Ebook de gluteos

2. ESTA GUIA VIRTUAL TIENE COMO OBJETIVO DAR A CONOCER DE QUE
MANERA DEBEMOS LLEVAR A CABO EL ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS EN LA
BÚSQUEDA DE REALIZAR UN ENTRENAMIENTO EFICIENTE E INTELIGENTE
COMO SIEMPRE DÉCIMOS EL SECRETO DEL ÉXITO DE UN ENTRENAMIENTO
ESTÁ EN LA PLANIFICACIÓN DEL MISMO, NO EN LOS EJERCICIOS.
LOS PARÁMETROS QUE HACEN EXITOSO UN ENTRENAMIENTO: SON LA
PLANIFICACIÓN INDIVIDUALIZADA, EL CONTROL SEMANAL DEL VOLÚMEN DE
SERIES REALIZADAS, LA BUENA ELECCIÓN DE LA INTENSIDAD QUE VAMOS A
APLICAR AL ENTRENAMIENTO QUE NOS PERMITA GENERAR UN DESARROLLO
DE LA MUSCULATURA, LA ELECCIÓN DE UNA ADECUADA FRECUENCIA QUE
NOS ENTREGUE UN DESCANSO RECUPERADOR Y REGENERADOR.
ESPERAMOS SEA UN APORTE DE CALIDAD QUE TE LLEVE A OTRO NIVEL DE
ENTRENAMIENTO.

8. Un buen desarrollo de los glúteos es la frutilla
del postre de un tren inferior bien trabajado. Pero
el abordaje que se hace habitualmente a nivel de
entrenamiento de este grupo muscular es
erróneo, ya que o bien se destinan muchos
recursos a la práctica de sentadillas, estocadas y
pesos muertos o bien a un sinfín de ejercicios
con el peso corporal incapaces de suponer un
verdadero estímulo. La sentadilla es útil y la
variedad de ejercicios también, pero debemos
replantear el entrenamiento de glúteos desde
otra perspectiva para sacarle el mayor provecho.

9. Qué funciones realizan nuestros
glúteos?
Los glúteos básicamente se
encargan de realizar cuatro cosas:
1- Extensión de cadera.
2-Abducción de cadera, es decir,
separar las piernas de ella.
3- Rotación externa de cadera.
4- Retroversión pélvica.

10. Es importante que conozcamos las funciones que realizan nuestros
músculos para poder seleccionar correctamente ejercicios que
requieran del desarrollo de esas funciones.
¿Qué abanico de ejercicios tenemos a nuestra disposición?
Aquellos que extiendan, abduzcan, roten externamente y realicen
retroversión pélvica. Pero es que la cosa puede complicarse un poco
si tenemos en cuenta la forma en la que recae la carga sobre las
caderas al realizar los ejercicios.
Sentadillas, estocadas, pesos muertos, buenos días y/ o sentadillas
búlgaras, son todos ejercicios que de una u otra forma requieren de
una extensión de cadera para ejecutarse, pero es que el vector de
fuerza que sigue la carga cuando está apoyada sobre nosotros es
vertical, es decir, de nuestra cabeza hacia nuestros pies. Esto provoca
que el pico de máxima tensión muscular que experimenta el glúteo
suceda cuando está en estiramiento como por ejemplo la parte más
profunda de una sentadilla o el punto en el que empezamos a subir la
barra en el peso muerto rumano.

11. En cambio, ejercicios como el hip thrust, el
puente de glúteos o el pull through provocan
que la máxima tensión en el glúteo se de cuando
está contraído al máximo porque el vector de
fuerza sigue una trayectoria horizontal.
Debemos tener esto en cuenta para combinar
correctamente lo mejor de ambos tipos de
ejercicios: extensión de cadera con un vector
vertical y extensión de cadera con un vector
horizontal

12. Como deberíamos realizar
una planificación de
entrenamiento de Glúteos en
el gimnasio?
Te lo explicamos de manera
fácil para que puedas
organizar tu propia rutina
con el esquema más
eficiente.

13. Las prioridades que debemos tener en cuenta
deben ser las siguientes:
Ejercicios que reproduzcan la función natural
del GLÚTEO, Extensión de cadera, Abducción
de cadera, Rotación externa de cadera,
Retroversion pélvica.
Ejercicios con vector de fuerza horizontal y
vertical, en los ejercicios con vector vertical el
glúteo encuentra su mayor pico de tensión
cuando está estirado, en cambio en los de
vector de fuerza horizontal esto ocurre cuando
está contraído.

14. Los ejercicios de los dos puntos
anteriores podemos clasificarlos en tres:
Ejercicios Activadores ( Activators )
Ejercicios Estiradores ( Stretchers )
Ejercicios Bombeadores ( Pump )
La realización de estos ejercicios te
asegurará un buen reclutamiento fibrilar,
tensión mecánica, daño muscular y
stress Metabólico.

15. Cuáles son los mejores
ejercicios para ejecutar en el
gimnasio?
Simulemos una rutina donde
haya un Activador, dos
Estiradores y dos Bombeadores

16. El Hip thrust es el ejercicio estrella para el
GLÚTEO, es el mejor exponente de
ejercicios Activadores con vector horizontal,
debemos mantener una Retroversion pélvica
durante el movimiento y mantener las
rodillas a 90 grados

17. El peso muerto Rumano es un Estirador y uno de
los mejores ejercicios de vector de Fuerza vertical.
Es necesario dominar nuestra bisagra de cadera y
disociar correctamente nuestra columna lumbar y
pelvis para no flexionar la espalda durante el
movimiento sino la cadera

18. La Sentadilla Búlgara también es un
estirador ,pero con la particularidad que
combina una fuerza de vector horizontal y
una vertical, esto no solo lo convierte en
un ejercicio ideal para la cadena posterior
de la pierna , sino también para la
anterior.

19. Finalmente podemos incluir dos
Bombeadores al final del
entrenamiento, estos dos Ejercicios
nos ayudarán a bombear sangre al
músculo, por lo que funcionan bien a
altas repeticiones , y muy cerca del
fallo muscular, o incluso al fallo ya
que son Ejercicios que no provocan
mucho daño muscular y no afectan
demasiado a la recuperación

20. Las Abducciónes de banda es uno de
los últimos ejercicios,Elejimos está
variante de Abducciónes por ser la más
sencilla pero no la menos efectiva,
podes realizar este ejercicio en
máquina, bipedestación o incluso de
Lateral.

21. EL OTRO EJERCICIO ES EL FROG PUMP, UNA
EXCELENTE VARIANTE DE PUENTE QUE NOS
PERMITE BOMBEAR MUCHA SANGRE SUMANDO
UN GRAN CANTIDAD DE REPETICIONES A LA
SESIÓN, AÑADIENDO PESO O NO AL MISMO

23. A CONTINUACIÓN OTROS DOS
EJEMPLOS DE RUTINAS , UNA
PARA PRINCIPIANTES Y OTRA
PARA AVANZADOS CON MÁS
VOLUMEN DE EJERCICIOS Y
SERIES, PERO CUMPLIENDO CON
LOS PARÁMETROS ANTES
MENCIONADOS EN LA ELECCIÓN Y
PROGRAMACIÓN DE LAS MISMAS.

26. Estás son algunas de las formas de organizar una
rutina, pero lo que tiene que quedar claro es que lo
ideal es combinar los tres tipos de ejercicios y no
olvidar las funciones que realizan cada uno de ellos.
Tampoco podemos cometer el error de enfocarnos
exclusivamente en un grupo de ejercicios. Realizar
únicamente estiradores con un vector de fuerza
vertical como las sentadillas y los pesos muertos
está genial para ganar fuerza, pero no es lo mejor
que puedes hacer para desarrollar al máximo tus
glúteos.

27. Sucede lo mismo con el hip thrust, es un buen
ejercicio activador con un vector de fuerza horizontal
y debería estar en cualquier programa que busque
rendimiento y un buen desarrollo de glúteos, pero no
podemos darle un lugar a el y no dárselo a las
sentadillas y pesos muertos ya que nos estaremos
quedando sin una parte importante de la ecuación.
Por último, tampoco podemos dedicarnos a realizar
únicamente bombeadores, dado que no estaremos
dándoles tensión mecánica a nuestros glúteos. La
sensación de congestión será enorme, pero
lamentablemente la hipertrofia requiere de algo más.

28. A continuación una breve guía de
todos los ejercicios disponibles para
entrenar cada porción del GLÚTEO

30. . El glúteo mayor se encuentra en la capa
superficial. Es un músculo muy potente y
voluminoso, muy grueso y muy fuerte.
Se origina en la parte posterior de sacro e
íleon (que es uno de los huesos de la pelvis)
y va hacia el tracto iliotibial y hacia la
tuberosidad glútea (un relieve óseo en el
fémur).

31. En cuanto a su función, es el más importante extensor de
cadera; es decir, realiza el movimiento de llevar el muslo
hacia atrás. Esta acción se ayuda de otros músculos como
los isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso,
semimebranoso) pero, en su conjunto, suponen menos
potencia que el glúteo mayor por sí solo.
También realiza la función de rotación externa de caderas.
También realiza una función estabilizando la pelvis, evitando
que se incline hacia adelante.
Existe también la posibilidad de que parte de sus fibras
realicen separación de cadera (por su inserción en el tracto
iliotibial) o aproximación de cadera (la inserción en la
tuberosidad glútea), aunque estas dos últimas son acciones
que realiza con menor potencia

32. SELECCIÓN DE
LOS EJERCICIOS
● ELEGIR DE ACUERDO A EL OBJETIVO
PROPUESTO.
● TRABAJAR SOBRE LOS MOVIMIENTOS
QUE GENERAN MÁS ÉNFASIS
● TRABAJAR EN LA BÚSQUEDA DE
SIMETRÍA CON LOS AISLADOS

33. OPCIÓN 1 PIERNA

37. LA ACTIVACIÓN MUSCULAR EN EL PESO
MUERTO ES MENOR QUE EN EL HIP
THRUST, DEBIDO AL SENTIDO DE FUERZA
YA QUE EXISTE PARTICIPACIÓN DE LOS
ISQUIOTIBIALES

38. SEGURO QUE DEBE ESTAR EN NUESTRA PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO DEL
GLÚTEO MAYOR, PERO ES EL MENOS IMPORTANTE DE LOS EJERCICIOS
ACTIVADORES, OTRA DE LAS CARACTERÍSTICAS A CONSIDERAR ES QUE
NECESITAREMOS UN GRADO DE FLEXIBILIDAD MAYOR EN NUESTRA SENTADILLA
PARA PODER REALIZARLA EN PROFUNDIDAD Y GENERAR EL RECLUTAMIENTO DEL
GLÚTEO EN ESTE MOVIMIENTO.
SENTADILLA

43. TODOS LOS EJERCICIOS VISTOS SON LOS QUE
MEJOR TRABAJAN SOBRE EL GLÚTEO MAYOR Y QUE
MAS BENEFICIOS APORTAN AL DESARROLLO DE LA
CADENA POSTERIOR, PERO NO SON LOS UNICOS , A
CONTINUACIÓN TE MOSTRAMOS UNA SERIE DE
EJERCICIOS DE DIFERENTES CARACTERÍSTICAS QUÉ
TIENEN UN IMPACTO EN EL GLÚTEO MAYOR , EN
ALGUNOS CASOS DEPENDIENDO DE ÁNGULOS DE
APOYO Y DIRECCIÓN DEL MOVIMIENTO.
SON EJERCICIOS DE AISLACIÓN QUE VALDRÍA ELEGIR
PARA GENERAR UN MAYOR BOMBEO.
VECTORES HORIZONTALES Y VERTICALES

44. HORIZONTALES

45. HORIZONTALES

46. HORIZONTALES

47. VERTICALES

48. VERTICALES

50. El glúteo medio es un músculo ancho y
grueso con forma de abanico que se sitúa en
la cara exterior de la pelvis. Sus orígenes son
los siguientes:
Borde externo de la cresta iliaca.
Espina iliaca anteroposterior.
Fosa iliaca externa.
Aponeurosis glútea.
Se inserta a través de un tendón muy grueso
en la cara lateral del trocánter mayor del
fémur.

51. Sus funciones principales son de abducción y
rotación externa de la cadera aunque sus fibras
anteriores son capaces de apoyar en la flexión
y rotación interna de cadera mientras las
posteriores hacen exactamente lo contrario.
Además durante la marcha y junto al glúteo
menor son los responsables de mantenernos
erguidos en posición de bipedestación
mientras mantiene la estabilidad pélvica en el
plano frontal

52. ¿Qué ejercicios son los mejores para entrenar el
glúteo medio y menor?
Como hemos dicho anteriormente, el glúteo
medio se encarga de abducir y rotar
externamente la cadera. La particularidad que
presenta la abducción es que puede realizarse
tanto en el plano frontal como en el transversal
por lo que deberemos seleccionar ejercicios que
trabajen en cada uno de esos planos.
Por último debemos seleccionar ejercicios que
se encarguen de rotar externamente el fémur.

53. ABDUCCIÓN CON BANDA DE FUERZA
SIN DUDA UNO DE LOS EJERCICIOS QUE MÁS ÉNFASIS REALIZA SOBRE
EL GLÚTEO MEDIO Y MENOR, PODES REGULAR EL ESFUERZO CON
DIFERENTES TIPOS Y TENSIONES DE BNDAS, O REALIZANDO SERIES DE
ALTAS REPETICIONES

54. SKATE JUMP
EL SKATE JUMP ES UN EXCELENTE EJERCICIO PARA EL GLÚTEO
MEDIO, LOS SALTOS LATERALES GENERAN UNA GRAN DEMANDA DE
ESTE MÚSCULO PARA LA ESTABILIZACIÓN DEL CUERPO EN CADA
DESCENSO, EL COMPONENTE CARDIOVASCULAR LO CONVIERTE EN
UNA BUENA OPCION DE FINALIZADOR DE UNA RUTINA DE GLÚTEOS.

57. FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS
TENIENDO EN CUENTA TODO LO MENCIONADO
ANTERIORMENTE, PODRIAMOS DECIR QUE UNA
FRECUENCIA 3 ( X SEMANA ) PODRÍA SER LA IDEAL A
LA HORA DE BUSCAR UN DESARROLLO DEL GLÚTEO
Y DISTRIBUIR LOS EJERCICIOS CON LOS DIFERENTES
VECTORES EN LOS TRES DÍAS.
PERO TAMBIEN ES POSIBLE PLANTEAR UNA
FRECUENCIA CUATRO Y REFORZAR UN DIA MÁS CON
LOS EJERCICIOS BOMBEADORES, QUE SON LOS QUE
DESCRIBIMOS NO REQUIEREN DE UNA GRAN
RECUPERACIÓN Y PUEDEN ESTAR
PRESENTES CON MAYOR FRECUENCIA.

58. TE RECORDAMOS SIEMPRE QUE LA PLANIFICACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO
DEBE SER INDIVIDUAL Y ADAPTANDO LOS EJERCICIOS A LA ANATOMÍA Y
FISIOLOGÍA DE LA PERSONA.
ESTE EBOOK SOLO BUSCA SER UNA GUIA PARA ENTENDER CUAL ES LA
FUNCIÓN DEL GLÚTEO DESDE EL PUNTO DE VISTA DE LA MUSCULACIÓN, (A
NIVEL DEPORTIVO ES MUCHO MÁS EXTENSO) Y CUALES SON MAS MEJORES
ESTRATEGIAS PARA SU ENTRENAMIENTO EN LA BÚSQUEDA DEL TAN
ANSIADO DESARROLLO.
NO EXISTEN MEJORES EJERCICIOS NI MEJORES RUTINAS, LO QUE EXISTE ES
UN CICLO DE ENTRENAMIENTO PLANIFICADO Y SUPERVISADO.