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Tabla de contenidos
Tabla de contenidos..................................................................................... 3
Introducción ................................................................................................ 4
Como conseguir un vientre plano ................................................................ 5
Alimentos grasos vs 0% grasa .................................................................... 18
Comidas quemadoras de grasa .................................................................. 24
Ejercicios quema grasas ............................................................................. 27
Recomendaciones...................................................................................... 31
Recursos .................................................................................................... 33

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Introducción
Muchos de nosotros hemos pasado la mayor parte de nuestras vidas
descontentos con nuestros cuerpos, deseando tener un estómago plano o un
núcleo más fuerte, pero sin saber cómo comenzar.
Si cada año, su Propósito de Año Nuevo ha sido "finalmente perder la tripa",
"quitar los kg extras del embarazo" o "perder 20 kilos". ¡Ciertamente no está
solo! Según Forbes, solo el 25% de las personas cumplen con sus resoluciones
después del primer mes.
Profundice un poco más y después del primer mes, verá una caída asombrosa
con solo el 8% de las personas que siguen su propósito.
Entonces, la pregunta es: ¿cómo puede llegar a un plan que sea realista y que
pueda cumplir para que finalmente pueda perder esa obstinada grasa
abdominal?
En lugar de enfocarse en objetivos a largo plazo, una de las formas más
exitosas de cumplir con su pérdida de peso y sus aspiraciones de barriga plana
es a través de una planificación adecuada y creando hitos pequeños y
alcanzables que lo mantengan en el camino.

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Requerirá algunos cambios drásticos en su dieta y estilo de vida en general,
pero las estrategias presentadas en esta guía están diseñadas para funcionar.
Primero, veremos muchas formas de lograr un estómago más plano. Luego,
exploraremos los principales alimentos para quemar grasa que tienen como
objetivo destruir la grasa rebelde que generalmente es difícil de perder.
Luego, llevaremos las cosas un paso más allá al observar más de cerca los
alimentos que debe evitar absolutamente (o al menos, comer con
moderación) durante su viaje de quemar la grasa abdominal.
Finalmente, te daré algunos potentes consejos para hacer ejercicio que le
mantendrán en el camino correcto mientras acelera su progreso para quemar
grasa.
Sin embargo, antes de sumergirnos, tenga en cuenta que sus objetivos de
perder esa grasa obstinada del abdomen, obtener un cuerpo tonificado y
vivir una vida más saludable no sucederán de la noche a la mañana. Su
objetivo debe ser hacer un cambio de estilo de vida que elimine y elimine la
grasa una vez por el resto de su vida.

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Perder peso y tonificar su cuerpo requerirá consistencia y determinación.
Bastan unos minutos cada día, pero debe ser persistente en sus objetivos y
mantenerse concentrado. Recompénsate por los hitos que alcanzas y luego
establece nuevos objetivos. Esa es la clave para un estómago más plano y
tonificado.
¿Estas listo para empezar?

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Como conseguir un vientre plano
Perder grasa abdominal y deshacerse de la hinchazón puede ser una gran
lucha. De hecho, para muchos de nosotros, nuestra barriga es el último lugar
que "va" a disminuir a medida que comenzamos a perder peso. Podríamos
estar perdiendo centímetros de nuestros muslos, brazos y peso alrededor de
nuestro cuello y cara antes de ver que los centímetros comienzan a reducirse
alrededor de nuestra cintura.
No ver resultados instantáneos puede conducir a la frustración, por lo que
debe tener en cuenta que el hecho de que no vea que los centímetros se
alejan de su cintura no significa que esté fallando en sus objetivos de pérdida
de peso. El peso se reducirá de manera uniforme, en su mayor parte, lo que
significa que verá una reducción en el peso total en todo su cuerpo en lugar
de solo en un lugar determinado.
Es probable que haya escuchado el término "reducción puntual", ¿verdad?
Esto es cuando alguien se enfoca en ejercicios que apuntan a eliminar la grasa
de áreas específicas del cuerpo. La verdad es que la reducción puntual no
funciona. Si te enfocas solo en un área del cuerpo, ¡terminarás perdiendo
peso de la cabeza a los pies! Esto es muy bueno porque terminarás con una
pérdida de peso uniforme y una silueta mejor y más delgada.

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Dicho esto, la incorporación de ejercicios basados en el núcleo en su rutina
de pérdida de peso, que se centra específicamente en los principales grupos
de músculos definitivamente le ayudará a quemar más grasa. Cuanto más
grandes son esos grupos musculares, más combustible necesitan (el
combustible son las calorías), lo que conducirá a una rápida pérdida de peso.
¿Tiene sentido?
Echemos un vistazo a algunas cosas que querrá evitar cuando se centre en
obtener ese estómago más plano y tonificado:
Consejo #1 ¡Si toma alcohol, pierde!
Puede disfrutar de unas copas de vino con la cena todas las noches sin darse
cuenta de que estas calorías azucaradas pueden acumularse, lo que hace que
su sistema pierda el equilibrio y lo desvíe de su viaje de pérdida de peso.
Nuestros hígados procesan el alcohol antes de trabajar para descomponer las
proteínas y los carbohidratos, lo que significa que el alcohol en sí disminuye
la capacidad general de quema de grasa de su cuerpo.

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¡Pero espere! No entre en pánico y empiece a verter esa botella de
chardonnay por el desagüe … por el momento.
Todavía puede disfrutar de un vaso al día sin un efecto adverso en su proceso
de quema de grasa. Para estar seguro, quédese con 2 vaso de cerveza, un
solo vino o algunas bebidas espirituosas con una mezcla baja en calorías. El
vino tinto también contiene menos carbohidratos y contenido de azúcar que
el vino blanco, ¡así que disfrute de ese vaso de Pinot Noir!
Consejo #2: Músculos, Metabolismo, Calorías y Cardio
Mientras más músculo tenga, más rápido funcionará su metabolismo. El
músculo golpea a la grasa cuando se trata de la actividad metabólica general.
Esto también significa que cuanto más músculo tengas, más calorías puedes
comer y quemar todo el día.
Por ejemplo, una mujer que mide 1.60 m, 68 kilos, tiene 22% de grasa
corporal, levanta pesas y hace cardio 4-5 días a la semana puede comer más
de 2.500 calorías por día.

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Eso es más que una mujer que pesa 68 kilos, 30% de grasa corporal y
sedentaria los 7 días de la semana. La segunda mujer solo puede comer
alrededor de 1,600 calorías.
Cada mujer requiere una ingesta calórica diferente debido a su tamaño,
actividad y porcentaje de grasa corporal. La mujer con menos grasa corporal
y más músculo necesita más energía (calorías) para mantener su cuerpo. El
entrenamiento de resistencia puede ser tu amigo en la construcción de
músculo magro.
Consejo #3: Tome un tranquilizante
Las píldoras para bajar de peso y otros productos generalmente nunca son
tan efectivos como una buena dieta y un régimen de ejercicio. ¡Cuando
quieras perder esa grasa obstinada, la mejor píldora es un tranquilizante! La
ansiedad y el estrés que puede sentir en su vida diaria pueden hacer que se
produzca cortisol adicional en su cerebro. Esta hormona solo alienta a su
cuerpo a almacenar más grasa (especialmente en su abdomen).
Tómese el tiempo de su día para simplemente relajarse, ya sea unos minutos
de meditación tranquila por la mañana o una taza de café tranquila. Trabaja
para permitirse no estar demasiado abrumado y estresado. Lo sé, es más fácil

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decirlo que hacerlo a veces, pero cuanto más se concentre en liberarse del
estrés, más fácil será condicionar a tu cuerpo a no retener ese exceso de
grasa.
Consejo #4: Coma y beba más!
Debe tener mucho cuidado con la cantidad de calorías que consume cuando
se concentra en un déficit de calorías. Si no está seguro de cuánto debe
comer, puede usar una calculadora de gasto total de energía diaria.
Aquí tiene una gratis: Calculadora Gasto Energético
Una calculadora TDEE puede darle una idea (en función de su altura, edad,
peso y otros factores) de la cantidad de calorías que necesita comer para
mantener su peso corporal actual. Cuando tenga ese número, puede decidir
cuántas calorías debe reducir por día.
Por lo general, reducir 500 calorías de su dieta diaria está bien, pero reducir
1,000 o más demasiado rápido puede causar estragos en su metabolismo y
causar fatiga y aturdimiento. Si bien reducir drásticamente las calorías puede
conducir a una pérdida de peso más rápida, si vuelve a su antiguo estilo de
alimentación, verá todo ese paquete de peso.
Siempre es mejor reducir lenta y seguramente la ingesta de calorías,
reemplazando los alimentos con calorías vacías por alimentos llenos de

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nutrientes. Esos alimentos también le harán sentir lleno por un período de
tiempo más largo.
¡Y no pase por alto la importancia de mantenerse hidratado!
Beber más agua es una excelente manera de mantenerse hidratado, tener
una piel más clara y mantener su cuerpo funcionando a su máximo
rendimiento. Consiga una botella de agua y manténgala llena. Puede
significar algunos viajes adicionales al baño mientras está en el trabajo, pero
también verá la punta de la balanza inclinarse a su favor.
Beber más agua también ayuda a eliminar el exceso de peso del agua y
elimina las toxinas que pueden impedir su pérdida de peso.
Consejo # 5: Hora del té verde
Muchos estudios han demostrado que el galato de epigalocatequina
antioxidante (EGCG) que se encuentra en el té verde ayuda a aumentar el
metabolismo y también se dirige a la grasa del vientre. Prepare algunas tazas
durante la semana o cambie su café de la mañana por té.

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Consejo # 6: Entrene de forma inteligente
Un gran error que cometen los novatos en el gimnasio consiste en ejercitar
constantemente sus músculos abdominales para obtener los abdominales
que desean. ¿Ha oído el término "Abs se hacen en la cocina"? ¡Es verdad! Sus
sentadillas, sentadillas en V, elevaciones de piernas colgantes, crujidos y
pliegues no harán mucho si aún tiene mucha grasa que perder.
Considere el entrenamiento abdominal como un movimiento de escultura
una vez que se hayas librado de la mayor parte de la grasa abdominal.
Además, concéntrese en todo su cuerpo con movimientos compuestos y
ejercicios de levantamiento de pesas que utilicen grupos musculares más
grandes. Los ejercicios abdominales no deberían ocupar la mayor parte de tu
sesión de gimnasio.
Consejo # 7: Tenga cuidado con el azúcar y las etiquetas
El azúcar está en prácticamente todo lo que comemos. Por lo general, se
incluye en alimentos procesados como yogurt, aderezos para ensaladas,
helados con bajo contenido de grasa y otras delicias y refrigerios. El
estadounidense promedio consume alrededor de 20 cucharaditas de azúcar

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durante su día, por lo general sin darse cuenta, ya que el azúcar se encuentra
dentro de sus comidas procesadas.
¡Esto puede agregar cientos de calorías vacías a su dieta sin siquiera darse
cuenta!
La ingesta de azúcar hace que la producción de insulina aumente, lo que
puede ralentizar su tasa metabólica y dificultar la quema de más calorías. Una
buena manera de evitar el exceso de azúcar es no comprar tantos alimentos
procesados. Intente hacer sus comidas con alimentos integrales.
Otra forma de asegurarse de que está comiendo bien (menos azúcar y
alcanzar sus objetivos de calorías) es prestar atención a las etiquetas. Cuando
trabajas para comer las porciones correctas y contar calorías, no quieres
llegar a un lugar donde estás comiendo más de lo que crees que estás y
esencialmente auto saboteando tus objetivos de pérdida de peso.
Las etiquetas, especialmente en los alimentos procesados, pueden ser
inexactas o muy engañosas. Tómese el tiempo para medir sus alimentos en
una escala de alimentos para asegurarse de que está comiendo la cantidad
correcta.

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Consejo # 8: Hazlo todo o nada
Cuando eres nuevo en el gimnasio puede ser desalentador. Sin embargo, a
medida que se sienta más cómodo y seguro en su rutina diaria, asegúrese de
concentrarse en lo que más importa.
Aproveche al máximo su tiempo en el gimnasio enfocándose en movimientos
compuestos que trabajen todo su cuerpo, como sentadillas o estocadas. Si
pasa demasiado tiempo trabajando en músculos aislados, no quemará tantas
calorías como lo haría si se concentra en un entrenamiento corporal
completo.
Consejo # 9: Planifique sus comidas
Cuando se trata de reducir la inflamación y la hinchazón, debe pensar antes
de lo que come. Si sabe que ciertos alimentos pueden hacer que se hinche,
¡sálteselos!
Si está planeando un fin de semana fuera y quiere verse lo mejor posible,
quédese con proteínas y cosas como hojas verdes. Tener una cena más ligera,
repleta de vegetales y proteínas, puede ayudar a reducir la posibilidad de que
aguantes la hinchazón del vientre por la mañana.

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Si necesita una forma de planificar comidas y generar listas de compras,
consulte: Planificador Semanal
Consejo # 10: Diario de alimentos y una escala de alimentos
Una excelente manera de asegurarse de que está siguiendo el camino es
registrar su ingesta de alimentos. Es muy fácil dejar pasar unos cientos de
calorías adicionales si ha tenido un día ocupado y no ha prestado atención a
lo que se pone en la boca.
Si es fanático de la pluma y el papel, siga a la antigua usanza y escriba todo.
De lo contrario, puede realizar un seguimiento en el móvil con aplicaciones
como MyFitnessPal disponibles en MyFitnessPlan
El seguimiento de sus calorías durante el día puede ser una revelación para
aquellos de nosotros que no estamos siendo tan estrictos como pensábamos.
Además, ser diligente en el seguimiento de su ingesta de calorías también lo
ayudará a identificar la cantidad de aumento de carbohidratos que puede
suceder cuando toma una muestra de esto, le da un mordisco, etc.

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La planificación cuidadosa de los alimentos y el seguimiento de calorías y
carbohidratos también pueden ser el impulso que necesita para perder esos
últimos 2 kilos, aunque pensó que estaba haciendo todo lo posible.
Cuando se trata de perder peso y obtener esos abdominales tonificados que
siempre ha querido, una báscula de alimentos puede ser su mejor amigo. Es
una excelente manera de medir con precisión su comida antes de comerla y
asegurarse de mantenerse en el camino correcto.

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Grasa Vs. Alimentos Grasos Saludables
¿Qué es mejor que la mantequilla? O golosinas azucaradas? Es difícil decir
que no a algunas de nuestras comidas favoritas, especialmente a largo plazo.
Es probable que tenga una buena idea de qué alimentos no debe comer en
exceso (donas, helados, barras de chocolate, dulces, etc.). Son todos los
"males" inmediatos cuando se trata de perder peso y perder esa obstinada
grasa abdominal.
Cuando intente perder peso, obviamente querrá concentrarsee en
incorporar alimentos saludables en su rutina diaria, mientras minimiza las
golosinas altas en calorías y azúcar.
Entonces, el título de este capítulo puede parecer una yuxtaposición.
¿Cómo puede un alimento ser "saludable en grasas"?
Aquí es donde entran en juego las dietas bajas en carbohidratos. Con una
dieta como LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasas), está incorporando
grasas saludables en su dieta en lugar de grasas altas en calorías.

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Esto incluye grasas como pescado, queso, aguacate y aceites como el de
oliva, coco, linaza y girasol.
Todos estos son excelentes alimentos para ayudar a nuestro cuerpo a entrar
en cetosis, que es cuando su sistema está en modo de quema de grasas. Para
entrar en cetosis, debe minimizar drásticamente la cantidad de
carbohidratos que come y aumentar el nivel de grasas saludables.
Una dieta baja en carbohidratos puede ser una de las formas más rápidas de
perder peso. De hecho, ¡muchas personas han perdido hasta 5 kilos al mes
con una dieta cetogénica baja en carbohidratos! Es una excelente manera de
comenzar su progreso sin tener que concentrase en rutinas de
entrenamiento pesadas.
Una vez que alcance sus objetivos, podrá mantenerse encaminado
concentrándose en la cantidad de calorías de mantenimiento (¿recuerda esa
calculadora TDEE?). Esa cantidad de calorías de mantenimiento será mucho
mayor que su déficit de calorías. Entonces, una vez que haya alcanzado sus
objetivos, podrá introducir algunas de las golosinas que tanto le gustan en su
dieta (¡con moderación, por supuesto!).

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Si no está interesado en seguir una dieta baja en carbohidratos, querrá al
menos comprender los alimentos que generalmente se consideran
saludables, pero que podrían aumentar su cintura.
Esto incluye:
Granos enteros
A casi todo el mundo le encanta un buen plato de espagueti con una copa de
vino. El control de la porción es clave cuando comes pasta, pan o arroz. Esté
atento a que esté pesando el tamaño de las porciones; ¡son probablemente
mucho más pequeños de lo que piensas!
Fruta
La fruta ha sido debatida durante años en la comunidad de la salud y el
fitness. ¿Es bueno para usted? ¿Es malo para tí? La fruta está repleta de
minerales, vitaminas, antioxidantes y carbohidratos que combaten las
enfermedades, proporcionan energía y realizan muchas actividades "entre
vestidores” una vez comidas.
Sin embargo, la razón por la que es tan sabroso es porque también está lleno
de azúcar. El debate continuará acerca de si el azúcar de la fruta es azúcar
"malo" o "bueno" (piense en la barra de manzana vs barra de chocolate). Lo

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que debe tener en cuenta es que el azúcar finalmente se almacena como
grasa. Conserve solo unas pocas porciones de fruta al día para estar seguro.
Aguacate
Los aguacates están cargados de excelentes nutrientes como vitamina E,
antioxidantes, ácido fólico, grasas saludables para el corazón y potasio. Sin
embargo, toda esa grasa vegetal las hace muy densas en calorías.
Nueces
Ya sea que se trate de una mantequilla de nueces o de la nuez misma, trate
con cautela todos los cacahuetes y nueces de árbol que encuentre. Una ¼
taza de nueces (maní, anacardos, almendras, etc.) generalmente tiene entre
130 y 190 calorías. Es muy fácil exagerar cuando tienes mezcla de frutos
secos o nueces en tu casa.
Chocolate negro
¿Qué tan deliciosa es una barra de chocolate negro? Entonces, ¿admites que
ha comido un bar entero? ¡Los amantes del chocolate hemos estado allí!
Comer un solo cuadrado como la publicidad sugiere puede ser difícil.
Sin embargo, trate de seguir porciones de chocolate envueltas
individualmente que sean 70% puro u superior. Ahí es donde obtendrá un

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excelente control de las porciones y muchos antioxidantes saludables sin las
calorías adicionales.
Aceite de oliva
Cocinar con aceite de oliva puede aportar tantos sabores deliciosos y hacer
que una comida sea excelente. Sin embargo, debe tener mucho cuidado y
medir cuánto usa.
Una cucharada de aceite de oliva contiene 120 calorías y si la vierte en la
sartén, puede triplicar fácilmente esa cantidad. Mida cuando cocine y
asegúrese de estar usando un aceite de calidad si lo está poniendo en su
ensalada. ¡Disfrute de los beneficios de la grasa saludable para el corazón!
Hummus
La salsa de hummus puede ser deliciosa y una excelente manera de vestir
galletas saladas. Es fácil de hacer y se puede infundir con muchos
ingredientes diferentes (pimientos rojos asados, albahaca, piñones, etc.).
También es una gran fuente de proteínas, fibra, hierro y calcio. Sin embargo,
también está lleno de calorías.

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Dos cucharadas equivalen a 50 calorías. ¡No muchas personas pueden
detenerse en dos cucharadas y muy pronto han comido 250 calorías con
chips de pita y han reducido el déficit calórico del día!

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Alimentos que queman grasas
Los alimentos que queman grasa son aquellos que ayudan a aumentar su
metabolismo y lo ayudan a eliminar esa grasa abdominal. Repasemos
algunos que son excelentes para deshacerse de ese exceso de peso
rápidamente.
Pescado
El pescado es genial y delicioso. Pescados como la caballa, las sardinas, el
eglefino, el arenque y el salmón contienen una tonelada de ácidos grasos
omega-3. Se ha demostrado que Omega-3 no solo ayuda con la pérdida de
grasa, sino que también ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Café
Bebedores de café habituales, ¡regocíjense! Si bien los frijoles en sí pueden
no ser beneficiosos, por ejemplo, la cafeína que consumes con una taza
puede ser bastante útil. Puede aumentar su tasa metabólica y energizarlo
para completar su entrenamiento mientras lo ayuda a seguir quemando
grasa.

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Huevos
Los huevos pueden ser perfectos para detener el hambre y mantenerle lleno
mucho tiempo después del desayuno debido a su alto contenido de
proteínas. Las personas que solían evitar los huevos reducen su colesterol
supuestamente alto, pero estudios más recientes han demostrado que los
huevos pueden ayudar a proteger su corazón y disminuir el riesgo de
enfermedades del corazón. Su ponche lleno de proteínas también aumentará
la quema de calorías de su cuerpo durante la digestión.
Vinagre de sidra de manzana
ACV ha existido desde siempre y ha sido el tema de muchos cuentos de
mujeres a lo largo de los años. Se ha demostrado que no solo reduce el
apetito y los niveles de azúcar en la sangre, sino que también contribuye a la
pérdida de grasa. El ácido acético en ACV trabaja para aumentar la quema de
grasa de su cuerpo y reducir la cintura. Pruebe una cucharada diluida en agua
dos veces al día.
El alimento más exitoso para quemar grasas es el consumo de menos
alimentos. No se puede debatir que Calories In, Calories Out (CICO) es la
herramienta de pérdida de grasa más efectiva. Ahora sabe qué alimentos
saludables debe tener en cuenta y qué alimentos pueden ayudar a quemar
grasa.

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¡En el futuro, debe enfocarse en un déficit de calorías a través del control de
porciones, el seguimiento de alimentos y la elección correcta de alimentos!
A continuación, hablemos sobre esos movimientos seguros en el gimnasio
que lo ayudarán a desarrollar sus músculos centrales y revelar abdominales
hermosos después de semanas de duro trabajo y una dieta correcta.

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Entrenamientos para quemar grasa
Cuando se trata de abdominales tonificados, su mayor desafío consistirá en
ejercitar su disciplina y fuerza de voluntad con alimentos y mantener una
rutina de entrenamiento constante. Dos cosas que hacen que cualquiera
aumente de peso es el consumo excesivo de calorías y la inactividad, por lo
que deberá cambiar las cosas para obtener el vientre plano que siempre ha
deseado.
Si come menos y se mueve más, verá que la grasa se cae de su cuerpo. Es tan
simple como eso. Pase tiempo en el gimnasio fortaleciendo su núcleo con
movimientos compuestos como sentadillas, estocadas, tablas y chuletas de
cable.
Aquí hay algunas maneras de comenzar:
Entrenamientos totales del cuerpo
Cuando se trata de construir un núcleo, no querrá quedarse atrapado en una
rutina de solo hacer uno o dos ejercicios que solo funcionan en un plano de
movimiento (izquierda / derecha, arriba / abajo). En su lugar, querrá hacer
ejercicios que giren, giren y muevan su núcleo en todas las direcciones
(lanzamientos de balones medicinales, ruedas ab, levantamientos de piernas
colgantes, etc.)

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Pequeñas rutinas enfocadas en el abdomen
Lo más molesto de pasar horas trabajando en sus abdominales es que no ve
resultados. Esto se debe a que su grasa corporal dicta absolutamente cómo
y si se pueden ver sus abdominales. Un estómago tonificado tiene que ver
con su contenido de grasa y su fuerza central.
Cuando no tenga tiempo para hacer un entrenamiento de cuerpo completo,
asegúrese de pasar unos 10 minutos de su entrenamiento haciendo
ejercicios de fortalecimiento del núcleo. Aunque pueden pasar meses hasta
que pierda suficiente grasa para ver sus abdominales, no querrá evitar
entrenarlos.
Circuitos Ab
Si lleva una vida ocupada y está realmente presionado por el tiempo durante
todo el día, querrá asegurarse de que encaja en algunos circuitos
abdominales por la mañana o cuando puede dedicar unos minutos.
Es posible que no pueda pasar una hora en el gimnasio cuatro o cinco veces
por semana, pero un circuito rápido en su sala de estar o dormitorio no
requerirá equipo. Pruebe cosas como hacer abdominales en bicicleta, subir

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tablas y escalar montañas para que su corazón se acelere y sus abdominales
trabajen horas extras.
Burpees
Los burpees son uno de los mejores ejercicios para fortalecer su núcleo y
trabajar todos los principales grupos musculares. De hecho, con un burpee,
que incluye pasar de una posición de flexión a un salto y volver a una posición
de flexión, ¡estás trabajando todos los músculos de tu cuerpo!
Según el American College of Sports Medicine, ¡hacer solo 10 repeticiones
rápidas puede ser tan efectivo para acelerar tu metabolismo como un sprint
de 30 segundos!
Aquí se explica cómo hacer un burpee:
Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros. Baje el
cuerpo hasta que las palmas de las manos descansen en el piso, separadas al
ancho de los hombros. Patee las piernas hacia atrás en una posición de
flexión, realice una flexión y luego invierta rápidamente el movimiento y
realice un salto cuando se pare. Eso es 1 repetición completa.

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Montañista
Un alpinista comienza con una flexión abdominal donde lleva una rodilla al
pecho. Los alpinistas trabajan para desarrollar un núcleo tonificado, mejorar
el equilibrio y quemarán una tonelada de calorías. También construye
estabilidad central.
Aquí se explica cómo hacer un alpinista:
Comience en una posición de tabla alta, con las manos colocadas debajo de
los hombros y el cuerpo en línea recta. Asegúrese de que su cuello se
mantenga alineado con su cuerpo para una postura correcta.
Dibuje rápidamente la rodilla derecha hacia el pecho y extienda la pierna
hacia atrás mientras conduce la rodilla izquierda hacia el pecho. Repita este
movimiento lo más rápido posible, pasando de estirar la rodilla derecha y
luego la rodilla izquierda.

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Consejos finales
Ahora tiene la información que necesita para comenzar su viaje hacia un
cuerpo más delgado y un estómago plano. Los abdominales tonificados son
una insignia de honor; demuestran lo duro que has trabajado para ponerte
en forma y cuánta dedicación y compromiso has puesto para estar más
saludable.
Comience por crear un plan de comidas que se alinee con mantenerse dentro
de su asignación diaria de calorías. Planifique sus comidas para la semana de
antemano para que pueda minimizar el arrastre de carbohidratos y
mantenerse en el camino.
Mantenga un diario de alimentos y ejercicios para documentar su progreso y
recompensarse cuando alcance los hitos.
Pese su comida para que pueda mantenerse en el camino y asegurarse de
comer el tamaño de porción correcto.
Mantengase hidratado para evitar la hinchazón, mejorar el rendimiento del
entrenamiento y controlar mejor tu apetito.

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Y lo más importante, ¡manténgase enfocado y no se desanime! Decida una
serie de objetivos pequeños y trabaje para mejorar su dieta e incorporar más
movimiento en su día. Pequeños cambios pueden producir resultados
increíbles.
¡Puede hacerlo!

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Recursos
Resumen de la lista de recursos que pueden ayudarle en el proceso de
conseguir su objetivo.
>> MyFitnessPal
Entrenador y planificador de dieta con app móvil.
>> Planificador
Planificador de comidas.
>> Calculadora
Calculadora de gasto energético.