Spanish feel great, lose weight simple habits for lasting and sustainable weight loss by chatterjee, rangan

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CONTENIDO
Introducción
LO QUE COMEMOS
POR QUE COMEMOS
CUANDO COMEMOS
CÓMO COMEMOS
DONDE COMEMOS
Cómo hacer tu plan
Conclusión
Fuentes y lecturas adicionales
Índice
Expresiones de gratitud
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HAS INTRODUCIDO UN NO-
ZONA DE CULPA
Es hora de dejar de sentirte mal contigo mismo. Es hora de dejar de golpearte a ti mismo
arriba. Es hora de dejar de culparte por todas las luchas que podrías haber tenido.
en el pasado sobre su peso. Es hora de ser inteligente acerca de cómo resolverlos.
Es hora de un nuevo enfoque, uno que sea científicamente sólido, no haga
te sientes cansado, molesto o hambriento, y uno que realmente funciona.
Si es alguien que lucha por mantener un peso saludable y tiende a
para juzgarte negativamente, tengo algo importante que decirte. Eso
Sinceramente, no puedo esperar un momento más. Es más difícil para ti. Verdaderamente. Si eres
luchando con el exceso de peso, es porque eres diferente. Usted tiene un
cuerpo diferente, que está funcionando de una manera diferente y ha estado en un
viaje de vida diferente a todas aquellas personas que parecen ser capaces de mantener un
peso saludable tan fácilmente. No es tu culpa.
Este libro le ayudará a entender las verdaderas causas de su aumento de peso y
mostrarle cómo revertirlo de manera responsable. También te ayudará a mantener
ese peso con algunas técnicas fáciles y efectivas que están afinadas para
encajar con tu vida. Para cuando llegue a la última página, espero haber
cambió por completo la forma de ver el problema de llevar demasiada grasa.
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NO ERES TU, ES TU
AMBIENTE
Antes de continuar, tomemos un momento para tratar algunos de esos
mitos inútiles pero, lamentablemente, comunes sobre el peso. El mundo occidental tiene
visto niveles altísimos de obesidad desde principios de los años ochenta. Es fácil saltar a la
conclusión de que las personas que han existido desde entonces son más vagas y codiciosas
que cualquier generación que vino antes de ellos. Esto simplemente no es cierto y lo encuentro.

increíble que tanta gente parezca creerlo.
Las generaciones anteriores no intentaban ser delgadas. no estaban teniendo éxito
donde hemos fallado. Solo estaban haciendo su vida diaria. Lo mismo
es cierto para las personas que viven en partes del mundo que no sufren de
índices crecientes de obesidad. No están tratando de ser delgados y administrar lo que
hipocresía. Miembros de antiguas tribus de cazadores-recolectores, como las que
evolucionado, no estaban tratando de ser delgados. Tampoco los miembros de hunter-
tribus de recolectores que aún existen en la actualidad. La idea de que estas personas son
fundamentalmente diferentes a nosotros, que tienen más motivación y mayor
fuerza de voluntad, es una locura.
La verdad es que la evolución es extremadamente lenta. En otras palabras, los humanos
en todo el mundo han sido iguales durante cientos de miles de años.
No hubo un cambio repentino en los años ochenta que engordara nuestra mentalidad.
Lo que cambió fue el mundo que nos rodea. Ninguna sociedad en toda la historia
ha estado rodeado de tantas comidas ricas en calorías deliciosas y tentadoras como
estamos. Además de eso, no se esperaba que ninguna sociedad humana anterior hiciera
trabajo que requiere tan poca actividad física. La mayoría de nosotros en estos días pasamos
nuestra vida laboral detrás de escritorios o volantes o pantallas de computadora y
nos estamos exponiendo a rutinas de sueño interrumpidas e irregulares. Eran más
cansado que nunca, más estresado que nunca y más propenso a comer afuera
las comidas tradicionales.
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Todos estos factores pueden jugar un papel protagónico en el aumento de peso. Si pones tu gran-
abuelos, o un miembro de una tribu africana que existió hace cien
hace mil años, en una máquina del tiempo y los trajo a nuestro mundo actual,
hay muchas posibilidades de que ellos también desarrollen un problema con el exceso
peso. En otras palabras, no somos nosotros los que hemos cambiado, es el mundo que nos rodea.
TODOS SOMOS DIFERENTES

Ah, se podría decir, pero si es nuestro entorno el que nos hace engordar, y no nuestro
pereza o codicia, entonces, ¿cómo es que mucha gente se las arregla para mantenerse delgada? Ustedes
no puedo culpar a las tentaciones del pasillo de dulces de la tienda de comestibles o al
cadena de hamburguesas de la calle principal o nuestras vidas sedentarias cuando tenemos vecinos,
amigos y colegas que no parecen luchar como nosotros.
Si bien es cierto que no todo el mundo tiene exceso de grasa, algo de eso
la variación se debe al hecho de que todos estamos conectados de manera diferente. Nuestros genes y
las experiencias pasadas, por ejemplo, pueden ayudar a establecer cuánto anhelamos
alimentos poco saludables y cómo responde nuestro cuerpo al comer esos alimentos. Ellos
también puede influir en la probabilidad de que nos derrumbemos al ver una barra de chocolate en
la caja del supermercado. Quizás creciste en una familia que no pudo
para tomar decisiones saludables o puede tener un trabajo que lo hace realmente
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desafiante tener una rutina en torno a la comida. O, tal vez tu vida está llena de
estrés que hace que priorices otras cosas, como dinero y facturas, antes que
tu salud. Tal vez usted es un cuidador de otros y siente que apenas tiene
tiempo suficiente para dormir, y mucho menos pensar en la calidad de la comida que está
poniendo en tu boca. Es posible que viva o trabaje en un entorno más
probable que desencadene conductas alimentarias poco saludables. O puede que hayas sufrido
castigando las dietas de restricción calórica que han hecho que su problema
peor. Podrías ser todo lo anterior.
Pero no te desesperes. Hay esperanza. De hecho, hay algo más que esperanza. Encima
En los últimos años, los científicos han hecho algunos descubrimientos increíbles, y
los vamos a aprovechar al máximo para solucionar tu peso
problemas de una vez por todas.
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POR QUÉ LAS DIETAS NO FUNCIONAN
Durante los últimos veinte años de ver pacientes, he sido testigo de lo mismo en
mi clínica una y otra vez. La gente viene llena de entusiasmo por algunos
nuevo plan de moda para bajar de peso, convencidos de que es la respuesta final que han estado
Buscando. Pero cuando los veo unos meses después, están de regreso donde
empezaron, o peor. Es desgarrador presenciarlo, pero también, por desgracia,
previsible. Las dietas convencionales generalmente funcionan solo por un corto período de tiempo.
Lo que pasa es esto: la gente se siente extremadamente motivada por un tiempo y
siga sus libros de dieta al pie de la letra. Consiguen perder peso y
Siéntete increíble. Creen que lo tienen resuelto. Pero aquí está el secreto de la
industria de los libros de dietas: la mayoría funciona bien durante tres o cuatro semanas y, en
ese momento, todos hablan sobre el libro a todos los demás, lo que impulsa el
ventas hasta. Se convierten en éxitos de ventas, lo que en sí mismo genera aún más ventas.
Pero unos meses más tarde, estos últimos y mejores libros por lo general calladamente
desaparecer de los estantes. A estas alturas, muchos de sus lectores habrán puesto
todo el peso que perdieron de nuevo, y habrán culpado
ellos mismos.
Pero no deberían. No han fallado; el plan de dieta que han estado siguiendo
posee. Las dietas convencionales generalmente no funcionan porque ponen a las personas en una
régimen de hambre y fuerza de voluntad que simplemente no es sostenible. ellos tambien fallan
porque generalmente abordan solo una o dos áreas de la vida: lo que está comiendo
y cómo te estás moviendo, en lugar de tratar toda la vida y todo el
persona. El exceso de peso generalmente se debe a una variedad de factores, y
todos requieren cuidado y atención. Finalmente, ellos realmente no entienden
lo que sucede biológicamente cuando no comemos de manera saludable. Para el
gran mayoría de la gente, el problema central tiene poco que ver con la fuerza de voluntad y
ejercicio y todo lo relacionado con la forma en que sus cuerpos son actualmente
laboral.
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VALE LA PENA
A veces me encuentro con pacientes que han sido influenciados por la positividad corporal.
movimiento, que hace campaña por una mayor aceptación de la gente, sea cual sea
su peso Estoy totalmente de acuerdo con mucho de lo que dicen. Yo creo
tienen razón al señalar que vivimos en una sociedad gordofóbica que tiene todo tipo
de ideas crueles e inexactas sobre hombres y mujeres más grandes. Sin embargo, un pequeño
minoría de activistas van más allá y afirman que la ciencia que rodea
los resultados de peso y salud no son precisos, mientras que otros alientan a las personas
no hacer nada con su exceso de grasa.
Esto puede tener consecuencias dañinas e imprevistas. Mientras hay un montón de
fascinante debate sobre estos temas, no hay duda alguna
entre los expertos que si actualmente tiene exceso de peso y
adelgace, se enfermará menos y probablemente vivirá más tiempo. Es
Es muy probable que su estado de ánimo y su salud mental también mejoren.
EL TANQUE DE COMBUSTIBLE Y EL
LUZ INTERMITENTE
Aquí es donde me gustaría comenzar a cambiar la forma en que piensa acerca de su
relación con el peso. Piensa en los alimentos que comes como combustible para tu cuerpo,
al igual que el gas es combustible para su automóvil. Si tu coche detecta que tiene el combustible vacío
tanque, encenderá una luz en su tablero para alertarlo y decirle que llene.
Es una señal de advertencia. Es una señal que dice: "Si no me das más gasolina
pronto, va a haber un problema. El vehículo se apagará”. Usted puede
piensa en tu cuerpo y en su sistema alimentario de la misma manera. ese parpadeo
luz de advertencia es su hambre. Se activa cuando tu cuerpo cree que estás
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quedarse sin combustible. Te dice, con urgencia e insistencia, que debes llenar
con más comida, de lo contrario va a haber un problema.
Pero este sistema de alarma puede salir mal. Al igual que en un coche, hay un complejo
mecanismo que conecta su tanque de combustible, que incluye su estómago y
las reservas de grasa de tu cuerpo, a tu sistema de alarma, que es tu hambre. En el
mayoría de las personas que luchan contra el exceso de peso, esta conexión
se ha torcido. Su luz intermitente, su hambre, sigue apagándose cuando

no debería Se sienten hambrientos cuando en realidad no necesitan más.
comida en absoluto. Una de las razones por las que muchas dietas tradicionales fallan es porque instruyen
simplemente ignore esta señal de hambre, pero el hambre es una de las más
sentimientos poderosos que es posible experimentar. Ha sido parte de nosotros, y ha
ha estado guiando nuestro comportamiento y decisiones, desde el mismo comienzo de la humanidad. Es
simplemente no es realista esperar que las personas simplemente lo ignoren y continúen con su día.
Por supuesto, los cuerpos humanos son mucho más complejos que los automóviles. Hay más
señales de las que no somos conscientes y que en realidad no sentimos físicamente
en la forma en que sentimos hambre. Estas señales silenciosas se comunican con
diferentes partes de nuestro cuerpo e influir en lo que sucede con los alimentos que hemos
consumido, ya sea que se queme como energía o se almacene como grasa.
Si tiene un problema con el exceso de peso, es muy probable que
tiene una falla, o una serie de fallas, en su sistema de señalización.
Es por eso que no es correcto culparse a sí mismo por su aumento de peso. Cuando tu
el auto se descompone, no lo tratas como si hubiera actuado de manera pecaminosa. Ustedes
entienda que su automóvil no tiene un problema de moral que pueda corregirse
con un régimen de castigo, culpa y vergüenza. Al igual que ese coche, eres
no ser débil, perezoso o inmoral. Simplemente estás respondiendo apropiadamente a
las señales que tu cuerpo está dando. Estás comiendo cuando tienes hambre,
deteniéndose cuando no lo está y almacenando grasa cuando su cuerpo piensa que es
adecuado para almacenar grasa. No puedes controlar estas señales corporales más que
puede controlar la sensación de cansancio después de un largo día, o calor en el verano, o en
dolor cuando te golpeas el dedo del pie. Te estás comportando de una manera perfectamente natural.
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Este libro está repleto de soluciones que le ayudarán a sintonizar estas señales
correctamente y vuelva a encarrilarlos para que comiencen a trabajar para usted, y no
contra ti.
ENTENDIENDO EL
PUNTO DE PESO
Hay muchas cosas que pueden dañar el sistema de señalización de una persona. Antes
nos sumergimos en ellos con más detalle, es importante entender una final,
concepto simple del que hablaremos en las próximas páginas.
V
olvamos a nuestra analogía del tanque de combustible del automóvil. Sabrás que diferente
Los autos tienen tanques de diferentes tamaños. Un automóvil pequeño puede tener un tanque que puede contener
unos dieciséis galones de combustible, por ejemplo, mientras que algunos grandes de cuatro ruedas
las unidades pueden tomar más del doble de esa cantidad. Si sus señales van a funcionar

apropiadamente, el sistema de un automóvil debe programarse para saber qué tan grande es su tanque.
¿Por qué? Porque seis galones de combustible en un pequeño Ford Fiesta es suficiente, pero el
misma cantidad en un Land Rover grande significa que se está quedando bastante vacío. un coche puede
solo sabe hacer parpadear su señal de advertencia de "combustible bajo" sabiendo primero cuánto
combustible que idealmente se supone que debe llevar.
Tu cuerpo es el mismo. Su cerebro tiene una configuración que vamos a llamar su
"punto de peso". Este es el nivel que considera su peso ideal. Si
pierdes grasa y estás por debajo de tu punto de peso, tu cuerpo producirá muchas
poderosos ajustes a su sistema de señalización que lo impulsan a comer más alimentos
y almacene más de lo que come como grasa. Si engorda y va demasiado por encima
su punto de peso, decidirá que está cargando demasiado y hará
ajustes que lo impulsan a comer menos alimentos y almacenar menos como grasa. Si
llevas exceso de peso, hay muchas posibilidades de que tu cerebro
El “peso ideal” está configurado demasiado alto. Es poco probable que pueda perder grasa y
manténgalo apagado hasta que esta configuración se ajuste hacia abajo.
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Si ha seguido muchas dietas bajas en calorías en el pasado, su punto de peso es
probable que haya cambiado. Esto se debe a que, en nuestro pasado evolutivo cuando nuestro
cuerpos estaban siendo diseñados, la pérdida de peso era por lo general un signo de inminente
condenar. Si estábamos perdiendo peso, podría haber sido debido a una hambruna, o
tal vez te habías lesionado y te resultaba difícil salir y encontrar
comida. Entonces, ¿cómo reacciona tu cuerpo? Ajusta su configuración para
protegerte. Te da más hambre para motivarte a salir.
allí y cargar combustible. También aumenta su configuración de almacenamiento de grasa para que se aferre a
más combustible en forma de grasa. Mueve su punto de peso hacia arriba, por lo que lleva más
combustible con usted todos los días y están mejor preparados si las cosas salen mal
de nuevo en el futuro.
En otras palabras, hace todo lo posible para hacerte engordar. Tu sistema
no sabe que estás tratando de perder peso a propósito. No es tratar de dar
tienes un mal día en la báscula de tu baño. Está tratando de salvar tu vida.
¿Cómo puede alguien perder un buen peso en una semana?

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CONVIÉRTETE EN TU PROPIO
MECÁNICO
A medida que lea este libro, le enseñaré cómo fijar sus propias señales,
por lo que su cuerpo pide menos alimentos y almacena menos de lo que come como grasa. voy a
también le ayudará a marcar su punto de peso. Esto resultará en ti
adelgazando sin sufrir hambre ni fatiga. Tú perderás
peso y sentirse bien.
Así como todo automóvil que va al garaje con un problema mecánico tendrá un
historia diferente y un conjunto diferente de problemas debajo del capó, por lo que cada
paciente que entra por la puerta de mi clínica tiene sus propios problemas particulares. estoy
No voy a decirte exactamente qué hacer en este libro, porque no he tenido la
oportunidad de evaluarlo personalmente. En cambio, te voy a enseñar cómo
conviértete en tu propio mecánico, para que puedas diseñar tu propio a medida
programa de adelgazamiento.
He dividido este libro en cinco secciones separadas que, espero, reformularán el
forma de pensar acerca de las causas del exceso de peso. Por supuesto, la comida es
ocupará un lugar destacado a lo largo del libro, pero no es solo lo que
comer que es importante: por qué come, cuándo come, cómo come y dónde
comer son factores críticos a considerar también.
LO QUE COMEMOS
Algunos alimentos dañan su señal de hambre y evitan que se sienta satisfecho. Algunos
los alimentos aumentan sus antojos, aumentan su punto de peso y se sobreactivan
su señal de almacenamiento de grasa. Las comidas saludables de alimentos integrales ayudarán a restablecer el estado de ánim
señales para que coma lo suficiente y se sienta satisfecho.
POR QUE COMEMOS

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Muchas personas que luchan con su peso no comen porque tengan hambre.
de comida, sino porque están hambrientos de satisfacción emocional. Puede ser que sean
falta de amor por sí mismos o que sufren de demasiado estrés o falta de
dormir. Esto se puede abordar moviéndose de la manera correcta y aprendiendo algunos
Técnicas sencillas para que estemos tranquilos durante el día y descansemos adecuadamente por la noche.
CUANDO COMEMOS
Cuándo comemos puede ser tan importante como lo que comemos. Es importante
entender que el cuerpo tiene ritmos diarios, y cuando comemos fuera de sincronización con
ellos, hacemos que sea más probable que aumentemos de peso. también deberíamos ser
cuidado de no comer con demasiada frecuencia y establecer períodos en el día en los que
no coma para ayudar a restablecer nuestras señales.
CÓMO COMEMOS
Muchos de nosotros nos sentimos constantemente ocupados y parece que nunca dejamos de estar apurados. Esta
resulta en que no prestemos atención a nuestra comida cuando comemos. Cuando hacemos esto,
podemos comer demasiado y nuestro cuerpo no procesa los alimentos de manera eficiente.
Comer conscientemente puede ayudar a disminuir la señal de hambre y puede resultar en comer
menos pero aún sintiéndome satisfecho.
DONDE COMEMOS
Nuestro entorno influye en nuestro comportamiento mucho más de lo que pensamos. Simple
Los ajustes en nuestro entorno doméstico y laboral pueden impulsarnos a tomar decisiones saludables.
hábitos más fáciles de hacer, mientras hacemos comportamientos que estamos tratando de evitar solo eso
un poco más difícil.
PUEDES PERDER PESO Y
SENTIRSE GENIAL
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Vale la pena cuidarte. Vale la pena sentirse bien por ti. tienes una vida
que vale la pena proteger y extender. Así que, por favor, ven conmigo en esta vida-
viaje cambiante. Te voy a ayudar a perder peso de forma responsable, en
una manera sostenible y de una manera que te hará más enérgico,
aumentar su autoestima y ayudarle a vivir más tiempo. Si va a funcionar, esto
el programa debe ser divertido, no debe dejarte con hambre y debe funcionar

alrededor de tu vida. Esta es mi receta para el éxito duradero.
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CONSTRUYENDO TU CAJA DE HERRAMIENTAS
Mientras lee este libro, preste atención a las áreas que resuenan con
tu mas No todas las secciones serán relevantes para usted, pero es importante que
sepa cuáles son, para que pueda decidir si se aplican a su situación de vida.
Todos tienen una historia de vida, experiencias y relación con la comida diferentes.
Por lo tanto, el plan de pérdida de peso individual de todos será sutilmente diferente a medida que
bien.
En la página opuesta, escriba notas y referencias de página para cualquier área
que creas que son especialmente importantes para ti.
Al final de este libro, pondré todo junto para ti y te ayudaré
diseñe su propio plan que le permitirá perder peso para siempre.

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"TÚ LO VALES
CUIDANDO.
TÚ LO VALES
SENTIRSE BIEN.”

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COMER (MÁS) COMIDA DE VERDAD
No te sorprenderá saber que la comida será una parte importante
de su viaje de pérdida de peso. Eso es bastante obvio. también me doy cuenta que tu
no hace falta que te diga que comer menos azúcar y reducir los pasteles es
va a ser una buena idea. Ya lo sabes. No es necesariamente una falta de
información que le está causando tener exceso de peso. Todos sabemos ampliamente
lo que debemos y no debemos comer.
De hecho, diría que hay demasiada información por ahí. todos los meses allí
parece ser un nuevo conjunto de reglas para una alimentación saludable. Un día dejaremos los carbohidratos,
el siguiente se trata de alimentos paleo o de origen vegetal. Las grasas son malas, entonces las grasas son
bien. El problema de todo este ida y vuelta es que nos puede llevar a pensar,
“Bueno, los expertos no saben la respuesta, así que ¿de qué sirve tratar
¿cualquier cosa?"
Pero hay algunas cosas de las que estamos bastante seguros. Y va a ser enormemente
valioso prestarles atención si vamos a tener éxito en conseguir
saludable y perder peso para siempre. Una de las más importantes es que lo que
comemos es tan importante como cuánto comemos, tal vez incluso más,
porque lo que comemos puede influir directamente en cuánto comemos.
Diferentes tipos de alimentos cambian las señales de nuestro cuerpo de diferentes maneras. Como
como ya hemos descubierto, son las señales que emite nuestro cuerpo las que impulsan nuestro
elección de alimentos y comportamiento. Dominar la pérdida de peso significa controlar estos
poderosas señales de hambre y almacenamiento de grasa para que podamos perder grasa sin tener que
confiar solo en la fuerza de voluntad.
En casi veinte años de ver pacientes, he aprendido que uno de los más
poderosos consejos de salud que puedo dar a cualquiera es este: comer (más) real
comida _

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Lo que quiero decir con "comida real" es comida mínimamente procesada, cerca de su
estado natural y reconocible al instante: pescado que parece pescado, carne que
parece carne, verduras que parecen verduras, etc.
A menudo es el mayor cambio de juego y hace que las personas se sientan mejor en cada
camino: mente, cuerpo y corazón.
Este simple hábito tiene tres beneficios casi mágicos:
1
Sentirás menos hambre.
2
Su cuerpo manejará automáticamente su peso por usted.
3
Estarás menos tentado a comer lo que yo llamo “alimentos maravillosos”.
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ALIMENTOS DELICIOSOS

Entonces, ¿qué son los "alimentos felices"? Estos son productos que están tan lejos
como sea posible de los alimentos reales que me gustaría que comieras. A menudo son creados por
científicos que saben que ciertos tipos de alimentos tienen efectos poderosos en nuestro
señales de hambre. Así es como hacen que sus productos sean tan diabólicamente exitosos.
Cualquiera que esté decidido a comer sano se enfrenta a equipos de
personas increíblemente inteligentes que han pasado décadas diseñando alimentos que son
totalmente irresistible para el cerebro humano. Estas barras de chocolate, chips, dulces,
y las comidas saladas y grasosas han sido diseñadas para golpear sus señales de hambre.
Los fabricantes de alimentos saben que cuando abres esa bolsa de papas fritas será
extremadamente difícil dejar de comerlos, y que un trozo de chocolate puede
conducen fácilmente a comerse toda la barra. Ellos saben que esto sucede porque estos
los alimentos han sido construidos deliberadamente de esa manera.
Así es como funciona. Nuestros cerebros están conectados para responder de manera única a unos pocos
propiedades específicas en los alimentos, incluidos ciertos tipos de carbohidratos, almidón, azúcar,
proteínas, grasas, sal y el sabroso sabor "umami" que se encuentra en alimentos como
carnes cocidas, caldos y algas. Cuando nuestra comida contiene estos sabores en
ciertas combinaciones, el cerebro libera una sustancia química llamada dopamina. Esta
la dopamina tiene un efecto poderoso en nuestro comportamiento e impacta la comida
elecciones que hacemos. De hecho, una vez que hayamos comido estos alimentos y experimentado
la "dicha" que proporcionan, nuestros cerebros incluso liberarán dopamina en
anticipación de comer estos alimentos de nuevo. El trabajo de la dopamina es enseñarnos
cómo hacer cosas importantes como saciar nuestra hambre. Algunos lo llaman el aprendizaje
molécula. La dopamina ayuda a crear intensos sentimientos de recompensa, y esto
nos motiva a repetir el mismo comportamiento (comer esos deliciosos alimentos) una y otra vez.
y otra vez
Los alimentos que causan el pico más alto en los niveles de dopamina tienden a ser los que
están excepcionalmente llenos de calorías. Cuantas más veces satisfagamos nuestros antojos
con estos deliciosos alimentos, más experimentaremos ese golpe de dopamina y la
con más fuerza se reforzará la lección: cuando tenemos hambre,
debe buscar alimentos dichosos. Eventualmente, la programación en nuestro cerebro
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se vuelve tan poderoso que es prácticamente automático. El mero olor o incluso el
El hecho de ver los envases familiares de estos alimentos puede desencadenar nuestro comportamiento, ya que nuestro
el cerebro toma el control, ejecutando la secuencia inconsciente de comportamientos que es
aprendido a usar para satisfacerse a sí mismo. Incluso estando en el lugar donde tuviste la última
esa comida activará la liberación de dopamina.
Puede sentir que su cerebro está trabajando en su contra, pero en realidad está tratando de
ayuda. Está diseñado para buscar la mayor cantidad posible de alimentos ricos en calorías para que pueda
mantenerlo con vida, e intenta predecir el mejor curso de acción basado en
tu comportamiento pasado. Si satisfaces el hambre en el tarro de galletas, ahí es donde
te enviará cuando tengas hambre. Por eso es tan difícil resistirse a eso
paquete de galletas con chispas de chocolate o chips de tocino ahumado que están en su
armario. Tan pronto como te sientas cansado o con hambre, tu cerebro comenzará la
programa de llevarte allí y abrir el paquete. Tu cerebro recuerda

tu experiencia pasada y, por lo tanto, la dopamina aumenta incluso antes de que comiences a comerla.
Si simplemente leyendo las palabras "galletas con trocitos de chocolate" o "tocino ahumado"
chips” te hace sentir nervioso, tentado y hambriento, te está pasando
ahora.
En el negocio de la comida chatarra hay incluso un término técnico, "punto de felicidad", que
describe la combinación perfecta de sabores y texturas que hace que un producto
irresistible. Estos técnicos han descubierto que la dopamina en nuestro
el cerebro surge mucho más cuando estas propiedades especiales, como dulce y salado,
se juntan en una combinación. Hace cincuenta años, ¿quién había oído hablar de
poner sal en el caramelo? Ahora, ves combinaciones como esta en todas partes, en
tartas, en almíbares, en galletas, en toppings para tus helados. Tan pronto como estos
se juntaron dos sabores, corrió como la pólvora. La invención de la salazón
caramelo fue otro gran éxito en los esfuerzos de los fabricantes de alimentos para
secuestrar las señales cerebrales de la persona común en la calle.
Las señales de que los alimentos deliciosos como el caramelo salado y los chips de tocino ahumado, o,
mi favorito, shortbread—trigger son tremendamente poderosos porque
son antiguos. Han estado conectados a nuestros cerebros durante decenas de miles de años.
años. Durante la gran mayoría del tiempo que los humanos han estado en la Tierra, la comida ha
sido extremadamente difícil de conseguir. Hasta hace poco, para algunos de nuestros antepasados,
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fue una proeza genuinamente difícil sobrevivir inviernos largos y helados, y fue
normal que una proporción de los ancianos y los muy jóvenes a veces no
sobrellevar la temporada de frío. Esta es la razón por la que el cerebro está conectado para tener antojo de comida
cuando parece disponible y abundante, y especialmente la comida que está empacada
lleno de calorías. Está tratando de mantenernos con vida. El problema es que este tipo de
Los alimentos ricos en calorías están más disponibles y son más baratos de comprar que nunca.
sido antes en la historia humana.
Estamos rodeados de alimentos deliciosos que han sido diseñados para activar nuestro
antojos y sé por mis pacientes cuán efectivos pueden ser. Billie,
37, trabajó duro en recursos humanos y luchó durante años, saltando de
dieta a dieta. Conducía a casa desde la oficina todas las noches entre las 6:30 p. m.
y las 7 pm, su mejor ruta la llevó a pasar por una rotonda particular donde el
el olor a comida chatarra era insoportable. Al menos tres veces por semana, sin
sabiendo muy bien cómo, se encontraría en la fila para el drive-thru. Ella supo"
comer papas fritas y filetes de pollo no ayudaría a su peso, y sintió
decidida a comer más sano, pero su cerebro y su cuerpo tenían otras ideas.
Se golpeaba a sí misma después, llamándose a sí misma "patética" y "débil", y
juraría que al día siguiente tendría fuerzas para seguir conduciendo. cuando ella vino
Al verme lleno de vergüenza y arrepentimiento, tuve que decirle que no fue su culpa.
Estaba respondiendo, con total naturalidad, a la liberación de dopamina en su cuerpo.
cerebro. Iba a ser casi imposible luchar. Porque, lo creas o no,
es el mismo químico que se libera en el cerebro de los jugadores y las drogas
adictos

Le expliqué que su mejor solución podría ser tomar una ruta diferente a casa, incluso
si tomó 20 minutos más. Eso es exactamente lo que hizo, y ese
un simple cambio hizo que Billie comiera más comidas caseras y, en última instancia,
perder su exceso de peso.
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¿ADICTO A LA FELICIDAD?
¿Significa esto que anhelamos la comida chatarra de la misma manera que podríamos anhelar el alcohol,
¿nicotina o incluso cocaína? ¿Puede la comida deliciosa ser realmente adictiva? soy el primero en
Reconocemos que el concepto de adicción a la comida es controvertido, pero no
Sé lo suficiente sobre estos deliciosos alimentos para decir que son extremadamente difíciles de
resistir y que millones de personas luchan por hacerlo cada día. también sabemos
que los sistemas cerebrales que están involucrados con anhelar, disfrutar y repetir
la experiencia de comer comida chatarra son los mismos que los sistemas que son
involucrada con anhelar, disfrutar y repetir la experiencia de tomar
drogas
Para mí, ya sea que nuestro comportamiento en torno a los alimentos maravillosos pueda ser técnicamente
llamado adicción es de poca importancia. Deberíamos dejar que los académicos peleen
entre ellos sobre el uso exacto del término. Lo que podemos decir con
certeza absoluta es que estos alimentos tienen una cualidad adictiva y
desencadenar comportamientos similares a la adicción.
Los alimentos maravillosos se han convertido en una parte tan común de nuestras vidas que ahora estamos
dijo que incluso los llamados alimentos saludables deberían tener sus cualidades irresistibles.
Existe un enorme y creciente negocio de libros que quiere enseñarnos cómo
hacer que la comida baja en calorías sea lo más deliciosa posible. Mientras entiendo el
razón detrás de esto, tengo reservas. No todo tiene que ser

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abrumadoramente delicioso. De hecho, estamos haciendo las cosas mucho más difíciles para
nosotros mismos si lo es.
Cuando estábamos evolucionando en nuestras tribus de cazadores-recolectores, la comida que comíamos era
a menudo soso y repetitivo, y esto habría ayudado a mantener nuestras señales
trabajando apropiadamente. Por supuesto, no estoy diciendo que tengas que comer papilla simple
para cada comida, al igual que no estoy diciendo que nunca puedas volver a comer helado. Pero
Tampoco creo que debas esforzarte por hacer todo tu trabajo diario y ordinario.
comidas alucinantemente sabrosas. El entretenimiento constante de las papilas gustativas que
a veces nos vemos presionados a experimentar se ha convertido en parte del problema.
No tiene por qué avergonzarse de comer en su mayoría comidas sencillas y directas que saben
suficientemente bueno. Guardar sus deliciosos alimentos para ocasiones especiales será una gran
ayuda en la reparación de sus señales dañadas.
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EL EFECTO BUFFET
Todos conocemos esa sensación cuando estamos completamente llenos y estamos seguros de que
no podemos meternos otro bocado en la boca, hasta que salga el postre.
De repente tenemos un compartimento extra listo. ¿Que esta pasando? El
El término científico para esto es "saciedad sensorial específica". Esto básicamente significa
que podemos sentirnos satisfechos con un tipo de sabor: algo salado, picante o
dulce, y aún así tener apetito por otro. Algunas personas también llaman
este es el "efecto buffet". Los buffets son conocidos por animarnos a
comer con exceso. Debido a que hay una gran variedad de sabores diferentes establecidos en
frente a nosotros, aumenta la probabilidad de que sigamos regresando por más.
Noté que esto se estaba desarrollando al comienzo de la pandemia de 2020. Mi familia
tenían tres comidas caseras al día y, por supuesto, estaban
no podía visitar cafés o restaurantes, porque estaban cerrados. Después de
mientras, la comida comenzaba a volverse un poco monótona y, como resultado,
naturalmente terminé comiendo menos. Tendríamos algunas comidas básicas que
repetir en secuencia una y otra vez. Los disfrutamos, seguro. Pero
porque no podíamos condimentar las cosas regularmente con comida para llevar, naturalmente
terminó comiendo menos.
Las personas que viven en algunas de las regiones más saludables del mundo, donde
tienden a ser capaces de mantener el exceso de peso sin esfuerzo, experimentan
algo parecido. Tienen un grupo central de recetas que usan una y otra vez.
otra vez. No tienen la opción de buscar constantemente nuevos
sabores o enfrentar la presión para hacerlo de las redes sociales y recetas de moda
libros.
¿Qué elegiría como sus principales ingredientes integrales saludables que
¿Puedes diseñar toda tu comida alrededor? ¿Por qué no desafiarte a ti mismo para
pasar tres semanas, o más, cocinando solo de esos, evitando
comida para llevar, y presta atención a cómo te hace sentir esto?
(Si la necesidad de dulzura después de cada comida es un hábito que sigue tropezando
te levantas, adquiere el hábito de comer una pieza de fruta.)
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EL HAMBRE WONKY
SEÑAL
Si desea lograr una pérdida de peso que realmente dure, debe trabajar con
las señales de su cuerpo, no contra ellas. Tienes que controlar el hambre. si tienes
acostumbrado a comer alimentos maravillosos, hay muchas posibilidades de que
tu señal de hambre no funciona correctamente.
Una de las formas en que puede salir mal es al no señalar cuando estamos llenos. Encima

tiempo, este sentimiento de satisfacción es en gran parte el trabajo de un químico llamado leptina
eso es liberado en la sangre por nuestras células grasas. La leptina le dice a nuestro cuerpo: “Tú
ya llevan suficiente grasa. No es necesario llevar combustible extra a bordo”.
Pero a muchos de nosotros ahora nos resulta difícil captar estas señales críticas de leptina. Tal como
escuchar música a todo volumen durante un período prolongado puede hacer que nuestros oídos se vuelvan sordos a los sonido
comer mucha comida procesada puede hacer que nuestro cerebro sea sordo a la leptina. nosotros no
sentirse lleno cuando nuestro cuerpo realmente está lleno. Este fenómeno es extremadamente
común en estos días y se llama "resistencia a la leptina". es uno de los principales
Causas del aumento excesivo de peso. La leptina es la hormona más importante en su
cuerpo cuando se trata de la cantidad de grasa que almacena. Período. Por lo tanto, tener este
las hormonas funcionen bien, de una manera que le ayude en lugar de hacerle daño, es crucial.
Entonces, ¿cómo hace feliz el consumo de grandes cantidades de alimentos altamente procesados?
nosotros sordos a la leptina? En primer lugar, estos alimentos suelen contener una combinación de
carbohidratos refinados y aceites que pueden hacer que el cuerpo se convierta en un
modo de supervivencia especial llamado inflamación. Cuando estamos en este modo, el
cuerpo lucha por escuchar la señal de leptina porque se está enfocando en otros
prioridades Además, los aceites refinados que contienen estos alimentos interfieren con
la capacidad crucial del cuerpo para apagar cualquier inflamación.
En segundo lugar, cuando comemos alimentos altamente procesados

que contienen gran cantidad de refinados
carbohidratos, nuestros sistemas liberan cantidades inusualmente grandes de una hormona
llamada insulina, en comparación con cuando estamos comiendo mínimamente procesados
alimentos integrales. La insulina nos ayuda a dirigir hacia dónde va la energía de nuestros alimentos y
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donde se almacena en el cuerpo. Pero cuando tenemos grandes y persistentes
aumentos en la insulina por comer y picar regularmente en blissy procesados
alimentos, viaja al cerebro e interfiere con la señal de la leptina. El
¿resultado? No nos sentimos llenos cuando deberíamos. Productos horneados, como croissants,
bollería, tartas, galletas y la mayoría de los panes de los supermercados * —son particularmente
problemático en este sentido. Tienden a ser excepcionalmente altos en calorías,
causar grandes picos en la insulina y causar estragos en los niveles de azúcar en la sangre. Ellos
a menudo te dejan cansado, malhumorado y hambriento y, en mi experiencia,
debe minimizarse tanto como sea posible si está tratando de perder peso.
La gran noticia es que podemos reparar esta resistencia a la leptina con bastante facilidad, al comer
alimento que el cuerpo reconoce como alimento. Por eso la calidad de nuestras comidas, y
los ingredientes que ponemos en ellos, es de gran importancia. solo podemos parar
comer demasiado cuando nos sentimos llenos en los momentos adecuados. También es importante que
no complicamos demasiado nuestras dietas con largas listas de "buenos" y "malos"
alimentos Quizá la forma más directa de pensar en ello es que
quiere comer alimentos de un solo ingrediente y comidas que están hechas de un pequeño
número de ingredientes individuales.

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ACCIÓN
CONCENTRARSE EN
UNA-
INGREDIENTE
ALIMENTOS
Trate de comer más alimentos que no vengan con ingredientes
etiquetas
Me gustaría que comieras más comida real enfocándote en un solo ingrediente
alimentos Estos son alimentos que no suelen venir con ingredientes
etiquetas. Los ejemplos incluyen zanahorias, manzanas, papas, aguacates, pescado,
huevos y frijoles. ¿Alguna vez has notado que no formamos
hábitos y antojos por este tipo de alimentos? Haz tu mejor esfuerzo para
asegúrese de que la mayor parte de su dieta se compone de alimentos como
estos, ya sea comidos solos o combinados en simples
comidas integrales.
Estos alimentos simples y reales no vienen naturalmente en felicidad
combinaciones de grasa-sal-dulce. No están diseñados en un
laboratorio para estimular las regiones liberadoras de dopamina del
cerebro. Tampoco elevan los niveles de inflamación en el cuerpo y
causar estragos en las señales naturales de hambre y saciedad del cuerpo. En
efecto, trabajan con su cuerpo y no contra él.

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ACCIÓN
6 CONSEJOS PARA AYUDAR
COMES
MAS UNO-
INGREDIENTE
ALIMENTOS
1
Compra en los pasillos exteriores del supermercado.
La mayoría de los alimentos de un solo ingrediente tienden a vivir aquí. Este es un consejo que yo
han tomado prestadas del brillante escritor culinario Michael
Pollán.
2
Mantenga verduras congeladas en la casa en todo momento.
Son fáciles de cocinar al vapor, baratos para comprar y pueden ser súper
sabroso, especialmente con la simple adición de hierbas y
especias
3
Mantenga el ajo y la cebolla picados en el refrigerador o congelador para
acelerar el tiempo de cocción y preparación.
4
Use hierbas y especias libremente.
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Son una forma sencilla y saludable de añadir más sabor a
comidas de comida real.
5
Abastecerse de elementos esenciales de un solo ingrediente en el armario de la tienda, como
como tomates enlatados, pescado enlatado, leche de coco, lentejas,
frijoles, arroz integral, nueces, etc., para que siempre tengas
algo a la mano cuando tenga hambre o esté listo para cocinar.
6
Cocine por lotes los fines de semana (u otro momento conveniente)
para que siempre tengas opciones de comida real para más adelante en la semana
cuando tenga menos tiempo.
ETIQUETAS DE INGREDIENTES: UNA SIMPLE
REGLA
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Para cualquier persona interesada en aumentar la calidad general de su consumo de alimentos, es
una gran idea para adquirir el hábito de mirar las etiquetas de ingredientes en
todo lo que compras. Alimentos de un solo ingrediente, como pescado fresco, carne y
las verduras no suelen tener etiquetas porque lo que estás viendo es lo que
estás consiguiendo Pero los alimentos envasados

suelen tener largas listas de ingredientes,
algunos de los cuales serán difíciles de reconocer o incluso pronunciar. una buena regla
de oro es tratar de evitar los alimentos que contienen estos galimatías
ingredientes, o que tengan más de cinco ingredientes en total. Las cosas son
no tan simple en realidad, a veces esas palabras galimatías
son solo lenguaje técnico para ingredientes que están bien. pero viviendo por
esta simple regla reducirá drásticamente su consumo de los tipos de
alimentos que tienen el potencial de causar estragos en el hambre de su cuerpo y
señales de plenitud.
Por supuesto, está completamente bien para nosotros crear comidas en casa que
contienen más de cinco ingredientes de alimentos integrales!
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OLVÍDATE DE LA DIETA PERFECTA
No hay una dieta perfecta. Todo el mundo es diferente. Todos tenemos diferentes
cuerpos y cerebros que emiten diferentes señales en diferentes fuerzas y en
diferentes circunstancias. Es posible que tenga amigos que han perdido peso en el
dieta paleo; es posible que tenga amigos que han perdido peso volviéndose veganos, o en un
Régimen bajo en grasas o sin carbohidratos. Cada uno de estos amigos podría jurar por su
método, convencido de que es el único que realmente funciona. Pero que significa todo esto
de verdad cuéntanos? Nos dice que diferentes cosas funcionan para diferentes personas.
Hay algunos principios comunes que parecen aplicarse a todas las actividades de promoción de la salud.
dietas Uno de ellos es que en su mayoría se componen de mínimamente procesados
alimentos, en otras palabras, alimentos que, cuando están en su plato, son lo más parecido a
su estado natural como sea posible. Piense en una cena asada: una pierna de cordero, algunos
papas asadas y algunas verduras. O, si eliges ser vegano, piensa
sobre un plato de frijoles negros, camote y brócoli, o un plato de dahl
y arroz Esa es comida real, el tipo de comida que hemos estado comiendo durante milenios.
Compáralo con una comida preparada que metes en el microondas y que contiene

veinte ingredientes que no reconoces y que envían las señales de tu cuerpo
loco.
En un estudio científico, las personas pasaron dos semanas con acceso ilimitado a
alimentos "dichosos" altamente procesados

y otras dos semanas con ilimitado
acceso a alimentos recién cocinados elaborados con ingredientes enteros. Ambas dietas
tenía la misma cantidad de calorías, fibra, azúcar y grasa. Ambos fueron calificados como
igualmente agradable y sabroso. Pero las personas del estudio comieron hasta 500 calorías
extra de la dieta de alimentos procesados

"feliz", todos los días. Estropeó su
señales de hambre y saciedad, por lo que no sabían cuándo parar. Eso es
equivalente a 15.000 calorías al mes, y la asombrosa cantidad de 180.000 calorías al
año.
Lo que esto nos muestra es que los alimentos integrales funcionan correctamente con sus señales,
mientras que las comidas maravillosas los estropean. Además, ayudan a reducir su
el punto de peso del cuerpo (ver cuadro al lado), que es el tamaño que su cerebro piensa
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debe ser y luchará para mantenerlo. Si tienes un punto de peso bajo,
significa que su cuerpo hará el trabajo duro de eliminar el exceso de grasa para
usted, y lo encontrará sin esfuerzo.
Una de las mejores estrategias para bajar tu punto de peso es llevar una dieta de comida real
consecuentemente. Si va a mantener esta forma de comer a largo plazo, es
importante que sus elecciones de alimentos no terminen siendo demasiado difíciles para usted
Atenerse a. Sea realista e intente encontrar una forma de comer alimentos mínimamente procesados.
que disfrutes, que te resulte sencillo de preparar y que te haga sentir lleno.
Cuando logre esto (¡y absolutamente lo hará!), encontrará que la pérdida de peso
sin esfuerzo y sostenible.
EL PUNTO DE PESO
Probablemente haya oído hablar del programa de telerrealidad The Biggest Loser , que enfrenta
personas que hacen dieta entre sí para ver quién puede perder más peso. Cuándo
investigadores estudiaron a los concursantes, encontraron que este proceso en realidad
funcionó en contra de la mayoría de ellos a largo plazo. Una estrella de Biggest Loser
automáticamente quemó alrededor de 2.500 calorías al día cuando llegó en el
show. Pero dos años más tarde, después de toda esa agotadora pérdida de peso, su cuerpo estaba
quemando sólo 1.400 calorías al día. En otras palabras, su punto de peso no había
se movió. Su cerebro todavía pensaba que se suponía que era increíblemente pesado.
y así ralentizó todo su sistema para hacerlo más eficiente y para
quemar menos calorías.
He visto que esto sucede una y otra vez en mi clínica. Un paciente, Graham,
logró bajar de peso al reducir a la fuerza sus calorías durante unos seis

meses. Luego llegó a una meseta. Le encantaba la forma en que se miraba en el espejo.
pero realmente no se gustaba a sí mismo, y tampoco a su esposa. Se sentía constantemente
cansado, lento e irritable, y este cambio de humor estaba afectando su
matrimonio y su capacidad para hacer su trabajo.
Le expliqué a Graham lo que estaba pasando. Su cuerpo pensó que él
no estaba recibiendo suficiente combustible a bordo. Para compensar esto, tuvo que
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bajar el dial en la vida de Graham. Por eso se sentía cansado y malhumorado.
y hambriento y frío y luchaba por levantarse de la cama cada mañana.
Todo estaba en su contra para intentar que pusiera el
volver a engordar y volverlo a su punto de peso, y se sintió absolutamente
terrible. Lo que necesitaba aprender era que las dietas estrictas no son la respuesta.
Comer los alimentos correctos, en cantidades razonables, lo es.
BAJO EN CARBOHIDRATOS, A BASE DE PLANTAS,
¿O PALEO?
Mi trabajo como médico es ayudar a todos y cada uno de mis pacientes en todo
sus deseos individuales, preferencias éticas y creencias. en casi veinte
años de práctica clínica, he visto decenas de miles de pacientes y,
sinceramente, he visto a pacientes prosperar con una variedad de dietas diferentes. Es por eso que
Soy agnóstico de la dieta y no tengo preferencia en cuanto al estilo de alimentación que adopte.
Mi enfoque principal cuando se trata de alimentos es apuntar, tanto como sea posible, a
alimentos mínimamente procesados. Para la gran mayoría de mis pacientes, esto es todo
necesitan hacer Además de ayudarte a controlar tu peso sin
luchando constantemente contra el hambre, las dietas ricas en alimentos mínimamente procesados

tienen otros
Efectos secundarios bastante agradables: ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo,
que puede ayudar a mejorar una variedad de otros síntomas, como dolor en las articulaciones,
niveles de energía, problemas de humor y calidad del sueño.

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ELECCIONES ALIMENTARIAS Y MEDIO AMBIENTE
Cuando se trata de nuestras elecciones de alimentos, también hay una discusión importante que se debe tener
en torno al impacto que tienen sobre el medio ambiente. Una discusión detallada sobre este
El tema está más allá del alcance de este libro, ya que hay muchas complejidades a considerar.
Sin embargo, una cosa en la que casi todos los expertos están de acuerdo es el impacto perjudicial
de la ganadería industrial, tanto desde la perspectiva de la crueldad hacia los animales como desde el punto de vista ambiental.
uno, por lo que le insto a que evite comprar alimentos que respalden esta práctica.
BAJA EN CARBOHIDRATOS
A algunos de mis pacientes les ha ido increíblemente bien en lo que comúnmente se conoce
como dietas “bajas en carbohidratos”. Aquellos que prosperan tienden a encontrar que esta forma de comer
les ayuda a sentirse llenos sin esfuerzo. No sienten la necesidad de picar y
en consecuencia les resulta más fácil comer menos. Por supuesto, como con cualquier dieta, es
Es posible hacer mal el “bajo en carbohidratos” y llenarse con comida chatarra baja en carbohidratos. Si
desea intentarlo, le recomiendo que se concentre en alimentos reales como
verduras ricas en fibra sin almidón, proteínas de alta calidad como el pescado graso,
carne de origen responsable y alimentos como el tofu, si eres vegano.
A BASE DE PLANTAS
También he visto a personas lograr resultados asombrosos con alimentos integrales a base de plantas.
Dieta rica en carbohidratos complejos de alta calidad. Un estudio en particular
sobre esta forma de comer, el estudio BROAD ha mostrado algunas de las mejores
resultados de pérdidas que he visto tanto a corto como a largo plazo.
Sorprendentemente, en este estudio, a las personas se les permitió comer tanto como quisieran.
quería y aun así logró una pérdida de peso significativa. Esta es una de las hermosas
Efectos secundarios de las dietas basadas en alimentos mínimamente procesados: se puede comer hasta
estás lleno, y eso los hace sostenibles.
PALEO
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Uno de mis pacientes siguió una dieta tipo paleo y también se puso fenomenal
resultados La idea detrás de esta forma de comer es que volvemos a comer lo que
nuestros antepasados

comieron durante la mayor parte de nuestra evolución. A pesar de todas las críticas, yo
creo que la premisa básica de paleo es sólida, pero diré que probablemente sea demasiado
restrictivo para muchos. A este paciente le encantaba esta forma de comer y prosperaba con la
forma en que lo hizo sentir. Nunca sintió que tenía que "restringir" cuánto comía, ni
¿alguna vez sintió que estaba luchando contra el hambre?

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PREPARANDO TU PRIMERA COMIDA
Imagínese este escenario común. Te despiertas y comes un tazón de cereal: algunos
granola de aspecto saludable, por ejemplo, con una cucharada de yogur bajo en grasa. Tu estomago
se estira, tu señal de hambre se apaga y te sientes satisfecho y lleno. Pero
dos horas más tarde, estás haciendo tu día y de repente te mueres de hambre
de nuevo. Vas a la cocina a preparar una taza de té y, mientras la tetera
hirviendo, no puede resistir la tentación de unas pocas galletas o tal vez una gran
plátano. Estás lleno de nuevo. Pero a las doce y media, justo antes del almuerzo, no estás
solo hambriento, también te sientes tembloroso. Bajas por la calle principal y,
Habiendo planeado conseguir una ensalada saludable, de alguna manera te encuentras con un
oferta de comida: sándwich, papas fritas y un snack bar. A las tres en punto estás cansado,
irritable y hambriento de nuevo. Una lata de cola y otro plátano te solucionarán
fuera . . . al menos hasta las cinco y media, cuando estés tembloroso y hambriento otra vez.
Esta fue la experiencia diaria de un paciente mío llamado Alan. Él era

vegetariano y, en general, se consideraba bastante saludable, por lo que no podía
entender por qué le resultaba tan difícil cambiar la rueda de repuesto alrededor de su
cintura. Tuve que decirle que su problema era bastante simple. en realidad no estaba en
control de su dieta; su nivel de azúcar en la sangre era. Lo estaba llevando a un loco diario
montaña rusa de alturas cortas y profundas y choques profundos e impactantes. Había
pocas posibilidades de que perdiera su exceso de peso hasta que saliera de ese salvaje
paseo de azúcar y recuperó el control sobre lo que puso en su boca.
Le expliqué a Alan que todo comenzó con su desayuno de granola. Esa cosa era
lleno de azúcar. Tan pronto como lo comió, el azúcar se absorbió en su sangre y
comenzó a correr alrededor de su sistema. Para bajar su nivel de azúcar en la sangre, su
cuerpo liberó una sustancia química llamada insulina, que comenzaría a mover ese azúcar
fuera de la sangre y en otras partes de su cuerpo, así como detener el
descomposición de cualquier grasa. Pero cuando el cuerpo libera mucha insulina para hacer frente a
un gran basurero de azúcar, a menudo puede provocar que el nivel de azúcar en la sangre caiga demasiado rápido.
Esto dejó a Alan hambriento, débil y tembloroso. Las hormonas del estrés comenzaron a
inunda su cuerpo. Debido a que su sistema ahora ansiaba azúcar, se dirigió al
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alacena, o el refrigerador, para buscar algo azucarado, que comenzó
todo el proceso de nuevo.
Para sacarlo de la montaña rusa de azúcar en la sangre, le sugerí algo radical. I
le dijo a Alan que tomara su cena para el desayuno. Eligió tener un plato grande de
queso de cabra con calabacín asado, pimientos y boniatos antes
trabajar todas las mañanas. Decir que encontró este cambio de vida es quedarse corto.
El primer día llegó a las 2 de la tarde antes de darse cuenta de que se había perdido el almuerzo. esto tenia
nunca sucedió antes. No sintió hambre. No se sentía ágil o
tembloroso. Sus niveles de concentración eran altos. Solía

pensar que actuaba
bien en el trabajo, pero a las pocas semanas de su nueva cena-desayuno se dio cuenta
su trabajo había sido seriamente por debajo de la media. Su cognición estaba ahora en una forma diferente.
liga, y finalmente perdió esa rueda de repuesto.
Cambiar su desayuno cambió toda la vida de Alan. Esa granola solía
sabotear todo su día. Todas sus decisiones alimenticias posteriores fueron un dominó.
efecto de su desayuno, e impactó su estado de ánimo y su rendimiento en
trabajo. Y el peso comenzó a caer. Sin esfuerzo. También estaba emocionado por
cómo sus papilas gustativas cambiaron automáticamente. En cuestión de semanas, una lata de refresco de cola que
solía "dar en el clavo" ahora parecía empalagoso. Perdió grasa de su cuerpo.
¡sin intentarlo realmente y sin luchar contra el hambre!

Página 39
ACCIÓN
CENA PARA
DESAYUNO
Trate de desayunar sus “alimentos para la cena”
Me gustaría que experimentaras comiendo alimentos en el desayuno que
normalmente solo tiene para la cena. Muchos de nosotros tenemos ideas fijas
sobre el desayuno y solo considerar opciones como cereales azucarados,
tostadas o croissants. Esto es un error porque la primera comida que
comer puede establecer el tono para el resto del día. Puede impactar su
estado de ánimo, tu concentración, tu hambre, y tienes un poderoso
influir en sus elecciones posteriores. ¿Por qué no probar algunos de los
siguientes opciones o proponga sus propias sugerencias en su lugar:
• Queso de cabra con calabacín asado, pimientos y dulce
papas
• Cena de asado sobrante
• Huevos, brócoli y papas
• Salmón y verduras
• Dahl y arroz
Esto podría requerir un poco de planificación adicional al comienzo del día,
pero los efectos dominó pueden realmente cambiar la vida. esto no
en realidad necesita tomar tanto tiempo como podría pensar. muchos de mis
los pacientes han comenzado a cocinar cantidades adicionales en la cena de la noche
antes, para que simplemente puedan meter las sobras en el refrigerador
toda la noche y recalentar por la mañana.
Recuerde que no existe una solución perfecta para
todos, y algunos prefieren no desayunar en absoluto y todavía se sienten
bien (más sobre esto en la página 170 ). Pero tomemos un momento para

Página 40
recuerda lo que realmente significa "desayuno". es básicamente cuando
rompes tu ayuno. Entonces, sí, eso podría significar que te lo comes a las 7 a.m.
Pero si se salta el “desayuno” tradicional y come su primera comida en
la hora del almuerzo, ¡también es cuando rompes el ayuno!
ACCIÓN
ENCENDER
CON PROTEÍNA
Prioriza las proteínas en cada comida
Si bien mi regla general es simplemente comer comida real, hay un tipo
de alimentos que merece especial atención a la hora de perder
grasa, y eso es proteína. Hay tres razones principales por las que
Recomiendo comer más proteínas:
En primer lugar, está bien establecido que la proteína es extremadamente saciante,
lo que significa que te ayudará a sentirte lleno antes que la grasa o
carbohidratos. En segundo lugar, la digestión de proteínas utiliza más energía que otras
alimentos, lo cual es realmente útil cuando se trata de perder peso. Y
,
en tercer lugar, la proteína ayuda a mantener la masa muscular, y cuanto más
tienes, más probable es que tu punto de peso se mueva
baja y quédate ahí.
Página 41
Una de las razones por las que los científicos creen que comemos alimentos ultraprocesados
en cantidades tan altas es que seguiremos comiendo hasta que hayamos tenido
suficiente proteína. Los alimentos Blissy tienden a ser bajos en proteínas, por lo que se necesita
muchos de ellos para satisfacernos. Algunos de mis pacientes que han tenido problemas
perder peso incluso cuando se consumen dietas de alimentos reales
lograron resultados notables simplemente aumentando su proteína
consumo.

A pesar de lo importante que es la proteína, insto a una nota de precaución sobre
algunos alimentos ricos en proteínas como nueces y mantequillas de nueces. A pesar de que
contienen cantidades decentes de proteína, también vienen empaquetados
con muchas calorías también, lo que significa que puedes terminar
consumir mucha energía en exceso junto con la proteína si come
demasiados de ellos. La incorporación de estos alimentos en su dieta puede
absolutamente útil cuando se trata de perder peso, pero tenga cuidado
no pasarme con ellos como he visto hacer a mucha gente
al hacer la transición a dietas de alimentos reales.
ACCIÓN
Entonces, ¿cuánta proteína debes consumir? esto es muy
individuo, y le animo a que use su mano como un
guía inicial. Para los hombres, apunte a dos porciones del tamaño de la palma de la mano.
proteína con cada comida; y para las mujeres, apunta a uno. De
Por supuesto, esto es sólo una guía aproximada. Como todo en este
libro, tendrá que experimentar un poco para encontrar el correcto
cantidad para usted.
Recomendaría las siguientes fuentes de proteína, dependiendo de
tus gustos y preferencias:
• Carnes magras
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• Huevos
• Pescado
• yogur griego
• Legumbres, como lentejas y frijoles
• Frijoles
• Semillas y frutos secos sin sal
• Tofu
• Productos de soya fermentada, como seitán y tempeh
• Sucedáneos de la carne

Página 43
ACCIÓN
LOS VERDES VAN
PRIMERO
Come ensalada y verduras primero.
Este es uno de mis consejos de comida favoritos de todos los tiempos. lo he estado usando
con mis pacientes (¡y mis hijos!) durante años. comer ensaladas y
verduras antes de meterse en alimentos más calóricos es un tal
truco fácil y puede empujarnos a comer más de lo que es beneficioso
y menos de lo que no es. Las ensaladas están llenas de volumen y fibra por lo que
ayudar a llenarte sin que asumas una gran cantidad de
calorías Una ensalada también es difícil de comer rápidamente. Esto naturalmente resulta
en que comamos más despacio, lo que nos ayuda a sintonizarnos con el hambre
y señales de plenitud (vea la página 201 ). La investigación muestra que comenzar
una comida con una ensalada de hojas verdes puede llevarnos a consumir menos
calorías en general. Y no tienen por qué ser aburridos. Las ensaladas pueden ser
divertidos y coloridos y tienen muchos beneficios para la salud además de
siendo excelente para bajar de peso.
El mismo principio se aplica a las verduras. Cuando doy mi siete-
hija de un año un plato de salmón frito, camote
gajos y col rizada, por lo general se come los gajos y el salmón

primero y dime que ya no tiene espacio para la col rizada. pero cuando yo
dale un plato de col rizada primero y dile que solo puede tener el
descansa cuando lo termina, milagrosamente se las arregla para comer
hasta el último trozo de col rizada y luego necesita menos del otro alimento
después.
NÓTESE BIEN. Aprecio que algunas personas con trastornos digestivos
dolencias, como el SII, a menudo no pueden tolerar ciertas
vegetales. Mi mejor consejo sería experimentar y,
Página 44
Inicialmente, quédese solo con aquellas verduras que pueda tolerar.
Es importante entender que el estrés no controlado es un
desencadenante común de los síntomas del SII; los consejos en “Cómo
Eat” en las páginas 185–210 puede resultar útil. si eres realmente
luchando, recomendaría ver a un médico
profesional para un asesoramiento personalizado.
ACCIÓN
SACIA TU
HAMBRE
Beber un vaso de agua treinta minutos antes de cada comida.
A veces podemos confundir nuestras señales y sentir hambre
cuando en realidad tenemos sed. He visto innumerables pacientes durante
quien simplemente bebiendo un gran vaso de agua treinta minutos antes
cada comida ha resultado en que se sientan menos hambrientos y coman
menos. Como muchos de los consejos de este libro, esto tiene beneficios
que van mucho más allá de la pérdida de peso. Muchos de nosotros no bebemos lo suficiente
período de agua. Aumentar su ingesta puede darle más energía,

Página 45
una mejor concentración y una mejor salud en general. Además,
beber mucha agua significa que tendrás que levantarte más para orinar,
¡lo que aumenta cuánto te mueves en un día!
Si bien todos son diferentes, le recomiendo que intente tener al menos
menos 48 onzas de agua por día. Una de las formas más efectivas
para hacer esto es llevar una botella de agua de 24 onzas con usted. Llénalo en
la mañana y asegúrese de haber bebido toda la botella por
hora de comer. Luego, simplemente rellénelo y asegúrese de que esté vacío
hora de la cena. Grandes cantidades de agua después de las 6 p. m. pueden interrumpir
dormir, por lo que es mejor evitarlos.
ACCIÓN
Página 46
ACCIÓN

APRENDER A
COCINAR
Aprende a cocinar cinco comidas integrales que disfrutes
Es un mundo extraño en el que vivimos cuando pasamos más tiempo mirando
espectáculos de cocina que realmente cocinar. no tengo nada en contra
estos programas, e incluso han aparecido en uno o dos de ellos
yo mismo. Sin embargo, creo que dicen algo fascinante sobre
nuestra relación con la comida. Lo estamos usando para propósitos que no ha
sido diseñado para. La comida se ha convertido en un entretenimiento y un estatus
símbolo. Es algo por lo que competimos, ya sea que seamos un
concursante en The Great British Bake Off o tomando una foto de
nuestro desayuno para publicar en las redes sociales.
El peligro es que nos sintamos presionados para asegurarnos de que cada comida que
eat es tan bonito como una imagen y lo suficientemente delicioso para un juez de televisión.
Perdemos nuestro control sobre el simple hecho de que la comida es alimento como
así como combustible para nuestros cuerpos y mentes. No tiene que ser ojo-
increíblemente sabroso cada vez que nos sentamos a comer y, si lo es, estamos
Es probable que arruinemos nuestras señales y comamos mucho más de lo que es saludable. Si
vamos a tener una pérdida de peso sostenible, vamos a tener
acostumbrarse a comer alimentos lo suficientemente sabrosos y hechos de
alimentos integrales. Esto significa hacer un poco de cocina simple desde
rasguño.
Si no sabes cocinar, te recomiendo encarecidamente que lo hagas.
aprender. Realmente no tiene por qué ser complicado. Hay algunos
fabulosos libros de recetas y videos de YouTube que
enseñarle los conceptos básicos: invierta algo de tiempo en encontrar recursos que
te gusta y desafíate a aprender cinco sencillos y rápidos
comidas a base de alimentos integrales que le gustan.
Página 47
ALIMENTOS INTEGRALES A LA BASE
TUS COMIDAS Y SNACKS
ALREDEDOR
Sea cual sea la preferencia dietética que tenga, basar sus comidas en alimentos integrales
le ayudará a mejorar su salud y perder peso. A continuación se muestra una lista de
alimentos integrales a partir de los cuales le recomendaría crear sus comidas. tu no
necesita ser completamente rígido e inflexible al respecto. Use esto solo como una guía
y, por favor, recuerde que esta no es una lista exhaustiva.

• Vegetales —frescos y congelados
• Fruta : fresca y enlatada (si está enlatada, tenga cuidado con el azúcar agregada)
• Cereales integrales como trigo sarraceno, arroz integral, quinoa y espelta
• Carne magra
• Pescado , enlatado o fresco
• Huevos
• Nueces y semillas
• Legumbres como lentejas, guisantes y frijoles. Los ejemplos incluyen frijoles negros,
frijoles pintos, frijoles blancos, garbanzos, frijoles rojos y frijoles caritas
• Las hierbas y especias como el jengibre, la cúrcuma y el comino se pueden usar libremente para
mejorar el sabor
Como puede ver en la lista anterior, no siempre necesita comer alimentos frescos
alimentos integrales. Por ejemplo, las verduras congeladas pueden ser muy útiles, ya que pueden
vivo en su congelador, picado y listo para agregar a una variedad de recetas. En
Además, a menudo contienen más nutrientes que las verduras frescas, como
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se congelan poco después de la recolección. Comprar alimentos integrales preparados como
hummus también puede ahorrar tiempo y promover la salud; si hace esto, póngase
el hábito de mirar siempre las etiquetas de los ingredientes para ver exactamente lo que hay dentro
el producto que está comprando.
Cuál es la mejor solución para perder peso en 2022

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CÓMO DISEÑAR TU
PLACA: 50:30:20
En términos generales, no me gusta ser demasiado prescriptivo sobre qué alimentos exactos
debe comer y en qué combinaciones. te prefiero mucho a ti
experimente con alimentos integrales y encuentre una forma de comer que le resulte agradable,
satisfactoria y sostenible. Sin embargo, reconozco que algunas personas
quieren y necesitan orientación más específica.
Por esa razón, he creado algunas pautas simples para ayudarlo a obtener
empezado. Una buena regla general para comer de una manera que también promueva la salud.
como pérdida de grasa es lo que yo llamo el plato 50:30:20. No te preocupes por apegarte
estas proporciones rígidamente. Solo tienen el propósito de ser una guía.
• Complete el 50 por ciento de su plato con verduras sin almidón como
brócoli, coliflor, verduras, repollo, espinacas, champiñones, Bruselas
brotes y espárragos.
• Compone el 30 por ciento de tu plato con proteína como carne magra, pescado,
huevos, tofu, lentejas, frijoles y tempeh.
• Complete el 20 por ciento restante de su plato con almidón,
carbohidratos de alimentos integrales y/o fuentes naturales de grasa . Ejemplos de alimentos integrales
Los carbohidratos incluyen arroz integral y tubérculos (como batatas,
chirivías y zanahorias) y los ejemplos de grasa natural incluyen nueces, semillas y
aguacates.
Si todavía tiene hambre 2 o 3 horas después de la comida, experimentaría
con el aumento de la ingesta de proteínas, o la cantidad total de alimentos, o
ambos. Algunos de nosotros, cuando tratamos de perder peso, simplemente no comemos lo suficiente al
las comidas, lo que puede resultar en más refrigerios más tarde.

Página 50
Si la placa 50:30:20 parece no funcionar para usted, he visto a personas
lograr excelentes resultados con uno de los siguientes dos ajustes:
• Reducir la ingesta de grasas naturales y aumentar los carbohidratos de los alimentos integrales
ingesta , lo que significa que terminan con un estilo de alimentación más "bajo en grasas". Esta
puede funcionar particularmente bien para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana
dieta.
• Reducir la ingesta de carbohidratos de alimentos integrales y aumentar las proteínas y
ingesta de grasas naturales, lo que significa que terminan con un estilo de alimentación más "bajo en carbohidratos".
comiendo.
Quiero dejar muy claro que estas pautas son completamente opcionales.
Siéntete libre de ignorarlos si no los necesitas. Todos somos diferentes y
prosperará en diferentes combinaciones. Muchas personas pueden comer alimentos integrales en
proporciones muy diferentes a estas y aun así logran grandes resultados. La clave
al éxito a largo plazo es experimentar y descubrir qué funciona mejor para usted
y tu estilo de vida.
Página 51

TRAERLO TODO
JUNTOS...
Cuanto más logres seguir una dieta de comida real, mejor te sentirás y
más fácil le resultará perder peso. No sólo la comida real hace
combatir el hambre y resistir la tentación es mucho más fácil, también tiene un enorme
número de efectos dominó, como aumento de la energía, mejora del estado de ánimo y
dormir mejor, lo que a su vez mejorará todos los demás aspectos de su vida.
Estos son mis seis mejores consejos para comer para perder peso de manera saludable. tu no
necesariamente hay que hacerlos todos. Experimente, mantenga la mente abierta y, sobre todo,
importante, ¡diviértete!
• Concéntrese en alimentos de un solo ingrediente: Trate de comer alimentos que sean lo más parecidos a
naturaleza como sea posible. Esto ayudará a reducir sus señales de hambre, aumentará
plenitud, y empuje su punto de peso hacia abajo.
• Cena para el desayuno: Priorice una comida de comida real para su primera comida del
día. Esto puede tener un impacto dramático en sus elecciones de alimentos posteriores y
aumenta tu energía y mejora tu estado de ánimo y concentración.
• Energícese con proteína: Asegúrese de tener suficiente proteína en cada comida. Esta voluntad
ayudarle a mantenerse lleno durante más tiempo.
• Las verduras van primero: asegúrese de tener una porción generosa de ensalada o no
verduras con almidón, como el brócoli o las verduras, al comienzo de cada comida. Esta
le ayudará a reducir la velocidad y comer menos.
• Sacia tu hambre: Bebe uno o dos vasos llenos de agua treinta minutos
antes de cada comida.
• Aprende a cocinar: Ser capaz de cocinar es una parte crucial de pasar a un mundo real.
dieta alimentaria Realmente no tiene por qué ser complicado y le insto a que lo haga.
aprenda a cocinar cinco comidas sencillas que disfrute.
Página 52
"CUANTO MÁS
LOGRA ADHERIRSE A UN
DIETA DE ALIMENTOS DE VERDAD,
MEJOR LO HARÁS
SIENTE Y MAS FACIL
LO ENCONTRARAS A

PERDER PESO."
Página 53
2
POR QUE COMEMOS
Cuando hablamos de pérdida de peso, solemos hablar exclusivamente de alimentación y
ejercicio. Se nos dice que si queremos perder grasa, todo en lo que debemos concentrarnos es
el tipo correcto de dieta, generalmente restrictiva, y el tipo correcto de ejercicio,
generalmente de castigo. Este tipo de pensamiento ha dominado la conversación
alrededor de la pérdida de peso durante décadas y no solo es engañoso, es en gran parte
inútil también.
Hay tantas otras partes de la vida de una persona que pueden contribuir

enormemente a su peso, por ejemplo, problemas emocionales como el estrés,
soledad y depresión. Una y otra vez, he visto personas que
cambian con éxito sus dietas pero son capaces de perder peso sólo después de haber
abordaron sus niveles de estrés y los factores emocionales que también estaban jugando un papel
gran papel
Si queremos perder peso y no recuperarlo para siempre, debemos explorar por qué
estamos comiendo demasiado y por qué seguimos comiendo alimentos que sabemos que son
saboteando nuestros esfuerzos, a pesar de nuestras mejores intenciones. Esto significa ir en un
viaje de autodescubrimiento. Aprecio que esto pueda sentirse un poco
intimidante, pero todo lo que realmente significa es que para cambiar verdaderamente nuestras vidas
y bajar de peso, tendremos que conocernos un poco mejor y
entender por qué hemos desarrollado una relación difícil con la comida en el
Página 54
primer lugar. Esto significa pensar en el estrés y lo que a veces se llama
“alimentación emocional”; significa asegurarse de que estemos durmiendo adecuadamente, y
significa corregir algunos de los hábitos e ideas dañinas que podríamos tener
formado alrededor del ejercicio.
Esta tiende a ser el área en la que muchas personas que están tratando de perder peso
ignorar. Es mucho más fácil simplemente comprar un nuevo libro de dietas y seguir sus
instrucciones. Pero estos libros por lo general no funcionan a largo plazo. Para muchos
gente, esta sección será la más importante. Entonces empecemos.

Página 55
COMER TU
EMOCIONES
Una de mis citas favoritas es del famoso psicoterapeuta Viktor Frankl. Él
escribió: “Cuando una persona no puede encontrar un sentido profundo de significado, se distrae
ellos mismos con placer.” Creo que esto nos dice mucho sobre nuestra problemática.
relación con la comida. Lo veo jugando todo el tiempo en mi clínica. Personas
utilizan la comida para tratar su tristeza, su estrés y su soledad. cuando su
vidas sienten que tienen una brecha en ellos, por cualquier razón, a menudo
enchúfalo con pizza.
Estoy seguro de que, de vez en cuando, has hecho esto. yo se que tengo Cuando me siento
cansado y un poco deprimido, me prescribiré a escondidas un chocolate
barra o algo dulce, y ¿sabes qué? Me ayudará a sentirme mejor—
durante unos noventa segundos. Es lo mismo cuando estoy en largas giras de libros en
países desconocidos. Cuando no hay brazos alrededor para abrazarme, estoy regularmente
tentado a correr hacia el abrazo químico de unos dichosos alimentos que son sólo un
servicio de habitaciones amable marcación de distancia.
Lo loco de este tipo de comportamiento es que mi sistema no se pierde
calorías sino la experiencia de mi esposa o mis hijos abrazándome. no soy
hambriento de energía, estoy hambriento de amor. contacto fisico con mi familia
me da una explosión natural de sentimiento positivo y obtengo algo así
de una porción de helado o un brownie de chocolate. Es un tazón de tibio-
y-fuzzies.
SOLEDAD
Página 56

Muchas personas que conozco comen cuando están solas. Érase una vez, siempre
comimos juntos Familias y comunidades se reunían por la noche para disfrutar de sus
la comida como un grupo conectado. Cuando un cazador capturaba un animal, la carne se
ser compartido. Pero estamos más aislados que nunca en estos días, y los investigadores
sepa que los sentimientos de separación social severa abundan y aumentan en Occidente.
Si te sientes solo y no tienes esas ricas y significativas
conexiones en su vida, entonces esa puede ser la razón por la que pasa demasiado tiempo
en el sofá comiendo galletas y dulces. Sientes que tienes un agujero en tu
estómago, pero el agujero en realidad está en tu corazón.
Página 57
PRESIÓN DE GRUPO
Algunas personas usan la comida para impresionar a sus amigos y seguidores en las redes sociales. Nosotros
Podríamos sentir la presión de preparar comidas regularmente para nosotros y nuestros
familias que coinciden con las magníficas tomas de platos relucientes y coloridos que
ver en línea o en libros de recetas. Los creadores de contenido profesional tienen la plena
trabajo de tiempo de hacer que la comida "saludable" se vea perfecta y las personas influyentes que eres

Los siguientes probablemente estarán entre los mejores en el negocio. Es tan fácil caer
en la trampa de pensar que así deberían ser sus comidas también. Si tu
comer gachas todos los días para el almuerzo, o algún pescado de supermercado y una tarrina de
verduras en el microondas para la cena, puede sentir que de alguna manera ha fallado.
SEGURIDAD
Otros usan la comida para aumentar su sentido de seguridad y protección emocional. Si
eres infeliz en tu vida y sientes que no tienes control sobre ella, podrías
siente la compulsión de aferrarse a comportamientos que puede controlar. Algunas personas que
sienten de esta manera terminan desarrollando trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia,
pero muchos otros tienen sobrepeso. Sabemos que la infancia traumática
experiencias a menudo conducirán a la obesidad en la edad adulta, pero no es necesario
haber sufrido algo tan grave como eso para tener un problema. Si has tenido un
mal día en el trabajo y tu jefe o equipo o clientes te han estado golpeando
alrededor emocionalmente, una forma de reclamar su sentido de control personal es
al decidir comer lo que quieras al final del día, y no tener a nadie
decirte lo contrario. Ese paquete de papas fritas en el autobús a casa, o la barra de
chocolate frente a Netflix antes de dormir, se convierte en tu acto de rebelión, tu
dedo medio al mundo que te rodea. Estás comiendo no para combustible sino para
restaurar su sentido de autoestima.
Página 58
conectarse significativamente con otro ser humano cada día. una vez que ellos
hacer que las conexiones diarias sean una prioridad, automáticamente terminan
comer menos y tener menos antojos de bocadillos. Incluso cinco minutos pueden ser
transformador Podrías probar las sugerencias en el lado opuesto.
página.

Página 59
ACCIÓN
• Llamar a un amigo o familiar
• Tómate un café con un compañero de trabajo y ponte al día
noticias relacionadas con el trabajo
• Si tiene pareja o compañero de cuarto, tenga
tiempo de recuperación cada día. Tal vez en la noche después
cena, sin las distracciones del mundo online
• Participe en una actividad grupal fuera de línea como yoga, canto,
clubes de lectura, Parkrun o pilates con otros afines
individuos
• Ofrécete como voluntario para un banco de alimentos o una organización benéfica local
• Comprometerse significativamente con una red de soporte en línea
que tiene una cultura positiva y solidaria
• Charla con tus amigos en un grupo de WhatsApp.
Incluso podría organizar un tiempo determinado para hacer esto. I
A veces hago esto con mis amigos. Podríamos decir: “Vamos
todos saltan a las 8 pm” y durante diez minutos charlamos
de ida y vuelta
• Envíe un mensaje de voz a un amigo o compañero de trabajo diciéndole
cuánto los valoras, y no esperes una
respuesta. La investigación sugiere hacer cosas por otras personas
tiene muchos beneficios psicologicos
• Comparta algo que encuentre difícil con un amigo, familia

miembro o compañero de trabajo. No tengas miedo de ser
vulnerable
Si no puede conectarse significativamente con otro ser humano
ser, asegúrate de conectarte contigo mismo haciendo algo
amas, aunque solo sea por cinco minutos: bailar, cantar, leer o
escuchando música o un podcast.
Página 60
Una vez que haga de las conexiones diarias una prioridad, se encontrará
menos probabilidades de calmar sus emociones con la comida.
EL ESTRÉS Y LA GRASA ALMACENADA
SEÑAL
Hace un par de años, me visitó en mi clínica una mujer de mediana edad.
cuarenta llamada Linda. Ella y su esposo tenían exactamente la misma edad y también
pasó a hacer el mismo trabajo. Se habían conocido en la cabeza de una compañía de seguros.
oficina veinte años antes y ambos todavía trabajaban allí. habían pasado el
siete meses desde Navidad tratando duro de perder peso juntos. El extraño
La cosa era que, a pesar de que Linda y su marido estaban comiendo casi idéntico
dietas, había estado perdiendo libra tras libra, pero Linda estaba luchando.
Le pregunté sobre su vida emocional. Resultó que su hijo pequeño, James, estaba
siendo acosado en la escuela. Si bien ambos padres eran, naturalmente, extremadamente
preocupada, Linda se lo había tomado excepcionalmente mal. ella había estado preocupada
constantemente e incluso perder el sueño. Tenía fuertes sospechas de que el estrés era parte de
la razón por la que su cuerpo se estaba aferrando a su exceso de peso. Efectivamente, seis
meses más tarde, cuando James había sido trasladado a una escuela diferente donde
parecía estar acomodándose bien, su peso comenzó a disminuir. dentro de otro
seis meses, había superado a su marido.

Página 61
De ninguna manera Linda iba a perder peso hasta que se hubiera desenredado.
su nudo emocional. Esto se debe al efecto que su estrés estaba teniendo sobre ella.
sistema. El cuerpo humano tiene dos escenarios en los que entra y sale,
dependiendo de cuán seguros, tranquilos y protegidos nos sintamos. Tenemos un estado de acción.
que nos prepara para los desafíos difíciles de la vida. También tenemos un estado de reposo que
se supone que debemos estar dentro cada vez que la vida es normal.
El problema es que, en nuestra ajetreada vida moderna, muchos de nosotros pasamos demasiado tiempo en el
estado de acción. Cuando tenemos muchos plazos y niños que necesitan llegar a
escuela y tráfico a la batalla, nos mudamos a este escenario. Una vez que estamos en acción
estado, el sistema concentra sus recursos en cualquier dificultad que pueda surgir
en camino. Hace que nuestros corazones latan y nuestros cerebros funcionen. toma su
centrarse lejos de la digestión de los alimentos. También aumenta nuestras señales de grasa almacenada,
porque nuestro cuerpo quiere empezar a retener tanto combustible como pueda, manteniendo
mucho en reserva para los tiempos potencialmente difíciles que se avecinan.
En los últimos años, una gran cantidad de investigaciones científicas han arrojado luz
en lo malo que es estar en un estado de acción para nuestro peso. Un estudio, en abril
2019, descubrió que cuando comemos alimentos ricos en calorías mientras estamos estresados

ganamos más
peso que si hubiéramos comido exactamente lo mismo mientras estábamos relajados y felices.
No sólo obtenemos más calorías de la misma comida cuando estamos en un
estado de acción, también hace que cambiemos la cantidad que comemos. Un informe de 2007
encontró que un sorprendente 79 por ciento de nosotros alteramos nuestros hábitos alimenticios cuando
estresado: el 43 por ciento de las personas comía demasiado, mientras que el 36 por ciento comía muy poco.
Por eso es tremendamente importante intentar comer cuando estamos en reposo.
Expresar. En realidad, pocos de nosotros lo hacemos. Piensa en las veces que te apresuras a salir de la
puerta con tus dos tostadas, tratando de bajarlas mientras subes a la
carro. O cuando estás frente a tu computadora con ese almuerzo saludable que pones
cuidado en hacer, pero búsquelo mientras escribe correos electrónicos o en espera en el
teléfono. Compare esto con tener un almuerzo dominical frío. no hay correos electronicos
hacer o niños para ir a clubes después de la escuela. Estás sentado con tu
seres queridos, riendo, bromeando, charlando. Cuando estás en un estado de reposo como este,
estás trabajando con tu cuerpo en lugar de contra él. Procesarás tu
alimentos de manera más eficiente y almacenar menos de ellos como grasa.
Página 62
Todos respondemos de manera diferente al estrés. Algunas personas dejan de comer cuando la vida es
difícil. Su cuerpo quiere que sigan lidiando con lo que sea que esté causando el
estrés, por lo que reduce su señal de hambre. Para estas personas, es bastante común
simplemente olvide comer una comida. Pero muchos que desarrollan un problema con el exceso
peso son los que responden al estrés comiendo demasiado.
Tal vez recuerde, cuando hablábamos de las cualidades adictivas de

alimentos maravillosos en la página 34, que descubrimos que el cerebro aprende a
comportarse con la ayuda de una sustancia química llamada dopamina. Cuando comemos felices
alimentos, se libera dopamina. Entrena el cerebro, diciéndole: "Esto es lo que
hazlo cuando sientas hambre. Cuanto más repitas el ciclo de comer feliz
alimentos para evitar el hambre, más a menudo se libera dopamina y más
tu cerebro aprende la lección de llevarte a la nevera o al tarro de galletas siempre que
te sientes hambriento. Si comes cuando estás estresado, es probable que hayas entrenado
tu cerebro exactamente de la misma manera. Cada vez que te sientas mal, te irás
a través de este proceso de tres pasos:
1
DESENCADENAR:
Sentirse estresado o ansioso
2
CONDUCTA:
Come más comida (¡o algún otro tipo de comportamiento!)
3
RECOMPENSA:
Sentirse mejor
Estos pasos crean poderosos hábitos utilizando el aprendizaje basado en recompensas del cerebro.
sistema. Todos queremos la tentadora recompensa de sentirnos mejor. estamos conectados
de esa manera. La solución es hacer el Ejercicio de la Libertad que viene en la página 93.
Primero, identifica el disparador, y luego su objetivo es usar un tipo diferente de
comportamiento para darte la tentadora recompensa que todos deseamos: sentirnos mejor.
Página 63
ACCIÓN
LA LIBERTAD
EJERCICIO
(LAS 3 F)
Todos los comportamientos nos sirven de alguna manera. Suelen ser intentos de
resolver los problemas que enfrentamos o superar las emociones que estamos
sentimiento. Si eres el tipo de persona que se siente atraída por la comida cuando
estás triste, solo, enojado, aburrido o estresado, me gustaría que hicieras lo
siguiente ejercicio:

SENTIR: Escribe cómo te sientes la próxima vez que
experimentar un antojo
Cada vez que tenga un antojo, haga una pausa y trate de sintonizar
qué es exactamente lo que estás sintiendo. ¿Cuál es la emoción subyacente? Es
¿realmente tiene hambre o es algo completamente diferente? Sientes
estresado o solo? ¿Ha pasado algo que te ha hecho
¿Se siente mal o fuera de control? ¿Notas un patrón? Por ejemplo,
¿Ocurre todos los miércoles después de un día largo y estresante en
¿trabajo? ¿Es después de haber tenido una pelea con su madre o pareja?
¿Es después de un día ajetreado con los niños y una hora de acostarse que se prolongó?
¿demasiado largo? No te preocupes si no puedes identificar el sentimiento directamente.
lejos. Esto será más fácil con la práctica.
ALIMENTAR: Escribe cómo la comida te ayuda a alimentar el sentimiento
Ahora que ha identificado el sentimiento, dirija su atención a
cómo tratas de alimentar ese sentimiento y resolver el problema subyacente
emoción con la comida. ¿Qué eliges para comer? Cuando usted
consume su comida elegida, ¿cómo cambia la forma en que
¿sentir? ¿Te hace más feliz? ¿Te hace sentir más tranquilo?
¿Te sientes menos estresado? O, en realidad, ¿la comida no hace nada
para abordar el sentimiento subyacente, ¿es simplemente una distracción? Y
,
si la comida te ayuda, por ejemplo, si una barra de chocolate
mejora tu estado de animo, cuanto tiempo dura? lo hace completamente
Página 64
resuelve la emoción subyacente o el sentimiento de felicidad
dura solo unos minutos?
(También puede resultarle útil pasar algún tiempo con el Mindful
Ejercicio Moment of Bliss en la página 204 . Esto te ayudará a identificar
el punto exacto donde la comida satisface la emoción que estabas
usándolo para. Es posible que descubras, por ejemplo, que un bocado fue todo.
eso era requerido. O puede descubrir que la comida no ha hecho nada para
abordar el sentimiento.)
ENCONTRAR: encontrar una manera de lidiar con el sentimiento subyacente que
no implica comida
La próxima vez que sientas una emoción difícil que estés tentado a probar
y resolver con la comida, ¿por qué no experimentar con algunos de estos
alternativas efectivas en su lugar:
• Pruebe un minuto de actividad intensa como saltos,
flexiones, sentadillas, saltar o bailar al ritmo de una melodía animada
eso te hace sentir bien
• Realice una actividad relajante, como yoga, el Five-Finger
Técnica de respiración ( página 96) o la meditación, ya sea en
silencio o usando una aplicación como Calm o Headspace
• Escriba cómo se siente en una hoja de papel o en
un diario. Este puede ser un ejercicio muy poderoso para hacer.
Simplemente dándole un nombre a tus sentimientos y viéndolos
escrito es increíblemente terapéutico
• Llama a un amigo, chatea con alguien o realiza una
acto de bondad, como enviar un mensaje de texto a un amigo diciéndole
cuanto los valoras
• Intente tomar una siesta corta, darse una ducha o disfrutar de un
baño relajante

• Trate de beber un vaso grande de agua—la gaseosa puede ser
realmente eficaz para muchos!
• Vaya a una habitación diferente donde normalmente no come bocadillos—
a menudo nos acostumbramos a ciertos comportamientos en especficos
entornos, por ejemplo, comer papas fritas en el sofá
Después de haber experimentado con una de las opciones anteriores, pague
atención a cómo te sientes. ¿Todavía tienes el antojo? o lo tiene
Página 65
desaparecido?
Este Ejercicio de Libertad se trata de aprender y descubrir, no
culpar y avergonzar. Sé amable contigo mismo en todo momento. Usted está
aprendiendo a entenderte mejor a ti mismo, y lo que podría ser más
gratificante que eso? Este ejercicio, por supuesto, no es exclusivo de
comida. Puede usarlo para cualquier otro comportamiento que esté tratando de
dirección, por ejemplo, beber alcohol, desplazarse incesantemente en
Instagram, o atracones de videos en YouTube.
NÓTESE BIEN. Si no tiene tiempo para hacer los tres pasos cada vez
experimenta un antojo, por favor no se preocupe. Incluso sólo
tomar una breve pausa para identificar el sentimiento es muy útil.
Esto te ayuda a tomar conciencia, que es lo más
paso importante de todos.
ALCOHOL

Página 66
Beber alcohol es un comportamiento clásico al que muchas personas recurren para ayudarse
lidian con una emoción subyacente, como el estrés o la soledad, y es
frecuentemente el elefante en la habitación cuando se trata de perder peso. Fabricar
no hay duda, es un saboteador clásico. Nos llena de calorías
que no hacen nada para detener nuestras señales de hambre y, de hecho, a menudo estimulan
ellos, especialmente después de una gran noche. Muchos de nosotros que pagamos meticulosamente
atención a nuestras dietas nos damos vía libre cuando se trata de
alcohol. Si este es su caso, es posible que desee comenzar a preguntarse suavemente por qué.
¿Es cierto que la única manera de “desestresarse” o “desestresarse” es tener una
¿beber? ¿O es así como has aprendido a lidiar con el estrés?
Si cree que su descarado vaso de vino tinto o botella de cerveza podría ser
descarrilando su viaje de pérdida de peso, el Ejercicio de la Libertad en las páginas 93–4
puede ser increíblemente útil. Simplemente sustituya la palabra alcohol por comida.
ACCIÓN
Página 67
EL CINCO-

DEDO
RESPIRACIÓN
TÉCNICA
El brillante neurocientífico del comportamiento y psiquiatra Dr. Jud
Brewer me enseñó esta técnica fabulosamente simple, que funciona
igualmente bien para adultos y niños. Es genial traerte
regresa a tu cuerpo y sale de tu cabeza en momentos estresantes—
esas ocasiones en las que de otro modo podría dirigirse a la galleta
jarra o la botella de vino. Es mágicamente efectivo porque usa
tres sentidos diferentes: la vista, la respiración y el tacto. Tu cerebro puede
Solo enfócate en un número limitado de cosas a la vez. si te sientes
estresado o ansioso y prueba este ejercicio, encontrará que su
se requiere toda la capacidad del cerebro para realizarlo, por lo que todo eso
la negatividad será expulsada.
1
Extiende tu mano izquierda frente a ti.
2
Coloque su dedo índice derecho en el borde exterior de su
pulgar izquierdo en su base.
3
Al inspirar, pase el dedo índice derecho por el costado
de su pulgar izquierdo hasta llegar a la punta.
4
Ahora, exhala mientras mueves el dedo índice derecho hacia abajo.
el otro lado de su pulgar izquierdo.
5
Continúe así, trazando cada dedo por turno,
inhalando al subir y exhalando al subir
abajo.
Página 68
Puede escuchar una conversación reveladora que tuve con el Dr. Jud
Brewer sobre esta técnica de respiración y otros consejos para manejar
tus emociones, escuchando mi podcast Feel Better, Live More
en drchatterjee.com/103
ACCIÓN

Página 69
NO ERES TU FORMA
Muchas personas que luchan con su peso están literalmente agobiadas por
capas de equipaje emocional que han acumulado a lo largo de los años. yo tengo
he visto muchos pacientes en mi práctica que no pueden soportar mirarse a sí mismos en
el espejo, porque cuando lo hacen, todo en lo que se enfocan es en su tamaño. De hecho, algunos
me han admitido que se odian a sí mismos. Si esto suena como usted, es
crucial recordar que usted no es su forma. El tamaño de tu cintura y tu
contorno ni siquiera comienzan a definirte. Eres alguien con cientos de
cualidades, la mayoría de las cuales son mucho más importantes que su físico
mediciones.
Si no nos gusta lo que somos, tendemos a proyectar nuestras creencias negativas sobre
nosotros mismos en la mente de otras personas. Podrías pensar que todos los que conoces
simplemente ve a una persona con sobrepeso cuando entra en la habitación. esto no es
verdadero. La mayoría de las personas, especialmente tus amigos, simplemente verán a alguien a quien
amar y cuidar, que desencadena cualquier número de recuerdos positivos y
asociaciones. Te verán por todas las formas en que realmente les importas.
La verdad es que eres alguien que se ha encontrado cargando demasiada grasa
principalmente por razones de las que ni siquiera eras consciente. Tu cuerpo ha estado haciendo
lo que está diseñado para hacer y respondiendo naturalmente al entorno para el que
pasa a estar adentro. No hay necesidad de avergonzarse por cómo se ve. Vergüenza

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