Asignacion sobre Metodos De Entrenamiento y test de aptitud fisica

1. República Bolivariana de Venezuela
Universidad Fermín Toro
Escuela de Derecho
Barquisimeto, Lara
ALUMNO: JOSE FRANCISCO CESTARI GONZALO
C.I. 27085059
MATERIA: EDUCACION FISICA Y DEPORTE

2. INTRODUCCIÓN
Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de métodos, actividades y ejercicios que
ordenados de forma adecuada sirven para desarrollar la condición física del deportista, el
concepto abarca además el termino condición física, ya que todas las personas deben
disponer de una determinada condición física para llevar a cabo sus tareas de la vida
cotidiana y profesional, son procesos o entrenamientos especializados y organizados según
reglas fijas que sirven para mejorar las cualidades y condición física de forma rápida y eficaz
del deportista.
El entrenamiento físico es mas mecánico: series planeadas de ejercicios para desarrollar
habilidades especificas o músculos cuya intensión es conseguir el máximo potencial en un
momento determinado, de esta manera las capacidades como resistencia y fuerza provocan
adaptación y mejoras del rendimiento en el organismo.
En el presente informe explicare los métodos de entrenamiento y la aplicación de test de
aptitud física.

3. METODOS DE ENTRENAMIENTO
Entrenamiento es condicionar o preparar a un individuo para un alto rendimiento o un
entrenamiento superior al que demostró en una prueba inicial denominada TEST.
Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan
para la preparación de un deportista, dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su
aplicación cuando es aplicada a una cualidad física concreta ya no es un sistema sino, que se
trata de un método
Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades.
Método: Pautas específicas, de una cualidad concreta.
Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe seguir un sistema
de preparación física específico, según su sistema energético predominante. Existe una
diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individuales y de conjunto. Entre
etos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y
tolerancia muscular), velocidad o rapidez (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y
tolerancia cardiorespiratoria (capacidad aeróbica).

4. Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente:
1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por
ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total
2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y
con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de
repeticiones.
3. SISTEMAS MIXTOS: Son los que combinan características de los dos anteriores. Por
ejemplo, los circuitos. todos estos sistemas se ajustan a cada persona, dependiendo de sus
objetivos y de su nivel de entrenamiento.

5. SISTEMAS CONTINUOS
LA CARRERA CONTINUA
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante
un determinado tiempo.
Características: • Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia
Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170
pulsaciones/minuto). • Ritmo constante. • Sin pausas. • No hay deuda de oxígeno (el aporte
de O2 por la respiración compensa el gasto producido).
Objetivo: • Desarrollar la resistencia aeróbica. • Es un método ideal para el mantenimiento
y la mejora de la condición física de cualquier persona. Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a
145 pulsaciones/minuto.
La carrera continua a su vez, puede ser: • Carrera continua lenta o trote • Carrera continua
media (más de 170 p/m). • Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se
desarrollaría la resistencia anaeróbica

6. EL FARTLEK Consiste en realizar carrera continua,
intercalando cambios de ritmo.
Características: • El ritmo no es constante, la
intensidad de la carrera varía (aceleraciones,
desaceleraciones...). • El nivel de esfuerzo
dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
• Puede haber deuda de oxígeno (al existir
momentos en los que la intensidad de la carrera es
alta). • No hay pausas.
Objetivo: • Desarrollar la resistencia aeróbica y
anaeróbica.
Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo +
5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo
máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a
ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo: 26’).

7. EL ENTRENAMIENTO TOTAL
Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios
gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).
Características: • Se alternan la carrera continua, aceleraciones y
desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos. • El ritmo
no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que
se esté realizando. • No hay pausas. • Puede haber deuda de oxígeno (al
existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la
carrera sea elevada).
Objetivo: • Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica. •
Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo
de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).
Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30
abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera
continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de
estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).

8. SISTEMAS FRACCIONADOS
Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta cuatro variables
Distancia a
recorrer (D), o
Carga (C ). Si el
ejercicio que
realizamos es correr,
sería determinar la
distancia; si es un
trabajo con pesas, la
carga sería el peso
movilizado.
Intensidad (I). Viene
marcada por el ritmo al
que realizamos el
ejercicio, es decir, el nivel
de esfuerzo. Una de las
formas de conocer la
intensidad es mediante
las pulsaciones/minuto
Repeticiones
(Rp) . Es el
número de veces
que realizamos
el ejercicio
Recuperación (Rc).
Es el tiempo que
descansamos entre
una y otra
repetición, el tiempo
de pausa.

9. EL INTERVAL-TRAINING
Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad
submáxima separadas por una pausa de descanso.
Características:
• Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la
persona.
• Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
• Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga).
• Recuperación: 2’ , siendo una recuperación parcial y no total
(recuperando hasta las
120 pulsaciones/minuto)
Objetivo:
• Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica
Ejemplo: D: 200m I: 80% Re: 12 Rc: 1’ 30’’ (o llegar a 120 p/m)
(200m x 12

10. REPETICIONES
Son todas aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y
se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (D,I,Re,Rc) ,
según los objetivos que se hayan marcado. Dependiendo de cómo se conjuguen dichas
variables existen los siguientes sistemas de repeticiones:
• Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta. Se
desarrolla la resistencia anaeróbica.
• Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se desarrolla la
velocidad.
• Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la
resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la potencia.
• Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza.
• Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad.
Ejemplos: Cuestas: D:60m, I:100%, Re: 8, Rc: total Inclinación: fuerte (Se desarrollaría la
velocidad y la potencia ) (60m x 8) Repeticiones de distancias cortas: D: 50m I:100% Re: 12 Rc:
total (Se desarrollaría la velocidad). ( 50m x 12)

11. SISTEMAS MIXTOS
CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO
Un circuito de entrenamiento se basa en una
sesión de ejercicio en la cual la metodología de
trabajo es la realización de una serie de
ejercicios en estaciones (aproximadamente de 6
a 12 estaciones o circuitos), en cada una de las
cuales se trabaja un cierto número de
actividades para los distintos grupos musculares
y luego se va rotando hacia otra estación, en
donde se hace otra sucesión de ejercicios y así
repetidamente hasta que se finaliza con todas las
estaciones y se vuelve a empezar por el primer
circuito repitiendo esa secuencia tres veces.
Características:•Se eligen un número determinado de
ejercicios o actividades (6-10 ejercicios). • Cada ejercicio
se sitúa en un lugar físico que se denomina estación. • En
cada estación se repite el ejercicio un número
establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio
durante un tiempo concreto (20’’- 1’30’’ aprox.) • Se
comienza realizando los ejercicios en una estación y se
acaba cuando se ha pasado por todas las demás. • Se
puede repetir la realización del circuito completo varias
veces. • Las pausas vienen marcadas por el tiempo que
se tarda de cambiar de una estación a otra.
Objetivo: Se pueden trabajar todas las cualidades físicas,
dependiendo de cómo sean los ejercicios que se elijan
para cada estación.
Ejemplo: 6 estaciones, 30’’ en cada estación, 3
repeticiones de todo el circuito, sin recuperación entre
estaciones, 1’ de recuperación entre cada circuito.

12. ENTRENAMIENTO
FASES Y PERIODOS
A. MEJORA DE LA APTITUD FÍSICA:
• Evaluación inicial. • Objetivos. • Medios disponibles.
B. MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO.
PERIODOS DE ENTRENAMIENTO: • Evaluación inicial.
• Objetivos. • Medios disponibles.
1. FASE DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO O
PRETEMPORADA
(1-2 meses) • Condición física general: resistencia, fuerza,
velocidad y flexibilidad. Puesta a punto.
2. FASE DE ESTABILIZACIÓN O COMPETICIÓN. (9-10
meses) • Mantenimiento de las cualidades físicas básicas y
mejora progresiva. • Técnica. • Táctica. • Preparación
psicológica.
3. FASE DE DESCANSO O VUELTA A LA NORMALIDAD. (1
mes) • Descanso activo, realizando actividades distintas a
las habituales y a baja intensidad.
1 PERIODO PREPARATORIO GENERAL.
2A PERIODO PREPARATORIO ESPECIFICO
2B PERIODO DE COMPETICION
3 PERIODO DE TRANSICION

13. TEST DE APTITUD FISICA
Un test físico es una prueba de aptitud o condición de las facultades físicas. Nos indican
las condiciones generales que posee un individuo para realizar cualquier actividad física.
generalmente se mide las cualidades físicas básicas del individuo.
Dentro de los test físicos más utilizados tenemos:
Test de Legger: relaciona rendimiento, aptitud
aeróbica y volumen de oxígeno máximo consumido
durante una actividad física determinada. Es también
llamado prueba de Course Navette.
consiste en una prueba que mide la capacidad
aeróbica de un individuo. La misma consiste en hacer
un desplazamiento de un punto a otro, mientras se
hacen cambios en la velocidad según indique una
señal sonora.

14. Test de Burpee: se realiza la actividad de salto impulsado
por las piernas desde la posición decubito ventral, e
involucra movimientos de flexo-extensión de brazos y
piernas. Cuantifica la capacidad anaeróbica.
Test de Cooper: evalúa resistencia cardiovascular así
como aptitud para realizar ejercicio aeróbico. Se
realiza corriendo a la mayor velocidad y recorriendo
la mayor distancia posible en un periodo de tiempo
de 12 minutos.
Test de fuerza o resistencia abdominal: se
realizan flexiones del tronco sobre los
abdominales durante un minuto. Evalua la fuerza
de los músculos abdominales para movilizar el
tronco.

15. Test de Wells: evalúa la capacidad elástica
articular de cada miembro, o capacidad de
estiramiento máximo.
Test del Balón: haciendo uso de un balón
medicinal, se lanza este a la mayor distancia
posible. Mide la aptitud de realizar este
lanzamiento que implica flexo-extensión del
tronco y fuerza de miembros
superiores, manteniendo estabilidad
corporal.
Test de fuerza de brazos: mide la fuerza de
miembro superior cuantificando la cantidad
máxima de flexiones pectorales que pueden
realizarse hasta el agotamiento.

16. Test del salto: Evalúa la fuerza de
miembros inferiores de acuerdo a la
altura máxima alcanzada al impulsarse
con ellos en un salto de altura.
Test de salto largo: variante del salto de
altura, consiste en impulsarse hacia
adelante, recorriendo una distancia
máxima que medirá la fuerza de los
miembros inferiores.
En fisiología del deporte se realizan pruebas invasivas que miden
capacidad y rendimiento muscular, como por ejemplo la biopsia de
músculo para determinar la calidad y estructura de las fibras y apreciar
cual es la disciplina deportiva que mejor se adapta al tipo de músculo
del

17. - Tener una adecuada condición física y una buena salud es imprescindible para
adaptarnos a la vida cotidiana
- Son de gran importancia las pruebas de aptitud física para lograr el máximo resultado en
un entrenamiento
- -entrenar es de gran importancia para lograr el nivel optimo de condición física ya que
orienta al manejo y desarrollo de las capacidades fiscas para lograr en el organismo
cambios a nivel muscular, cardiovascular, respiratorios y óseos
- - Las cualidades que determinan la condición física son la fuerza, velocidad, resistencia y
flexibilidad
- La condición física es la capacidad y vitalidad que permite a las personas hacer las tareas
diarias habituales, disfrutar del tiempo libre activo y afrontar las emergencias
imprevistas sin fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar enfermedades y lesiones
causadas por la falta de actividad
- es importante para cualquier oficio profesional poseer un nivel optimo de aptitud física y
siendo posible el valorarse a través de sus cuatro componentes (resistencia
cardiorrespiratoria, aptitud muscular, la flexibilidad y la composición corporal).
conclusiones

18. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
https://mundoentrenamiento.com/metodos-de-entrenamiento-de-fuerza/
http://maviazef.blogspot.com/2010/03/test-de-aptitud-fisica-que-es-un-test.html
https://www.monografias.com/trabajos91/metodos-y-sistemas-entrenamiento/metodos-y-sistemas-
entrenamiento.shtml
https://entrenamiento-total.com/medios-de-entrenamiento-y-metodos-de-entrenamiento/