El documento proporciona una guía sobre nutrición para deportes. Explica los principales nutrientes requeridos como carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales. Detalla consideraciones nutricionales antes, durante y después del ejercicio como aumentar el consumo de carbohidratos antes para mejorar el rendimiento. También cubre la hidratación, con énfasis en beber líquidos regularmente durante el ejercicio para prevenir la deshidratación.

1. NUTRICIÓN EN LOS DEPORTES CONSIDERACIONES NUTRICIONALES

2. NUTRICIÓN VIDA

3. ¿PARA QUÉ? MANTENCIÓN ENERGÍA CRECIMIENTO ESTRUCTURAS REPRODUCCIÓN ESPECIE REPARACIÓN DAÑO (TEJIDO)

4. ALIMENTO ALIMENTO 1 ALIMENTO 2 REEMPLAZABLE NUTRIENTE 1 NUTRIENTE 2 NO REEMPLAZABLE

5. NUTRIENTES ESCENCIALES PROTEÍNAS. LÍPIDOS. GLÚCIDOS. VITAMINAS. MINERALES. H 2 O.

6. Hidratos de carbono Aporte energético: 38 ATP (a) y 8 ATP (an) FUNCIONES: Satisfacer necesidades energéticas. Mantención normal funcionamiento del tracto digestivo. Buen combustible del cerebro y glóbulos rojos.

7. LÍPIDOS TAG: triacidglicérido. COLESTEROL:HDL (bueno), LDL (malo). ACIDO GRASO: monómero ACIDO GRASO (libre, saturado;trans) aporte energético. El aporte en ATP depende directamente de la cantidad de carbonos que posea el acido graso, pero siempre será mayor que el aporte glucocídico. ejemplo: AG (16C) = 115 ATP.

8. APORTE DE LOS LÍPIDOS Aportan ácidos grasos esenciales. Sabor y aroma. Estimulan el apetito. Suaviza los alimentos. Aporta vitaminas liposolubles.

9. PROTEINAS Es la fuente de a.a. Esenciales para el balance nitrogenado. Proteínas de buena calidad (digestabilidad): leche, carne y huevo) mayor al 80-90 %. Ingesta de proteínas: 0.75 gr./Kg. De peso. 1.5 gr./kg. peso en damas embarazadas y deportistas. Utilizados principalmente para la formación de estructuras y no para el aporte energético, excepto en casos extremos.

10. FIBRA DIETARIA SOLUBLE. INSOLUBLE. FUNCIÓN: absorber toxinas y ácidos biliares. VENTAJAS: bolo fecal; colesterol; cáncer de colon. Motilidad intestinal. No tiene aporte energético. Dosis: 3 - 5 gr. De fibra (3manzanas).

11. RELACIÓN APORTE DE ENERGÍA / NUTRIENTES ENERGÍA GLUCÍDICA ENERGÍA LIPÍDICA ENERGÍA PROTEICA 50 - 60 % 30 % 10 - 15 %

12. CALORÍA LO QUE SE NECESITA PARA PARA ELEVAR EN UN GRADO TÉRMICO EL AGUA. PROTEÍNA 4 Kcal/gr. LÍPIDO 9 Kcal/gr. Hidratos de Carbono 4 Kcal/gr. Vitaminas y minerales: regulación de funciones bioquímicas. ALCOHOL 7 kcal/gr. (E* a pérdida).

13. ORGANIZACIÓN DE LA DIETA Lo normal sería distribuir el aporte de nutrientes en 4 comidas diarias . Lo ideal sería distribuir el aporte de nutrientes en 6 comidas diarias . Lo real en estudiantes universitarios son 2 a 3 comidas diarias con una muy baja calidad de nutrientes . DISTRIBUCIÓN DEL APORTE ENERGÉTICO 4 comidas/día + meriendas. Idealmente que entre una comida y la otra que no pase mas de 4 horas. En cada comida se deben portar los nutrientes principales y esenciales. La distribución de las kilocalorías debe ser en mayor proporción de la mañana a la tarde.

14. EJEMPLO 8:00 desayuno. merienda ½ mañana 13:00-14:00 almuerzo. merienda ½ tarde u “l onche ” 20:00- 21:00 comida. Distribuir las Kilocalorías en diferentes proporciones. (mayores en la mañana y menores en la tarde) metabolismo basal. Desayuno (800 Kcal). Almuerzo (800 Kcal). Once (400 Kcal). Comida (400 Kcal). TOTAL: 2400 Kcal. + meriendas = + - 2500-3000 Kcal . Aporte calórico relativo para sujetos sometidos a un entrenamiento físico sistemático.

15. Béisbol Boliche Frontón Básquetbol Limalama Vela Natación* Fútbol Rápido Voleibol A B C Grupos de deportes Badmintón Natación* Canotaje Handball Judo Fútbol Lev. de pesas Taekwondo D

16. ADAPTACIONES DEL PLAN DE ALIMENTACIÓN

17. DÍAS PREVIOS A LA COMPETENCIA  consumo de carbohidratos   depósitos de glucógeno en músculo e hígado

18. DURANTE LA PRECOMPETENCIA Los objetivos principales son: 1.- Evitar que el deportista sienta apetito, principalmente en los deportes de larga duración. 2.- Mantener niveles óptimos de glucosa en sangre y de glucógeno hepático y muscular. 3- Evitar intolerancia digestiva.

19. ¿CÚANTO TIEMPO ANTES COMER? Durante el tiempo de comida, el flujo sanguíneo se desvía hacia el estómago, flujo que será restado a la irrigación muscular, por lo tanto, debe existir un determinado lapso entre la ingesta y el evento, para permitir el vaciamiento gástrico, por lo general, 1 a 4 horas.

20. La cantidad y calidad del alimento influyen en el tiempo de vaciamiento gástrico. Un exceso de hidratos de carbono o su ingestión muy cerca del evento puede provocar hipoglicemia secundaria a los 30 –40 minutos después de la ingesta, mediada por el aumento de la insulina.

21. Se debe elegir alimentos con vaciamiento gástrico más rápido; las grasa y las proteínas permanecen más tiempo, al igual que los alimentos con alta osmolaridad. Los alimentos líquidos se digieren con mayor rapidez, aunque depende de la concentración de hidratos de carbono simples y de electrolitos (a mayor concentración, mayor osmolaridad y vaciamiento gástrico más lento).

22. DURANTE LA PRECOMPETENCIA 200 – 350 g de CHO entre 3 a 6 horas antes del ejercicio - Indice Glicémico medio o alto - Bajos en grasa y fibra

23. DURANTE LA PRECOMPETENCIA - jugos de frutas - arroz - papas - pastas - bebidas enriquecidas ¡¡¡ EVITAR EL AYUNO ANTES DE LA ACTIVIDAD !!!

24. DURANTE LA COMPETENCIA  90 MINUTOS  líquidos

25. DURANTE LA COMPETENCIA  90 MINUTOS  líquidos carbohidratos otros nutrientes

26. DESPUÉS DEL EJERCICIO La recuperación del glucógeno muscular es máxima en la primera hora, y se puede prolongar hasta 48 horas.

27. DESPUÉS DEL EJERCICIO Durante este período se recomienda ingerir hidratos de carbono de Indice Glicémico alto. Si no se tiene hambre, usar preparados líquidos.

28. Indice glicémico (IG) El IG de un alimento es la respuesta glicémica que produce, en relación a un estándar ( glucosa o pan blanco). A mayor IG, mayor estímulo para la secreción de Insulina, por lo tanto, se acelera la repleción de los depósitos de glucógeno.

29. Indice glicémico (IG) El IG de un alimento es variable, dependiendo de varios factores (cocción, digestibilidad, cantidad de fibra, de grasa y de proteína). La capacidad de saciedad de un alimento es inversamente proporcional al IG.

30. Indice Glicémico (IG) Dosis 50 g de CHO Alimento de prueba estándar: pan blanco o glucosa Glicemia c/15 min. por 2 horas IG (%) =  Glicemia alimento de prueba  Glicemia del estándar (Am J Clin Nutr 1981,34:362)

31. Indice Glicémico de alimentos Glucosa = 100 Leguminosas y frutas 30 - 40 Espagueti 50 Azúcar 59 Pan blanco 60 - 80 Pan integral 35 - 50 Papas 70 Arroz 55 - 72 Cornflakes 80 los hidratos de carbono con bajo índice glucémico engordan menos, producen mayor sensación de saciedad y reducen sensiblemente el riesgo cardiovascular

32. Indice Glicémico (IG) de un Desayuno Promedio = 89 Años

33. Indice Glicémico (IG) de un Almuerzo Promedio = 78

34. LÍQUIDOS:

35. LÍQUIDOS: La actividad física produce aumento de la temperatura corporal, siendo importante un volúmen sanguíneo adecuado para que el organismo tenga la capacidad de disipar calor por medio de la dilatación de los vasos de la piel y del sudor  pérdida de AGUA

36. Cuando las pérdidas de agua llegan al 4% del peso corporal, el rendimiento deportivo disminuye en un 20 a 30%. Con pérdidas mayores las consecuencias son más graves: - Descenso en la tasa de sudoración - Aumento de la temperatura corporal - Colapso circulatorio El volumen de líquido perdido depende de la duración e intensidad de la actividad, de la temperatura y humedad ambiental, del movimiento de aire, de la vestimenta utilizada y de la radiación solar. El mecanismo de la sed se activa cuando ya se ha perdido mucho líquido corporal (3%), por lo que la SED es un indicador TARDÍO de las necesidades hídricas.

37. SUDOR Sudor humano es un fluído hipotónico. Osmolalidad de 80 a 185 mOsm/L (v/s la osmolalidad del plasma sanguíneo de 302 mOsm/L). Concentración de sodio y cloro varía dependiendo de: - la actividad física - la exposición al calor - el estado do aclimatación al calor - cantidad de sal ingerida

38. SUDOR La concentración del NaCl en el sudor puede variar entre 10 y 60 mEq/L. No existe diferencia en el contenido de sal del sudor entre atletas masculinos y femeninos. Los niños tienen menor concentración de sal en el sudor que los adultos. En varones prepuberales alcanza un máximo de 40 mEq/L.

39. SUDOR La concentración de Potasio en el sudor es de 4 a 5 mEq/L. No varía significativamente con la sudoración prolongada, la aclimatación al calor o la ingesta dietética de potasio. “ UN ATLETA PUEDE PERDER 30 cc DE SUDOR POR MINUTO”

40. Recomendaciones para prevenir la deshidratación: Obtener historia previa a la práctica física del patrón de peso del atleta, golpe de calor previo, trastornos de la conducta alimentaria y cualquier otro factor que pueda influir. Prohibir el control del peso con fines “atléticos” antes de los 14 años de edad. Efectuar mediciones de composición corporal al comienzo de la temporada deportiva.

41. Recomendaciones para prevenir la deshidratación: Prohibir el uso de trajes de goma, baños de vapor, sauna, ayuno prolongado, restricción de líquidos, vómito inducido, drogas ergogénicas, laxantes, diuréticos y medicamentos para adelgazar. Mantener una dieta nutricionalmente balanceada y adecuada ingesta de líquidos.

42. Recomendaciones para prevenir la deshidratación: Limitar la ganancia o pérdida de peso a menos de 1,5% por semana. Pesar a todos los atletas antes y después de una práctica o evento. El peso perdido, por pérdida de líquido, debería ser reemplazado con una solución de glucosa-electrolitos antes de la próxima práctica o evento.

43. Recomendaciones para prevenir la deshidratación: Asegurarse que el atleta beba 500 ml de líquido 2 horas antes del ejercicio para obtener adecuada hidratación y tener tiempo para eliminar el exceso ingerido. Veinte minutos antes de la participación debería ingerir otros 200 a 300 ml de líquido.

44. Recomendaciones para prevenir la deshidratación: Reemplazar los líquidos precozmente y a intervalos regulares durante el ejercicio intentando reponer casi toda el agua pérdida a través del sudor: 200 - 300 ml cada 10 - 20 minutos Líquidos fríos (15° - 22° C) y saborizados (para aumentar la palatabilidad y promover la ingesta)

45. SOLUCIONES RECOMENDADAS: 4% - 8% de carbohidratos 20 – 50 mEq de sodio por litro 10 – 20 mEq de potasio por litro Se recomienda una ingesta de 600 – 1200 ml por hora para eventos o prácticas que excedan 1 hora. Para eventos que duren menos de una hora, la ingesta de iguales cantidades de agua es adecuada.

46. Nutrición • Realiza evaluaciones antropométricas. • Seguimiento pormenorizado de Peso, Estatura, IMC (Índice de Masa Corporal), Impedancia Eléctrica (Tanita), Somatotipo. • Evaluación de hábitos alimenticios. – Formato de Registro de Alimentos–Supervisión de la Calidad en la Alimentación. • Programa de Educación en Nutrición.-Atletas, Entrenadores y Padres de Familia

47. GRACIAS Fútbol y glucógeno muscular El estudio descriptivo de un partido de fútbol se suele abordar de dos modos: midiendo variables mecánicas (distancias recorridas, velocidades empleadas, cambios de ritmo) y midiendo: variables biológicas (frecuencia cardiaca concentración de lactato sanguíneo, utilización de substratos energéticos, etc.). Este doble análisis de la energia mecánica restituida al exterior y del costo energético interno de la actividad, permite obtener una información valiosa a la hora de analizar posteriormente las cualidades fisicas que debería poseer un futbolista y de diseñar un programa de entrenamiento adecuado Demandas Fisiológicas del Fútbol Y Depleción Glucógenica

48. Depleción del glucógeno muscular durante un partido de fútbol Tanto el tipo de movimiento como la duración del partido son factores que influyen directamente en la concentración de glucógeno en el músculo. Karlsson (1969), gracias a experimentos efectuados en jugadores de fútbol en el transcurso de un partido, ha podido demostrar que la distancia recorrida de forma veloz está relacionada con los depósitos de glucógeno muscular antes y después del partido esto queda demostrado ya que el tiempo de carrera a máxima velocidad fue un 75% menor en los jugadores con bajos valores iniciales de glucógeno muscular. Estos autores han encontrado que ya al finalizar la primera parte, se observa una disminución muy importante de las reservas musculares de glucógeno. Además, en varios jugadores las reservas musculares de glucógeno están casi agotadas al finalizar la primera parte. Al finalizar el partido todos los futbolistas presentan un agotamiento prácticamente completo de las reservas musculares de glucógeno

49. Depleción de glucógeno muscular antes, durante y después de un partido

50. Recomendaciones prácticas diferentes estudios han encontrado que la ingestión de una dieta que contenga como mínimo un 60% de hidratos de carbono y la ingestión de agua con hidratos de carbono durante el calentamiento (unos 70g en 400 ml de agua) y en el descanso (140g en 800 ml de agua) se acompaña de una mejora de las prestaciones físicas (número y duración de carreras a máxima velocidad, mayor distancia recorrida) y de las prestaciones técnicas durante el partido de fútbol y, especialmente, durante la última media hora de partido. 200 g de glucosa en solución Christensen & Hansen (1939) Lo dicho anteriormente se fundamenta en el hecho de que el ritmo de absorción de la glucosa es más rápido inmediatamente después del ejercicio como consecuencia de un aumento de la sensibilidad de la insulina inducida por las contracciones musculares (Bergström & Hultman, 1966 – Ritcher et al., 1989)

51. Se deberá prestar especial interés en elaborar cuidadosamente estrategias desde el punto de vista de: La Nutrición. Es necesario conocer y utilizar las diversas estrategias nutricionales para asegurar una óptima disponibilidad de Carbohidratos antes, durante y después del partido ó entrenamiento y prevenir la fatiga.

52. Antes del partido: hacer una adecuada acumulación de glucógeno con aumento de carbohidratos en la dieta manera que contribuya a mantener llenos los depósitos de glucógeno muscular y hepático. Idealmente si la competencia es cada 7 días, al inicio de la semana se sigue una dieta mixta alta en carbohidratos; 4-3 días antes del partido este tipo de alimentación se incluyen una o dos jornadas de entrenamiento intensos, que reduzcan los niveles de glucógeno muscular, favoreciendo la supercompensación de carbohidratos. 2-1 días antes del partido, se disminuyen considerablemente las cargas de trabajo y se consume una dieta hiperglúcida, rica en carbohidratos complejos principalmente, hasta la comida previa al partido, la cual sigue siendo rica en carbohidratos, pero Hipograsa, Hipoproteica, baja en fibra y alta en líquidos para favorecer una rápida digestión y almacenamiento del glucógeno

53. El cargado calendario de competencias y entrenamientos, el poco tiempo de recuperación entre un partido y el otro y los traumas o lesiones musculares, también pueden contribuir a la incapacidad de mantener adecuadas reservas de glucógeno muscular y Hepático. Por lo tanto se debe educar y motivar a los jugadores para que consuman diariamente una dieta adecuada ajustada s las necesidades de energía y nutrientes, que contengan en promedio un 56% de carbohidratos 17% de proteínas y 27% de grasas del aporte total de energía. Esto también evita la utilización de proteínas (Catabolismo proteico) como sustrato energético o sustrato para gluconeogénesis

54. Durante el partido: Los jugadores pueden beneficiarse con la ingestión de carbohidratos durante el partido, principalmente aquellos muy intensos o cuando se realizan a altas temperaturas y humedad. El consumo de bebidas hidratantes que contenga de un 4-6% de carbohidratos(glucosa y maltodextrinas) durante el partido, reduce la utilización neta del glucógeno produciendo un ahorro del mismo. esto contribuirá a aumentar los niveles de glucosa disponible para la actividad muscular y así evitar caídas importantes en la cantidad e intensidad de los esfuerzos a desarrollar en el 2º tiempo.

55. Después del partido o entrenamiento: E l consumo de altas cantidades de carbohidratos, se debe iniciar tan pronto termine el ejercicio debido a lo expresado anteriormente con referencia a que el ritmo de absorción de la glucosa en los músculos es más rápido después del ejercicio como consecuencia de un aumento de la sensibilidad de la insulina inducida por las contracciones Por lo tanto se recomienda el consumo de bebidas y / o alimentos con alto índice glicémico, mezclando azúcares y carbohidratos complejos, (1-1.5 gr de carbohidratos / Kg de peso en las 2 horas post ejercicio) (8 gr /Kg / día 24 horas post ejercicio).

56. El Control y distribución de las cargas de trabajo Distribuir las cargas dentro del microciclo semanal respetando el principio de ciclicidad de las cargas de manera de no agotar las reservas energéticas, que serán decisivas en la competencia, por lo tanto de forma práctica se recomienda aplicar cargas de baja magnitud 1-2 días antes del partido. La entrada en calor La activación de los mecanismos centrales y periféricos favorecerá la degradación de los substratos energéticos y el alcance rápido de un estado de equilibrio produciendo una economía en el uso de la energía anaeróbica durante los primeros minutos de juego. Sin embargo una entrada en calor de una extrema duración y/o intensidad (como muchas veces se suele observar con fines supuestamente psicológicos) puede encadenar efectos adversos al buscado, como pueden ser la deplección glucogénica y la acidificación de la musculatura involucrada.

57. Esto contribuirá en gran medida a que los jugadores: Presenten antes del partido reservas de glucógeno elevadas en el músculo y en el hígado. Presenten un agotamiento retardado de las reservas musculares durante el partido. Recuperen dichas reservas rápidamente.