Este documento describe un calentamiento y rutina de ejercicios que incluye movimientos para la cabeza, hombros, caderas, brazos y piernas, seguido de actividades como levantar los brazos, elevar las rodillas y saltar lateralmente. Finalmente, recomienda ejercicios de respiración profunda y abdominal para relajar el cuerpo después del entrenamiento.

1. ACTIVIDAD FÍSICA
“MÚSICA Y MOVIMIENTO PARA SEGUIR CRECIENDO”
1. Calentamiento:
a. Movimiento de cabeza
Lo primero que vas a hacer como ejercicio de calentamiento es pararte con la
espalda derecha, el pecho al frente, las manos a la cadera y el compás abierto
a 30 cm. Enseguida, moverás la cabeza (suavemente) de un lado a otro, por 15
tiempos y procederás a hacer círculos con el cuello, 8 a la derecha y 8 a la
izquierda.
b. Movimiento de tobillos
Con esta misma posición del cuerpo, levanta un poco el pie derecho del piso,
guarda el equilibrio y comienza a hacer círculos con los tobillos, 8 hacia
adentro y 8 hacia afuera por cada pie.
c. Movimiento de hombros
Ahora, flexiona un poco las rodillas y haz círculos con los hombros 8 veces
hacia atrás y 8 veces hacia adelante, con los músculos relajados, pero el tronco
erguido.
d. Movimiento de rodillas
Junta los pies, baja un poco el torso, saca los glúteos, pon las manos en las
rodillas y flexiónalas hacia adelante y hacia atrás, por 15 veces. Cuando
termines, continúa en la misma postura y haz círculos con las rodillas juntas, 8
hacia el lado derecho y 8 hacia el izquierdo.
e. Giro de torso
Regresa a la postura de espalda recta y compás abierto, entrelaza las manos a
la altura del pecho con los codos viendo hacia afuera y gira el torso de un lado
a otro, por 15 tiempos, sin mover las piernas.
f. Movimiento de cadera
Después, pon las manos en la cadera e imagina que estás trazando círculos con
ella. Harás 8 movimientos hacia adentro y 8 hacia afuera.
g. Movimiento de brazos y antebrazos
Estira los brazos hacia los lados y gira los antebrazos 8 veces al frente y 8 atrás.
Por consiguiente, haz el mismo número de repeticiones, pero ahora girando
todos los brazos.
h. Estiramiento de brazos
Pon la mano izquierda en la cadera y estira la derecha hacia arriba y hacia el
lado contrario. Jala un poco hacia el lado izquierdo y regresa (sentirás un
pequeño tirón en los gorditos de la espalda), repitiendo 8 tiempos por lado.
i. Estiramiento de piernas
Junta los pies de nuevo, estira la pierna derecha al frente, apoyándote con el
talón, y baja el cuerpo tratando que tu mano toque la punta del pie. Quédate
así por 15 segundos y haz lo mismo del otro lado, sin estirar de más para evitar
lastimarte.

2. 2. Actividades a realizar:
a. Levantar los brazos y mover a la derecha y a la izquierda.
b. Elevación continuada y alterna de rodillas: Con la espalda firme y una pierna
en cada paso, has de elevar las rodillas hasta la altura de la cintura.
c. Zancada lateral: La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al
frente y los pies apoyados en el suelo. Después, desplaza de forma horizontal
una de las piernas (puedes hacerlo deslizándola por el suelo o levantándola).
La pierna que se desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que
la pierna de apoyo permanecerá en una flexión de 90 grados. Recoge la pierna
desplazada volviendo a la posición inicial.
d. Paso lateral más patada trasera: Con las piernas ligeramente flexionadas y
abiertas, así como los brazos flexionados en una posición similar a una defensa
en boxeo. Se aconseja mantener la mirada fija en un punto para no perder la
postura correcta.
e. Puñetazo alto con doble salto: En una posición inicial similar a la anterior, el
ejercicio implica dos pequeños saltos laterales y, tras el segundo, un puñetazo
alto con el brazo contrario al sentido del movimiento.
f. Trotar en el sitio: Elevar las rodillas continuamente, a modo de carrera.
3. Ejercicios suaves:
Es interesante relajar el cuerpo realizando algún ejercicio de respiración después de
cada actividad física con el fin de despejar la mente y de llegar a un estado de
completa calma y relajación del cuerpo:
a. Respiración Profunda
Se basa en tomar aire por la nariz, mantenerlo en los pulmones y finalmente exhalar
con suavidad por la boca. Cada paso debe durar unos 4 segundos.
b. Respiración Abdominal
Similar al anterior, se hace sentado o tumbado. Coloca las manos, una sobre el pecho y
otra sobre el estómago. Inhala por la nariz durante unos segundos, notando cómo la
mano de tu estómago sube y la otra no. Aguanta unos segundos, y exhala por la boca
suavemente hasta contraer los músculos abdominales.