Uno de los factores más importantes en Rendimiento (RE) es la Recuperación (R) de la Fatiga (F) finalizado el ejercicio, especialmente en modalidades donde se compite el mismo día o días sucesivos, con poco tiempo de R. En estos casos, los que recuperan más rápido su F, tendrían ventaja para su RE.

1. Técnicas para acelerar la Recuperación ¿Qué
se sabe al respecto?
Stefano Benítez
Uno de los factores más importantes en Rendimiento (RE) es la Recuperación (R) de la Fatiga (F)
finalizado el ejercicio, especialmente en modalidades donde se compite el mismo día o días
sucesivos, con poco tiempo de R. En estos casos, los que recuperan más rápido su F, tendrían
ventaja para su RE.
A pesar de que los deportistas utilizan una gran parte del tiempo en la R, en proporción al invertido
en entrenamiento [1], se ha investigado muy poco en este campo. Sin embargo, en los últimos años
con los actuales modelos de competición deportiva, se ha considerado de gran importancia los
aspectos relacionados con la R de la F.
La R de la F, se realiza por medio de complejos procesos de Síntesis Proteica (SP). De esta forma es
determinante mantener el contenido muscular y sanguíneo de diversos aminoácidos que sirven de
substrato para la SP o evitar el daño muscular [2, 3].
La R está influenciada por infinitud de elementos, siendo la nutrición uno de ellos a pesar de que su
eficacia depende de numerosas variables como: la competición, el sexo, el nivel de entrenamiento y
el estado nutricional [4]. Para ayudar a la R [2], no se deben utilizar estrategias para una R rápida del
glucógeno muscular (estrategias muy estudiadas científicamente), si la F del deportista no se debe a
esa causa. Además, estudios recientes dan mucha importancia al mantenimiento de la respuesta
inmunológica, per-post ejercicio, especialmente si es de larga duración [5].
Tipos de fatiga y mecanismo de producción.
Para una correcta R, se considera fundamental conocer el tipo de F y los mecanismos que la
producen. En los últimos años, la F deportiva se ha clasificado de forma muy esquemática, pero

2. igualmente práctica, en 2 tipos:
·F Central
·F Periférica
Con el conocimiento científico actual, los principales mecanismos de producción de F serían [2,6]:
I-Deplección de Substratos.
II-Acúmulo de Metabolitos.
III-Incremento de la Temperatura central.
IV- Daño muscular inducido por ejercicio.
V-Alteraciones Hidroelectrolíticas
VI- Modificaciones en los aminoácidos ramificados.
VII- Radicales Libres.
VIII- Inmunidad.
Por tanto, las estrategias para ayudar a la R de la F dependerán del mecanismo que ha causado la F,
así como de los factores que afectan al rendimiento deportivo [7]. A continuación se exponen
algunas de las estrategias más comúnmente utilizadas que en los últimos años han demostrado su
posible uso en la recuperación de deportistas.
Nutricionales
Glucógeno
En los últimos años, se ha demostrado científicamente en deportistas que utilizan sus depósitos de
glucógeno en la competición, que el consumo de Carbohidratos (CHO) asociados a una pequeña
cantidad de Proteínas (particularmente de leucina) [8] suministrados en la primera fase de la R e
inmediatamente después de la competición, mejoran de forma significativa los niveles de resíntesis
de Glucógeno Muscular (GM). En este sentido, existe evidencia de que la ingesta debe ser de 1.2 g
de CHO por Kg. de peso corporal. Algunos estudios recientemente publicados, han reorientado las
consideraciones sobre el beneficio que los deportistas siempre obtenían en la síntesis de GM
inmediatamente finalizado el entrenamiento o la competición. El concepto de "train low, compete
high", es decir entrenar con niveles bajos de glucógeno muscular y competir con niveles altos, ha
sido analizado desde diferentes perspectivas utilizando múltiples marcadores (restauración del
glucógeno, enzimas de carácter oxidativo, etc.); observándose que existían mejoras sustanciales en
las adaptaciones al entrenamiento cuando el GM tenía niveles bajos durante los entrenamientos. De
entre todos estos objetivos de la activación transcriptora, son el GLUT4 y el PGC-1 algunos de los
marcadores más importantes [9].

3. Tomado de Koopman y col [8] .
Parecen claras algunas ventajas del concepto "train low, compete high" y además son aplicables a
la R, como el propio concepto implica, se debe llegar a la competición son altos niveles de
glucógeno. El modo de ingerir los CHO se puede realizar en forma de gel, líquido ó sólido, y así
garantizar una adecuada reposición de GM. La ventaja de añadir proteína y leucina a los CHO es
que se incrementa la síntesis proteica y probablemente hay una reducción del daño muscular
originado por el ejercicio intenso [8].
ATP y Fosfocreatina
Para ayudar a la R de la F, originada por vaciamientos de ATP y/o de Fosfocreatina (PCr), la ingesta
de Creatina (Cr) comercializada en forma de Monohidrato de Cr es uno de los suplementos más
utilizados actualmente. La Cr se ha convertido en los últimos años en la sustancia nutricional más
popular de las que podrían potencialmente mejorar el rendimiento deportivo. La Cr está presente en
el músculo humano, aunque también se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los
riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de
Cr por día. Además hay cantidades altas en algunos alimentos, sobre todo en las carnes rojas. Ya un
trabajo publicado en 1992, demostró que la capacidad de los depósitos musculares de PCr se
incrementaba al menos un 20% en sujetos que ingerían Cr durante varios días [10]. La ingesta de Cr
durante 4-6 días incrementa la Cr en el músculo esquelético y el contenido de PCr, mejorando el

4. rendimiento específico comparado con la ingestión de un placebo [11]. Esto provocaría una
aceleración de la R durante repeticiones de ejercicio intenso por la facilitación de la resíntesis de
PCr [12]. Además, ingerida en las dosis recomendadas, no altera los patrones ni los marcadores de la
salud [13]. Los datos científicos sugieren que la suplementación con Cr puede mejorar la R de la F
en los ejercicios intensos de corta duración, especialmente en deportes de repeticiones o sprints
múltiples.
Hidroterapia
Uno de los sistemas de R post-competición más utilizados es la inmersión en agua helada, basada
únicamente en la experiencia y todavía con limitaciones para investigar su efecto en la mejora del
rendimiento y la R de la F [14]. La estrategia de inmersión en agua helada podría tener efectos
positivos fisiológicos en nuestro organismo acelerando la R post competición. Los cambios
fisiológicos que produce están relacionados con la movilidad de fluidos intracelular-intravascular, la
reducción de edema muscular y el incremento del flujo sanguíneo [15]. Igualmente pudiera tener un
efecto psicológico beneficioso en los deportistas reduciendo la sensación de F. La temperatura del
agua altera la repuesta fisiológica a la inmersión y con frío se podría mejorar el proceso de R [15].
Recientes estudios con deportistas de conjunto [16], demostraron que la inmersión en agua helada
presentó un incremento en marcadores pro- y anti-inflamatorios, sugiriendo que la inmersión en
agua helada puede ser efectiva en la mejora de la recuperación muscular a corto plazo después de
un ejercicio de alta intensidad [16].
Masaje
El masaje es una de las técnicas más utilizadas dentro del proceso de recuperación de los
deportistas. A pesar del efecto beneficioso y la sensación placentera, todavía no existe nivel de
evidencia 1ª a partir de estudios metanalíticos que hayan utilizado revisiones críticas y que incluyan
el efecto del masaje en la recuperación del deportista. No obstante, trabajos presentados en los
últimos años demuestran que el masaje mejora el flujo sanguíneo y el proceso de aclarado de la
concentración de lactato en sangre venosa [17]. También recientemente en una publicación que
analizó diferentes bases de datos, se concluyó que la mayoría de los estudios indicaban que el
masaje reduce el nivel de daño muscular. Es necesario que futuros estudios solidifiquen la
metodología manejada. Por ejemplo, el tiempo de exposición y el tipo de masaje son diferentes en
la mayor parte de dichos trabajos, careciendo de consistencia [18].
Manguitos de compresión
Muchas estrategias de recuperación para atletas de elite están basadas en terapias usadas en
poblaciones pacientes. La ropa de compresión es una de estas estrategias que tradicionalmente ha
sido usada para tratar varias condiciones linfáticas y circulatorias. La compresión con “garments” a
priori, mejora la vuelta venosa por el uso de compresión graduada a los miembros (próximo-distal)
[19]. En un trabajo reciente de nuestro grupo de estudio publicado en el año 2014, analizamos el
efecto de las medias de compresión en un triatlón de media distancia, concluyendo que no se
presentó ningún tipo de ventaja para mantener la función muscular o reducir los marcadores de
daño muscular durante la carrera en el grupo que las utilizó con respecto a un grupo control [20].

5. Tomado de Del Coso y col [20].
Sueño
El Sueño(S) es una estrategia natural de R orgánica. En humanos está demostrado que es vital en la
supervivencia y en el RE [21]. Los atletas necesitan una apropiada cantidad y calidad de S, teniendo
una implicación importante en el RE y en la R, así como en el sobre-entrenamiento, siendo el
método más simple de R del deportista. La mayoría de estrategias de recuperación van encaminadas
a la mejoras de la calidad del sueño, incluso suponiendo que los deportistas frecuentemente no
cumplen con las 8 horas de regeneración orgánica. Trabajos muy recientes confirman que la eficacia
de irradiación en el cuerpo con rayos de color rojo mejora la calidad del sueño en un grupo de
jugadoras de elite femeninas, ofreciendo una terapia no farmacológica y no invasiva para prevenir
desórdenes de insomnio tan frecuentes en deportistas [22].

6. Tomado de Zhao y col [22] .
Ergogenia
Las utilización de ayudas ergogénicas que tienen por objeto mejorar la recuperación en el deporte
deben ser utilizadas en la medida en que estudios concluyan resultados con nivel de evidencia
científica 1ª. A pesar de las grandes cantidades de dinero que los equipos invierten en suplementos
sin nivel de evidencia 1ª, se siguen utilizando muchos productos sin conocimiento real de su
potencial recuperador. Entre todos ellos, la Beta-alanina, la Cr, el Citrato, el Bicarbonato, ó más
recientemente el Nitrato son elementos comunes en los planes de rendimiento de los deportistas.
Las últimas tendencias en ergogenia vienen por la combinación de elementos potencialmente
demostrados en la recuperación que apliquen su capacidad recuperadora en una dosis-respuesta
adecuada, tal como el grupo de Hofmann demostró hace unos años la eficacia de la Cr más Beta-alanina
en el rendimiento de fuerza en un grupo de 33 jugadores de futbol americano [23].
CONCLUSIONES
Para una correcta recuperación es absolutamente necesario conocer el tipo de fatiga y el mecanismo

7. de producción. Las novedades relevantes en recuperación para reparar estructuras proponen la
temporización de las estrategias en función de la respuesta individualizada, la activación de
diferentes genes dependiendo del tipo de nutrición y entrenamiento, junto con el mantenimiento de
la Inmunidad. El tipo de ingesta nutricional y el momento de la ingestión influirán en las
adaptaciones producidas en respuesta al ejercicio. El asegurar suficiente cantidad y sobre todo
calidad del sueño, será de importancia en la recuperación, además de un uso adecuado de la gestión
de la inmersión en agua. Algunos suplementos nutricionales como el Monohidrato de Creatina, la
Beta-alanina, o su combinación pueden ser beneficiosos en la R post-competición.
Julio Calleja-González para Stefano Benítez Capacitaciones.
Los invitamos a la siguiente capacitación en donde realizaremos un profundo análisis
bibliográfico relacionándolo con ejemplos prácticos para su aplicabilidad.
http://g-se.com/es/org/stefano-benitez/capacitacion/webinar-la-recuperacion-determina-el-rendimiento-
final-en-deportes-de-conjunto
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