La gente tiende a programar los entrenamientos, y clasificar los ejercicios, según músculos. Por ejemplo, Lunes pectoral y bíceps, Martes Hombro y tríceps, etc… Esto es un ERROR pues resulta tremendamente ingenuo pensar que el organismo es biomecánicamente tan sencillo.

1. PEQUEÑOS GESTOS. . . GRANDES BENEFICIOS. . .
PEQUEÑOS GE .
#EL ENTRENAMIENTO PERFECTO - ENTRENA MOVIMIENTOS. NO MÚSCULOS
La gente tiende a programar los entrenamientos, y clasificar los ejercicios, según
músculos. Por ejemplo, Lunes pectoral y bíceps, Martes Hombro y tríceps, etc…
Esto es un ERROR pues resulta tremendamente ingenuo pensar que el
organismo es biomecánicamente tan sencillo. Un press de banca, por ejemplo,
no trabaja solamente el pectoral, sino también el tríceps, bíceps y una gran parte
del deltoides, además de otros muchos músculos sinergistas que, si hiciéramos
una electromiografía, descubriríamos. El problema que nos encontramos con
este tipo de distribuciones es que volvemos a entrenar fibras de músculos que
todavía no se han recuperado, evitando la adaptación de dichas fibras y, por
tanto, la progresión ya sea un entrenamiento de hipertrofia, fuerza, velocidad,
potencia, o simplemente con el objetivo de tonificar. Sea cual sea nuestro
objetivo, hay una ley incuestionable que dicta que para que cualquier sistema se
adapte a un estímulo externo, en este caso el entrenamiento, debemos dejar que
se recupere completamente antes de volver a entrenarlo. Una vez recuperado,
estas fibras habrán incrementado ligeramente su capacidad de trabajo y
podremos volver a entrenarlo ligeramente más fuerte, introduciendo las
progresiones pertinentes, y así hasta que alcancemos nuestro objetivo. El problema de volver a entrenar antes de
que las fibras implicadas se hayan recuperado completamente es que nunca dejaremos que se produzca la
adaptación, nos estancaremos muy pronto y, si seguimos intentando progresar, acabaremos lesionados. He visto
casos de personas estancadas entrenando cinco días que han seguido evolucionando simplemente por pasar a
entrenar 3 días cada quince días, es decir, día y medio a la semana.
Es aconsejable entrenar movimientos o planos y nunca músculos, pues así es mucho más sencillo planificar
entrenamientos que garanticen una total recuperación antes de volver a entrenar unas determinadas fibras. Para
ello, hay que dividir los ejercicios en presses y pulles (empujón y tirón), y estos a su vez en horizontales y verticales.
Por ejemplo, un press de banca sería un press horizontal, mientras que un remo es un pull horizontal. Lo que se
suele denominar en los gimnasios como press de hombro nosotros lo llamo press vertical, y el típico jalón de dorsal
nosotros lo denomimo pull vertical. En el caso de las extremidades inferiores es mucho más sencillo, puesto que
divido entre ejercicios dominantes de cadera, y de rodilla, según la articulación que experimenta la máxima flexión
o angulación durante el movimiento. En ese sentido un peso muerto sería claramente un ejercicio dominante de
cadera, y un squat o sentadilla dominante de rodilla.
Para que un entrenamiento esté equilibrado, a lo largo de la distribución semanal, debe tener el mismo número de
ejercicios y series de presses como pulles, siendo lo ideal el mismo número de presses y pulles horizontales, presses
y pulles vericales, y mismo número de ejercicios dominantes de cadera como de rodilla. En caso de entrenar todos
los planos el mismo día, una opción mucho más inteligente de lo que la gente piensa y que muy pocos
experimentan, deberíamos realizar un ejercicio de cada categoría pero, en caso de querer dividir los ejercicios en
dos rutinas Split diferentes, mi recomendación es que un día hagáis todos los ejercicios de press junto con una
categoría de extremidades inferiores (Dominantes de cadera o rodilla), y el otro día los pulles junto con la categoría
que piernas que nos falte. No cometáis el error de dividir y hacer todos los ejercicios de tren superior el mismo día,
y los de tren inferior el siguiente.
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CINCO BENERFICIOS DEL TRX O ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN
Este sistema lo patentó Randy Hetrick, quien después de pasar
13 años en la marina estadounid ense desarrolló este sistema
pensado en como mantenerse en forma. Primero empezó a ser
un método para rehabilitarse de las lesiones, pero pronto vió
como también podía servir para mejorar nuestra condición
física, fuera cual fuera nuestro estado previo. Este método
básicamente lo que hace es trabajar con el peso del cuerpo en
suspensión y se practica con diferentes grados de dificultad
utilizando una banda ajustable. Ideal para trabajar la fuerza, la
flexibilidad y el equilibrio. En función de que posición tenga
nuestro cuerpo en relación a la banda ajustable, nos costará
más o menos el ejercicio que hagamos. Con solo modificar la
posición del cuerpo se ajusta el nivel de resistencia, por lo que
el usuario puede medir el avance en su condición física. Este tipo de material nos permite trabajar todos nuestros
músculos. Además podemos entrenar casi en cualquier lugar. Se parece mucho al trabajo con bandas elásticas, así
que en función de la capacidad de cada uno, podremos trabajar de una forma u otra con ellas. El trabajo con
máquinas no recrea situaciones reales (tanto deportivas como cotidianas).
El TRX parece tener más beneficios que contraindicaciones. Uno de ellos es que, aunque está especialmente
diseñado para trabajar la fuerza muscular, es mucho más completo que el levantamiento de pesas tradicional y
mejora la coordinación, la flexibilidad y la movilidad.
Aunque también se desarrolla la musculatura de brazos y piernas, la parte central del cuerpo, conocida como ‘core’,
es la que mayor provecho saca de este entrenamiento. Abdominales, músculos del pecho, glúteos y lumbares son
los que más trabajan, por lo que se trata de una actividad muy indicada para aquellas personas que sufren, de
manera frecuente, dolores de espalda (sobre todo,lumbalgias), ya que este sistema ayuda a fortalecerla. Además, es
en esta zona donde se encuentra el centro de gravedad (normalmente justo encima de las caderas cuando se está
de pie) y este entrenamiento juega a cambiarlo de posición, con el fin de que la musculatura tenga que trabajar más
contra la gravedad.
El entrenamiento en suspensión TRX también está pensado para
trabajar los músculos estabilizadores o fijadores (aquellos que
permiten mantener una postura correcta cuando se realiza un
ejercicio). Esto hace que el riesgo de lesiones sea menor, sobre todo
en las personas que siguen rutinas de entrenamiento con ejercicios de
fuerza de repetición (pesas).
Entre otras funciones actúa en el control del equilibrio, la
coordinación de ambos lados del cuerpo y participa en el nivel de
alerta del sistema nervioso central permitiendo respuestas
automáticas. Así, por ejemplo, cuando perdemos el equilibrio los
mecanismos que intervienen en la propiocepción nos ayudan a
recuperar la posición de manera rápida y automática.
Para que el sistema propioceptivo funcione hay situados una serie de receptores en los músculos, articulaciones y
ligamentos que se encargan de detectar el grado de tensión y estiramiento muscular, la posición y tono de los
ligamentos que estabilizan una articulación y la situación de la cápsula articular. Estos receptores envían
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constantemente información a
través de los nervios hacia la
médula espinal y el cerebro,
lugar en el que se procesa
y se elabora la respuesta. Dicha
respuesta se envía después a
los músculos para que realicen
la acción correspondiente,
estirarse o contraerse, según se
requiera. Es una acción refleja
muy rápida. Para el jugador de
rugby la mayor importancia de
la propiocepción está en el
mantenimiento
de
la
estabilidad articular, por la
gran variedad de apoyos que
se
realizan
durante
el
entrenamiento y los partidos.
Es pues vital para proporcionarnos el control del movimiento y reducir así las posibilidades de lesión. El entrenamiento del sistema propioceptivo ayuda a dar respuestas
motrices eficaces, y sirve también para mejorar la fuerza, la coordinación, el equilibrio, el tiempo de reacción…
Además, como ya hemos dicho, es fundamental para prevenir lesiones, pero también para recuperarnos más rápido
de las lesiones articulares.
SITIOS WEBS CONSULTADOS
blogs.menshealth.es
ifcolog.org
riunet.upv.es
trxspain.es
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