También es muy bueno para las mujeres
que están embarazadas o han tenido un niño, porque les ayuda a
respirar y a concentrarse en el cuerpo, así como a recuperar la forma y
el tono del cuerpo tras el embarazo.
Los ejercicios estimulan el sistema circulatorio oxigenando la sangre,
colaborando en el drenaje linfático y liberando endorfinas, que son las
responsables del factor “bienestar”; además, el sistema inmunológico
recibe un empujón pudiendo resistir mejor a las enfermedades.
Método Pilates de relajación 4

6. ¿QUIÉN PUEDE UTILIZAR EL MÉTODO PILATES DE PREPARACIÓN
FÍSICA?
· Profesionales y hombres de negocios.
· Deportistas.
· Instructores de gimnasios y entrenadores.
· Actores y artistas.
· Personas que sufran dolores crónicos y estrés en las articulaciones.
· Ancianos.
· Mujeres embarazadas (antes y después del parto).
· Adolescentes.
· Cualquier persona que quiera prevenir la osteoporosis.
· Los que sufran estrés y dolor de espalda.
· Personas obesas.
LO QUE NO ES EL MÉTODO PILATES
· No hay movimientos libres ni hechos de una manera rápida ni
compulsiva. No se corre ni se hacen movimientos violentos.
· No se levanta peso y, en la mayoría de los casos, los movimientos
sólo se repiten unas cuantas veces.
· Se considera contraproducente cualquier esfuerzo que produzca
agotamiento.
· Por último, no es una “terapia física”, más bien es un
“acondicionamiento corporal”.
LA FILOSOFÍA DEL MÉTODO
El método de Joseph H. Pilates es fruto de toda una vida de
observación del cuerpo humano y de su funcionamiento natural. Pilates
llamó a este sistema “Contrología”, que definió como “la ciencia y el
arte del desarrollo coordinado cuerpo-mente-espíritu a través de los
movimientos naturales bajo el control estricto de la voluntad. El
objetivo de los movimientos de la Contrología es ejercitar al máximo
cada haz de fibras musculares de los 800 músculos motores voluntarios
que se pueden modificar. De hecho, la esencia de la filosofía
Contrológica es entrenar cada célula del cerebro para que coopere con
las demás”.
El método combina lo mejor de las tradiciones orientales y occidentales
al unir el cuerpo y la mente y considerarlos un todo que coopera en
completa armonía. El enfoque oriental del ejercicio es un camino hacia
la calma, estando centrado y sintiendo la plenitud, haciéndo hincapié
en los estiramientos y la flexibiliad. El enfoque occidental hace hincapié
en el movimiento, el tono muscular y la fuerza. Joseph H. Pilates dio
importancia a ambos enfoques en su Método.
LOS BENEFICIOS
· El cuerpo se hace más firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor.
· Te podrás mover con mayor facilidad, hacer muchas cosas
rápidamente, alcanzar muchas destrezas físicas y prevenir lesiones.
Método Pilates de relajación 5

7. · Aumento de la fuerza física y mental y de la resistencia, lo cual hace
que sea una técnica ideal para los que hacen un trabajo estresante o
los convalecientes de una lesión.
· La mente se convierte en la dueña del cuerpo, aumentando de este
modo la confianza en sí mismo y el valor.
· Alivio de la mayoría de los dolores de espalda.
· Mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad de las
articulaciones.
· Fortalecimiento del cuerpo sin convertirnos en una mole.
· Corrección de la coordinación, postura, equilibrio y alineación del
cuerpo.
· Sueño plácido.
· Mejora del placer sexual.
· Reducción de la fatiga, el malestar y el dolor.
LOS SEIS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL MÉTODO PILATES DE
PREPARACIÓN FÍSICA
1. Concentración Se debe prestar atención a los movimientos que se
están haciendo. Piensa en cada paso que das y empezarás a
darte cuenta de lo interrelacionados que están entre sí los
movimientos del cuerpo. Haz que la mente intervenga en cada
movimiento. Visualiza el siguiente paso, ¡esto hará que el sistema
nervioso elija la combinación de músculos correcta para hacer el
ejercicio! Cuando el cuerpo y la mente funcionen como un equipo
alcanzarás un programa de ejercicio ideal.
2. Control. En el Método Pilates es muy importante que la mente
controle completamente cualquier movimiento físico. En otras
palabras, el movimiento y la actividad descontrolados producen
un régimen de ejercicios fortuito y contraproducente. Algunos
programas de ejercicios no dan importancia a este control y es
por eso por lo que la gente se suele lesionar.
3. Centramiento. El cuerpo humano tiene un centro físico del que
emanan todos los movimientos. Joseph H. Pilates llamó a esta
zona la “Central eléctrica”: el abdomen, la parte inferior de la
espalda y las nalgas. El Método Pilates presta atención al
reforzamiento del este centro. Los músculos que están
relacionados con la Central eléctrica sujetan la columna vertebral,
los órganos internos y la postura que se adopta. Prácticamente,
todos los ejercicios Pilates se centran en la Central Eléctrica con
el fin de estabilizar el torso y poder estirar y alargar el cuerpo. El
centramiento mejora la cintura, reduce el estómago y corrige la
postura que se adopta con el fin de prevenir tanto el dolor de
espalda como otras enfermedades.
4. Movimiento fluido. Romana Kryzanowska, la única discípula viva
de Joseph H. Pilates, suele definir el Método Pilates como “un
movimiento fluido que va desde un centro fuerte hacia el
exterior”. El ejercicio hace que realices una gran cantidad de
movimientos de una manera fluida y controlada. No hay que
apresurarse en ningún paso, hay que hacerlos de una manera
Método Pilates de relajación 6

8. suave y uniforme, pues un movimiento rápido puede causar
lesiones. Se tiene que pasar al ejercicio siguiente en cuanto se
siente el esfuerzo, debiéndose evitar los movimientos rígidos o
espasmódicos.
5. Precisión. La precisión va pareja al segundo principio, el “control”.
Pilates decía: “Cada vez que hagas ejercicio, concéntrate en los
movimientos correctos, si no los harás mal y no servirán para
nada”. Hay que coordinar todos los movimientos y, en cuanto se
conocen los pasos de cada ejercicio y uno se siente cómodo, se
debe tomar el control del cuerpo e intentar hacer los movimientos
correctos en cada ejercicio.
6. Respiración. Pilates hace hincapié en la importancia que tiene la
pureza del flujo sanguíneo. Esta pureza se mantiene respirando
correctamente mientras se hacen los ejercicios, al oxigenarse la
sangre y eliminarse los gases nocivos. Joseph H. Pilates llegó a la
conclusión de que la mejor técnica respiratoria para expulsar lo
malo y absorber lo bueno es una exhalación plena forzada
seguida de un hinchado completo de los pulmones mediante una
inhalación profunda. Con el tiempo podrás coordinar la
respiración con los movimientos de cada ejercicio. Por regla
general, se inhalará para prepararse para un movimiento y se
exhalará mientras se ejecuta.
PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR A HACER UN
EJERCICIO PILATES
Relajación. Como el Método Pilates precisa control y concentración,
muchos principiantes tienden a permanecer tensos o rígidos mientras
ejecutan los ejercicios. Para evitar esta tendencia controladora tenemos
que relajar los músculos al mismo tiempo que se conserva el tono
necesario para mantener la posición de los ejercicios. Un indicio de que
estamos tensando los músculos es que éstos empiezan a ponerse
rígidos y a temblar, debiéndose liberar parte de la tensión hasta que se
alcance un equilbrio entre la rigidez y el colapso total.
La Central eléctrica. Para Pilates, la parte más importante del cuerpo es
la zona que se encuentra entre la parte inferior de la caja torácica y la
línea que cruza las caderas, a la cual llamó la Central eléctrica. En
realidad, todos los ejercicios del Método hacen que trabaje la Central
eléctrica y consiguen aplanar el abdomen y reforzar y desarrollar
uniformemente la región lumbar.
Llevar el ombligo hacia la columna. Esto quiere decir que hay que
reducir todo lo posible la distancia que hay entre el abdomen y la
espalda. Túmbate apoyando la espalda en un tapete o colchoneta y
respira normalmente mientras imaginas que un objeto pesado hace
presión en el abdomen. Tira del ombligo hacia la espalda y sigue
respirando sin permitir que se eleve el abdomen. Mantén el abdomen
plano mientras suben y bajan las costillas.
Método Pilates de relajación 7

9. Pegar la columna a la colchoneta. Túmbate boca arriba, con los pies
juntos y las piernas extendidas. Pega la espalda todo lo que puedas
contra la colchoneta (o el tapete) y elimina todo el espacio que haya
entre la región dorsal y la colchoneta. Coloca los dedos en la parte la
región dorsal y presiona con toda la fuerza que puedas. Aparta los
dedos, dobla las rodillas y gira los pies de modo que señalen al cuerpo.
Ahora la espalda hará más presión sobre la colchoneta. Repite este
ejercicio varias veces, sin hacerte daño por el esfuerzo, hasta que la
espalda esté lo más pegada a la colchoneta que se pueda.
Evitar la hiperextensión. Cuando se extienden los brazos y las piernas
tanto en los ejercicios Pilates como en cualquier otro, se suele tensar y
bloquear a continuación los codos y las rodillas. Esto puede producir
una dislocación o una hiperextensión que nos cause una lesión.
Asegúrate de estirar las extremidades sin bloquearlas.
Apretar las nalgas. Hay un ejercicio muy sencillo que refuerza los
músculos fláccidos del glúteo (las nalgas) devolviéndoles su forma y
tono. Tanto si estás de pie, tumbado o sentado, imagina que tienes una
moneda entre las nalgas y apriétalas de tal manera que hagan presión
sobre esta moneda imaginaria. Sigue apretando y haciendo que
trabajen los músculos. Repite con frecuencia este ejercicio y te
sorprenderán los resultados que conseguirás en pocas semanas.
Rodar sobre las vértebras. Sea cual sea el ejercicio Pilates que se haga,
no hay que hacer movimientos bruscos o espasmódicos con la espalda.
Joseph H. Pilates hacía siempre hincapié en que se tiene que subir y
bajar el torso de una manera suave y gradual, como si la columna
vertebral rodara como una rueda, una vértebra cada vez. Lleva tiempo
conseguirlo, pero refuerza la espalda y evita que se den muchos
problemas.
La caja es la postura con la que, cuando se está completamente
derecho en pie, se puede dibujar una línea recta entre los hombros y
entre las caderas.
EL USO DE PESAS
En la mayoría de los ejercicios Pilates se pueden utilizar pesas para
corregir la postura y el equilibrio, tonificar los músculos flojos y sueltos
y desarrollar las áreas débiles del cuerpo. Normalmente se recomienda
utilizar pesas de medio kilo a un kilo y medio. No se deberá utilizar
nunca una pesa de más de dos kilos y medio.
Método Pilates de relajación 8