actividad fisica y jerciio del adulto mayor

1. ACUERDO NACIONAL PARA LA SALUD ALIMENTARIA
JURISDICCIÓN SANITARIA No. VII
ADULTO Y ADULTO MAYOR
Ejercicio Y Actividad Física
LEF. JUAN CARLOS CRUZ ACEVEDO

2. RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
Control de frecuencia cardiaca para un ejercicio seguro
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA EN ESFUERZO
Ejemplo, si Guadalupe tiene 40 años, a 220 se le resta 40(220-40)=180
y 180 se multiplica por 0.6 (180 x 0.60)=108
y 180 se multiplica por 0.7 (180 x 0.70)=126
Esto significa que para que el ejercicio sea benéfico para Guadalupe, su pulso
deberá estar entre 108 y 126 pulsaciones por minuto durante la fase de
actividad principal.

3. EJERCICIOS
Fortalecimiento

4. Flexión de Las muñecas

5. Levantamiento de los brazos arriba de la cabeza

6. Levantamiento frontal de los brazos

7. Flexión de los brazos

8. Levantarse de una silla

9. Levantamiento de las piernas hacia atrás

10. Levantamiento de las piernas hacia los costados

11. Flexión de las rodillas

12. Extensión de las piernas

13. Pararse de una silla

14. Pararse de puntas

15. Pararse sobre un pie

16. EQUILIBRIO

18. Progreso para mejorar el equilibrio

19. FLEXIBILIDAD

20. Cuello

21. Hombros

22. Hombros y parte superior de los brazos

23. Parte superior de la espalda

24. Pecho

25. Espalda 1

26. Espalda 2

27. Muslos Parado

28. Tobillos

29. Tabla de Niveles en Distancia y Tiempo para CAMINAR en
personas de 30 a 50 años de edad.
NIVEL DISTANCIA TIEMPO
I 1,000 m 20 min
II 1,500 m 20 min
III 2,000 m 20 min
IV 2,500 m 25 min
v 3,000 m 30 min
PROGRAMA PARA CAMINAR, POR GRUPO DE EDAD

30. Tabla de Niveles en Distancia y Tiempo para caminar en
personas de 51 a 60 años de edad.
NIVEL DISTANCIA TIEMPO
I 800 – 1000 m 15/20 min
II 1,100 – 1,500 m 20/25 min
III 1,600 – 2,000 m 25/30 min
IV 2,100 – 2,500 m 25/30 min
v 2,600 – 3,000 m 30/35 min
VI 3,100 – 3,500 m 35/40 min
PROGRAMA PARA CAMINAR, POR GRUPO DE EDAD

31. Tabla de Niveles en Distancia y Tiempo para CAMINAR en
personas de 61 a 70 años de edad.
NIVEL DISTANCIA TIEMPO
I 800 – 1000 m 20/25 min
II 1,100 – 1,500 m 25/30 min
III 1,600 – 2,000 m 30/35 min
IV 2,100 – 2,500 m 30/35 min
v 2,600 – 3,000 m 35/40 min
VII 3,100 – 3,500 m 40/45 min
PROGRAMA PARA CAMINAR, POR GRUPO DE EDAD

32. Tabla de Niveles en Distancia y Tiempo para NADAR en
personas de 30 a 50 años de edad.
NIVEL DISTANCIA TIEMPO
I 150 m 12 min
II 300 m 17 min
III 500 m 25 min
IV 800 m 40 min
v 1,000 m 55 min
PROGRAMA PARA NADAR, POR GRUPO DE EDAD

33. Tabla de Niveles en Distancia y Tiempo para NADAR en
personas de 51 a 60 años de edad.
NIVEL DISTANCIA TIEMPO
I 100 m 12min
II 150 m 15 min
III 250 m 20/25 min
IV 350 m 25/30 min
v 500 m 30min
PROGRAMA PARA NADAR, POR GRUPO DE EDAD

34. Tabla de Niveles en Distancia y Tiempo para NADAR en
personas de 61 a 70 años de edad.
NIVEL DISTANCIA TIEMPO
I 75 m 12 min
II 100 m 15 min
III 200 m 20/25 min
IV 300 m 25/30 min
v 400 m 30/35 min
PROGRAMA PARA NADAR, POR GRUPO DE EDAD

35. Tabla por Etapas Nivel y Duración en CAMINADORA sin
inclinación para personas de 30 a 50 años de edad.
NIVEL DISTANCIA TIEMPO
I 3.0 Km/h 20 min
II 4.5 Km/h 20 min
III 6.0 Km/h 20 min
IV 6.0 Km/h 25 min
V 7.0 Km/h 30 min
VI 7.5 Km/h 30 min
VII 8.0 Km/h 30 min
VIII 8.4 Km/h 25 min
IX 9.6 Km/h 25 min
PROGRAMA PARA CAMINADORA, POR GRUPO DE EDAD
ETAPA
I
CAMINAR Y
TROTAR
II
TROTAR Y
CAMINAR

36. PROGRAMA PARA CAMINADORA, POR GRUPO DE EDAD
Tabla por Etapas Nivel y Duración en CAMINADORA sin
inclinación para personas de 51 a 60 años de edad.
NIVEL DISTANCIA TIEMPO
I 2.5 Km/h 20 min
II 4.0 Km/h 20 min
III 5.0 Km/h 20 min
IV 5.0 Km/h 25 min
V 6.0 Km/h 30 min
VI 7.0 Km/h 30 min
VII 7.5 Km/h 30 min
VIII 8.0 Km/h 25 min
IX 9.6 Km/h 25 min
ETAPA
I
CAMINAR Y
TROTAR
II
TROTAR Y
CAMINAR

37. Programa para BICICLETA FIJA sin resistencia en personas de
30 a 50 años de edad.
NIVEL VELOCIDAD (Km/h DURACIÓN (MAX)
I 10 Km/h 15 min
II 13 Km/h 20 min
III 17 Km/h 25 min
IV 20 Km/h 30 min
v 23 Km/h 35 min
PROGRAMA PARA BICICLETA FIJA, POR GRUPO DE EDAD

38. Programa para BICICLETA FIJA sin resistencia en personas de
51 a 60 años de edad.
NIVEL VELOCIDAD (Km/h DURACIÓN (MAX)
I 7 Km/h 15 min
II 10 Km/h 20 min
III 15 Km/h 25 min
IV 17 Km/h 30 min
v 20 Km/h 35 min
PROGRAMA PARA BICICLETA FIJA, POR GRUPO DE EDAD

39. Programa para BICICLETA FIJA sin resistencia en personas de
61 a 70 años de edad.
NIVEL VELOCIDAD (Km/h DURACIÓN (MAX)
I 5 Km/h 15 min
II 8 Km/h 20 min
III 12 Km/h 25 min
IV 15 Km/h 30 min
v 17 Km/h 35 min
PROGRAMA PARA BICICLETA FIJA, POR GRUPO DE EDAD

40. PROGRAMA PARA TROTAR, POR GRUPO DE EDAD
Tabla de Niveles en Distancia y Duración para TROTAR en
personas de 30 a 50 años de edad.
NIVEL DISTANCIA DURACIÓN (MAX)
I 3500 m 30 min
II 3750 m 30 min
III 4000 m 30 min
IV 3500 m 25 min
v 4000 m 25 min

41. PROGRAMA PARA TROTAR, POR GRUPO DE EDAD
Tabla de Niveles en Distancia y Duración para TROTAR en
personas de 51 a 60 años de edad.
NIVEL DISTANCIA DURACIÓN (MAX)
I 2500 m 25 min
II 3000 m 25 min
III 3500 m 30 min
IV 3000 m 20 min
v 3500 m 25 min

42. PROGRAMA PARA TROTAR, POR GRUPO DE EDAD
Tabla de Niveles en Distancia y Duración para TROTAR en
personas de 61 a 70 años de edad.
NIVEL DISTANCIA DURACIÓN (MAX)
I 1500 m 25 min
II 1800 m 30 min
III 2000 m 30 min
IV 2500 m 25 min
v 3000 m 30 min

43. BIBLIOGRAFÍA
* CRITERIOS PARA LA EVALUACIÓN DE LOS COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA PARA LA
SALUD PREESCOLARES, ESCOLARES Y ADULTOS ( SSA )
* PROGRAMA DEL ADULTO Y ADULTO MAYOR ( SSA )
• PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA SALUD ( PROESA )

44. Los beneficios de los ejercicios sobrepasan ampliamente los riesgos de sufrir una lesión. Sin
embargo, usted puede tomar algunas precauciones para hacer ejercicios sin riesgo.
Siga estos consejos para evitar lesiones:
• Cuando comience un programa de ejercicios, empiece despacio con ejercicios de baja
intensidad.
• Después de consumir una comida grande, espere por lo menos 2 horas antes de hacer
ejercicios pesados.
• Use zapatos apropiados para su actividad, y ropa cómoda y holgada que le permita moverse
libremente pero que accidental-mente no se enganche a otros objetos.
• Haga ejercicios de calentamiento de baja intensidad al principio de cada sesión de ejercicios.
• Tome agua antes, durante y después de la sesión de ejercicios.

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• Cuando esté haciendo ejercicios al aire libre, póngale atención a su entorno y tenga cuidado
con posibles situaciones peligrosas de tráfico, el clima, las superficies para caminar que están
desniveladas y las personas desconocidas.
• Es posible que sienta un poco de incomodidad o que sienta los músculos adoloridos cuando
empieza a hacer ejercicios. Esto deberá desaparecer conforme se va acostumbrando a sus
actividades. Sin embargo, si se siente mal del estómago o tiene un dolor fuerte, significa que ha
hecho más de la cuenta. Baje el nivel de actividad y luego auméntelo de nuevo gradualmente.

46. Deje de hacer los ejercicios si:
• Siente dolor o presión en el pecho, el cuello, el hombro o el brazo
• Se siente mareado o se siente mal del estómago
• Siente un sudor frío
• Tiene calambres en los músculos
• Siente dolor grave en las articulaciones, en los pies, en los tobillos o en las piernas

47. INSTITUTO NACIONAL SOBRE EL ENVEJECIMIENTO
INSTITUTOS NACIONALES DE LA SALUD
Publicación No. 10-4931s
Septiembre 2010