El documento proporciona instrucciones detalladas para realizar varios ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, incluyendo ejercicios en posición acostada, sentada, de pie y sobre una pelota. Los ejercicios involucran movimientos controlados de brazos, piernas, espalda y núcleo central mientras se enfoca en la respiración y la alineación postural correcta.

1. Tumbado boca arriba cogeremos aire
(todo el aire va hacia la barriga) y al
soltarlo (la barriga se aplana)
Irene Nicolás Garcia
Núm. Colegiada 10.180
Igual que el ejercicio anterior, pero pondremos
nuestras manos a la altura de las últimas costillas y
al coger aire lo llevamos abriendo éste espacio. Al
soltarle el aire mantenemos ésta abertura de las
últimas costillas abiertas.

2. Ejercicio en tabla. Aguantar 15 segundos y descansar.
Muy importante no levantar culo. Repetir 8 veces.
Siguiendo realizando la tabla. Realizar una triple-
flexión de una extremidad y llevarla lateralmente.
Ir alternando la extremidad. Repetir 8 veces y
descansar. Realizar 2 series.

3. De pie con la pelota entre la espalda y la pared. Los pies
separados a la anchura de los hombros, las puntas de los pies
ligeramente abiertos, en esa posición estable realizamos una
flexión de rodillas hasta llegar a los 90º , y de manera
equilibrada volvemos a la posición inicial. Durante todo el
movimiento realizaremos una presión hacia la pelota, la
cabeza permanecerá erguida y la mirada alta. Si no se dispone
de pelota se puede realizar sin, siempre teniendo un buen
control de tronco.

4. POSICIÓN INICIAL:
Acuéstate boca arriba y levanta los pies frente a ti colocando las
rodillas alrededor de 90º. Coloca un cojín debajo de tu cabeza y
coloca tus manos debajo de tu zona lumbar. Contrae el suelo
pélvico y el core.
EJECUCIÓN:
Sin ningún movimiento de tu espalda, mueve tu pie derecho
para tocar el piso mientras exhalas. Asegúrate de mantener los
90º en ambas rodillas. Regresa a la posición inicial con un
movimiento suave mientras inhalas y hágalo con la pierna
izquierda.
CONSEJOS: Céntrate en un movimiento lento y controlado No
separes la espalda baja del suelo cuando haga el ejercicio.

5. POSICIÓN INICIAL:
Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
Tus rodillas deben estar a 90º .Coloca tus manos a ambos
lados del cuerpo. Contraiga el suelo pélvico y el core..
EJECUCIÓN:
Utilizando los glúteos e isquiotibiales, extiende tus
caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde
los hombros hasta las rodillas mientras exhalas. Aguante 1
segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave
movimiento.
CONSEJOS: Céntrate en un movimiento lento y
controlado. Asegúrate de realizar siempre el ejercicio
apretando los músculos abdominales.

6. Siéntate en una alineación de la columna vertebral
'neutral' y palpa los músculos a lo largo del lado de la
columna vertebral. Inclínate ligeramente hacia atrás para
disminuir la tensión muscular. Trata de "hinchar" los
músculos hacia afuera los pulgares (contraer los
músculos abdominales inferiores pueden facilitar esto).
Sostener la contracción mientras se respira normalmente
durante 10 segundos. Relájate y repite unas 10 veces.
Sentado en una pelota de pilates, con una contracción de la zona
abdominal que debemos mantener durante todo el ejercicio, con los
brazos a los lados del cuerpo sujetando a las mancuernas con un
agarre en supinación, realizaremos una elevación lateral de los
brazos hasta llevar las mancuernas hasta la horizontal, y
descenderemos lentamente hasta la posición inicial.

7. POSICIÓN INICIAL:
Colocate en cuadrupédia sobre una colchoneta. Tus rodillas deben estar
debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tu cabeza debe
mirar hacia el suelo.
EJECUCIÓN:
Tira de sus abdominales, flexiona la columna vertebral y deja que la
cabeza baje mientras inhalas. Aguanta 2-3 seg. Relaja los abdominales,
extiende toda la espalda y mira hacia adelante mientras exhalas.
CONSEJOS: Haz todo el ejercicio moviéndote despacio.
Nos arrodillamos sobre la colchoneta, estiramos los brazos
adelante, apoyando las manos lo más lejos posible, y
desde esa posición nos sentamos sobre nuestros talones,
desde esa posición intentamos sentir el estiramiento
curvando al máximo nuestra columna vertebral.

8. Nos acostamos de lado, con el tronco mirando al
techo o cielo, y la piernas flexionadas y con un giro
lateral, las manos las mantenemos en cruz durante
todo el estiramiento.
POSICIÓN INICIAL:
Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
Levanta las piernas hasta que las caderas y las rodillas estén
a 90º y luego coloque el tobillo derecho sobre la rodilla
izquierda.
EJECUCIÓN:
Agarra la pierna izquierda por detrás de la rodilla con
ambas manos y tira lentamente de ella. Mantén la posición
durante el tiempo requerido y después haz el ejercicio con
la otra pierna.
CONSEJOS: Debes sentir el estiramiento de los músculos
pero no dolor. Mantenga la cabeza apoyada en el suelo.