El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Michael Boyle

Voted #1 Gym in America by
Men´sHealth Magazine.
Voted one of the best gyms in
the country by
Women’sHealth Magazine.
RESUMEN DEL LIBRO POR TONI GORDILLO

Entrenamiento funcional aplicado a los deportes

Capítulo 1: Hacer el entrenamiento más
funcional
El concepto es que los ejercicios que sirven para devolver la
salud a un deportista, también nos pueden servir para mejorarla
Unas preguntas previas…
1. ¿ Cuantos deportes se juegan sentado?
Remo, vela…¿ alguno más?
¿ Que sentido tiene entonces entrenar músculos sentado si n o
se hacen en la mayoría de deportes?

funcional
2. ¿Cuántos deportes se juegan en un entorno rígido, no hay
cambios de nada?
Sigue pensando…

funcional
3. ¿Cuantas veces una articulación en un gesto deportivo actúa
aislada?
La respuesta es 0. Gary Gray, Vern Gambetta ( 2002).
“The Gambetta Method: Common Sense Guied to Training for
Functional Performance”
“Los movimientos monoarticulares que aíslan a un músculo son poco
funcionales. Los movimentos multiarticualres integran varios grupos
musculares y son muy funcionales”

funcional
¿ Cómo funciona el
entrenamiento funcional?
Se entrenan
movimientos, no
músculos.

funcional
OBJETIVOS:
1. No lesionarse
entrenando
2. No lesionarse
compitiendo
3. Aumentar el
rendimiento
deportivo

funcional
Como se logra?
Buscando un equilibrio entre:
• Empujes y tracciones
• Ejercicios extensores de cadera y dominantes de
rodilla/cadera
• Trabajo de zona media ( Core)

Capítulo 2: Análisis de las exigencias del
deporte
Para diseñar un programa de entrenamiento debes
analizar las características del deporte:
Deportes de resistencia: Atletismo de fondo, esquí de
fondo…

deporte
Para diseñar un programa de entrenamiento debes
analizar las características del deporte:
Deportes de velocidad y potencia: deportes de
raqueta, volei, futbol, basket…
¿ Quienes son los
jugadores dominantes?

deporte
Emparejar PRUEBAS y
DEPORTE
La mayoría de deportistas de velocidad y potencia
tienen malos resultados en pruebas de capacidad
aeróbica.
¿ De que les sirve entrenar actividades para mejorar su
capacidad aeróbica, si luego sólo utilizan su capacidad
anaeróbica ( potencia y explosividad)?

deporte
ENTRENA DESPACIO, JUEGA
DESPACIO
Carrera continua para deportes de velocidad/potencia
y agilidad. ??????( la mayoría)
Cuantificación de la Carga en Fútbol: Análisis de un
Juego en Espacio Reducido
José C Barbero Álvarez1, Juan G Vera1 y Carlo
Castagna2

deporte
IDENTIFICAR Y MEJORAR
CUALIDADES CLAVE
Charlie Francis. “The Charlie Francis Training System”
Si necesitas potencia y velocidad, debes entrenar
específicamente ese tipo de actividades.

Capítulo 3: Evaluación de la fuerza
Press de banca Mossos de
escuadra
De que sirve?
EVALUACIÓN FUERZA FUNCIONAL TREN SUPERIOR:
NÚMERO MÁXIMO DE PULLS-UPS Y CHIN-UPS.
http://acsf.edu.au/pdf/Strength_Test_Pull_up.pdf

NÚMERO MÁXIMO DE PULLS-UPS Y CHIN-UPS.
https://physicalliving.com/how-many-pull-ups-should-
i-be-able-to-do/
Children – 6-12 years of age should be able to perform
between 1-2 pull-ups (i.e. 50th percentile).
Teens – boys 13-18 years of age should be able to
perform between 3-8 pull-ups (i.e. 50th percentile, and
the older you are, the more reps you have to do to keep
up with the average), and girls 13-18 years of age
should be able to perform 1 pull-up or a 5-9 second
flexed arm hang.
Adults – Data for adults is harder to come by, but my
research has led me to conclude the following. Men
should be able to perform at least 8 pull-ups, and 13-17
reps is considered fit and strong. And women should
be able to perform between 1-3 pull-ups, and 5-9 reps
is considered fit and strong.
https://www.hhs.gov/fitness/programs-and-awards/index.html

NÚMERO MÁXIMO REPETICIONES DE REMO
INVERTIDO EN SUSPENSIÓN
Children – 6-12 years of age should be able to perform
between 1-2 pull-ups (i.e. 50th percentile).
Teens – boys 13-18 years of age should be able to
perform between 3-8 pull-ups (i.e. 50th percentile, and
the older you are, the more reps you have to do to keep
up with the average), and girls 13-18 years of age
should be able to perform 1 pull-up or a 5-9 second
flexed arm hang.
Adults – Data for adults is harder to come by, but my
research has led me to conclude the following. Men
should be able to perform at least 8 pull-ups, and 13-17
reps is considered fit and strong. And women should
be able to perform between 1-3 pull-ups, and 5-9 reps
is considered fit and strong.

NÚMERO MÁXIMO REPETICIONES DE FONDOS DE
BRAZOS
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and
Prescription
By American College of Sports Medicine
In the Army physical fitness test, if you can't perform
the first 10 reps correctly, you're asked to perform
push-ups from your knees. These are easier than
regular push-ups.
35 for men ages 17 to 21
31 for men ages 22 to 26
30 for men age 27 to 31
https://www.military.com/military-fitness/army-fitness-
requirements/army-physical-fitness-test-score-chart

EVALUACIÓN FUERZA FUNCIONAL TREN INFERIOR:
NÚMERO MÁXIMO REPETICIONES DE SENTADILLA
BÚLGARA. HASTA EL FALLO. 5RM range
¿Por que solo una pierna?
Maximal strength in one leg squat correlates with
acceleration capacity and agility

EVALUACIÓN FUERZA FUNCIONAL TREN INFERIOR:
SALTO VERTICAL A DOS PIERNAS. VERTICAL JUMP
https://youtu.be/JnkqM1y40ak
¿Hay correlacion con la
fuerza en las piernas?
The Relationship Between Vertical
Jump Power Estimates and
Weightlifting Ability: A Field-Test
Approach
Carlock, Jon, M.1; Smith, Sarah, L.1;
Hartman, Michael, J.1; Morris,
Robert, T.2; Ciroslan, Dragomir, A.2;
Pierce, Kyle, C.3; Newton, Robert,
U.4; Harman, Everett, A.5; Sands,
William, A.1; Stone, Michael, H.1
Journal of Strength and
Conditioning Research: August 2004
- Volume 18 - Issue 3 - p 534–539
PRUEBAS DE
MEDICIÓN
VERTEC NFL COMBINE VIDEO
https://www.topendsports.com/testing/
norms/vertical-jump.htm

Capítulo 4: Diseñar un programa
COPIAR PROGRAMAS DE ÉXITO
PROGRAMACIÓN PARA EL ACONDICIONAMIENTO Y LA FORMA
FÍSICA
1. CARRERA CONTÍNUA: DISTINTAS
DISTANCIAS ( 100/200MTS) RITMO FUERTE
CON CAMBIOS DE DIRECCIONES.(30 MTS)
2. ¿QUE ACTIVIDADES PREDOMINAN EN ESE
DEPORTE?

PROGRAMACIÓN PARA LA FUERZA:
Según Marco Cardinale, Jefe de Fisiología del Deporte en Aspire
Academy en Qatar. Fue el ex Director de Ciencias del Deporte e Investigación de
la Asociación Olímpica Británica.
Todos los deportes de fuerza son
practicamente iguales.
Sigue la regla de Pareto:
El 80% es similar en todos los deportes.

1. Aprende patrones básicos: p.e. Squat
2. Inicia ejercicios simples con el propio peso
3. Progresa de simple a complejo
4. Resistencia progresiva: Milón de Crotona

EJEMPLO DE PROGRESIÓN CON PESO CORPORAL:
WEEK 1 3 SET 8 REPS
WEEK 2 3 SET 10 REPS
WEEK 3 3 SET 12 REPS

CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS:
• BÀSICOS.
• PROGRESIÓN.
• REGRESIÓN

HERRAMIENTAS DE TRABAJO:
MED BALLS

CHALECOS LASTRADOS
CINTURONES

RODILLOS DE ESPUMA

BALONES DE ESTABILIDAD
SWISS BALLS

TABLA DESLIZAMIENTO
SLIDE BOARDS

DISCOS DESLIZANTES
VALSLIDES

ESCALERA DE AGILIDAD
AGILITY LADDER

BOSU
BOTH SIDES UP

APARATOS ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN
TRX ( TOTAL RESISTANCE EXERCISE)

AT SPORTS FLEX

Capítulo 4: Diseñar un
programa
LA ESCALA DEL
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Capítulo 5: Rodillo de espuma,
estiramientos y calentamiento dinámico
THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR
ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY,
AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW
Scott W. Cheatham, PT, DPT, OCS, ATC, CSCS,corresponding author1
Morey J. Kolber, PT, PhD, OCS, CSCS*D,2 Matt Cain, MS, CSCS,1 and
Matt Lee, PT, MPT, CSCS3
ROLLER FOAM
No aparecen hasta el 2000

Capítulo 5: Rodillo de espuma,
estiramientos y calentamiento dinámico
Técnicas de liberación miofascial:
INHIBICIÓN AUTÓGENA: reflejo miotático
inverso
LIBERACIÓN MIOFASCIAL:
GATE CONTROL
Dr. Mike Clark

Capítulo 5: Rodillo de
espuma, estiramientos y
calentamiento dinámico
TIGGER POINTS: Nudos en el tejido
muscular, adherencias
( puntos gatillo)

Entre 5 y 10 minutos: unos 10
masajes por zona.
ZONAS A TRATAR:

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS:
• En la década de los 80 se
desaconsejaron.
• No son una buena forma de
calentar, pero necesario para
prevención a largo plazo.

PRESCRIPCIÓN
1. Roller foam.

PRESCRIPCIÓN
2. Estiramientos estáticos:
• Posicionamiento es básico.
• Incómodo per no doloroso
• Diferentes técnicas
• Peso personal como ayuda
• Diferentes partes

PRESCRIPCIÓN
3. Calentamiento dinámico

MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN
Entrenamiento de articulación por
articulación
Gray Cook

Dolor en la zona baja de la espalda?
Según Stuart McGill se debe a falta de
movilidad de la cadera
Back Mechanic: The Step-by-step McGill Method to fix back pain

Dolor en la rodilla?
Mike Reinold lo atribuye a falta de movilidad
del tobillo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21214345

EJERCICIOS DE MOVILIDAD TORÁCICA
1. Roller foam
2. En lugar del roller, utilizar dos pelotas de
tenis.
3. Movilidad en cuadrupedia.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD TOBILLO
1.
2.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD CADERA
1.
2.
3.
23 Stretches To Open Tight Hips And Improve Hip Mobility

EJERCICIOS DE MOVILIDAD TREN SUPERIOR
1.
mikereinold.com/4-ways-to-improve-overhead-
shoulder-mobility/

CALENTAMIENTO
DINÁMICO
http://seattlepediatricsportsmedicine
.com/dynamic-warm-up-stretches/
1. Andar levantando rodillas
2. Rotación de pierna
3. Andar talones al glúteo
4. Talones al glúteo cuerpo inclinado
hacia delante
5. Zancadas con estiramiento isquios
6. Peso muerto a una piernahacia atrás
7. Skipping
8. Doble skipping
9. Skipping de talones
10. Patadas frontales
11. Patadas con skipping
12. Pedaleo hacia atrás
13. Carrera hacia atras

CALENTAMIENTO
DINÁMICO
1. Andar levantando rodillas
2. Rotación de pierna
3. Andar talones al glúteo
4. Talones al glúteo cuerpo inclinado
hacia delante
5. Zancadas con estiramiento isquios
6. Peso muerto a una pierna hacia atrás
7. Skipping
8. Doble skipping
9. Skipping de talones
10. Patadas frontales
11. Patadas con skipping
12. Pedaleo hacia atrás
13. Carrera hacia atras
https://www.youtube.com/watch?v=nPH
fEnZD1Wk

Mejorar la velocidad lineal
de manera segura
Es una cuestión de
acelaración, no de
velocidad.
Máxima velocidad sobre los
50/60 mts
Journal of Human Kinetics volume 36/2013, 149‐161 149
Section III – Sports Training
1 ‐ University of School of Physical Education, Department of Track
and Field.Wrocław, Poland
2 ‐ University of Jyvaskyla, Department of Biology of Physical Activity.
Finland
.
Authors submitted their contribution of the article to the editorial
board.
Accepted for printing in Journal of Human Kinetics vol. 36/2013 on
March 2013.
A Kinematics Analysis Of Three Best 100 M Performances Ever
by
Maćkała Krzysztof¹, Antti Mero²

de manera segura
Si queremos mejorar en
distancias cortas, debemos
entrenar en distancias
cortas.
Deportes de equipo:
La mayoría de trabajo se realiza en menos de 10 mts.
Debemos entrenar la aceleración.
Sistema propuesto en el 2000.
400 atletas. 4 días a la semana. 12 semanas. 19.000 sesiones
de entreno. Menos de 10 distensiones inguinales y de
isquios.
Puntos clave:
• 15 minutos de calentamiento dinámico y trabajo de
agilidad.
• Trabajo pliométrico después del calentamiento y antes
de sprintar.

de manera segura
Semana 1 a 3: Velocidad no competitiva:
Técnica de salida
Rapidez del primer paso.
3/5 empujes fuertes y se dejan ir.
Ejercicio básico: Inclinarse, dejarse caer y correr.

de manera segura
Semana 4 a 6: Carrera corta con velocidad
competitiva.
Máximo 7 mts.
Estímulo dejar caer una pelota de tenis.
Ejercicio básico: Inclinarse, dejarse caer y
correr.

de manera segura
Semana 7 a 9: Carrera larga con velocidad
competitiva.
Entre 10 y 20 mts.
Juegos de persecución.

de manera segura
Entrenamiento con trineo .
SLED
No hay nada mejor
para entrenar la
velocidad que un
trineo lastradohttps://jeb.biologists.org/content/217/12/2037.short

de manera segura
Entrenamiento con trineo
6 semanas andando con
cargas pesadas
6 semanas sprint con cargas
más ligeras.
Cargas iguales o superiores al
peso corporal

Calentamiento lateral
Mejorar el movimiento
lateral.
Trabajo de abductores y
adductores
• Sentadilla lateral
• Skips laterales
• Skips cruzados
• Skip cruzado por debajo
• Shuffle lateral
• Carioca
• Cuadrupedia lateral

MEJORAR LA AGILIDAD Y LOS
CAMBIOS DE DIRECCIÓN
Para moverte hacia la izquierda,
debes empujar con el pie
derecho.
Hay acelerar y decelerar con
estabilidad.
Enseña a girar a los dos lados y
quiebros de 45 grados
https://www.researchgate.net/publication/51783234_Repeated-
sprint_and_change-of-
direction_abilities_in_physically_active_individuals_and_soccer_player
s_Training_and_testing_implications
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22067248

MEJORAR LA AGILIDAD Y LOS
CAMBIOS DE DIRECCIÓN
EJERCICIOS CON LA ESCALERA
DE AGILIDAD
25 AGILITY LADDER DRILLS
ICKEY SHUFFLE

Capítulo 6: Entrenamiento
del tren inferior
EMPEZAR CON SENTADILLAS
CON EL PROPIO PESO
• SENTADILLA. SQUAT.
DOMINANTE DE RODILLA
¿ CÓMO AÑADIMOS PESO?
GANAR MOVILIDAD
https://squatuniversity.com/2016/02/05/how-to-teach-a-
perfect-squat/

del tren inferior
CON EL PROPIO PESO
HEXAGONAL BAR
GLOBET SQUAT

del tren inferior
CON EL PROPIO PESO
• PESO MUERTO SUMO. SUMO DEADLIFT
DOMINANTE DE CADERA
EJERCICIO NÚMERO 1 PARA GANAR
FUERZA
https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q

del tren inferior
CON EL PROPIO PESO
• PESO MUERTO SUMO.
DOMINANTE DE CADERA
SUMO DEADLIFT
https://www.youtube.com/watch?v=wQHSYDSgDn8

del tren inferior
CON EL PROPIO PESO
FENÓMENO DEL DEFICIT BILATERAL
Cuando la suma de la fuerza unilateral es
mayor que la fuerza bilateral
BULGARIAN SQUAT

del tren inferior
EJERCICIOS BÁSICOS, REGRESIONES Y PROGRESIONES
AIR SQUAT BÁSICO

del tren inferior
GLOBET SQUAT REGRESIÓN 1
Los problemas de técnica
provienen del un uso excesivo de
peso.
Al añadir peso de entre 5 a 20 kg
y sujetar la mancuerna, la
posición de un mal squat cambia
favorablemente

del tren inferior
GLOBET SQUAT PROGRESIÓN 1
La misma técnica nos puede
ayudar a mantener la posición
correcta con más peso.

del tren inferior
PESO MUERTO SUMO CON
KETTLEBELL SUMO KBDL
REGRESIÓN 2

del tren inferior
PESO MUERTO SUMO CON
KETTLEBELL PROGRESIÓN 2
Elevar los pies en una caja de
15/20 cm

del tren inferior
PESO MUERTO BARRA
HEXAGONALPROGRESIÓN 3

del tren inferior
TRX SQUAT. REGRESIÓN 3
Quitar peso al patrón de
sentadilla.
Utilizar trabajo en suspensión TRX

del tren inferior
AUMENTAR LA FUERZA INDIVIDUAL DE CADA PIERNA
La fuerza unilateral es esencial
para la mejora de la velocidad,
equilibro y prevención de
lesiones.
Debemos incluir trabajos
unilaterales en nuestros
programas de fuerza
El entrenamiento cruzado: una posibilidad de mantenimiento de la forma ante
lesiones unilaterales. Dr. José Enrique Gallach Lazcorreta, Dr. Luis-Millán Gonzalez
Moreno. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Valencia.
Departamento de Educación Física y Deportiva. Apunts
.medicina del ‘esport.2003:141:9-19.
SPLIT

del tren inferior
PROGRESIÓN 1: BULGARIAN SPLIT
SPLIT

del tren inferior
PROGRESIÓN 2: SENTADILLA 1
SOLA PIERNA. SINGLE LEG SQUAT
OVER BOX.
SQUAT PISTOL

del tren inferior
REGRESIÓN 1: SENTADILLA
PARCIAL 1 SOLA PIERNA.

del tren inferior
REGRESIÓN 2: PESO MUERTO 1
SOLA PIERNA. SINGLE LEG
DEADLIFT. SLDL.
ROMANIAN SLDL

del tren inferior
PROGRESIÓN 3: ZANCADA.
LUNGES.
FRONT LUNGES
BACK RACK REVERSE LUNGES
WALKING LUNGES
What’s better?

del tren inferior
PROGRESIÓN 3A: ZANCADA
SOBRE TABLA DE DESLIZAMIENTO.
SLIDES LUNGES.
LANDMINE REVERSE SLIDE
LUNGES

del tren inferior
PROGRESIÓN 3B: SENTADILLA
LATERAL.
SIDE SQUAT

del tren inferior
PROGRESIÓN 4: ZANCADA
LATERAL.
SIDE LUNGES

del tren inferior
DESACONSEJO LOS STEP-UPS
Falta de contracción excéntrica
inicial.??
Problemas de rodilla

del tren inferior
MEJORAR LA ESTABILIDAD INDIVIDUAL DE CADA PIERNA
A VECES LOS DEPORTISTAS NO
PUEDEN REALIZAR
CORRECTAMENTE UNA
SENTADILLA A UNA PIERNA
( PISTOL)DEBIDO A UNA CADERA
LATERAL DÉBIL. HAY QUE
REFORZAR EL GLÚTEO MEDIO

del tren inferior
MEJORAR LA ESTABILIDAD INDIVIDUAL DE CADA PIERNA
¿ CÓMO MEJORARLO?
ANDAR CON MINI BANDS PARA
REFORZAR EL GLÚTEO MEDIO

del tren inferior
EXTENSIONES DE CADERA E ISQUIOTIBIALES SANOS
DEBEMOS INVOLUCRAR MÁS
A GLÚTEOS Y ISQUIOTIBILES
PARA COMPENSAR QUE
TRABAJAMOS DEMASIADOS
LOS DOMINANTES DE RODILLA.
(JOHN &TSATSOULINE) 2011

del tren inferior
PROGRESIONES CON UNA PIERNA PARA DOMINANTES DE CADERA
PESO MUERTO UNA SOLA
PIERNA CON PIERNA
RECTA.
SINGLE LEG DEADLIFT.
STRAIGHT LEG.
BASICO

del tren inferior
PIERNA CON PIERNA
RECTA ESTIRANDO EL
BRAZO HACIA DELANTE.
STRAIGHT LEG ARM
FORWARD
REGRESIÓN 1

del tren inferior
PIERNA CON PIERNA
RECTA ESTIRANDO EL
BRAZO HACIA DELANTE
CRUZANDO BRAZO POR
DELANTE.
STRAIGHT LEG ARM
FORWARD
REGRESIÓN 2

del tren inferior
PIERNA CON PIERNA
RECTA TIRANDO CABLE
SINGLE LEG CABLE
DEADLIFT. PROGRESION 1

del tren inferior
PROGRESIONES CON PUENTES. BRIDGE: APRENDE A
HACER CURL DE PIERNAS
PUENTES Y PUENTES A
UNA PIERNA. BRIDGE .
SINGLE LEG BRIDGE.
SON EJERCICIOS DE CORE
QUE PUEDEN UTILIZARSE
PARA GLÚTEOS E
ISQUIOS.

del tren inferior
PROGRESIONES CON PUENTES.
BRIDGE: APRENDE A HACER CURL DE
PIERNAS
LOS CURLS DE PIERNAS
TUMBADOS O
BIPEDESTACIÓN SON UNA
PÉRDIDA DE TIEMPO.
SIGUEN UN PATRÓN IREAL
DEL MOVIMIENTO

del tren inferior
PIERNAS
SWISS BALL Y SLIDE
BOARD SON UNA
EXCEPCIÓN

del tren inferior
PIERNAS
SINGLE LEG CURL. COOK
BRIDGE
SLC OVER BENCH.
PROGRESIÓN 1

Capítulo 7: Entrenamiento de la zona media ( Core)
Entrenamiento
diseñado
principalmente para
deportes de golpeo.
Objetivo:
Desarrollo de
plataforma estable

MUSCULATURA IMPLICADA

FUNCIÓN DE LA ZONA
MEDIA: IMPEDIR EL
MOVIMIENTO.
“Durante la mayoría de
las actividades, el papel
principal e los músculos
abdominales es
proporcionar sujeción
isométrica y limitar el
grado de rotación del
tronco”
“ Mejor que
considerar los
abdominales
como flexores y
rotadores del
tronco, podrían
considerarse
flexores
ANTILATERALES Y
ANTIROTADORES
del tronco

FUNCIÓN DE LA ZONA MEDIA: IMPEDIR EL MOVIMIENTO.
“La rotación de la columna
lumbar es más peligrosa que
beneficiosa, y la rotación de
la pelvis y las extremidades
inferiores hacia un lado
mientras el tronco permanece
estable o se rota hacia el otro
es especialmente peligrosa”

EL ENTRENAMIENTO DE LA ZONA MEDIA EN EL PROGRAMA.
Lo mejor es intercalarlos
durante el etntrenamiento
LA RESPIRACIÓN Y EL ENTRENAMIENTO DE LA ZONA
MEDIA
Michael Mullin. “ The value of blowing up a balloon”
Inflando los abdominales
Inhalación nasal y exhalación bucal agresiva

CATEGORIAS DE EJERCICIOS PARA LA ZONA MEDIA.
ANTIEXTENSIÓN
PLANK. PLANCHA FRONTAL

ANTIEXTENSIÓN
SWISS BALL ROLL OUT
BODY SAW
AB DOLLY
REVERSE
PLANK
AB WHEEL

CATEGORIAS DE EJERCICIOS PARA LA ZONA MEDIA. ANTIROTACIÓN
CLOCK PLANK
ROWING PLANKSINGLE ARM
PLANK
MAN MAKER CROSSFIT
RENEGADE ROW

FLEXIÓN ANTILATERAL
BEND KNEE SP
MAN MAKER CROSSFITSIDE PLANK
FLEX SIDE PLANK
ROWING SIDE
PLANK
SIDE PLANK 6 VARIATIONS
20 SIDE PLANK VARIATIONS

DB FARMER WALK CARRY
FW VARIATIONS

PALLOF PRESS
CHOPER VARIATIONS
HALF KNEELING POSITION
REVERSE WOODCHOP
CABLE
WOODCHOP

PUENTES HACIA UNOS ISQUIOTIBIALES
SANOS.
Estos ejercicios se podrían incluir en la sección de activación y
movilidad. Deberían ser de calentamiento y progresivamente incluirlos
en el programa
COOK HIP LIFT
5 REPS 5”EACH BRET CONTRERAS. THE
GLUTE GUY

Progresión en cuadrupedia
BEAR CRAWL. BEAR WALK VARIATIONS
11 milion visits CORE WORK OUT
TOP !!!!!

Levantamientos turcos y elevaciones de
tronco. Ejercicio básico y muy
importante en aspectos fucionales
TURKISH GET UP CROSSFIT
QUARTER TURKISH GET UP
HALF TURKISH GET UP

ENTRENAMIENTO CON BALON
MEDICINAL. MED BALL WORK OUT
Quizás la herramienta más
simple y segura para mejorar la
potencia de todo el cuerpo.
Es mucho mejor cuando se hace
contra una pared. Un
compañero puede ser peligroso
porque nunca se podrá tirar a la
máxima potencia
Peso del
deportista( kg. )
Peso del balón(
rotación) en Kg.
Peso del balón
(por encima de la
cabeza) en Kg.
45-61 2 1
61-79 3 2
79-90 4 3
91-113 5 4

VENTAJAS:
• PATRONES MUY PARECIDOS AL
DEPORTE
• SE SITUAN ENTRE EL TRABAJO DE
FUERZA CONVENCIONAL Y
TRABAJO DE POTENCIA
• TRANIMTE LA FUERZA DESDE EL
SUELO
• PUEDE ENTRENARSE SOLO
• TRABAJO ACONDICIONAMIENTO
METABÓLICO INCLUIDO
ENTRENAMIENTO CON BALON MEDICINAL. MED BALL WORK OUT
DESVENTAJAS:
• NO SIENTEN EL
CANSANCIO COMO
CON TRABAJO
CONVENCIONAL
• NECESITAS ESPACIO
• NECESITAS MUCHAS MB
CON PESOS DIFERENTES

UTILIZAR BALONES QUE NO BOTAN
GENERAN UNA MAYOR POTENCIA EN EL
LANZAMIENTO YA QUE NO ENTRA EL
COMPONENTE PLIOMÉTRICO DEL MOVIMENTO
PORQUE NO VUELVEN

LANZAMIENTOS ROTATORIOS
HALF KNEELING MD THROW

FRONT STEP MB THROW
SINGLE ARM TWIST MBT
OVERHEAD MB THROW

Capítulo 8: Entrenamiento del tren superior
TRACCIÓN PARA PREVENIR LESIONES.
DEMASIADO HINCAPIÉ EN LOS MÚSCULOS
ESPEJO ( PECHO/BICEPS)
LOS EJERCICIIOS DE TRACCIÓN ( CHIN-USO,
PULL UPS, ROW, SON DEMASIADO DURO
PARA ALGUNOS ALTLETAS Y POR ELLO LO
REHUSAN.
HAY QUE PLANIFICAR
TRACCIÓN/EMPUJE
PULL/PUSH

TRACCIÓN PARA PREVENIR LESIONES.
La relación de fuerza entre
pull/push se determina
comparando el peso máximo
que puede un deportista
puede levantar en un chin up
con el peso máximo en un
press de banca

MOVIMIENTOS DE TRACCIÓN VERTICAL.
CHIN UP. DOMINADA SUPINA
JUMPING CHIN UP
BAND CHIN UP ASISTED PULL UP MACHINE
BUTTERFLY PULLS UPS

MOVIMIENTOS DE TRACCIÓN VERTICAL.
PARALEL GRIP PULL UP
SINGLE ARM CROSS
PULL DOWN.
CHEST TO BAR. C2B. BARRA AL
PECHO LAT PULL DOWN. JALÓN

MOVIMIENTOS DE TRACCIÓN HORIZONTAL
HALF KNEE SINGLE ARM DUMBBELL ROW. REMO
CON MANCUERNA A UNA MANO DE RODILLAS
S.A. DUMBBELL ROW

REVERSE/INVERTED ROW RING/TRX. REMO
INVERTIDO EN TRX.
AUSTRALIAN PULL UPS

STANDING SINGLE ARM CABLE ROW. REMO CON
CABLE A UNA MANO DE PIE
REMO
LOWER/UPPER SINGLE
ARM CABLE ROW. REMO
BAJO/ALTO A UNA MANO
CON CABLE

EJERCICIOS DE PRESS/EMPUJE
BENCH PRESS. PRESS DE BANCA
DUMBBELLS,BAR, DECLINE,
INCLINE
SINGLE ARM…
Bench press
1RM ( ejemplo con
136 kg.)
Bench press
inclinado ( 109 kg.
80% de 1RM)
Dumbbell bench
press ( 43,5*2. 64%
RM)
Incline Dumbbell
Bench press ( 35*2
80% de la –rm con
dumbbells)
Relación correcta de fuerza en el press

Capítulo 8: Entrenamiento del tren
superior
EJERCICIOS DE PRESS/EMPUJE
PUSH UPS. FLEXIONES DE BRAZOS
PUSH UPS VARIATIONS CHRIS HERIA THENX

Capítulo 8: Entrenamiento del tren
superior
PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA
HALF KNEELING KB PUSH PRESS. PRESS DE
HOMBROS SEMIARRODILLADO.
BAR PUSH PRESS. DUMBBELL PUSH PRESS
SHOULDER PRESS
PUSH PRESS
PUSH JERK
MAN MAKER
DEVIL PRESS
SWISS PRESS BAR

LANDMINE WORK-OUT
PUSH
PULL
KNEE
HIP
CORE

Capítulo 9: Entrenamiento pliométrico
Aumentar la potencia es la parte más importante del
entrenamiento.
Se debe ganar fuerza para poder producir potencia y
velocidad.
Se pasa demasiado tiempo entrenando la fuerza y
poco la potencia.
Los pliométricos, lanzamientos de MB y
levantamientos olímpicos son los métodos eficaces
para aumentar la potencia.
Son ejercicios reactivos
MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA POTENCIA

1 . DESARROLLO CON IMPLEMENTOS
LIGEROS:
MEDBALLS THROW
• LANZAMIENTOS CON BALÓN
MEDICINAL POR ENCIMA DE LA CABEZA
• LANZAMIENTOS DESDE EL PECHO
• SLAMS ( LANZAMIENTOS AL SUELO)
• PATRONES ROTACIONALES

2 . DESARROLLO CON EL PROPIO PESO
CORPORAL:
PLIOMETRIA DEL TREN
INFERIOR/SUPERIOR
• PLYO PUSH UPS
• TOTAL GYM JUMP TRAINER
• SPIDER CLIMBERS

3 . DESARROLLO CON APARATOS O
IMPLEMENTOS PESADOS
KETTLEBELLS/BARBELLS
Para personas inexpertas o con algunos
problemas desaconsejamos la utilización
de los levantamientos olímpicos

Ningún entrenador que no se encuentre cómodo
con los levantamientos olímpicos debería incidir en
ellos.
Todos los deportistas deben incluir saltos y
lanzamientos con balones medicinales.
En MBSC se trabaja con la combinación de los 3
métodos.
Polimetría es aprender a saltar y aterrizar
El deportista debe absorber el impacto en el suelo,
minimizar la caída
Puede ser desaconsejado para deportistas con
sobrepeso y principiantes.
FACTORES CLAVE EN EL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

La pliometria puede ser controvertida.
Algunos expertos están en contra, si el deportista
no tiene una base sólida fuerza previa.
Ciertos autores sugieren que si no puedes hacer un
BACK SQUAT con el doble de tu peso, no estas listo
para la pliometria. Eso eliminiaria al90% de los
atletas!!!!
Otros propone 8 semanas de entreno de la fuerza
previo. Si tenemos 12 semanas para preparar la
temporada, solo quedan 4. No se puede progresar.
FACTORES CLAVE EN EL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

JUMP: DESPEGUE 2 PIERNAS. CAIDA 2
PIERNAS
HOP: DESPEGUE 1 PIERNA. CAIDA MISMO
PIE
BOUND: DESPEGUE 1 PIERNA. CAIDA PIE
CONTRARIO
SKIP: DESPEGUE 1 PIERNA. CAIDA 2 PIES
TERMINOLOGÍA
SAMPLES

PROGRESIÓN A LA PLIOMETRÍA
FASE 1 : JUMPS, HOPS Y BOUNDS
CON ATERRIZAJE ESTABLE
OBJETIVO: MEJORAR LA FUERZA
EXCÉNTRICA
McNeely, E. (2005). Introduction to plyometrics: Converting
strength to power. NSCA’s Performance Training Journal. 6(5),
19-22.

DONANTES DE PIEL
¿ DE VERDAD ES
NECESARIO UN CAJÓN
DE 90/105 CM?
LO QUE IMPORTA ES
MOVER LA MASA
CORPORAL

FASE 2 : JUMPS, HOPS Y BOUNDS POR
ENCIMA DE UN OBSTÁCULO
OBJETIVO: ATERRIZAR CON SUAVIDAD
AL VERMEIL. CHICAGO BULLS
STRENGHT & CONDITIONING COACH:
“ CUANTO MÁS GRANDE SEA EL
DEPORTISTA, MÁS PEQUEÑO EL
OBSTÁCULO”

FASE 3 : EJERCICIOS DE LA FASE 2
CON BOTE ADICIONAL
OBJETIVO: CAMBIAR DE UNA
CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA A UNA
CONCÉNTRICA
DROP JUMP TO BROAD JUMP

FASE 4 : MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS,
CONTROLADOS Y CONTÍNUOS.
OBJETIVO: REACCIONAR AL
CONTACTO CON EL SUELO Y
MINIMIZAR ESE TIEMPO DE
CONTACTO.
MUCHA EXPLOSIVIDAD, POCO
RUIDO…
HURDLES JUMPS
SINGLE LEG LATERAL HOPS
LATERAL BOUND 45 DEGREE

PLIOMETRÍA Y PREVENCIÓN DE LESIONES DEL LCA
el deporte con mayor número de lesiones es el fútbol,
causante de casi una tercera parte (30,9%), seguido
del baloncesto con 22% (1). Estos datos pueden ser
debidos al mayor número de practicantes.
en deportes como el baloncesto la tasa de lesión del LCA
en mujeres es 3.5 veces superior que el equivalente
másculino. En el fútbol por ejemplo, dicha relación es casi
3 veces superior en el sexo femenino que en el masculino.
Moreno Pascual C, Rodríguez Pérez V,
Seco Calvo J. Epidemiología de las
lesiones deportivas. Fisioterapia.
2008;30(01):40-8.
Renstrom P, Ljungqvist A, Arendt E,
Beynnon B, Fukubayashi T, Garrett W, et
al. Non-contact ACL injuries in female
athletes: an International Olympic
Committee current concepts statement.
Br J Sports Med. 2008 Jun;42(6):394-
412. PubMed PMID: 18539658.
Pubmed Central PMCID: PMC3920910.
Epub 2008/06/10. eng.

PLIOMETRÍA Y PREVENCIÓN DE LESIONES DEL LCA
https://powerexplosive.com/rodilla-el-santo-grial-de-lesiones/
Un buen programa de prevención de lesiones de
LCA debe centrarse en:
1. La fuerza individual de cada pierna
2. Las habilidades de aterrizaje y deceleración.
Todo programa empieza con ejercicios de fase 1.
Aumentar la fuerza concéntrica simultáneamente
con trabajo de fuerza excéntrica, junto con técnicas
de aterrizaje.
Compensar el trabajo de dominante de rodilla y de
cadera

Capítulo 10: Levantamiento olímpico
¿ POR QUÉ HACEMOS LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS?
Estudio de atletas durante 15 semanas 4 días a la semana.
HALTEROFILIA VS POWERLIFTING
Todos mejoran per Haltero mejoró más en la fuerza y potencia
de salto vertical y en el sprint de 40 yardas.
1. Hoffman JR, Cooper J,
Wendell M, Kang J.
Comparison of Olympic vs.
traditional power lifting
training programs in football
players. J Strength Condit
Res. 2004; 18(1):129-135
2. Tricoli V, Lamas L,
Carnevale R, Ugrinowitsch C.
Short-term effects on lower-
body functional power
development: weightlifting
vs. vertical jump training
programs. J Strength Condit
Res. 2005; 19(2):433-437
https://powerexplosive.com/efectos-de-
entrenar-halterofilia/

APRENDER A HACER LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS
SNATCH. ARRANCADA EN UN TIEMPO
CLEAN & JERK. ARRANCADA EN DOS TIEMPOS
EMPEZAR DESDE POSICIÓN COLGANTE. HANG.
OBJETIVO ES SER UN MEJOR DEPORTISTA, NO
CONVERTIRSE EN LEVANTADOR DE PESAS.
WEIGHTLIFTER

APRENDER A HACER LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS
DIRECTRICES PARA EJECUTAR LOS LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS
1. SEGURIDAD DE EJECUCIÓN
2. TÉCNICA CORRECTA
3. HINCAPIÉ EN LA VELOCIDAD
MÁS QUE EN EL PESO

DOMINAR LAS POSICIONES CLAVE
PASO 1: HANDS FREE FRONT SQUAT
SENTADILLA FRONTAL MANOS LIBRES
PASO 2: CLEAN GRIP FRONT SQUAT.
SENTADILLA FRONTAL AGARRE
CARGADA

PASO 3: POSICIÓN DE INICIO PARA LA
ARRANCADA Y LA CARGADA
PASO 4 : POSICIÓN PARA SUETAR LA
BARRA POR ENCIMA DE LA CABEZA

OTROS MOVIMIENTOS BÁSICOS.
POWER CLEAN
POWER SNATCH
POWER CLEAN & PUSH JERK
HANG POWER CLEAN
HANG POWER SNATCH
HANG CLEAN
HANG SNATCH
BALANCE SNATCH

OTROS MOVIMIENTOS BÁSICOS.
BEAR COMPLEX
5 Rounds For Load
Complete 7 Unbroken Sets of this barbell complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
The five movements known as the “Bear Complex” comprise one repetition.
Complete the complex seven times, unbroken (without letting go of the bar
or resting it on the ground) to complete one round. Complete five unbroken
rounds, increasing the weight and resting as needed between each round to
complete the workout.

9 CROSSFIT BASICS
BACK SQUAT
FRONT SQUAT
OVERHEAD SQUAT
DEADLIFT
SUMO DL HIGH PULL
PUSH JERK/SPLIT
THRUSTER

Capítulo 10: Levantamiento
olímpico
ALTERNATIVAS AL LEVANTAMIENTO
OLÍMPICO
UTILIZACIÓN DE DUMBBELLS/KETTLEBELLS

Capítulo 11: Programas para mejorar el
rendimiento
“La programación específica es una idea equivocada en
el deporte actual. Todos los deportes tienen
necesidades muy parecidas, dependen de la velocidad
y la potencia, con la fuerza de base.”
“Quizás lo más importante es la capacidad del
deportista de acelerar/decelerar en 10 mts.
En deportes que ya tienen estrés en los hombros,
reducir los movimientos por encima de los hombros.”
“Un plan de entrenamiento es como una receta. No
puedes añadir o restar elementos si afectar el
resultado final.”

rendimiento
PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN
1. ROLLER FOAM
2. ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS
3. MOVILIDAD, ACTIVACIÓN Y CALENTAMIENTO
DINÁMICO
4. TRABAJO DE POTENCIA, LANZAMIENTOS DE MB,
PLIOMETRÍA Y TRABAJO DE VELOCIDAD
5. TRABAJO DE POTENCIA Y FUERZA EN SALA DE
MUSCULACIÓN
6. ACONDICIONAMIENTO ( METCON) METABOLIC
CONDITIONING

rendimiento
DISEÑAR EL PROGRAMA DE FUERZA Y ENTRENAMIENTO
Según los días disponibles a la semana, se utilizan los
siguientes 9 componentes:
1. TRABAJO DE POTENCIA EXPLOSIVA: Levantamientos
olímpicos,pliometricos, swings, jumps squats ( Capítulo
9 y 10)
2. EJERCICIOS BILATERALES DOMINANTES DE CADERA:
Deadlift con barra hexagonal, Sumo DL, Globet Squat
3. EJERCICIOS DOMINANTES DE RODILLA CON UNA
PIERNA: SL Squat ( Pistol), Sentadillas Split y variantes
(Capítulo 6)
4. EJERCICIOS UNILATERALES DOMINANTES DE CADERA:
Romanian Deadlift or Conventional DL, Single Leg DL

rendimiento
Según los días disponibles a la semana, se utilizan los
siguientes 9 componentes:
5. TRABAJO DE LA ZONA MEDIA: Core ( Antiextensión,
antirrotación, flexión antilateral ( Capítuo 7)
6. PRESS HORIZONTAL: Press de banca, press inclinado (
Capítulo 8)
7. PRESS VERTICAL: Press por encima de la cabeza con
mancuerna o kettlebell ( Capítulo 8)
8. TRACCIÓN HORIZONTAL: Remo y sus variaciones (
Capítulo 8)
9. TRACCIÓN VERTICAL: Dominadas, chin-ups y variaciones
( Capítulo 8)

rendimiento
FASES DEL PROGRAMA
Modelo CHARLES POLIQUIN MODELO ONDUALNTE
https://www.hsnstore.com/blog/efectos-de-la-
periodizacion-lineal-lineal/

DISEÑAR EL
PROGRAMA DE
FUERZA Y
ENTRENAMIENTO
SAMPLE

Capítulo 11: Programas para mejorar el rendimiento
DESARROLLAR PROGRAMAS DE ACONDICIONAMIENTO
• Utiliza el peso corporal cuando sea
pertinente
• Calcula el tiempo de cada ejercicio con
sus descansos
• Trabaja todos los componentes clave
• Prepara al deportista para jugar a un
deporte, no imitar un deporte de fuerza

A menudo los deportistas se lesionan a
pesar de seguir un programa de
acondicionamiento.
Es probable que falte:
• ACELERACIÓN
• DECELERACIÓN
• CAMBIO DE DIRECCIÓN

ADQUIRIR LAS BASES DE ACONDICIONAMIENTO
Dejar de lado el concepto AERÓBICO.
El objetivo es prepara para su deporte.
Pedir que hagan carrera continua en
deportes donde predominen los sprints
puede producir cambios contrapruducentes.
Deben acelerar y decelerar en unos
patrones de movimiento parecidos a su
deporte.
Real MadridSesión física en el segundo día de trabajo del Real Madrid
Pintus les pone a sudar: 40 minutos de carrera sin tocar ni un balón
El plan de Pintus

ADQUIRIR LA BASE DE ACONDICIONAMIENTO
¿ CÓMO AUMENTAR UNA BASE SIN
CARRERA CONTINUA?
EMPEZAR CON PERIODOS CORTOS DE INTENSA CARRERA
CONTINUA Y AUMENTAR PROGRESIVAMENTE EL VOLUMEN.
P.E. SÓLO 10 MIN DE C.C. INTENSA PRECEDIDA DE UN
CALENTAMIENTO DINÁMICO DE 20 MIN
CARRERA CONTINUA:
CORRER ENTRE 30/100 DEPENDE DE LA
INSTALACIÓN Y ANDAR 30/40 DESPUÉS DE
CADA CARRERA
UNA VEZ A LA SEMANA
PROGRESIÓN A SHUTTLE RUN ( IDA/VUELTA)

LINEAL: Carrera continua y de
ida/vuelta
LATERAL: Tabla de deslizamiento
ENTRENAMIENTO LINEAL Y LATERAL.
TIEMPO: Según la duración de los estímulos
en cada deporte.
MOVIMENTO: Incorporar cambios de
dirección
PATRÓN MOTOR: Sprints
TIPO DE MOVIMIENTO: 2 sesiones de
desplazamiento laterales

ACERCA DEL ACONDICIONAMIENTO ESPECIFICO
FUTBOL: Formación de velocistas
BASKET: Descargar tobillos y rodillas. Bici
estática y tabla deslizamiento
BASEBALL: Entreno interválico. Sprints cortos
y sprints interválicos.
FOOTBALL: Carrera interválica fuera
temporada
ICE HOCKEY: Assault Bike

El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Michael Boyle

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