Este documento proporciona consejos para configurar una dieta saludable de 2000 calorías para otoño/invierno, incluyendo una lista detallada de comidas para tres semanas. Explica que una dieta equilibrada consiste en comer una variedad de alimentos de los principales grupos en las proporciones adecuadas, y ofrece recomendaciones como comer más frutas y verduras, reducir la sal y aumentar la actividad física.

1. CONFIGURACIÓN DE UNA DIETA SALUDABLE (2000 KCAL) PARA
OTOÑO/INVIERNO.
Según la mayoría de los dietistas, no existen alimentos “malos”, sino dietas “poco sanas”. Una
dieta saludable se consigue comiendo la cantidad correcta de alimentos en la proporción
adecuada, con continuidad.
Comer una proporción adecuada de alimentos de los principales grupos constituye la base
del bienestar cotidiano, y reducirá el riesgo de enfermedades a largo plazo.
Por tanto, a la hora de alimentarnos hay que tener muy presente los siguientes criterios:
 Elegir una dieta variada que incluya alimentos de diferentes grupos: cereales, frutas,
hortalizas, aceites, lácteos, carnes, pescados, huevos, azúcares,... pues los nutrientes se
encuentran distribuidos en los alimentos y pueden obtenerse a partir de muchas
combinaciones de los mismos.
 Mantener un adecuado balance, para que el consumo excesivo de un alimento no
desplace o sustituya a otro también necesario.
 Moderación en las cantidades consumidas, para mantener el peso adecuado y evitar la
obesidad.
 Tener en cuenta nuestros hábitos alimentarios particulares, ya que no comemos sólo por
necesidad física, sino también lo hacemos para disfrutar. Por ello, nuestra dieta además
de sana y nutritiva, tiene que configurarse de manera que apetezca comerla y que
incluyamos alimentos que estamos acostumbrados a comer.
Es importante señalar que una dieta correcta puede ser diferente según las épocas de la vida
(infancia, juventud, edad adulta) o en determinadas circunstancias (embarazo, etc.). Es
importante consultar a nuestro médico ante cualquier duda.
A continuación indicamos unos consejos básicos que ayudarán a conseguir una alimentación
realmente saludable, mejorando así su salud. Son consejos aplicables a un adulto sano.
 Comer más hidratos de carbono del grupo de las féculas y alimentos integrales: pan,
arroz y cereales.
 Comer más fruta y hortalizas, procurando llegar a cinco raciones diferentes al día como
mínimo. Incluir fruta en el desayuno y una ensalada en la comida.

2.  Reducir el consumo de sal comiendo menos alimentos envasados, como platos
precocinados y snacks y poniendo menos sal cuando se cocina.
 Seguir una dieta variada. Cambiando la lista de la compra todas las semanas para salir
del círculo vicioso de los alimentos poco sanos y disfrutar más de la comida.
 Seguir un horario regular: aunque no tiene importancia el momento elegido para comer,
una rutina regular ayuda a la mayoría de las personas a controlar su dieta y su peso.
 Controlar el tamaño de las raciones de forma que, con el tiempo (o mejor, día a día), la
cantidad de energía que se consume corresponda con nuestro nivel de actividad.
 Procurar aumentar la actividad física. La actividad ayuda a regular el apetito y permite
comer más sin ganar peso.
 Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
A continuación, vamos a detallar una dieta basal o normal mensual compuesta por 2000
Kcal diarias para un adulto sano.
PRIMERA SEMANA.
Lunes
DESAYUNO
Un vaso de leche semidesnatada (200 cl) acompañado de 2 bollos de pan integral (100 gr.) y 1
cucharada de mermelada de frutas.
MEDIA MAÑANA
Un yogur desnatado (200 cl) con 5 nueces y 1 plátano en rebanadas.
COMIDA
Un plato de macarrones (70 gr.) con brócoli, 100 gr. de pechuga de pollo al grill, ajo y
tomates cherry. 1 manzana.
MERIENDA

3. Té/café edulcorado con 50 gr. de pan integral tostado con 50 gr. de queso reducido en grasas.
CENA
Dos filetes de merluza al horno con ensalada de remolachas y huevo con 1 cucharada de
aceite de oliva. 1 naranja.
Martes
DESAYUNO
Tazón de leche semidesnatada (200 cl) con 50 gr. de avena, 10 almendras picadas y 10 fresas.
MEDIA MAÑANA
Un yogur desnatado (200 cl) con 50 gr. de muesli.
COMIDA
Ensalada templada de arroz integral (50 gr.) con judías verdes, zanahoria, 1 huevo, 1
cucharada de aceite de oliva y tomate. 1 mandarina
MERIENDA
Un vaso de zumo de naranja (150cl) con bocadillo elaborado con 50 gr. de pan integral, 30 gr.
de queso, hojas verdes (hojas de lechuga, rúcula, canónigos) y 2 lonchas de jamón serrano.
CENA
Ternera al grill (200 gr.) con espinaca salteada con cebolla y una cucharada de queso. 1 kiwi.
Miércoles
DESAYUNO
Vaso de leche semidesnatada (200 cl) con 100 gr. de pan integral tostado con 1 cucharada de
aceite de oliva y tomate.
MEDIA MAÑANA
Una taza de macedonia de frutas frescas sin azúcar añadido.

4. COMIDA
Guisado con lentejas (50 gr. en seco) con pimiento, cebolla, 100 gr. de pechuga de pollo y
berenjena. 1 plátano
MERIENDA
Vaso de leche semidesnatada (200 cl) con 50 gr. de muesli.
CENA
Ensalada de lechuga, tomate, 3 cucharadas de granos de maíz, zanahoria, 6 olivas negras y
200 gr. de atún. 1 níspero.
Jueves
DESAYUNO
Yogur desnatado (200 cl) con 50 gr. de avena y 1 plátano en rebanadas.
MEDIA MAÑANA
Un vaso de leche semidesnatada (200 cl) con 50 gr. de pan integral con 1 cucharada de
mermelada de frutas
COMIDA
Un plato al ras de espaguetis (80 gr. en seco) con salsa de carne de ternera magra (100 gr),
cebolla, tomate y albahaca con 1 cucharada de queso rallado y 1 cucharada de aceite de oliva.
1 naranja
MERIENDA
Té/café edulcorado con 50gr. de pan integral con 3 cucharas de queso de untar bajo en grasas.
CENA
Brochetas de cerdo (200 gr.) con setas, cebolla, calabacín y tomates cherry con una cucharada
de aceite de oliva. 1 manzana.
Viernes

5. DESAYUNO.
Un vaso de leche semidesnatada (200cl) con 50 gr. de pan integral con una cucharada de
aceite de oliva y tomate.
MEDIA MAÑANA.
Un zumo de naranja (150cl) con 50 gr. de pan tostado con 2 cucharadas de queso de untar
bajo en grasas.
COMIDA.
Ensalada de alubias (50 gr.) con 3 cucharadas de guisantes, tomate, 3 cucharadas de maíz y
100 gr. de camarones con 1 cucharada de aceite de oliva. 1 taza de macedonia sin azúcar.
MERIENDA
Un vaso de leche semidesnatada (200 cc) con 50 gramos de avena y 1 kiwi en trozos.
CENA
Ternera magra al grill (200 gr.) con puré de calabaza condimentado con 1 cucharada de aceite
de oliva y 1 cucharada de queso rallado. 1 mandarina.
Sábado.
DESAYUNO.
Un vaso de leche semidesnatada (200cl) con 50 gr. de muesli y una pieza de fruta.
MEDIA MAÑANA.
Un yogur desnatado (200 cl) con 5 nueces y 1 plátano en rebanadas.
COMIDA.
Tortilla de 1 huevo con 60 gr. de espárragos trigueros más 120 gr. de conejo con ajos tiernos.
MERIENDA
Té/café edulcorado con 50 gr. de pan integral tostado con 50 gr. de avena y una pera.

6. CENA
Sopa de fideos (80 gr.), 120 gramos de merluza con 5 almejas y un yogur desnatado
Domingo.
DESAYUNO
Tazón de leche semidesnatada (200 cl) con 50 gr. de avena, 10 almendras picadas y 10 fresas.
MEDIA MAÑANA
Un yogur desnatado (200 cl) con 50 gr. de muesli.
COMIDA
Ensalada templada de arroz integral (50 gr.) con judías verdes, zanahoria, 1 huevo, 1
cucharada de aceite de oliva y tomate. 1 mandarina
MERIENDA
Un vaso de zumo de naranja (150cl) con bocadillo elaborado con 50 gr. de pan integral, 30 gr.
de queso, hojas verdes (hojas de lechuga, rúcula, canónigos) y 2 lonchas de jamón serrano.
CENA
Ensalada con 3 cucharadas de menestra y 100 gr. de salmón con 1 cucharada de aceite de
oliva. 1 kiwi.
SEGUNDA SEMANA.
LUNES.
DESAYUNO.
Un yogur desnatado natural con 200 gr. de fruta.
MEDIA MAÑANA.
70 gr. de pan integral con 50 gr. de atún natural y queso fresco con 200 gr. de fruta.

7. COMIDA.
Guisantes con jamón 120 gr. y patata cocida 50gr, pechuga con tomate natural 150gr. y una
cuajada.
MERIENDA.
50 gr. de pan con jamón york y queso fresco con 200 gramos de fruta.
CENA.
Ensalada de canónigos 100 gr, tomate y rúcula 100gr y pimiento 100gr, con una cuajada con
miel.
MARTES.
DESAYUNO.
Leche semidesnatada 200ml y pan integral 40 gr. con aceite de oliva.
MEDIA MAÑANA.
50 gr. de pan integral con 40 gr. de jamón serrano y 1 loncha de queso tierno más 1 pieza de
fruta.
COMIDA.
Pisto manchego (250gr) y una clara de huevo, merluza 100gr. y 1 manzana.
MERIENDA.
Un yogur natural más una pieza de fruta.
CENA.
Sopa de fideos 50gr. atún fresco 75gr. y tomate frito 100gr. una manzana
MIÉRCOLES.
DESAYUNO.
Leche semidesnatada 200ml y pan tostado 20 gr. con aceite de oliva 10ml.

8. MEDIA MAÑANA.
50 gr. de pan integral con 40 gr. de lonchas de pechuga de pavo y 1 loncha de queso tierno
más 200gr. de fruta
COMIDA.
Sopa de arroz con pescado (arroz blanco 70 gr. y pescado variado 100gr.) una naranja
MERIENDA.
Un yogur natural más una pieza de fruta.
CENA.
Habas o guisantes cocidos 100 gr. con jamón 50 gr.
JUEVES.
DESAYUNO.
Leche semidesnatada 200ml y pan integral 40 gr. con aceite de oliva.
MEDIA MAÑANA.
50 gr. de pan integral con 40 gr. de jamón serrano y 1 loncha de queso tierno más 1 pieza de
fruta.
COMIDA.
Paella 120 gr con un filete de ternera 50gr. más una plátano cortado a rebanadas.
MERIENDA.
Una cuajada natural más una manzana.
CENA.
Sopa de verduras 50 gr. y pescado meier 75gr. más una pieza de fruta.
VIERNES.

9. DESAYUNO.
Leche semidesnatada 200ml y pan integral 40 gr. con aceite de oliva.
MEDIA MAÑANA.
50 gr. de pan integral con 40 gr. de pechuga de pavo y 1 loncha de queso tierno más 1 pieza
de fruta.
COMIDA.
Menestra de verduras 60 gr. Pescado en salsa verde 80 gr. y una pieza de fruta.
MERIENDA.
Una cuajada natural más una manzana.
CENA.
Sopa de verduras 50 gr. y pescado meier 75gr. más una pieza de fruta.
SÁBADO.
DESAYUNO.
Leche semidesnatada 200ml y pan integral 40 gr. con aceite de oliva.
MEDIA MAÑANA.
50 gr. de pan integral con 40 gr. de jamón york y 1 loncha de queso tierno más 1 kiwi.
COMIDA.
Crema de alubias 70 gr. un muslo de pollo asado y una compota de manzana.
MERIENDA.
Un yogur de sabores más una naranja.
CENA.
Espinacas salteadas 85gr., huevo cocido en crema de champiñones 30gr. y un flan.

10. DOMINGO.
DESAYUNO.
Leche semidesnatada 200ml y pan integral 40 gr. con aceite de oliva.
MEDIA MAÑANA.
50 gr. de pan integral con 40 gr. de jamón serrano y 1 loncha de queso más 1 manzana.
COMIDA.
Lentejas 70 gr. y pollo asado 40gr con patatas cocidas 35 gr. y una cuajada.
MERIENDA.
Un yogur de sabores más una pera.
CENA.
Crema de zanahorias 50 gr. bacalao vizcaína y unas natillas.
TERCERA SEMANA.
LUNES.
DESAYUNO.
Leche semidesnatada 200ml y pan integral 40 gr. con aceite de oliva.
MEDIA MAÑANA.
50 gr. de pan integral con 40 gr. de jamón serrano y 1 loncha de queso más 1 manzana.
COMIDA.
Arroz con verduras 80 gr. Estofado de ternera 75 gr y una pieza de fruta.
MERIENDA.
Unas natillas más una manzana.
CENA.
Sopa de ave 50 gr. y lomo en su jugo 80 gr. más 1 pieza de fruta.

11. MARTES.
DESAYUNO.
Leche semidesnatada 200ml y pan integral 40 gr. con aceite de oliva.
MEDIA MAÑANA.
50 gr. de pan integral con 40 gr. de pechuga de pavo y 1 loncha de queso. 1 pera.
COMIDA.
Alubias blancas 75 gr. calamares encebollados 85 gr. y una pieza de fruta.
MERIENDA.
Café con leche semidesnatada y galletas.
CENA.
Crema de puerro/patata 50 gr. salchichas frescas 40 gr. y una manzana.
MIÉRCOLES.
DESAYUNO.
Leche semidesnatada 200ml y pan tostado 40 gr. con aceite de oliva y tomate.
MEDIA MAÑANA.
50 gr. de muesli con un té/café con leche y una pieza de fruta.
COMIDA.
Albóndigas 40 gr. y pescado en salsa verde 80 gr. con un kiwi.
MERIENDA.
Café con leche semidesnatada y galletas integrales.
CENA.
Sopa de estrellas 50 gr. y pollo estofado 75 gr y una pieza de fruta.

12. Lunes
DESAYUNO
Un vaso de leche semidesnatada (200 cl) acompañado de 2 bollos de pan integral (100 gr.) y 1
cucharada de mermelada de frutas.
MEDIA MAÑANA
Un yogur desnatado (200 cl) con 5 nueces y 1 plátano en rebanadas.
COMIDA
Un plato de macarrones (70 gr.) con brócoli, 100 gr. de pechuga de pollo al grill, ajo y
tomates cherry. 1 manzana.
MERIENDA
Té/café edulcorado con 50 gr. de pan integral tostado con 50 gr. de queso reducido en grasas.
CENA
Dos filetes de merluza al horno con ensalada de remolachas y huevo con 1 cucharada de
aceite de oliva. 1 naranja.
Martes
DESAYUNO
Tazón de leche semidesnatada (200 cl) con 50 gr. de avena, 10 almendras picadas y 10 fresas.
MEDIA MAÑANA
Un yogur desnatado (200 cl) con 50 gr. de muesli.
COMIDA
Ensalada templada de arroz integral (50 gr.) con judías verdes, zanahoria, 1 huevo, 1
cucharada de aceite de oliva y tomate. 1 mandarina

13. MERIENDA
Un vaso de zumo de naranja (150cl) con bocadillo elaborado con 50 gr. de pan integral, 30 gr.
de queso, hojas verdes (hojas de lechuga, rúcula, canónigos) y 2 lonchas de jamón serrano.
CENA
Ternera al grill (200 gr.) con espinaca salteada con cebolla y una cucharada de queso. 1 kiwi.
Miércoles
DESAYUNO
Vaso de leche semidesnatada (200 cl) con 100 gr. de pan integral tostado con 1 cucharada de
aceite de oliva y tomate.
MEDIA MAÑANA
Una taza de macedonia de frutas frescas sin azúcar añadido.
COMIDA
Guisado con lentejas (50 gr. en seco) con pimiento, cebolla, 100 gr. de pechuga de pollo y
berenjena. 1 plátano
MERIENDA
Vaso de leche semidesnatada (200 cl) con 50 gr. de muesli.
CENA
Ensalada de lechuga, tomate, 3 cucharadas de granos de maíz, zanahoria, 6 olivas negras y
200 gr. de atún. 1 níspero.
Jueves
DESAYUNO
Yogur desnatado (200 cl) con 50 gr. de avena y 1 plátano en rebanadas.
MEDIA MAÑANA

14. Un vaso de leche semidesnatada (200 cl) con 50 gr. de pan integral con 1 cucharada de
mermelada de frutas
COMIDA
Un plato al ras de espaguetis (80 gr. en seco) con salsa de carne de ternera magra (100 gr),
cebolla, tomate y albahaca con 1 cucharada de queso rallado y 1 cucharada de aceite de oliva.
1 naranja
MERIENDA
Té/café edulcorado con 50gr. de pan integral con 3 cucharas de queso de untar bajo en grasas.
CENA
Brochetas de cerdo (200 gr.) con setas, cebolla, calabacín y tomates cherry con una cucharada
de aceite de oliva. 1 manzana.
Viernes
DESAYUNO.
Un vaso de leche semidesnatada (200cl) con 50 gr. de pan integral con una cucharada de
aceite de oliva y tomate.
MEDIA MAÑANA.
Un zumo de naranja (150cl) con 50 gr. de pan tostado con 2 cucharadas de queso de untar
bajo en grasas.
COMIDA.
Ensalada de alubias (50 gr.) con 3 cucharadas de guisantes, tomate, 3 cucharadas de maíz y
100 gr. de camarones con 1 cucharada de aceite de oliva. 1 taza de macedonia sin azúcar.
MERIENDA
Un vaso de leche semidesnatada (200 cc) con 50 gramos de avena y 1 kiwi en trozos.
CENA

15. Ternera magra al grill (200 gr.) con puré de calabaza condimentado con 1 cucharada de aceite
de oliva y 1 cucharada de queso rallado. 1 mandarina.
Sábado.
DESAYUNO.
Un vaso de leche semidesnatada (200cl) con 50 gr. de muesli y una pieza de fruta.
MEDIA MAÑANA.
Un yogur desnatado (200 cl) con 5 nueces y 1 plátano en rebanadas.
COMIDA.
Tortilla de 1 huevo con 60 gr. de espárragos trigueros más 120 gr. de conejo con ajos tiernos.
MERIENDA
Té/café edulcorado con 50 gr. de pan integral tostado con 50 gr. de avena y una pera.
CENA
Sopa de fideos (80 gr.), 120 gramos de merluza con 5 almejas y un yogur desnatado
Domingo.
DESAYUNO
Tazón de leche semidesnatada (200 cl) con 50 gr. de avena, 10 almendras picadas y 10 fresas.
MEDIA MAÑANA
Un yogur desnatado (200 cl) con 50 gr. de muesli.
COMIDA
Ensalada templada de arroz integral (50 gr.) con judías verdes, zanahoria, 1 huevo, 1
cucharada de aceite de oliva y tomate. 1 mandarina
MERIENDA

16. Un vaso de zumo de naranja (150cl) con bocadillo elaborado con 50 gr. de pan integral, 30 gr.
de queso, hojas verdes (hojas de lechuga, rúcula, canónigos) y 2 lonchas de jamón serrano.
CENA
Ensalada con 3 cucharadas de menestra y 100 gr. de salmón con 1 cucharada de aceite de
oliva. 1 kiwi.