Este documento presenta un plan de comidas para un día que incluye el desayuno, una merienda a media mañana, el almuerzo, una merienda a media tarde y la cena o once. Cada comida sugiere una porción de proteína magra como pollo, pescado o huevo acompañada de cereales, frutas y verduras. Se recomienda consumir 3 porciones de fruta y 2 de verdura por día, así como pescado 1-2 veces por semana y legumbres otro 1-2 días. El plan busca mantener una

1. TIEMPO COMIDA MINUTA PARA SU DIA
Desayuno horario:
08:00 A 09:00
 1 taza de leche descremada o 1 taza de chocolate amargo (puede agregar endulzante) (5 gotas).
Ejemplo: sucralosa: 5 a 5 gotas, o te o café (descafeinado).
 1 porción de pan (puede reemplazar por fruta picada o cereal sin azúcar).
 1 porción de acompañamiento natural (quesillo, jamón de ave, mermelada sin azúcar, huevo no
frito (cocido el agua), 1 a 2 rebanadas de tomate, palta, pasta de ave o atún (sin mayonesa).
Colación horario:
10:00 A 11:00
 1 porción e fruta o 1 cada o vaso de leche descremada sin azúcar.
 1 huevo cocido o 1 porción de frutos secos sin sal.
ELEGIR SOLO UNA OPCION
Almuerzo horario:
13:00 A 14:00
 1 porción de ensalada*
 3/4 taza de acompañamiento (arroz, fideos, puré, charquicán, choclo, arvejas, legumbres).
 1 porción de carne baja en grasa (pollo sin piel, pavo sin piel, vacuno magro, pescado (reineta,
merluza, atún o jurel al agua) NO FRITO, huevo no frito, cerdo magro o hamburguesa de legumbres.
 1 porción de fruta (de estación) o 1 unidad de lácteo descremado sin azúcar.
Colación horario:
16:00 A 17:00
 1 porción de fruta o 1 caja o vaso de leche descremada sin azúcar.
 1 huevo cocido o 1 porción de frutos secos sin sal.
ELEGIR SOLO UNA OPCION
Cena u once horario:
19:00 A 20:00
 1 porción de ensalada*
 3/4 Taza de acompañamiento (arroz, fideos, puré, charquicán, choclo, arvejas, legumbres).
 1 porción de carne baja en grasa (pollo sin piel, pavo sin piel, vacuno magro, pescado (reineta,
merluza, atún o jurel al agua NO FRITO), huevo no frito, cerdo magro o hamburguesa de
legumbres).
 1 porción de postre de leche sin azúcar o 1 porción de jalea sin azúcar.

2. *Ensalada de consumo libre: lechuga, achicoria, apio, repollo, acelga, espinaca, pepino, berenjena, zapallo italiano, recula, pimiento
morrón variedad, champiñón, palmitos.
*Ensalada de consumo moderado: Porción 1 taza: coliflor, brócoli, zapallo camote, tomate, porotos verdes.
Porción 1/2 taza: 2 unidades de alcachofas, arvejitas, habas, zanahoria, betarraga.
FRUTAS (ENTERAS): NO JUGOS NI BATIDOS.
 1 unidad (del porte de su mano): manzana, naranja, pera, pepino dulce, durazno, membrillo, tuna.
 1/2 unidad de plátano.
 3/4 taza: piña, chirimoya, mango.
 2 unidades de mandarinas, kiwis, caqui, damasco, ciruelas.
 1 taza: sandía, melón, frutos rojos (frambuesas, arándanos, frutillas, moras).
 10 granos de uva, cerezas.
PAN: (ELEGIR SOLO UNA OPCION YA SEA EN EL DESAYUNO O A LA ONCE)
 1/2 unidad de pan de hallulla pequeña blanco o integral.
 1 unidad de pan francés pequeña blanco o integral
 2 rebanadas de pan de molde pequeño blanco o integral
 1 unidad de pan pita blanco o integral
 6 galletitas de agua / soda o salvado.
 3 cucharas de avena o cereal sin azúcar (NO CONSUMIR PAN NI GALLETAS).
 4 unidades de galletas de arroz // 7 galletas de arroz (TUCAPEL).
 2 fajitas tamaño M // 1 fajita tamaño L (MARCA VIVO).
RECUERDE:
 1 a 2 veces por semana debe consumir pescado (EVITAR PESCADO FRITO Y PESCADOS ENLATADOS AL ACEITE).
 1 a 2 veces a la semana consumir legumbres (POROTOS, LENTEJAS, GARBANZOS, ARVEJAS, SIN EMBUTIDOS).
 Recuerde 3 porciones de fruta al dia (DE PREFENCIA EVITAR JUGOS) y 2 porciones de verduras.
 1 ½ litros de agua en el dia.