Este documento describe ejercicios para mejorar el salto horizontal a través del análisis biomecánico de las articulaciones clave involucradas. Explica los movimientos de la rodilla, la cadera, el hombro y los músculos agonistas y antagonistas. Recomienda ejercicios como sentadillas, peso muerto y trabajos con mancuernas para mejorar la fuerza, velocidad y potencia necesarias para cada fase del salto.

1. Análisis biomecánico Simple
Ejercicios para mejorar en el salto horizontal.
Gustavo Jofre Copyrigth, all rigths reserved. - Entrenamiento deportivo para mejorar el salto horizontal.

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Análisis articulación de la rodilla
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3. Articulación Rodilla Tipo de Articulación Troclear (tipo Bisagra)
Acciones Grupo Muscular Espacio del movimiento
fase Tipo de acción
tipo de
contracción
Tipo Palanca Agonista Antagonista Sinérgico Fijador Plano Eje
1-2 Extensión Concéntrica Tercer tipo Cuádriceps Isquiotibial
Tensor de la
fascia lata
Recto anterior Sagital Perlateral
2-3 Extensión isométrica Tercer tipo Cuádriceps Isquiotibial
Tensor de la
fascia lata
Recto anterior Sagital Perlateral
3-4 Flexión Excéntrica Tercer tipo Cuádriceps Isquiotibial
Tensor de la
fascia lata
Recto anterior Sagital Perlateral
A
R
P
R
A
R
P
R
Fuerza=masa*aceleración
Al iniciar de posición estática
donde distancia y tiempo son 0,
su velocidad inicial será igual 0.
su fuerza puede ser medida
Fuerza=masa*(velocidad
final/Tiempo final)
Reemplazando tenemos.
Fuerza=masa*((ángulo final-
ángulo inicial)*tiempo final
elevado a -2
a°1
a°2
Si lo que se pretende es mejorar este momento
de fuerza, se debe trabajar la velocidad de
contracción concéntrica del cuádriceps. Se debe
estimular la cantidad de reclutamiento de fibras
musculares y su velocidad de contracción.
Para evitar lesiones, el cuádriceps debe
ejercer fuerza excéntrica necesaria para
lograr vencer la resistencia y caer al piso,
pero también el musculo debe ser lo
suficientemente elástico para permitir la
flexión y amortiguar la caída y comenzar a
frenar el movimiento para evitar terminar
en el suelo. Esto se logra por el trabajo en
experiencia motora y una preparación física
del musculo adecuada. Ejercicios que
pueden ayudar son las sentadillas con salto.
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4. Momento de 1 a 2 Momento de 3 a 4
Referencia: http://diegodimarco.com/wp-content/uploads/2015/01/power-lifting-3.jpg
Referencia: http://energiaysalud.org/wp-content/uploads/2014/05/Sentadilla-2.jpg
Estos ejercicios ejecutados rápidamente con momentos de pausa de recuperación completa,
ayudaran a la velocidad y estimular las fibras rápidas para su mejor contracción, esto gracias
a la sincronización muscular.
Potencia
Potencia
Controlada
Este tipo de ejercicios con bajadas controladas con pesos de sub-máximas ayudaran a
mejorar la fuerza excéntrica y a simular a los músculos a recibir fuerzas de hasta 3 o 4
veces el peso corporal.
Este ejercicio fortalece el punto de apoyo y músculos estabilizadores involucrados en la
recepción del salto, de esta forma fortalecemos y mejoramos el sostén muscular.
Referencia:
http://2.bp.blogspot.com/-
TmcVTYghGHs/U6xQZzGLu
3I/AAAAAAAAAFQ/DwOUO
-QMod8/s1600/pistol.jpg
Controlada
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Análisis articulación de la cadera
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6. Articulación Coxofemoral Tipo de Articulación Enartrosis (triaxial)
Acciones Grupo Muscular Espacio del movimiento
fase Tipo de acción
tipo de
contracción
Tipo Palanca Agonista Antagonista Sinérgico Fijador Plano Eje
1-2 Extensión Concéntrica Tercer tipo
Glúteo
mayor
Psoas
Glúteo medio- erector
de la columna
Oblicuos Sagital Perlateral
2-3 Flexión Concéntrica Tercer tipo Psoas Glúteo mayor Recto anterior Oblicuos Sagital Perlateral
3-4 Flexión Excéntrica Tercer tipo
Glúteo
mayor
Psoas
Glúteo medio- erector
de la columna
Oblicuos Sagital Perlateral
A
R
P
R
A
R
P
R
El momento de fuerza que
es igual fuerza ejercida por
la distancia de la palanca
desde el punto de apoyo o
rotación determina cuanta
fuerza puede generar, en las
palancas del cuerpo
humano el factor de
distancia no puede ser
mejorado (está determinado
por el largo de los huesos),
pero la fuerza si es una
cualidad entrenable y esta
sujeta a cambios.
a°1
a°2
La fuerza y rapidez con la cual se extienda la
cadera, movimiento sinérgico a la extensión del
cuerpo como cadena muscular, determina el
grado de elevación del salto, ya que este al
estirar el cuerpo dejándolo en línea recta
permite ocupar de mejor forma la fuerza de
expulsión. Ejercicios como peso muerto en
potencia ayudan mucho a mejorar esta rapidez.
al momento de la recepción el glúteo
mayor lleva la responsabilidad de no dejar
caer todo el tronco sobre las piernas. La
inercia provocada por la aceleración en la
caída sobre la masa del tronco, proyecta
este segmento corporal al piso, el glúteo
mayor en su acción excéntrica permite
frenar el cuerpo. Sentadillas con peso en la
espalda con bajada controlada, ayudan a
fortalecer la acción muscular y hacer mas
eficiente.
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7. Momento de 1 a 2 Momento de 3 a 4
Referencia: https://theboxofcarlos.files.wordpress.com/2015/04/peso-muerto.jpg
Referencia:
http://4.bp.blogspot
.com/-
r45wf4RoWUE/Uou
yBiJ_D9I/AAAAAAA
AADQ/jTIYhBIRGKY/
s1600/lumbar.jpg
AL realizar estos ejercicios se debe tener asesoría, para mantener una correcta postura,
también se debe considerar que son rutinas anaeróbicas, de alto impacto y trabajo
concéntrico, se debe estirar bien para evitar contracturas.
Potencia
Potencia
Controlada
Este tipo de ejercicios con bajadas controladas con pesos de sub-máximas ayudaran a
mejorar la fuerza excéntrica y a simular a los músculos a recibir fuerzas de hasta 3 o 4
veces el peso corporal.
Este ejercicio fortalece el punto de apoyo y músculos estabilizadores involucrados en la
recepción del salto, de esta forma fortalecemos y mejoramos el sostén muscular.
Referencia:
http://2.bp.blogspot.com/-
TmcVTYghGHs/U6xQZzGLu
3I/AAAAAAAAAFQ/DwOUO
-QMod8/s1600/pistol.jpg
Controlada
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Análisis articulación del hombro
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9. Articulación Coxofemoral Tipo de Articulación Enartrosis (triaxial)
Acciones Grupo Muscular Espacio del movimiento
fase Tipo de acción
tipo de
contracción
Tipo Palanca Agonista Antagonista Sinérgico Fijador Plano Eje
1-2 Flexión Concéntrica Tercer tipo
Deltoides
anterior
Deltoides
posterior
Coracobraquial
Supraespinoso
Dorsal
ancho
Sagital Perlateral
2-3 Flexión Excéntrica Tercer tipo
Deltoides
posterior
Deltoides
anterior
Redondo mayor
Dorsal ancho
Trapecio Sagital Perlateral
3-4 Flexión Excéntrica Tercer tipo
Deltoides
posterior
Deltoides
anterior
Redondo mayor
Dorsal ancho
Trapecio Sagital Perlateral
R
P
R
R
P
R
Desaceleración y comienzo de la
caída, el cuerpo al ser lanzado forma
una parábola, donde su punto
máximo de altura se encuentra
cuando se pierde la velocidad de
impulso y comienza a descender el
cuerpo, la tierra ejerce una
velocidad de aceleración en caída
aproximada de -9,8m*s^-2
El hombro debe generar al
descender fuerza excéntrica para
evitar que los brazos aumenten la
velocidad de caída si estos son
lazados fuertemente al suelo.
a°1
a°2
Para lograr un buen desplazamiento
horizontal, el cuerpo debe tener una
inclinación adecuada, pero además, la
flexión de hombro debe ser veloz, con
mucha aceleración para lograr una fuerza
potente y proyectar el cuerpo de manera
horizontal.
Ejercicios funcionales que puede ayudar
son trabajos con mancuernas donde se
trabaje la potencia de este movimiento.
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10. Momento de 1 a 2 Momento de 3 a 4
Referencia: http://bulevip.com/blog/wp-content/uploads/2014/01/press-de-hombros.jpg
Referencia: http://fitnessparamujeres.com/wp-content/uploads/2015/06/ejercicios-para-hombros.jpg
El salto como ejercicio es la máxima expresión de la explosividad y acción aláctica, se debe
educar al cuerpo a generar contracciones poderosas en muy poco tiempo. Estos ejercicios
son específicos para la acción del hombro al saltar, se deben priorizar repeticiones no mas de
1 min a máximas velocidades o pocas repeticiones con mucho peso y alta explosividad, las
pausas deben ser completas.
Potencia
Controlada
Referencia:
http://i1.wp.com/
alimentatubienest
ar.es/wp-
content/uploads/2
014/10/ejercicios-
para-hacer-en-
casa-
hombros.jpg?resiz
e=750%2C750
Controlada
Referencia:
http://chicatips.fil
es.wordpress.com
/2012/11/hombro
s.jpg
Potencia
Potencia
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Toma las mancuernas y baja de manera controlada, esto ayudara a desarrollar de mejor
forma la fuerza excéntrica, para que sea mas especifica, trabajar con cargas sub-máximas
para simular la fuerza del movimiento real.
El elástico ayuda a mejorar la fuerza isométrica y músculos estabilizadores, de esta forma el
cuerpo logra frenan de mejor forma los movimientos de caída, disminuyendo la inestabilidad
articular.

11. Análisis biomecánico Simple
Ejercicios para mejorar en el salto horizontal.
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Bibliografía:
Roberts A. (2010) El Gran Libro del Cuerpo Humano La guía Visual definitiva. Chile, Cosar Editores
Blanzevich A. (2013). Biomecánica Deportiva Manual para la mejora del rendimiento Humano. España, Paidotribo.