El documento proporciona instrucciones para varios ejercicios de yoga para tonificar la cintura, piernas y espalda. Los ejercicios incluyen levantar las piernas del suelo en diferentes posiciones, estiramientos de piernas mientras se incorpora, levantar la cabeza y las piernas desde el estómago, y bombear el estómago con diferentes tipos de respiración abdominal. Se recomienda hacer los ejercicios varias veces y relajarse entre series.

2. .

6. Cómo hacerlo?
Cuál es su ayuda?
Qué trabajaré?
Cuántas veces debo hacerlo?

7. HASTAPADASAN (Para la cintura & piernas)
1 - Tumbada sobre tu espalda levanta
alternativamente las piernas 12 inches del
suelo. 10 veces con cada pierna.
2 - Luego levanta ambas piernas 6 inches del
suelo y mantenlas ahí por 1 minuto.
3 - Ahora levanta ambas piernas y la cabeza 1
pie y medio por encima del suelo. Mantén
por 3 minutos.
4 - Relaja la espalda por 5 minutos.

8. 5 - Siéntate y lleva la cabeza hacia los
muslos. Agarra los tobillos con las manos.
Mantén por 2 minutos.
6 - Repite 1, 2, 3, 4, 5.
7 – Sentada de piernas cruzadas, cierra la
fosa nasal izquierda con el pulgar derecho.
Respira largo y profundo por la fosa nasal
izquierda durante 3 minutos.
8 - Relájate por 10 minutos.

9. EXTENSION DE LAS PIERNAS EN INCORPORACIONES (Para espalda y
muslos)
1 - Tumbada sobre tu espalda con las piernas 2 - Incorpórate y agárrate el tobillo izquierdo con
separadas, incorpórate y agárrate los tobillos. ambas manos. Túmbate de espaldas.
Repítelo 4 veces.
3 - Incorpórate y agárrate el tobillo derecho con 4 - Incorpórate y agarra ambos tobillos, continua
ambas manos. Túmbate de espaldas. de nuevo. 5 minutos.
5 - Relájate por 5 minutos y repite la serie 2
veces mas.

10. LEVANTAMIENTO DE LAS PIERNAS Y EL ESTOMAGO (Rompe las capas de grasa y
da forma al cuerpo).
1 - Túmbate sobre el estomago y coloca las manos
en la espalda en posición de Venus, levanta ambas
piernas. Mantén la posición de 1 a 3 minutos.
2 - Apoyada sobre tu estomago agárrate los tobillos, levanta la cabeza,
el pecho y las piernas. Tan alto como puedas. Mantén por 1 minuto y
medio. Descansa brevemente y repite.
3 - Relájate por 5 minutos y repite

11. DHANURASANA (Para quemar extra-
grasas)
Túmbate sobre tu abdomen colocando la barbilla en el suelo, eleva el torso
como en la posición de Cobra sin tocar el suelo con las manos, mantenla
brevemente y agarra los tobillos, ve a la posición del barco, rodando hacia
delante y hacia atrás.

12. BOMBEO DE ESTOMAGO & UDDIYANA BHANDA (Para recuperar la forma después
de haber perdido peso)
Tumbada sobre tu espalda aplica la llave en el cuello y bombea el estomago durante
un minuto. Luego aplica mul bhanda y bombea el estomago por otro minuto.
Entonces aplica la llave del diafragma o Uddayana bhanda y mantenlo tanto como
te sea posible.
Relájate y repite de nuevo.