Alimentación saludable

1. PLAN DE ALIMENTACION SALUDABLE

2. PLAN DE ALIMENTACION SALUDABLE
Consejos para una alimentación saludable
- No saltear comidas para evitar compulsiones.
- Consume diariamente verduras y frutas de todo tipo y color.
- Cocinarlas con cáscara y en trozos grandes, preferentemente al vapor o al
horno o con poca agua (para preservar su valor nutricional de vitaminas y
minerales).
- Come una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa
visible. Considerar que el hígado, el riñón y mondongo son considerados
dentro de la variedad de carnes. 1 a 2 veces por semana rojas y el resto elegir
pescados (por ejemplo, caballa, atún) o de mar, pollo sin piel, cerdo.
- Incorpora por lo menos 3 veces por semana 1 huevo.
- Incluye cereales integrales, fideos secos al dente y legumbres (lentejas,
garbanzos, porotos, soja)
- Cocina los alimentos sin el agregado de sal. Utiliza condimentos aromáticos
y ajo para aumentar el sabor de las preparaciones.
- Prepara las comidas con aceite preferentemente crudo y evita la grasa para
cocinar.
- Aumenta el consumo de maníes y almendras sin sal, nueces y semillas de
sésamo, girasol y lino: 1 puñadito por día.
- Disminuye el consumo de azúcar y sal.

3. - Disminuye el consumo de golosinas y dulces, para evitar el exceso de peso u
obesidad y caries dentarias.
- Modera o elimina el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas, etc.
- Evita diariamente el consumo de gaseosas y bebidas dulces artificiales.
Referenciar el agua y los jugos naturales caseros.
- Realiza ingestas cada 3 horas. No hacer ayunos prolongados.
- Comienza almuerzos y cenas con líquidos sin azúcar o caldos.
- Come despacio.
- Toma abundante cantidad de agua potable diariamente, 8 vasos diarios
- Realiza una actividad física placentera, 30 minutos diarios
-descansa bien, duerme entre 7 y 8 horas diarias
Dieta saludable
Carnes blancas o rojas: tamaño de tu palma de mano, 1 vez en el día,
principalmente al mediodía. Modos de cocción: al horno, plancha, parrilla,
grillado y hervido.
Carne roja: cortes magros (2 a 3 veces por semana).
Pollo: cocinarlo sin piel (2 veces por semana).
Pescado: 2 veces por semana.
Vegetales (sobre todo crudos y/o cocidas al vapor): ½ plato o 1 plato sopero
por comida. Son todos libres excepto la papa, la batata y el choclo.
Cereales o legumbres (tamaño de tu puño): ½ plato cocido o un plato de
postre o disminuir el tamaño del plato. Preferentemente integrales.
Fideos secos cocidos al dente: 1 plato mediano ya cocido.

4. Para condimentar las ensaladas: aceite (medir en cucharadas),
limón: (libre), Vinagre (libre), salsa de soja (libre)
Después de cada comida: 1 fruta fresca. preferentemente con cáscara y
entera, no más de 4 diarias.
OPCIONES DE MENU
Desayunos y meriendas:
a) 1 vaso de leche o yogur firme saborizado descremados, con 1
cucharada de avena, 1 de semillas de lino (molidas en el momento
para aprovechar las grasas poliinsaturadas omega 3).
b) b) 1 vaso de leche o yogur firme saborizado descremados. 1
rebanada de pan integral (fíjate en el rótulo que no figure en sus
ingredientes azúcar) sin tostar con 1 cucharada de queso untable
descremado.
c) c) 1 vaso de leche o yogur firme saborizado descremados. 2
rebanadas de pan integral sin tostar con 1 feta finita de queso
compacto magro. En el mercado hay marcas que tienen entre 1.2
y 1.9 g de grasas cada 30 g de queso). Esta opción 2 veces por
semana.
Entrecomidas: elegir 2 opciones entre estas: 1 banana no madura
(chica), o 10 uvas grandes, o 1 palta chica. 25 maníes grandes, o 12
almendras, u 8 mitades de nueces. 1 huevo duro. Pedacitos de queso
tofu (50 g) mezclados con tomatitos cherry. Consejo: No elegir aceitunas.

5. Día 1
Almuerzo: Pescado a la parrilla o a la plancha sin aceite.
Rociar el recipiente a utilizar con 1 cucharadita de las
de té de aceite y extraer el excedente con servilleta de
papel blanco. Realzar el sabor a través de las hierbas
aromáticas y de los condimentos, evitando la sal.
Ensalada de rabanitos, zanahoria y arvejas.
Cena: ensalada de repollo, tomate y ají morrón. 1
choclo.
Día 2
Almuerzo: Carré de cerdo. Ensalada de tomate, pepino
e hinojo.
Cena: fideos secos cocidos al dente mezclados con
champiñones, cebolla y espinaca.
Día 3
Almuerzo: Pollo sin piel. Ensalada de radicheta, tomate
y ají morrón.
Cena: Ensalada de chauchas, zanahoria. 1 papa hervida.
Día 4
Almuerzo: Carne a la parrilla. Ensalada de lechuga,
rabanitos y cebolla.

6. Cena: Ensalada de hojas verdes, zanahoria y pepino.
arroz integral.
Día 5
Almuerzo: Pescado a la parrilla o a la plancha. Ensalada
de tomate, lechuga y arvejas.
Cena: Ensalada de remolacha rallada, endivias y
repollo. 1 batata hervida.
Día 6
Almuerzo: Carré. Ensalada de rabanitos, hinojo y
pepino.
Cena: Ensalada verde. 2 canelones de verdura y ricota
con salsa de tomate sin fritar (sin queso rallado).
Día 7
Almuerzo: Pollo sin piel. Ensalada de repollo, ají morrón
y radicheta.
Cena: Ensalada de varios colores con quinoa o papa
hervida u otro cereal.

7. OPCIONES DE MENU II
Día 1
Desayuno
o Infusión
o Licuado de frutilla (1/2 taza de agua ½ taza de
leche descremada y 1 taza tamaño te de
frutillas)
Almuerzo
o Caldo
o Ensalada de verduras de hoja con lentejas (3
Cdas .cocida)
o 1 huevo duro
o 1 cítrico
Merienda
o 1 cortado o infusión
o 2 fetas de jamón y 2 de queso de máquina
Cena
o 1 caldo de verduras
o ¼ de pollo a la parrilla al orégano con ensalada
de brócoli y tomate
o 1/2 manzana con gelatina

8. Día 2
Desayuno
o Cortado o infusión
o 4 fetas de queso de máquina
Almuerzo
o Caldo de verduras
o 1 hamburguesa casera con guarnición de
zanahoria rallada y dos claras de huevo duro
o 1 banana
Merienda
o Infusión
o 1 huevo duro
Cena
o Caldo diet
o Filet al orégano con ensalada de espinaca con
tomates cherry
o Gelatina con frutas

9. Día 3
Desayuno
o Infusión
o 1 banana
Almuerzo
o 1 taza de caldo Light
o Un lomito al plato con verduras de hojas y
zanahoria rallada
o 1 manzana
Merienda
o Infusión o cortado
o 3 fetas de queso de máquina
Cena
o Caldo
o Ensalada de una lata de atún al natural, con
palmito una rodaja de ananá y lechugas varias.
o Gelatina diet

10. Día 4
Desayuno
o Cortado
o Licuado con 1/2 taza de leche y 1/2 taza de
agua y una banana chica
Almuerzo
o Caldo de verduras
o Pollo al horno con hierbas aromáticas con
ensalada de palmito, rúcula y tomate
o 1 cítrico
Merienda
o Infusión con leche
o Omelette de un huevo con dos claras
Cena
o Caldo
o 1 ensalada de vegetales de hojas verdes
o Filet de salmón
o Un taza de gelatina diet

11. Día 5
Desayuno
o Infusión + 1 taza de leche
o 1 banana
Almuerzo
o Sopa de verduras
o Omellete de un huevo dos fetas de queso y
brócoli con ensalada de repollo
o Ensalada de fruta
Merienda
o Infusión con leche
o Tres fetas de pavita
Cena
o Caldo
o Lomo a la mostaza con tomate al orégano
o Gelatina diet o infusión
Día 6
Desayuno
o Infusión cortada con leche

12. o 4 fetas de queso magro
Almuerzo
o Caldo
o Hamburguesa de quinoa con una feta de
queso
o Ensalada de rúcula
o 1 cítrico
Merienda
o Infusión
o Omelette de un huevo y dos claras
Cena
o Caldo
o Filet de merluza chico con ensalada multicolor
o Una copa de gelatina
Día 7
Desayuno
o Infusión
o Licuado de banana (una taza de leche y ½
banana)
Almuerzo

13. o Caldo de verdura
o Pollo al verdeo con ensalada de espinaca,
champiñones y clara de huevo
o Una fruta
Merienda
o Infusión con leche
o Dos fetas de lomito y dos fetas de queso de
máquina
Cena
o Caldo de verdura
o 3 fetas finas de solomillo con cebolla y morrón
o Ensalada de repollo blanco rojo y un huevo
duro
Tener en cuenta: condimentar las ensaladas con una
cucharadita de aceite y limón. Sal moderada