Este documento proporciona recomendaciones nutricionales y un menú de ejemplo para una dieta saludable. Se recomienda el consumo de leche y productos lácteos desnatados, cereales integrales, verduras, frutas frescas, carnes magras y aceite de oliva. El menú de ejemplo incluye opciones para desayunos, meriendas y comidas principales basadas en estos alimentos, con énfasis en ensaladas y verduras.

1. RECOMENDACIONES
 Leche y productos lácteos leche desnatada, derivados lácteos desnatados, postres
elaborados con leche desnatada y edulsantes
 Farináceos: cereales, legumbres y tubérculos. Los alimentos de este grupo se incluyen en
la dieta ya que representan el principal aporte de hidratos de carbono y proporcionan
también proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fibra.
 Verduras: al ser alimentos de baja densidad calórica, la mayoría de verduras pueden ser
aportadas en cantidades elevadas. Es necesario fomentar su consumo, insistiendo que una
vez al día se encuentren en la dieta como crudos (ensaladas, aliños, gazpacho).
 Fruta: Se aconseja el consumo de 2-3 piezas al día, una de ellas debe ser un cítrico.
Procure tomarlas frescas y crudas, no en compota o preparadas.
 Carnes, pescados y huevos:
- Dar preferencia a las carnes con menor contenido graso como pollo, pavo, conejo, lomo
o solomillo de cerdo o ternera - estos no deben ser fritos

 Grasas y aceites: cumplen un papel importante, tanto en el aspecto nutricional como
organoléptico, por lo que deben estar presentes en todas las dietas. Se recomienda aceite
de oliva virgen extra y que la cantidad nunca sea menor de 15 gr/día.
MENÚ
Opciones de desayuno
Opción 1
Leche desnatada sola/café y edulsante o yogur natural/desnatado sin azúcar
Pan integral 1 rebanada
Zumo natural o fruta entera
Opción 2
Leche desnatada sola/café y edulcorante o yogur natural/desnatado sin azúcar
Galletas integrales
Zumo natural o fruta entera
Opción 3
Leche desnatada sola/café y edulsante o yogurnatural/desnatado sin azúcar
Cereales integrales de desayuno sin azúcar
Zumo natural o fruta entera
Opción 4
Infusión con edulsante
Pan integral con queso fresco
Zumo natural o fruta entera
Opción 5
Batido de leche desnatada o yogur natural/desnatado sin azúcar con fruta
Pan integral con aceite de oliva virgen extra y jamón cocido/jamón serrano/
fiambre de pavo

2. Opciones de media mañana
Opción 1 Fruta entera
Opción 2 Yogur natural/desnatado sin azúcar
Opciones de merienda
Opción 1
Leche desnatada sola/café y edulsante o yogurnatural/desnatados sin azúcar
Galletas integrales tipo
Opción 2
Queso fresco
Pan integral
Zumo natural o fruta entera
Opción 3
Yogur natural o desnatado sin azúcar
Fruta entera
Opción 4
Infusión o zumo natural
Pan integral con aceite de oliva virgen extra y jamón cocido/jamón serrano/
fiambre de pavo
Opciones de almuerzos y cenas
SEMANA 1
LUNES
ALMUERZO CENA
- Lentejas estofadas
Ensalada de lechuga y tomate
- fruta
- Sopa de ave serrano picado
Mas ensaladas
MARTES
ALMUERZO CENA
-palta reina acompañada de ensaladas y
postre fruta
Ensalada cesar mas jugo
natural cocido
MIÉRCOLES
ALMUERZO CENA
- Macarrones con pequeña cantidad de salsa
de tomates
- Ensalada - fruta
- Tortilla de espinacas
- Zanahoria aliñada
fruta
JUEVES
ALMUERZO CENA

3. garbanzos con ensaladas Verduras verdes libre consumo
VIERNES
ALMUERZO CENA
- Ensalada de lechuga, champiñón, cebolla
- pechugas a la plancha con
ensaladas
SÁBADO
ALMUERZO CENA
- Sopa de verduras
- fruta
Lomitos de atun con ensaladas
DOMINGO
ALMUERZO CENA
Libre - libre
Nota
Las frutas debes consumirlas antes de las 5 de la tarde
Las frutas y verduras verdes son de libre consumo
Las frutas y verduras rojas tienes que consumirlas antes de las 5 de la tarde
Los lácteos tiene que ser sin azúcar y descremados (quesillo) los lácteos los puedes
acompañar de cereales integrales naturales sin azúcar
Las carnes tiene que ser solo a la plancha sin aceites
Eliminar todo tipo de gaseosas y el pan convencional puede optar por pan pita o
integral
Las fibras te ayudaran a mejorar tu digestión
Consumo de agua es de 2 litro diarios o también puede ser infusiones de te ver . rojo o
blanco .
lo que se te muestra arriba son solo ejemplos tu puedes crear tu propia dieta
evita todo lo que sea chatarra y alimentos perjudiciales para tu salud .