Este documento proporciona instrucciones detalladas y diagramas para 9 ejercicios de bíceps y 9 ejercicios de tríceps. Explica cómo realizar cada ejercicio correctamente y cuáles músculos se trabajan. Recomienda incluir varios de cada ejercicio en las rutinas de entrenamiento y ejecutar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mejores resultados.

1. Ejercicios para bíceps y tríceps, explicados
con imágenes en movimiento.
La práctica constante de ejercicios de culturismo, logran
hipertrofiar el músculo de manera relativamenterápida, si se
conocen las técnicas de realización de cada uno de
ellos. Se entiende por culturismo,la práctica sistemática de
ejercicios gimnásticos para el desarrollo muscular.
Iniciaremos describiendo un entrenamiento con pesas para
brazo. En otras páginas de este portal encontrarás
ejercicios de culturismo para todo el cuerpo.
El entrenamiento con pesas para brazo lo dividiremos en un
entrenamiento con pesas para bíceps y para tríceps. Ambos
músculos tienen que ser ejercitados de forma adecuada por
todos los culturistas que deseen simetría en su cuerpo.
Los ejercicios que se describirán a continuación, son
aquellos que han demostrado ser más efectivos, siendo los
más recomendados por la mayoría de culturistas, y por lo
menos tres de cada uno de ellosdeberán ser incluidos en
toda rutina.
Recuerda una frase común de todos los culturistas cuando
inician su entrenamiento con pesas: "Todo ejercicio realizado
con movimientos completos, dará resultados completos".
Sigue las indicacionesescritas, observa cada movimiento
detenidamente y tu también lograrás resultados "completos".
Recuerda colocar el cursor del "ratón" sobre cada imagen
para ver su movimiento.
Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página
web, puedes realizarlo, solo te agradecería que incluyas un
enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio web.

2. EJERCICIOS PARA BICEPS
Ejercicios bíceps 1: Predicador con barra
(Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo, para ver su
movimiento)
Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén
una barra con pesas en la forma indicada enla gráfica de
arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos,
posteriormente regresa la barra asu posición original pero sin
dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el
bíceps en toda suextensión. Los culturistas de mayor
experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y
extensiónde los brazos de forma muy lenta.

3. Ejercicios bíceps 2: Curl concentración con mancuerna
Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como
se observa en la imagen), apoyando elbrazo en el muslo
a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el
peso y luego descenderemos de forma controlada hasta
llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es
únicamente delbrazo y no deberás ayudarte por medio del
balanceo del cuerpo. Se trabajará el bíceps en toda su
extensión.

4. Ejercicios para bíceps 3: Curl en martillo
Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona
un brazo mientras el otro se extiende de formaalterna. La
mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imagen
(en forma de martillo), con locual se logrará entrenar de
manera más intensa la región lateral del bíceps. La espalda
deberá estar recta en todo momento.

5. Ejercicios bíceps 4: Curl con barra
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los
hombros, sostén una barra con pesas con el agarrehacia
adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos
haciendo subir la barra hasta el pechoy luego inicia el
movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio.
Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo
recostados sobre una pared, para que los bíceps trabajen
más intensamente en todasu extensión.

6. Ejercicios bíceps 5: Predicador con mancuerna
Sentado en el banco para predicador o banco scott, se
sostiene una mancuerna con la mano en línearecta con
respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imagen),
luego extender el brazo bajando lamancuerna hasta tocar la
almohadilla del predicador, inmediatamente después y
como si dichaalmohadilla "quemara", se flexiona el brazo
para regresarlo a su posición inicial. Después de
terminarlas repeticiones en un brazo, se continuará con el
otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensióndel
bíceps. Un movimiento de descenso y ascenso más lento y
controlado, ayuda a los culturistas avanzados, a lograr
mayores resultados en fuerza y volumen.

7. EJERCICIOS PARA TRICEPS
Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado
(Coloca el cursor del "ratón" en cada foto, para ver su
movimiento)
Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del
pecho colocando las manos aproximadamenteen línea recta a
los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se elevará la
barra hasta tener ambosbrazos extendidos y
posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial.
Se trabaja sobre todo la región lateral del tríceps.

8. Ejercicios Tríceps 2: Extensiones con apoyo
Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo
totalmente extendido y se coloca el otro brazo comoapoyo del
primero, unos pocos centímetros por debajo del codo (según
como se muestra en el dibujo).
Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de
la mancuerna de forma lenta, para luegoextender el
brazo con la elevación siempre lenta del peso. Después de
finalizar la serie de repeticionespara ese brazo, se continuará
con el otro.
El brazo de apoyo forzará a trabajar más intensamente
el tríceps en toda su extensión y deberá serincluido en toda
rutina para culturistas que deseen mayor incremento de
este músculo.
Ejercicios para tríceps 3: Crossface

9. Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo
extendido formando una "T",luego se flexiona el brazode tal
forma que la mancuerna "cruce a través de la cara"
(crossface), para luego volver a extender y llevarel peso a su
posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un
brazo, se continuará con el otro.
Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes
tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente,
por lo que este ejercicio es únicamente recomendable
para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para
principiantes.
Se entrena el tríceps en toda su extensión.

10. Ejercicios Tríceps 4: Patadas traseras
De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en
el dibujo, se sostiene una mancuerna con elbrazo flexionado,
para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás,
intentando llegar a colocarel antebrazo en línea recta con el
brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar
la serie derepeticiones, se continuará con el otro brazo.
Se entrena el musculo en su totalidad.
Ejercicios Tríceps 5: Jalones en Polea

11. De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos
en pronación (con las palmas hacia abajo),sosteniendo
firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de
polea. Las manos estarán en línearecta o ligeramente por
adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados
entre el brazo y elantebrazo.Luego se extenderán los brazos
con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi
tocarselos muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los
brazos hasta llevarlos a la posición inicial.
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral
del tríceps.
Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra
de la polea con las manos en supinación(con las palmas
hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito.
En este caso, trabajarásprincipalmente la cabeza medial.

12. Ejercicios Tríceps 6: Jalón en polea invertido
De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se
muestra en la imagen, extenderás todo el brazohasta llevar el
antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás
lentamente a la posición original.
Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo,
permaneciendo los brazos en la mismaposición y sin
ayudarte del impulso del cuerpo.
Entrenarás el tríceps en su totalidad.
Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y
fácil de realizar movimientos inadecuados),es preferible que
sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.

13. Ejercicios Tríceps 7: Extensiones encima de la cabeza
Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con
ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y
se coloca por detrás de la cabeza, luego se extenderáambos
brazos con elevación del pesohasta llevarlo por encima de la
cabeza. Posteriormente, se realizará la flexión de los
brazos con elconsiguiente descenso de la mancuerna hasta
su posición original. Recuerda únicamente realizar
elmovimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los
brazos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.

14. Ejercicios Tríceps 8: Press francés
Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en
línea recta con los hombros y los brazos en extensión
máxima (ver imagen). Luego se flexiona los brazos hacia
atrás, hasta colocar los antebrazosa 90 grados con respecto
a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para
llevar el peso haciaadelante, como originalmente se inició.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.
Ejercicios Tríceps 9: Fondos entre bancos

15. Se coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia
suficiente para colocar las palmas de la mano enun banco y
los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición
indicada, se deberá flexionar los brazos,con lo que todo el
cuerpo descenderá. Cuando se alcance la posición más baja,
se extiende los brazos paraascender y llegar a la posición
inicial.
Se entrenará principalmente la cabeza medial del tríceps.
Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para
dominar el peso del cuerpo, es recomendablepara
culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán
realizarlo siempre y cuando su pesocorporal no sea tan
alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios
con peso corporal alto,consiste en colocar las palmas de las
manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo
o piso, realizando el mismo movimiento antes descrito.
Se entiende por culturista, a toda aquella persona (hombre o
mujer) que realizan ejercicios gimnásticos con el objetivo
principal de incrementar o definir su musculatura. Para fines

16. de este portal, se consideran culturistas
principiantes,aquellos que han iniciado la práctica de
ejercicios de musculación;culturistas intermedios, aquellos
que tienen un tiempo promedio de 6 meses de práctica
regular de musculación, y culturistas avanzados, lo que
tienen un promedio mayor de 6 meses de práctica regular.