Nutrición en Deportes de resistencia

4. Los deportes de resistencia según su estructura pueden ser:
1. Cíclicos de prestación continua
Son aquellos que, independientemente de la duración e intensidad, se caracterizan por la repetición de un gesto
de forma continuada (repetición cíclica), normalmente para conseguir un desplazamiento del individuo por medio
de sus capacidades físicas.
Algunos de los deportes cíclicos más comunes son: Pedestrismo (carrera a pie), Ciclismo, Natación, Remo,Triatlón.
Demanda de resistencia aeróbica
En algunos deportes hay que aplicar un nivel de fuerza relativamente bajo, pero mantenerlo durante
bastante tiempo, lo que implica una alta demanda de resistencia aeróbica. En estos deportes el funcionamiento
de los sistemas cardiovascular, respiratorio y metabólico son un factor muy importante.
2 . Acíclicos de prestación intermitente
Son aquellos que se caracterizan por un cambio constante e inestable de la actividad (cambios de
dirección, intensidad, velocidad, distancias, etc.). Algunos de los deportes acíclicos de prestación intermitente
más comunes son: fútbol, voley, basketball, tenis, hockey, boxeo, etc.
Los deportes de resistencia son aquellos que nos exigen mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo
posible. Este tipo de deportes aumentan la capacidad cardíaca, pulmonar y circulatoria de los deportistas que
los practican.

6. Según el esfuerzo a realizar se obtendrá la energía de una
VÍA METABÓLICA diferente:
DEPORTES DE RESISTENCIA REQUIERE OXÍGENO POR LARGO TIEMPO VÍA METABÓLICA AERÓBICA-OXIDATIVA

7. 1°RESERVA DE GLUCÓGENO
3°PROTEÍNAS
2°RESERVA DE GRASAS
Los CARBOHIDRATOS son los nutrientes claves en deportistas de resistencia, no así las GRASAS. Esto es así,
debido a que el cuerpo humano lleva un cierto orden a la hora de realizar el metabolismo energético.
Si utilizamos solo grasas como energía, luego comenzaríamos
a degradar proteínas, que es lo ultimo que desea un
deportistas (PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR).
Entonces, los CARBOHIDRATOS ayudan a proteger los tejidos,
ahorrando proteína.
Se utilizan varias fuentes de energía simultáneamente, en
mayor o menor cantidad según la actividad que realicemos y
la duración de la misma.
Hasta 30 minutos de actividad la fuente principal será el
GLUCÓGENO, y pasados los 120 minutos será 50%
GLUCÓGENO y 50% GRASAS.
RESERVA DE GRASA RESERVA DE GLUCÓGENO
POCO EFICIENTE Y LENTA EFICIENTE Y RÁPIDA

8. CONSIDERACIONES IMPORTANTES:
La nutrición de deportes de más de dos horas de duración y alta
intensidad (trails, ultras-trails, maratones, triatlones de media y larga
distancia, etc) requiere una alimentación específica.
La alimentación del deportista debe ser adecuada, tanto en calidad
como en cantidad, para reponer la energía gastada durante la actividad
física y evitar que aparezca posteriormente un estado de fatiga o de
carencia. El aporte de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas
y minerales debe ser proporcional a la actividad física que se realice y a
las características específicas de la persona. Porque tenemos que tener
en cuenta que la diferencia entre una persona deportista y una
sedentaria es el consumo calórico y más aún si se trata de deportistas
de fondo o resistencia. Por lo general el consumo o gasto calórico del
deportista es mayor que el de una persona sedentaria.

9. CONSIDERACIONES IMPORTANTES:
El gasto calórico de las disciplinas de resistencia
(maratón, ciclismo, triatlón, etc) puede llegar a ser el
triple o incluso mayor en comparación a personas
sedentarias y el doble si lo comparamos con el resto de
deportistas.
El deportista de resistencia tiene que ingerir como
mínimo el doble de hidratos de carbono, vitaminas y
minerales.
Aunque muchas veces, ingerir tal cantidad de alimento
es imposible, por lo que es muy importante tomar una
adecuada suplementación.

10. SEGÚN LAS ETAPAS DEL DEPORTISTA:
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
La dieta durante la fase de recuperación ayuda al organismo a reponerse del esfuerzo físico y a eliminar las
toxinas producidas durante el ejercicio. La mayor parte de la actividad metabólica se centra en reparar las
fibras musculares que han sido dañadas durante la competición. Se trata de un recuperador a todos los
niveles, es decir, tanto muscular como de las reservas energéticas (glucógeno). Además de reponer las reservas
de hidratos de carbono (glucógeno) y proteínas.
EN COMPETENCIA
POST COMPETENCIA (RECUPERACIÓN)
Durante la fase de entrenamiento, debe recibir un gran aporte calórico para cubrir el elevado gasto de
energía asociado a su actividad física. Sus necesidades nutricionales y energéticas se aumentan y varían en
función de la disciplina que realiza.
Durante la competición la dieta debe aportar la energía suficiente para que el organismo pueda desarrollar
la actividad física adecuadamente y al máximo nivel. Las necesidades varían en función de la intensidad y
la duración de la prueba. Aquí es donde son importantes las “CARGAS DE CARBOHIDRATOS” previas a la
competición para tener los depósitos de glucógenos llenos (combustible energético)

12. Es una de las ESTRATEGIAS NUTRICIONALES más conocida para mejorar la FATIGA durante la actividad deportiva.
¿CÓMO ES? ¿CÓMO HACERLA? ¿ULTIMA CARGA? ¿ALCANCE? ¿EFECTOS SECUNDARIOS?
Son algunas de las preguntas habituales con respecto a este tema, pero lo primero que hay que preguntarse es:
¿Cuánto voy a correr,
pedalear o nadar?
¿De qué combustible
dispongo?
¿Hasta dónde quiero llegar
y de qué manera?

14. FUNCION ESTRUCTURAL O PLÁSTICA:
Función de sostén, protección y movimiento
(Elastina y Colágeno) CONTRÁCTILES (Actina y
Miosina).
FUNCIONES BIOLÓGICAS: Tienen un papel activo
en todos los procesos biológicos.
ENZIMAS: degradar alimentos.
HORMONAS: regulan actividades metabólicas.
TRANSPORTE Y ALMACENAMIENTO DE O2
(Hemoglobina y Mioglobina).
DEFENSA (Inmunoglobulinas).
PESO NORMAL: 1 A 2 G/KG DE PESO CORPORAL

15. FUNCION ENERGÉTICA: aporte de energía.
PROTECCIÓN DE ÓRGANOS
TRANSPORTE: de vitaminas liposolubles
(vitamina A, E, K, D)
APORTE DE ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
AISLAMIENTO DEL FRÍO
FORMACIÓN DE HORMONAS
ESTRUCTURAL: hay lípidos, como el
colesterol y los fosfolípidos, que
constituyen parte de las membranas
biológicas
PESO NORMAL:
0,8 A 1 G/KG DE PESO CORPORAL

16. Los carbohidratos son la fuente de
energía preferida por el
organismo.
Los músculos, el corazón y todos
los tejidos, pero en especial el
cerebro, precisan un aporte
continuado de carbohidratos para
satisfacer las demandas
energéticas inmediatas y a largo
plazo.
PESO NORMAL: 5 A 6 G/KG DE PESO CORPORAL

17. RECOMENDACIÓN DE INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO EN FUNCIÓN
DE LAS HORAS DE ENTRENAMIENTO

18. 75 A 100 GRAMOS
Luego de la digestión
5 A 10 GRAMOS
Circulan en sangre
Entre 350 A 500 GRAMOS
Finalmente se almacenan en
el músculo.

19. FUENTE DE ENERGÍA
MÁS RÁPIDA (RESERVA
DE GLUCÓGENO)
UNA PERSONA
60 KILOS
15% GRASA
10 KILOS DE GRASA
0,5 KILO GLUCÓGENO
FUENTE DE ENERGÍA
MÁS LENTA
(RESERVA DE GRASA)
ENERGÍA IDEAL
PARA LOS MÚSCULOS
CUANDO SE QUIERE
AUMENTAR LA
VELOCIDAD.
DISPONEMOS DE MUCHA
MÁS GRASA COMO
FUENTE DE ENERGÍA EN
NUESTRO CUERPO,
PERO PARA PODER
UTILIZARLA ES
NECESARIO IR MÁS
LENTO.

20. • SON LA PRINCIPAL FUENTE DE ENERGÍA
• SUS RESERVAS SON LIMITADAS
• MANTIENEN LA OXIDACIÓN DURANTE EL
EJERCICIO (MÚSCULOS Y CEREBRO)
• PARTICIPAN EN LA HIDRATACIÓN
• AUMENTAN EL RENDIMIENTO
(CON ESTRATEGIAS QUE PERMITAN
AUMENTAR LA RESERVA DE GLUCÓGENO)

21. • DOLOR DE CABEZA
• FATIGA
• NÁUSEAS
• FALTA DE COORDINACIÓN
• DEBILIDAD
• DESEO DE PARAR
3 DE CADA 4 MARATONISTAS REDUCEN SIGNIFICATIVAMENTE
SU VELOCIDAD EN SEGUNDA PARTE DE LA CARRERA
(MILLA 20 = 32 KM), DENOMINADA LA “PARED O MURO”

22. ENTRENAMIENTO PLANIFICADO
PASO DE CARRERA ADECUADO

23. Es una estrategia diseñada para aumentar
EL RENDIMIENTO DE LOS ATLETAS DE RESISTENCIA…
¿Cómo lo descubrieron?
En los años 60 se logró evidenciar a través de BIOPSIAS
MUSCULARES la relación entre DIETAS ALTAS EN
CARBOHIDRATOS con la capacidad de GLUCÓGENO
MUSCULAR y MAYOR RENDIMIENTO FÍSICO.
Estos estudios permitieron verificar que la alta ingesta
de carbohidratos no sólo colaboraban con mayor reserva
de glucógeno muscular y mejora del rendimiento físico
durante más tiempo, sino que los atletas eran capaces
de atenuar la REDUCCIÓN DE VELOCIDAD en las etapas
finales de las carreras evitando los SINTOMAS del “MURO
o PARED” que mencionamos anteriormente.

24. Las personas con mayor entrenamiento, serán
capaces de almacenar mayor GLUCÓGENO
MUSCULAR, sometidos a un PROTOCOLO DE
CARGA DE CARBOHIDRATOS. Entonces, el
RENDIMIENTO en competencia dependerá de
ambos factores.

25. Algunas investigaciones permiten conocer
el impacto de someterse a un
PROTOCOLO DE CARGA DE
CARBOHIDRATOS sobre el rendimiento:
En un MARATÓN podría ser mejorar la
resistencia del km 32 al 39 (retrasando la
fatiga) , y poder correr más rápido
ganando entre 5 a 7 minutos.

26. No mejora el rendimiento en todos los casos ni distancias, dependerá de las necesidades de
energía y las vías metabólicas empleadas.
La CARGA DE CARBOHIDRATOS se llevará a cabo en algunos casos puntuales…

27. ACTIVIDADES DE MÁS DE 90 MINUTOS
INTENSIDAD MODERADA Y/O ALTA
SI EL ATLETA COME MENOS DE 7 GRS DE
CARBOHIDRATOS EN DÍAS HABITUALES X
KILO DE PESO CORPORAL
CUANDO POR ALGUNA RAZÓN NO SE PUEDEN
CONSUMIR CARBOHIDRATOS DURANTE EL
EJERCICIO O COMPETENCIA.
NO TIENE CONTRAINDICACIONES CLÍNICAS, A EXCEPCIÓN DE
PERSONAS CON DIABETES DESCONTROLADA Y ALTOS NIVELES DE
TRIGLICÉRIDOS EN SANGRE.

28. NO ES “ATIBORRARSE DE
COMIDA” DURANTE UNA
SEMANA
LA IDEA ES COMENZAR A
ELEVAR EL NIVEL DE
GLUCÓGENO…
”SALIR CON LOS TANQUES DE
COMBUSTIBLES LLENOS”

29. VACIMIENTO +
SÚPER COMPENSACION
La SUPER COMPENSACIÓN es la sobre saturación
de los músculos cuando agotan sus reservas de
GLUCÓGENO, a través de una VACIAMIENTO y
luego se vuelven a llenar con una ingesta
elevada de CARBOHIDRATOS.
Este proceso requiere de una ETAPA PREVIA DE
VACIAMIENTO para que ocurra la SÚPER
COMPENSACIÓN y fue el que se llevo a cabo
durante los primeros PROTOCOLOS DE CARGA DE
CARBOHIDRATOS (CLASICO).

30. AÑOS 70
PRIMEROS PROTOCOLOS
NUEVOS PROTOCOLOS
ACTUALIZACIÓN

31. MENOS INGESTA DE
CARBOHIDRATOS PARA
VACIAR LOS DEPOSITOS
DE GLUCÓGENO
MAYOR INGESTA DE
CARBOHIDRATOS PARA
GENERAR LA SÚPER
COMPENSACIÓN
MAYOR ENTRENAMIENTO PARA
VACIAR LOS DEPOSITOS DE
GLUCÓGENOS
MENOR ENTRENAMIENTO
PARA COLABORAR EN LA RESERVA
DE GLUCÓGENO (SÚPER
COMPENSACIÓN)
COMER MENOS
CARBOHIDRATOS
4 DIAS
ANTES DE LA
COMPETENCIA
IMPLICABA MAS
GRASAS Y
PROTEINAS Y
MUCHAS VECES
ATRAIA
PROBLEMAS
DIGESTIVOS.

32. MODERADA A ALTA INGESTA DE
CARBOHIDRATOS
MAYOR INGESTA DE CARBOHIDRATOS PARA RESERVA DE
GLUCÓGENO PREVIO A LA COMPETENCIA
MAYOR ENTRENAMIENTO
MENOR ENTRENAMIENTO
PARA COLABORAR EN LA RESERVA DE GLUCÓGENO
ES MÁS EFECTIVO HABLAR SOBRE GRAMOS DE CARBOHIDRATOS POR KILO DE PESO CORPORAL
QUE DE PORCENTAJES SOBRE TOTALES DE CALORÍAS A CONSUMIR.

35. NORMALIZAR LAS CONCENTRACIONES
DE GLUCÓGENO
7 A 10 GRS DE CARBOHIDRATOS X KILO PESO
CORPORAL 24 HS ANTES DE LA COMPETENCIA
LLENANDO RESERVAS
EJEMPLOS: MEDIA MARATÓN (21 KM APROX 75 MINUTOS,
TRIATLÓN SPRINT , PRUEBA DE NATACIÓN DE 1500 M A 5 KM)

36. AJUSTANDO LA CARGA PARA SÚPER
COMPENSAR LAS CONCENTRACIONES DE
GLUCÓGENO.
8 A 12 GRS DE CARBOHIDRATOS X KILO PESO
CORPORAL 36 A 48 HS ANTES DE LA
COMPETENCIA
SEGÚN OBJETIVO Y TOLERANCIA DIGESTIVA
EJEMPLOS: MARATÓN DE CALLE, CARRERA DE TRAIL 50 KM O MÁS,
CICLISMO DE RUTA, TRIATLÓN IRONMAN, PRUEBA DE NATACIÓN
AGUAS ABIERTAS DE ENTRE 10 A 25 KM.

37. AUMENTAR LA PROPORCIÓN DE CARBOHIDRATOS EN CADA COMIDA
AVENA
BANANA
LECHE
CEREALES
2 RODAJAS DE PAN
MAYOR PROPORCIÓN DE CARBOHIDRATOS QUE DE PROTEINAS

38. AUMENTAR LA PROPORCIÓN DE CARBOHIDRATOS EN CADA COMIDA
PASTAS QUE
SE PUEDE ACOMPAÑAR
CON UN JUGO DE
FRUTAS.
PAPAS Y REBOZADO
*ESTE PLATO TIENE
MUCHO PORCENTAJE DE
GRASA TAMBIÉN
MAYOR PROPORCIÓN DE CARBOHIDRATOS QUE DE PROTEINAS

39. EL DESAFÍO DE SUMAR CARBOHIDRATOS
ATLETA 60 KILOS = 2400 CALORIAS DIARIAS
Para algunos atletas, mucho más sin son mujeres, alcanzar tales niveles de CARBOHIDRATOS esos días
previos a la competencia implica consumir más CALORÍAS de las que necesitan por varios días. Esto será un
gran compromiso de la persona ya que deberá sumar muchos CARBOHIDRATOS SIMPLES con poca fibra (que
ocupen poco volumen) como mermeladas, dulces, geles, etc.

40. LA CENA
NUTRIENTES
IDEAL CENAR TEMPRANO POR LA DIGESTIÓN
La última carga son las comidas de las 12 hs antes de la competencia. Es la última
oportunidad de completar los depósitos de glucógeno. Muy importante esta última
carga.
Los alimentos elegidos van a tener un impacto directo sobre el RENDIMIENTO y se
verá reflejado en los resultados.
EVITAR LAS GRASAS
En caso de elegir PASTAS como carbohidrato, evitar las salsas con grasas y picante.
Otras opciones: ARROZ, PAPA, etc.
NO PROBAR ALIMENTOS NUEVOS

42. SI CENAMOS MAL O
POCO, EL DESAYUNO ES
FUNDAMENTAL, PARA
COMPLETAR LA CARGA
DE GLUCÓGENO.
VA A DEPENDER DE LA
ACTIVIDAD, cuanto más
intenso más costará la
digestión:
*CICLISMO: es bastante más
fácil hacer la digestión en
esta actividad.
A VECES ES IMPOSIBLE
COMER 3 HORAS ANTES,
POR ESO ES
IMPORTANTE LA CENA
DEL DÍA ANTERIOR
FACTORES A CONSIDERAR
ELEGIR CARBOHIDRATOS
SIMPLES, EVITAR LAS
PROTEINAS Y FIBRA (QUE
DEMORAN EN DIGERIRSE)
SI DESAYUNAMOS MAL…O NO
LLEGAMOS A DESAYUNAR, ES
NECESARIO INGERIR
CARBOHIDRATOS DURANTE LA
COMPETICIÓN (PLANIFICADOS),
QUE VAN A COMPENSAR UN MAL
DESAYUNO.

43. PREPARAR + COMER + DIGERIR
BAJO EN GRASAS, PROTEÍNAS Y FIBRA
ALTO EN CARBOHIDRATO Y FÁCIL DE DIGERIR

44. CARBOHIDRATOS
DE ABSORCIÓN RÁPIDA
Durante la carrera, se puede ingerir un
alimento que aporte carbohidratos de
absorción rápida y así evitar la fatiga,
como es el caso de las barritas de
cereales, que además son de fácil
trasporte. Es bueno consumirlos en
conjunto con líquidos o bebidas
deportivas, frutas (banana o naranjas).

45. EFECTOS SECUNDARIOS
“Más CARBOS , más PESO”
El CARBOHIDRATO atrae agua y al haber más GLUCÓGENO
más se retiene agua previo a la competencia.
Cada gramo de GLUCÓGENO retiene 4 gramos de agua
Entonces, se puede aumentar peso hasta 2 kilos, pero es
momentáneo y se pierde haciendo la carrera.

46. ¿Funciona igual en
las mujeres?
Muchos estudios se hicieron en HOMBRES, pero estudios
posteriores determinaron que debido a que las mujeres en días
habituales ingieren menor cantidad de CARBOHIDRATOS que los
hombres, la “SÚPER COMPENSACIÓN” se logra cuando realizan
una CARGA DE CARBOHIDRATOS DE 8 GRAMOS DE CHO POR PESO
DE KILO CORPORAL, esto sólo puede ocurrir si se aumentan las
CALORÍAS DIARIAS NECESARIAS TOTALES (15 A 30% ADICIONALES).
De esta manera es efectiva para ganar mayor rendimiento en
mujeres solo por 3 días y luego se vuelve a la dieta habitual.

47. ¿Sirve para otros deportes?
Algunos deportes de resistencia, como es el caso de los
INTERMITENTES, como el FÚTBOL, TENIS, VOLEY, que muchas veces
tienen una duración de 90 minutos o más e incluso requieren
GLUCOGENO a alta intensidad; podría beneficiarse de un CARGA DE
CARBOHIDRATOS, pero hay que tener en cuenta que son deportes:
*INTERMITENTES (se corre, se para, se corre, etc)
*INTERVIENEN OTROS SISTEMAS ENERGÉTICOS DIFERENTES AL
SISTEMA AERÓBICO PREDOMINANTE en los deportes de resistencia;
por lo cual, una carga no sería necesaria, pero si sería conveniente
NORMALIZAR LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO consumiendo 7 gr de
CHO por kg de peso al menos 24 horas antes de la competencia.

48. En los DEPORTES DE RESISTENCIA, muchas veces no se alcanza a las cantidades de calorías
en HIDRATOS DE CARBONO por eso se debe recurrir a la SUPLEMENTACIÓN (geles
energéticos, barritas, bebidas isotónicas, etc). En una dieta de este tipo de deportes en
temporada alta de entrenamiento corresponde a un 65/70% de las calorías totales, ya que
los CHO son la principal fuente de energía para mejorar el rendimiento deportivo.

49. Los geles energéticos son un tipo de suplemento de nutrición
deportiva que combina fundamentalmente agua e hidratos de
carbono, y en algunos contienen también cafeína, vitaminas,
electrolitos y/o aminoácidos, etc
Cumplen una función MUY SUPERIOR a lo que puede cumplir
una fruta o una barrita, a nivel de resistencia y
estrictamente deportivo (no hablando de nutrición desde
el lado saludable)
Reemplazan otros carbohidratos como barritas de
energía, banana, membrillo, turrón, gomitas tipo MOGUL,
pasas de uva, bebidas isotónicas, etc.
Son productos relativamente nuevos y procesados.
Las primeras fórmulas sólo se limitaban a aportar
CHO (lo que era mucho más cómodo que llevar una fruta
en el bolsillo durante la competencia), sin embargo
con el tiempo han mejorar notoriamente.

50. COMPOSICIÓN INTELIGENTE
En los GELES ENERGÉTICOS conviven diferentes fuentes de CARBOHIDRATOS, lo que garantiza energía
pareja y por más tiempo. Se asimilan más lento por el cuerpo y demoran en irse.
Actúa la PRIMER FUENTE DE CHO DISPONIBLE, de rápida absorción, logran pico de energía, comienza a
caer y ahí actúa la SEGUNDA FUENTE de carbohidratos; vuelve a caer y actúa ahora la TERCERA FUENTE
de carbohidratos.
Las calorías son las mismas aprox en casi todas las marcas 20 a 30 grs de carbohidratos.
“LO IMPORTANTE ES LA COMPOSICIÓN, NO LAS CALORIAS”
La mayoría de los GELES tienen MALTODEXTRINA (la fuente de absorción más rápida, pero también
que cae rápido), como segunda fuente de energía tienen FRUCTOSA , de asimilación un poco más
lenta. Y por último SACAROSA.
PROPORCION 2:1:1 DEXTROSA – FRUCTOSA Y SACAROSA.
Algunos tienen AMINOÁCIDOS, que retrasan la fatiga y colaboran en los procesos de recuperación en el
post ejercicio. También contienen ELECTROLITOS varios, según la marca: sales minerales que evitan
problemas musculares (CALAMBRES) SODIO, POTASIO Y MAGNESIO.

51. ELECTROLITOS
VITAMINAS
AMINOÁCIDOS
CARBOHIDRATOS
GLUCOSA
FRUCTOSA
SACAROSA
PERIODICIDAD
1 cada 45 a 60 minutos
(5 minutos antes)

53. SODIO
Reponen SALES MINERALES que vamos perdiendo a través del sudor y evitan posibles calambres. Y colabora
con la contracción muscular.
MAGNESIO
Regula el equilibrio OSMÓTICO,
equilibra los electrolitos.
Previene la deshidratación.
Ayuda a prevenir la aparición
de calambres.
• Aporta calorías
(500 ml = 120 CALORIAS)
• Aporta carbohidratos
(azúcar=energía)
• Aporta Sodio, potasio

54. SODIO
Son cápsulas de sal que reponen SALES MINERALES que vamos perdiendo a través del sudor y evitan posibles
calambres. Y colabora con la contracción muscular.
MAGNESIO
• NO Aporta calorías
• NO Aporta carbohidratos (energía)
• A diferencia de las bebidas isotónicas, incluyen
MAGNESIO, CALCIO y VITAMINA D.
• Son más fácil de transportar y más económicas.
POTASIO
CALCIO
VITAMINA D

56. ANTES DEL EJERCICIO
POST EJERCICIO
DURANTE DEL EJERCICIO
La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento
inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de
líquidos y sales. La correcta forma de reponer los líquidos es a través del cambio de peso del individuo. Se recomienda
ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras seis horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido
eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico.x
Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones.
"Para un deportista de aproximadamente 70 kilos, la recomendación es beber lentamente entre 350 ml y 500 ml de agua en
las cuatro horas anteriores a iniciar el ejercicio. En ambientes calurosos y húmedos y si el ejercicio va a durar más de una
hora, es conveniente tomar cerca de medio litro de bebida deportiva durante la hora previa al comienzo del
entrenamiento.
A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de
una hora esto se hace imprescindible. "Se recomienda beber aproximadamente medio litro de agua por hora o 150 ml-200
ml (un vaso) cada 20 minutos“

57. EJEMPLO

58. EJEMPLO

60. VCT: VALOR CALÓRICO TOTAL
VCT = MB + ETA + AF
*MUJER: 30 AÑOS
*ALTURA: 1,60 M.
*PESO ACTUAL: 55
MB = 655 + (9,6 X 55) + (1,8 X 160) – (4,7 X 30)
MB = 655 + 528 + 288 – 141
MB = 1330 kcal.
*MB = 1330 kcal.
*ETA = 133 kcal (10% MB)
*F.A. = 1.725
(MB x FA)+ETA = (1330 x 1.725) + 133
= 2294 kcal + 133 kcal
VCT = 2427kcal.

61. Ejemplo de 2427 calorías:
CARBOHIDRATOS: 60% = 1456 KCAL/4 KCAL = 364 GRAMOS*
PROTEINAS:25% = 606 KCAL/4 KCAL = 151 GRAMOS
GRASAS: 15% = 364 KCAL/9 KCAL = 40 GRAMOS
*MUJER: 30 AÑOS
*ALTURA: 1,60 M.
*PESO ACTUAL: 55
*CARBOHIDRATOS DÍAS NORMALES: 6,6 GRAMOS DE CHO POR KILO DE PESO CORPORAL

62. CARGA DE CARBOHIDRATOS
*MUJER: 30 AÑOS
*ALTURA: 1,60 M.
*PESO ACTUAL: 55
*DÍAS NORMALES: 6,6 GRAMOS DE CHO POR KILO DE PESO CORPORAL
*DÍAS PREVIOS A LA COMPETENCIA: 8 A 12 GRAMOS DE CHO POR KILO DE PESO CORPORAL
CARBOHIDRATOS = 8 GRS X 55 = 440 GRS X 4 1760 KCAL
PROTEINAS = 1 GR X 55 = 55 GRS X 4 220 KCAL
GRASAS =1 GR X 55 = 55 GRS X 9 495 KCAL
TOTAL KCAL “Carga Carbohidratos” 2475 KCAL
TOTAL KCAL DIARIA = 2427 KCAL
TOTAL KCAL PREVIO A LA COMPETICIÓN = 2475 (SOLO + 2%)

63. VCT: VALOR CALÓRICO TOTAL
VCT = MB + ETA + AF
*HOMBRE: 40 AÑOS
*ALTURA: 1,70 M.
*PESO ACTUAL: 70
MB = 66 + (13,7 X 70) + (5 X 170) – (6,8 X 40)
MB = 66 + 959 + 850 – 272
MB = 1603 kcal.
*MB = 1603 kcal.
*ETA = 160 kcal (10% MB)
*F.A. = 1.725
(MB x FA)+ETA = (1603 x 1.725) + 160
= 2765 kcal + 160 kcal
VCT = 2925 kcal.

64. *HOMBRE: 40 AÑOS
*ALTURA: 1,70 M.
*PESO ACTUAL: 70
DISTRIBUCIÓN DIARIA
Ejemplo de 2925 calorías:
CARBOHIDRATOS: 60% = 1755 KCAL/4 KCAL = 438 GRAMOS*
PROTEINAS:25% = 731 KCAL/4 KCAL = 182 GRAMOS
GRASAS: 15% = 438 KCAL/9 KCAL = 48,75 GRAMOS
*CARBOHIDRATOS DÍAS NORMALES: 6,2 GRAMOS DE CHO POR KILO DE PESO CORPORAL

65. *HOMBRE: 40 AÑOS
*ALTURA: 1,70 M.
*PESO ACTUAL: 70
CARGA DE CARBOS
*DÍAS NORMALES: 6,2 GRAMOS DE CHO POR KILO DE PESO CORPORAL
*DÍAS PREVIOS A LA COMPETENCIA: 8 A 12 GRAMOS DE CHO POR KILO DE PESO CORPORAL
CARBOHIDRATOS = 8 GRS X 70 = 560 GRS X 4 2240 KCAL
PROTEINAS = 1 GR X 70 = 70 GRS X 4 280 KCAL
GRASAS =1 GR X 70 = 70 GRS X 9 630 KCAL
TOTAL KCAL “Carga Carbohidratos” 3150 KCAL
TOTAL KCAL DIARIA = 2925 KCAL
TOTAL KCAL PREVIO A LA COMPETICIÓN = 3150 KCAL (SOLO + 7%)

67. La mayoría de los ATLETAS VEGANOS/VEGETARIANOS se encuentran en los
deportes de resistencia.
Esto es más lógico, dado que este tipo de deportistas deben tener bajos
niveles de peso y composición corporal e ingerir una gran cantidad de
HIDRATOS DE CARBONO en su dieta.
Esto coincide bastante con las propuestas de una alimentación basada
en plantas.
En otros deportes se requiere mayor cantidad de proteínas y es más
difícil llegar a esa proporciones sin suplementación.
La alimentación de origen vegetal (LEGUMBRES, CEREALES INTEGRALES,
VEGETALES, FRUTOS SECOS,FRUTAS) tiene mucho volumen y fibra,
generan gran saciedad.
En caso de VEGANOS si es necesario suplementar con vitamina B12.
EN DEPORTES DE RESISTENCIA
UNA DIETA VEGANA Y/O VEGETARIANA BIEN DISEÑADA
PUEDE SER EQUILIBRADA PARA UN DEPORTISTA DE
RESISTENCIA.

69. La DIETA CETOGÉNICA puede servir para:
• Sensibilizar a los RECEPTORES DE LA INSULINA y cuando
ingerimos HIDRATOS DE CARBONO en una competencia larga
nuestro cuerpo tenga mayor asimilación a ellos y no vuelva al
torrente sanguíneo enseguida y evite elevar tanto el nivel de
azúcar en sangre.
• Para que el cuerpo se acostumbre a tener DOS COMBUSTIBLES
DISPONIBLES: AZUCAR (HC) y cuando se agota pueda utilizar el
otro sustrato energético: LAS GRASAS de manera más eficiente
si se practica.
OBJETIVO
UTILIZAR COMO HERRAMIENTA EN MOMENTOS
PUNTUALES PARA SENSIBILIZAR LOS RECEPTORES
DE LA INSULINA (COMO MODO DE VIDA ES UN ERROR).
CUANDO FALTA ENERGÍA EL CUERPO EMPIEZA
A GENERAR INSULINA A TRAVÉS DE AMINOÁCIDOS
(DEGRADACIÓN DE PROTEÍNA)
• BAJA EN CARBOHIDRATOS (5% / 20 A 50 GR)
• MODERADA EN PROTEINAS (25%)
• ALTA EN GRASAS (70%)

70. Va a favorecer la AUTOFAGIA, acelera el proceso
para lograr bajar de peso (si se está en DÉFICIT
CALÓRICO).
Por lo general se combina con la DIETA
CETOGÉNICA para mejorar y optimizar la
obtención de energía a través de las GRASAS.
Es fundamental entrenar al organismo para
practicar el AYUNO INTERMITENTE, porque puede
provocar problemas hormonales si no está bien
controlado o no se hizo la progresión adecuada.
OBJETIVO
• UTILIZAR COMO HERRAMIENTA EN
MOMENTOS PUNTUALES.
• NO TIENE SENTIDO HACERLO PREVIO A UNA
COMPETENCIA DONDE SE REQUIERE ENERGÍA
DISPONIBLE E INMEDIATA.

71. ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA CON LA DIETA CETOGÉNICA?
• Controla la INSULINA, aunque no entra en cetosis como si lo
hace la DIETA CETOGÉNICA.
• Controla la cantidad de carbohidratos (carbos de calidad,
nada procesado)
• Pero no voy a entrar en CETOSIS (proceso metabólico que
utiliza la cetonas como fuente de energía, reemplaza el
azúcar por grasas como fuente principal)
• Incluye más opciones a la dieta de CARBOHIDRATOS
• (verduras y frutas)
• Es más sostenible en el tiempo y se puede utilizar como
transición hacia la dieta cetogénica.
OBJETIVO
• BAJA CARBOHIDRATOS (100 GR MÁXIMO)
• MODERADA/ALTA EN PROTEINAS
• MODERADA EN GRASAS

72. SEGÚN EL DEPORTE QUE SE PRACTICA

73. • Debemos entrenar el tubo digestivo en los entrenamiento antes de
aplicar las cargas de carbohidratos, así como entrenamos el cuerpo
para cada competencia.
• Nunca probar el día de la prueba algún alimento o suplementación
(GELES) que no se hayan probado en un entrenamiento para evitar
molestias estomacales e intestinales.
• Tener un OBJETIVO bien definido nos va a permitir un PLAN
NUTRICIONAL acorde para lograr mayor resistencia y progresar en
cada entrenamiento.
• Las mujeres por lo general deben aumentar sus calorías diarias
totales los días previos a la competencia para poder cubrir las
cantidades de CARBOHIDRATOS necesarias.
• Las cargas de carbohidratos no son efectivas en todos los casos, hay
que probar ya que va a depender de la duración de la actividad y
del organismo de cada atleta.

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