Este documento presenta seis entrenamientos para desbloquear la velocidad en corredores. Cada entrenamiento se centra en un objetivo específico y proporciona instrucciones detalladas sobre la estructura, los ritmos y los tiempos de recuperación. El documento también incluye consejos sobre nutrición, respiración, prevención de lesiones y mitos comunes sobre el running.
Este documento presenta un programa de entrenamiento al revés que se centra en fortalecer los músculos débiles y mejorar la estabilidad y la movilidad. El programa incluye principios generales, un circuito para estabilizar los hombros, un circuito abdominal y un circuito con peso corporal. Los entrenamientos se enfocan en realizar ejercicios lentos y controlados con énfasis en fortalecer los grupos musculares más pequeños antes que los más grandes. El objetivo es minimizar las debilidades y desequilibrios muscul
PLAN ENTRENAMIENTO 2023 42 KM CDMX EJERCIOS 30 SEMANASTaurinoRubio
Este documento presenta un plan de entrenamiento de 37 semanas para prepararse para una maratón. El plan incluye sesiones de resistencia, intervalos, carreras largas y semanas de recuperación para mejorar la resistencia, velocidad, ritmo y umbral láctico de manera progresiva. El objetivo es llevar el rendimiento del corredor a un nivel superior para completar con éxito la maratón.
Este documento presenta un programa de entrenamiento al revés en múltiples fases. La primera fase se centra en fortalecer los músculos débiles y mejorar la postura y flexibilidad usando solo el peso corporal. Luego siguen circuitos para estabilizar los hombros, trabajar el abdomen y realizar entrenamiento funcional de alta intensidad. El documento proporciona detalles sobre cómo realizar los ejercicios, el número de series y repeticiones, y los principios generales para cada parte del programa.
Este documento presenta un programa de entrenamiento al revés en múltiples fases. La primera fase se centra en fortalecer los músculos débiles y mejorar la postura y flexibilidad usando solo el peso corporal. Luego siguen circuitos para estabilizar los hombros, trabajar el abdomen y realizar entrenamiento funcional de alta intensidad. El documento proporciona detalles sobre cómo realizar los ejercicios, el número de series y repeticiones, y los principios generales para cada parte del programa.
Este artículo ofrece consejos para prepararse para una competición de remo en ergómetro, incluyendo entrenamientos de intervalos cortos a alta intensidad para simular la competición y dividir la prueba en secciones con objetivos específicos. También recomienda practicar la respiración y el ritmo de paladas durante los entrenamientos.
Ya sea porque nunca has hecho deporte o ya sea porque lo has hecho y no acabas de obtener los resultados que esperabas, esta reflexiones que vamos a contar a continuación pueden ayudarte.
Todas ellas están obtenidas del aprendizaje de otros autores y de fuentes externas, pero son fruto de una reflexión personal que tiene como objeto hacer entender a personas sin excesivos conocimientos de las ciencias de la actividad física la forma en que nuestro cuerpo se enfrenta al deporte.
Espero que te ayuden y disfrutes de su lectura.
SISTEMAS METABÓLICOS PARA LA OBTENCIÓN DE ENERGÍApaulareque
El documento describe tres sistemas metabólicos para obtener energía: el sistema anaeróbico aláctico, el sistema anaeróbico láctico y el sistema aeróbico. El sistema anaeróbico aláctico se utiliza para esfuerzos muy breves e intensos de menos de 20 segundos, como levantar pesas o correr 60 metros. El sistema anaeróbico láctico se utiliza para esfuerzos de entre 45 segundos y 2 minutos a alta intensidad, como levantar pesas o correr 200 metros. El sistema aeróbico
Este documento proporciona orientación sobre ejercicio y estiramiento para personas con fibromialgia. Recomienda comenzar con ejercicio de baja intensidad como caminar y aumentar gradualmente la duración y frecuencia para alcanzar un mínimo de 30 minutos por día. También enfatiza la importancia de estiramientos regulares y mantener un registro de actividad física.
Este documento presenta un programa de entrenamiento al revés que se centra en fortalecer los músculos débiles y mejorar la estabilidad y la movilidad. El programa incluye principios generales, un circuito para estabilizar los hombros, un circuito abdominal y un circuito con peso corporal. Los entrenamientos se enfocan en realizar ejercicios lentos y controlados con énfasis en fortalecer los grupos musculares más pequeños antes que los más grandes. El objetivo es minimizar las debilidades y desequilibrios muscul
PLAN ENTRENAMIENTO 2023 42 KM CDMX EJERCIOS 30 SEMANASTaurinoRubio
Este documento presenta un plan de entrenamiento de 37 semanas para prepararse para una maratón. El plan incluye sesiones de resistencia, intervalos, carreras largas y semanas de recuperación para mejorar la resistencia, velocidad, ritmo y umbral láctico de manera progresiva. El objetivo es llevar el rendimiento del corredor a un nivel superior para completar con éxito la maratón.
Este documento presenta un programa de entrenamiento al revés en múltiples fases. La primera fase se centra en fortalecer los músculos débiles y mejorar la postura y flexibilidad usando solo el peso corporal. Luego siguen circuitos para estabilizar los hombros, trabajar el abdomen y realizar entrenamiento funcional de alta intensidad. El documento proporciona detalles sobre cómo realizar los ejercicios, el número de series y repeticiones, y los principios generales para cada parte del programa.
Este documento presenta un programa de entrenamiento al revés en múltiples fases. La primera fase se centra en fortalecer los músculos débiles y mejorar la postura y flexibilidad usando solo el peso corporal. Luego siguen circuitos para estabilizar los hombros, trabajar el abdomen y realizar entrenamiento funcional de alta intensidad. El documento proporciona detalles sobre cómo realizar los ejercicios, el número de series y repeticiones, y los principios generales para cada parte del programa.
Este artículo ofrece consejos para prepararse para una competición de remo en ergómetro, incluyendo entrenamientos de intervalos cortos a alta intensidad para simular la competición y dividir la prueba en secciones con objetivos específicos. También recomienda practicar la respiración y el ritmo de paladas durante los entrenamientos.
Ya sea porque nunca has hecho deporte o ya sea porque lo has hecho y no acabas de obtener los resultados que esperabas, esta reflexiones que vamos a contar a continuación pueden ayudarte.
Todas ellas están obtenidas del aprendizaje de otros autores y de fuentes externas, pero son fruto de una reflexión personal que tiene como objeto hacer entender a personas sin excesivos conocimientos de las ciencias de la actividad física la forma en que nuestro cuerpo se enfrenta al deporte.
Espero que te ayuden y disfrutes de su lectura.
SISTEMAS METABÓLICOS PARA LA OBTENCIÓN DE ENERGÍApaulareque
El documento describe tres sistemas metabólicos para obtener energía: el sistema anaeróbico aláctico, el sistema anaeróbico láctico y el sistema aeróbico. El sistema anaeróbico aláctico se utiliza para esfuerzos muy breves e intensos de menos de 20 segundos, como levantar pesas o correr 60 metros. El sistema anaeróbico láctico se utiliza para esfuerzos de entre 45 segundos y 2 minutos a alta intensidad, como levantar pesas o correr 200 metros. El sistema aeróbico
Este documento proporciona orientación sobre ejercicio y estiramiento para personas con fibromialgia. Recomienda comenzar con ejercicio de baja intensidad como caminar y aumentar gradualmente la duración y frecuencia para alcanzar un mínimo de 30 minutos por día. También enfatiza la importancia de estiramientos regulares y mantener un registro de actividad física.
1. El documento describe los conceptos de resistencia aeróbica y anaeróbica, así como métodos para entrenar ambos tipos de resistencia. La resistencia aeróbica se desarrolla a través de esfuerzos prolongados de baja a moderada intensidad, mientras que la resistencia anaeróbica requiere esfuerzos breves e intensos. 2. Explica los beneficios del entrenamiento de resistencia, como el aumento del tamaño del corazón y la capacidad de transporte de oxígeno. 3. Proporciona p
El interval training o entrenamiento interválico consiste en alternar períodos cortos de esfuerzo intenso con descansos. Fue desarrollado en los años 40-50 y popularizado por el corredor Emil Zatopek. Ofrece beneficios como mejorar la resistencia, coordinación y capacidad aeróbica y respiratoria, además de ayudar a quemar calorías. Se recomienda precaución al realizarlo para prevenir lesiones.
El interval training o entrenamiento interválico consiste en alternar períodos cortos de esfuerzo intenso con descansos. Fue desarrollado en los años 40-50 y popularizado por el corredor Emil Zatopek. Ofrece beneficios como mejorar la resistencia, coordinación y capacidad aeróbica y respiratoria, además de ayudar a quemar calorías. Se recomienda precaución al realizarlo para prevenir lesiones.
Este documento describe los diferentes tipos y factores del calentamiento antes de realizar actividad física. Explica que el calentamiento consiste en ejercicios generales y específicos de baja intensidad para preparar el cuerpo física y fisiológicamente. Detalla los factores como la duración de 7-15 minutos, intensidad baja progresiva, repeticiones de 5-8, y pausas entre ejercicios. También cubre los tipos de calentamiento como general, específico, estático, dinámico y mixto.
Este documento presenta una guía de inicio rápido para tres niveles de entrenamiento (Adelgazar, Modelar y Musculación) diseñados para ayudar a las personas a lograr un cuerpo sano, una apariencia más juvenil y una actitud más feliz mediante ejercicios y consejos. La guía incluye descripciones de los ejercicios, series y repeticiones recomendadas para cada nivel de entrenamiento.
Este documento presenta un programa de entrenamiento de 15 semanas para principiantes que buscan completar un maratón de 42 kilómetros. El programa incluye 3-5 sesiones de carrera por semana con distancias crecientes, así como días de descanso y entrenamiento activo. También ofrece recomendaciones sobre la velocidad, el tiempo de carreras largas, y la importancia del descanso, la fuerza y el estiramiento.
Este documento ofrece instrucciones detalladas sobre cómo entrenar para carreras de fondo de forma efectiva y segura. Proporciona información sobre diferentes tipos de entrenamientos como rodajes largos, series cortas y medias, y cambios de ritmo, así como consejos sobre la frecuencia, intensidad y progresión adecuadas. También cubre temas como la técnica, fuerza, potencia, flexibilidad, recuperación, y cómo complementar el entrenamiento con otras actividades como ciclismo, natación y caminatas. El objetivo general es
Este documento presenta un programa de entrenamiento de 12 semanas para principiantes que buscan completar un medio maratón de 21 km. El programa incluye sesiones semanales de fuerza, estiramiento y carreras de larga distancia, comenzando con 5 km y aumentando progresivamente la distancia hasta alcanzar los 21 km en la semana final. El documento también explica términos como correr, carreras largas, descanso y descanso activo para guiar a los corredores en el programa.
El documento describe los cuatro bloques de contenidos de la asignatura de Educación Física: actividad física en el medio natural, condición física, juegos y deportes, y expresión corporal. Explica los diferentes tipos de gimnasia y cómo se relacionan con cada bloque. También describe la importancia de realizar calentamiento antes de la actividad física, los sistemas de entrenamiento para desarrollar la resistencia aeróbica y las cualidades físicas relacionadas con la condición física saludable.
Este documento describe cómo combinar ejercicios aeróbicos y de resistencia para quemar grasa y tonificar los músculos. Recomienda hacer ejercicios cardiovasculares como correr o montar bicicleta al menos 4 veces por semana durante 45 minutos cada vez para controlar el peso, y también incluir ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular. Además, propone un circuito de entrenamiento que alterna actividades aeróbicas como correr, saltar cuerda y usar una máquina elíptica, con el objetivo de elevar la frecuencia
Este documento describe la resistencia aeróbica de carreras continuas. Explica que este tipo de entrenamiento mejora la resistencia cardiovascular a través de ejercicios de larga duración y moderada intensidad, como correr durante cierto tiempo. Además, detalla cómo medir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y diferentes tipos de carreras continuas como la extensiva, media e intensiva.
Este documento presenta un programa de actividad física y salud para un grupo de 4 estudiantes de bachillerato. Incluye fichas que describen sus objetivos, resultados iniciales en pruebas físicas, planificación de entrenamientos semanales, y descripciones específicas de los entrenamientos. El programa busca mejorar la resistencia aeróbica, fuerza y flexibilidad de los estudiantes a través de 4 semanas de entrenamiento.
Este documento presenta información sobre pruebas de condición física y principios de entrenamiento deportivo. Explica diferentes pruebas para medir la capacidad aeróbica y anaeróbica como el test de Burpee, Cooper y Course Navette. También describe conceptos como frecuencia cardiaca máxima, umbral anaeróbico, consumo máximo de oxígeno y somatotipos. El objetivo es conocer la condición física de los estudiantes y planificar el entrenamiento de forma efectiva.
Este documento contiene 6 micros que describen diferentes sesiones de actividad física realizadas por el autor. Cada micro detalla los ejercicios realizados, la duración, la intensidad medida por la frecuencia cardíaca y la distancia o número de repeticiones. Los ejercicios incluyen caminatas, carreras, natación, uso de máquinas de gimnasio y circuitos de entrenamiento funcional en el parque. El autor controla su esfuerzo y recuperación entre sesiones para mejorar progresivamente su condición física
Este documento presenta un plan de entrenamiento de dos meses para mejorar la condición física de Jefferson Pérez. Incluye ejercicios para fortalecer la resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad de Jefferson, así como recomendaciones sobre nutrición, calentamiento, enfriamiento y prevención de lesiones. El plan incluye sesiones de entrenamiento semanales enfocadas en diferentes capacidades físicas.
Este documento describe diferentes sistemas y métodos para el desarrollo de las cualidades físicas como la resistencia, flexibilidad y fuerza. Explica métodos continuos, fraccionados y mixtos para la resistencia que incluyen cross-paseo, carrera continua, fartlek e interval training. También describe métodos dinámicos, activos-estáticos y pasivos-estáticos para mejorar la flexibilidad, así como el uso de pesas, autocarga y circuitos para desarrollar la fuerza.
Este documento describe los cuatro bloques de contenidos de la asignatura de Educación Física y los diferentes tipos de gimnasia. Explica la importancia del calentamiento antes de realizar actividad física, las cualidades físicas relacionadas con la condición física y diferentes sistemas de entrenamiento para desarrollar la resistencia aeróbica.
Este documento describe los cuatro bloques de contenidos de la asignatura de Educación Física y los diferentes tipos de gimnasia. Explica la importancia del calentamiento antes de realizar actividad física, las cualidades físicas relacionadas con la condición física y diferentes sistemas de entrenamiento para desarrollar la resistencia aeróbica.
El documento proporciona información sobre diferentes aspectos relacionados con el deporte y la salud, incluyendo cómo medir el pulso y la frecuencia cardíaca, los niveles normales según la edad, consejos sobre descanso, esfuerzo, recuperación y diferentes tipos de carreras y saltos deportivos. También cubre conceptos como flexibilidad, saltabilidad y lanzamientos.
Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 sesiones para mejorar la resistencia a través de la carrera continua. Cada sesión incluye calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Se propone incrementar progresivamente la intensidad de la carrera en cada sesión a través de variaciones en el ritmo, saltos y cambios de dirección. Se realizan pre y post-tests de Harvard para medir la condición física. Los resultados muestran una ligera mejoría tras 3 sesiones, concluyendo que se neces
1. El documento describe los conceptos de resistencia aeróbica y anaeróbica, así como métodos para entrenar ambos tipos de resistencia. La resistencia aeróbica se desarrolla a través de esfuerzos prolongados de baja a moderada intensidad, mientras que la resistencia anaeróbica requiere esfuerzos breves e intensos. 2. Explica los beneficios del entrenamiento de resistencia, como el aumento del tamaño del corazón y la capacidad de transporte de oxígeno. 3. Proporciona p
El interval training o entrenamiento interválico consiste en alternar períodos cortos de esfuerzo intenso con descansos. Fue desarrollado en los años 40-50 y popularizado por el corredor Emil Zatopek. Ofrece beneficios como mejorar la resistencia, coordinación y capacidad aeróbica y respiratoria, además de ayudar a quemar calorías. Se recomienda precaución al realizarlo para prevenir lesiones.
El interval training o entrenamiento interválico consiste en alternar períodos cortos de esfuerzo intenso con descansos. Fue desarrollado en los años 40-50 y popularizado por el corredor Emil Zatopek. Ofrece beneficios como mejorar la resistencia, coordinación y capacidad aeróbica y respiratoria, además de ayudar a quemar calorías. Se recomienda precaución al realizarlo para prevenir lesiones.
Este documento describe los diferentes tipos y factores del calentamiento antes de realizar actividad física. Explica que el calentamiento consiste en ejercicios generales y específicos de baja intensidad para preparar el cuerpo física y fisiológicamente. Detalla los factores como la duración de 7-15 minutos, intensidad baja progresiva, repeticiones de 5-8, y pausas entre ejercicios. También cubre los tipos de calentamiento como general, específico, estático, dinámico y mixto.
Este documento presenta una guía de inicio rápido para tres niveles de entrenamiento (Adelgazar, Modelar y Musculación) diseñados para ayudar a las personas a lograr un cuerpo sano, una apariencia más juvenil y una actitud más feliz mediante ejercicios y consejos. La guía incluye descripciones de los ejercicios, series y repeticiones recomendadas para cada nivel de entrenamiento.
Este documento presenta un programa de entrenamiento de 15 semanas para principiantes que buscan completar un maratón de 42 kilómetros. El programa incluye 3-5 sesiones de carrera por semana con distancias crecientes, así como días de descanso y entrenamiento activo. También ofrece recomendaciones sobre la velocidad, el tiempo de carreras largas, y la importancia del descanso, la fuerza y el estiramiento.
Este documento ofrece instrucciones detalladas sobre cómo entrenar para carreras de fondo de forma efectiva y segura. Proporciona información sobre diferentes tipos de entrenamientos como rodajes largos, series cortas y medias, y cambios de ritmo, así como consejos sobre la frecuencia, intensidad y progresión adecuadas. También cubre temas como la técnica, fuerza, potencia, flexibilidad, recuperación, y cómo complementar el entrenamiento con otras actividades como ciclismo, natación y caminatas. El objetivo general es
Este documento presenta un programa de entrenamiento de 12 semanas para principiantes que buscan completar un medio maratón de 21 km. El programa incluye sesiones semanales de fuerza, estiramiento y carreras de larga distancia, comenzando con 5 km y aumentando progresivamente la distancia hasta alcanzar los 21 km en la semana final. El documento también explica términos como correr, carreras largas, descanso y descanso activo para guiar a los corredores en el programa.
El documento describe los cuatro bloques de contenidos de la asignatura de Educación Física: actividad física en el medio natural, condición física, juegos y deportes, y expresión corporal. Explica los diferentes tipos de gimnasia y cómo se relacionan con cada bloque. También describe la importancia de realizar calentamiento antes de la actividad física, los sistemas de entrenamiento para desarrollar la resistencia aeróbica y las cualidades físicas relacionadas con la condición física saludable.
Este documento describe cómo combinar ejercicios aeróbicos y de resistencia para quemar grasa y tonificar los músculos. Recomienda hacer ejercicios cardiovasculares como correr o montar bicicleta al menos 4 veces por semana durante 45 minutos cada vez para controlar el peso, y también incluir ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular. Además, propone un circuito de entrenamiento que alterna actividades aeróbicas como correr, saltar cuerda y usar una máquina elíptica, con el objetivo de elevar la frecuencia
Este documento describe la resistencia aeróbica de carreras continuas. Explica que este tipo de entrenamiento mejora la resistencia cardiovascular a través de ejercicios de larga duración y moderada intensidad, como correr durante cierto tiempo. Además, detalla cómo medir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y diferentes tipos de carreras continuas como la extensiva, media e intensiva.
Este documento presenta un programa de actividad física y salud para un grupo de 4 estudiantes de bachillerato. Incluye fichas que describen sus objetivos, resultados iniciales en pruebas físicas, planificación de entrenamientos semanales, y descripciones específicas de los entrenamientos. El programa busca mejorar la resistencia aeróbica, fuerza y flexibilidad de los estudiantes a través de 4 semanas de entrenamiento.
Este documento presenta información sobre pruebas de condición física y principios de entrenamiento deportivo. Explica diferentes pruebas para medir la capacidad aeróbica y anaeróbica como el test de Burpee, Cooper y Course Navette. También describe conceptos como frecuencia cardiaca máxima, umbral anaeróbico, consumo máximo de oxígeno y somatotipos. El objetivo es conocer la condición física de los estudiantes y planificar el entrenamiento de forma efectiva.
Este documento contiene 6 micros que describen diferentes sesiones de actividad física realizadas por el autor. Cada micro detalla los ejercicios realizados, la duración, la intensidad medida por la frecuencia cardíaca y la distancia o número de repeticiones. Los ejercicios incluyen caminatas, carreras, natación, uso de máquinas de gimnasio y circuitos de entrenamiento funcional en el parque. El autor controla su esfuerzo y recuperación entre sesiones para mejorar progresivamente su condición física
Este documento presenta un plan de entrenamiento de dos meses para mejorar la condición física de Jefferson Pérez. Incluye ejercicios para fortalecer la resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad de Jefferson, así como recomendaciones sobre nutrición, calentamiento, enfriamiento y prevención de lesiones. El plan incluye sesiones de entrenamiento semanales enfocadas en diferentes capacidades físicas.
Este documento describe diferentes sistemas y métodos para el desarrollo de las cualidades físicas como la resistencia, flexibilidad y fuerza. Explica métodos continuos, fraccionados y mixtos para la resistencia que incluyen cross-paseo, carrera continua, fartlek e interval training. También describe métodos dinámicos, activos-estáticos y pasivos-estáticos para mejorar la flexibilidad, así como el uso de pesas, autocarga y circuitos para desarrollar la fuerza.
Este documento describe los cuatro bloques de contenidos de la asignatura de Educación Física y los diferentes tipos de gimnasia. Explica la importancia del calentamiento antes de realizar actividad física, las cualidades físicas relacionadas con la condición física y diferentes sistemas de entrenamiento para desarrollar la resistencia aeróbica.
Este documento describe los cuatro bloques de contenidos de la asignatura de Educación Física y los diferentes tipos de gimnasia. Explica la importancia del calentamiento antes de realizar actividad física, las cualidades físicas relacionadas con la condición física y diferentes sistemas de entrenamiento para desarrollar la resistencia aeróbica.
El documento proporciona información sobre diferentes aspectos relacionados con el deporte y la salud, incluyendo cómo medir el pulso y la frecuencia cardíaca, los niveles normales según la edad, consejos sobre descanso, esfuerzo, recuperación y diferentes tipos de carreras y saltos deportivos. También cubre conceptos como flexibilidad, saltabilidad y lanzamientos.
Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 sesiones para mejorar la resistencia a través de la carrera continua. Cada sesión incluye calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Se propone incrementar progresivamente la intensidad de la carrera en cada sesión a través de variaciones en el ritmo, saltos y cambios de dirección. Se realizan pre y post-tests de Harvard para medir la condición física. Los resultados muestran una ligera mejoría tras 3 sesiones, concluyendo que se neces
1. DEL
CORREDOR
6 E N T R E N A M I E N T O S P A R A
D E S B L O Q U E A R T U V E L O C I D A D
EL
MANUAL
Por partida doble
2. Bienvenid@! Estas dando el primer paso para ver una diferencia en
tu rendimiento deportivo.
Lo mas importante es que sepas que no importa si tienes en mente
competir para un maratón o para un 5k, o simplemente correr para
mantenerte sano y activo, estos entrenamientos que verás a
continuación están basados en la metodología de entrenamiento
polarizado por lo que te ayudarán sin importar la distancia para la
que te estes preparando.
Lo único que debes de tener en cuenta es que solo debes de realizar 1
entrenamiento de estos a la semana. Basándonos en esta
metodología, cada entrenamiento de los que veremos a continuación
corresponden a un entrenamiento clave que nosotras recomendamos
incluyas en tu plan de entrenamiento.
Los demás días puedes concentrarte en hacer carreras suaves,
carreras largas y entrenamientos de no tan alta intensidad.
Estamos seguras que encontrarás valor en las siguientes paginas y
por favor si es así no olvides escrbirnos a
hola@porpartidadoble.com.mx, nada nos emociona más que verte
cumplir tus objetivos.
Antes de comenzar...
3. Terminología
EP = Esfuerzo Percibido
Ritmo de 10k
Ritmo de 5k
Ritmo de 3k
Ritmo tempo
Tabla de zonas y ritmos en la
siguiente pagina
Este se maneja en una escala de 1 a 10. Siendo 1 muy suave o despacio y 10 tu
máximo esfuerzo
Este es un ritmo que puedes mantener durante aproximadamente 1 hora.
En la escala de Esfuerzo Percibido (EP) se debe sentir como un 6-7 de 10.
Este es un ritmo que puedes mantener durante aproximadamente 30 minutos.
Es mas rápido que el ritmo de 10k. En la escala de Esfuerzo Percibido (EP) se
debe sentir como un 8-9 de 10. En Zonas es una Zona 4.
Este es un ritmo de velocidad. Debes de sentir que tus piernas se mueven
bastante rápido. En la escala de Esfuerzo Percibido (EP) se debe sentir como 9 de
10. En zonas es una zona 4-5
Este ritmo debe sentirse incomodo. El ritmo tempo es un trote donde debes sentir
que sales de tu zona de comfort. En la escala de Esfuerzo Percibido (EP) se debe
sentir como un 7 de 10. En zonas se encuentra en la Zona 3 de nuestro
entrenamiento
4. Terminología
Tabla de Zonas utilizadas y esfuerzo percibido
ZONA 1
ZONA 2
ZONA 3
ZONA 4
ZONA 5
1-2 de 10
4-5 de 10
7-8 de 10
TROTE SUAVE
CALENTAMIENTO
AFLOJE
TRABAJO INTERVALOS
ZONA DE COMPETENCIA
RITMO TEMPO/AEROBICO ALTO
ZONAS
ESCALA DE
ESFUERZO
PERCIBIDO (EP)
USADO
8 de 10
9 de 10
TRABAJO AEROBICO
DISTANCIAS LARGAS
INTERVALOS ALTA INTENSIDAD
RITMO DE COMPETENCIA
INTERVALOS ALTA INTENSIDAD
RITMO DE COMPETENCIA
6. 1600 m. a ritmo de 10k, seguido de 20 segundos de descanso,
seguido de 2km a ritmo tempo, y 30 segundos de trote suave
1200 m. a ritmo de 5k, seguido de 20 segundos de descanso,
seguido de 2km a ritmo tempo, y 30 segundos de trote suave
800 m. a ritmo de 3k, seguido de 30 segundos de descanso,
seguido de 2km a ritmo tempo, y 30 segundos de trote suave
400 m. al mejor ritmo posible.
Calentamiento
Serie Principal
Michigan
10 minutos en trote suave
Haremos las series en el siguiente orden:
Ve terminología para ver el esfuerzo percibido en cada ritmo.
Nota
Descanso 2-3 minutos caminando o estático
Descanso 2-3 minutos caminando o estático
Descanso 2 minutos caminando o estático
7. 900 mililitros de agua natural
2-3 limones o naranja
1 cucharadita de sal- 6 gramos
media cucharadita de
bicarbonato- 3 gramos
Miel de abeja al gusto- 30 gramos
Bebida Deportiva Casera
mezcla el agua con el jugo de los
limones o la fruta cítrica de tu
elección, y le agregaremos una
cucharadita de sal, la media
cucharadita de bicarbonato y le
pondremos la miel al gusto.
8. Calentamiento
Serie Principal
FARTLEK DE AGUA
HIRVIENDO
10 minutos en trote suave
Este entrenamiento consiste en 3-8 repeticiones x 3 minutos a tu
ritmo de 10k (EP=7-8/10)
Carrera rápida (ritmo 10k) durante 3 minutos y carrera suave
durante 3 minutos en la Zona 2 o trote de recuperación. (EP=2-/10)
La recuperación va a disminuir 30 segundos cada vez hasta que
llegues a recuperación de 1 minuto solamente
La recuperación puede modificarse de 2 maneras. Una es "ebullición lenta" y la otra es
"ebullición rápida". El hervor rápido consiste en reducir la recuperación en 30
segundos cada repetición. (3 min rapido, 3 min recuperación, 3 min rapido 2:30
recuperación).
La opción de ebullición lenta es hacer de este un entrenamiento básico semanal y
disminuir la recuperación en 30 segundos cada semana y mantener los esfuerzos de
3:00 cada semana.
Nota
9. Tips Pre
Competencia
Busca en la página
de Inscripción. Si
sabes que hay
subidas podrás
Incluirlas en tu
entrenamiento
Conoce la ruta Cuidado con las
curvas
Ten una
checklist
Cuida el
descanso
Toma las curvas de
la forma más recta
posible
No pruebes nada
nuevo el día de la
competencia
Conserva tu energía
para el día de la
carrera, procura
dormir por lo menos
7 horas.
Ten en cuenta todo
lo necesario para el
día de la carrera.
Nutrición e
Hidratación
10. Calentamiento
Serie Principal
Tempo Sandwich
10 minutos en trote suave
Haremos las series en el siguiente orden:
Ve terminología para ver el esfuerzo percibido y zonas en cada
ritmo.
Descanso entre cada uno: 1:00-1:30 minutos
Descanso entre cada uno: 1:00-1:30 minutos
Descanso: 2-3 minutos
4 x 400 metros al mejor ritmo posible
5 km a ritmo tempo
4 x 400 metros al mejor ritmo posible
Nota
11. COMO RESPIRAR AL
CORRER
Durante muchos años nos han
enseñado que la correcta
respiración es inhalando por la
nariz y exhalando por la boca.
Este tipo de respiración funciona
muy bien para un trote muy suave o
para una actividad física muy leve o
moderada.
Detrás de la respiración “tradicional” que es
respirar por la nariz hay una función de las
fosas nasales que actúan de filtro,
calientan y humectan el aire para que
cuando lleguen a los pulmones sea de una
manera menos brusca.Este tipo de
respiración es correcta y es eficiente al
correr. Sin embargo muchas veces pasa que a
mayor nivel de esfuerzo o velocidad
empezamos a sentir que nuestra respiración
ya no es suficiente y en cierto modo nos
falta el aire.
Al momento de respirar por la nariz y la
boca la cantidad de oxígeno será mayor
ayudándote cuando la demanda de oxígeno
sea más grande y el respirar solamente
por la nariz no sea suficiente. Así que lo
mejor sería inspirar por nariz y boca y
expirar por nariz y boca.Es importante
hacer un esfuerzo para que tu respiración
lleve un ritmo y sea lo más relajada
posible.
Algunos de los ritmos de respiración recomendados son los siguientes:
Ritmo 3:3= Inspiro a lo largo de 3 pasos y expiro a lo largo de 3 pasos
Ritmo 2:2= Inspiro a lo largo de 2 pasos y expiro a lo largo de 2 pasos
3:2= Inspiro a lo largo de 3 pasos y expiro a lo largo de 2 pasos
2:1= Inspiro a lo largo de 2 pasos y expiro a lo largo de 1 paso
Algo que se vuelve muy útil en esos
casos donde la exigencia por aire es
mayor y empiezas a sentir que tu
respiración es más agitada (y en el
mayor de los casos no suficiente el
respirar solamente por la nariz,) es el
empezar a respirar por la nariz y por la
boca (al mismo tiempo).
12. Calentamiento
Serie Principal
Los 4 fantásticos
10 minutos en trote suave
Haremos las series en el siguiente orden:
Ve terminología para ver el esfuerzo percibido y zonas en cada
ritmo.
El descanso puede ser caminando o estático.
4 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 2 minutos
4 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 1:45 minutos
4 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 1:30 minutos
4 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 1:15 minutos
4 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 1:00 minuto
4 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 45 segundos
4 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos
4 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 15 segundos
Nota
13. 4
3
2
1
Es necesario correr largas
distancias para obtener
beneficios
verdad
verdad
Correr es perjudicial
para las articulaciones.
Correr ayuda a foralecer las
ariculaciones y mejorar la salud
articular a largo plazo
verdad
No hay difrencia en cuanto a
efectividad entre correr en el
interior o al aire libre.
No es necesario seguir una dieta
rigurosa para correr, pero es util
mantener una dieta equilibrada
verdad
Es posible obtener resultados
significativos con sesiones de
entrenamiento cortas u de alta
intensidad.
Correr en el interior es menos
efectivo que correr al aire libre
mito
Correr requiere una dieta
rigurosa
mito
mito
4 mitos
mito
el running
sobre
14. Calentamiento
Serie Principal
La Piramide
10 minutos en trote suave
Haremos la siguiente piramide::
Ve terminología para ver el esfuerzo percibido y zonas en cada
ritmo.
El descanso puede ser caminando.
1 minuto a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos
2 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos
3 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos
2 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos
1 minuto a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos
Descanso 2 minutos y repetimos piramide 3 veces
Nota
15. Tips para no
lesionarte
Calentamiento
Ejercicios de fuerza
Cuida la intensidad
Ejercicios de movilidad
Trabajos propioceptivos
A traves de un buen
calentamiento le estamos
haciendo el pedido a nuestro
cerebro de que vamos a necesitar
más oxígeno y a través de un
buen calentamiento nuestros
músculos van a ir recibiendo más
oxígeno y esa sensación
desagradable de falta de aire y
dolor muscular va a desaparecer
porque este déficit o falta de
oxígeno va a desaparecer.
Los ejercicios de movilidad están
diseñados para mejorar la amplitud
de movimiento de una articulación,
permitiéndole moverse sin rigidez ni
dolor. También mejoran la
flexibilidad de los músculos y
tendones que rodean la articulación.
Los ejercicios de estiramiento y
fortalecimiento se centran en el
compromiso o el alargamiento de los
músculos. La movilidad básicamente
abre, alinea y centra nuestro cuerpo.
El entrenamiento de fuerza
tiene grandes beneficios para
los corredores. Para empezar,
unos músculos de las piernas
más fuertes pueden
proporcionar más potencia al
correr, mientras que el
fortalecimiento de los tendones
y ligamentos puede hacerte
menos propenso a las lesiones.
Las sesiones intensas que
generalmente consisten en sesiones
de intervalos procura hacerlas
solamente 1 vez por semana, eso sí
asegúrate de que ese día sí estés
trabajando en una zona 4-5 es decir
lo más rápido que puedas. Sin
embargo los demás días te
beneficiará más trabajando en tus
zonas bajas como la zona 1 y 2.
Incluye trabajos
propioceptivos o de
propiocepción en tu rutina
semanal de entrenamientos. La
propiocepción es la capacidad
que tiene nuestro cerebro de
saber la posición exacta de
todas las partes de nuestro
cuerpo en cada momento.
16. Calentamiento
Serie Principal
Escalera eléctrica
10 minutos en trote suave
Haremos la siguiente piramide::
Ve terminología para ver el esfuerzo percibido y zonas en cada
ritmo.
La bajada puede ser trotando suave, si sientes que te falta
recuperación puedes caminar. La idea es que al llegar al
punto de inicio vuelvas a subir enseguida.
200 m en subida EP 8/10 - 200 m de bajada EP 2/10
400 m en subida EP 8/10 - 400 m de bajada EP 2/10
600 m en subida EP 8/10 - 600 m de bajada EP 2/10
800 m en subida EP 8/10 - 800 m de bajada EP 2/10
Descanso 2-3 minutos y repetimos la serie completa
Nota
17. LOS 5 MARATONES QUE
TIENES QUE CORRER EN
TU VIDA
Paris Marathon
1.
Fecha: 2 de Abril de 2023
Lugar: Paris, Francia
Berlin Marathon
Fecha: 24 de Septiembre de 2023
Lugar: Berlín, Alemania
London Marathon
Fecha: Abril 23,2023
Lugar: Londres, Inglaterra
Boston Marathon
Fecha: 17 de Abril de 2023
Lugar: Boston, Massachusetts
Big Sur International Marathon
Fecha: Abril 30 de 2023
Lugar: Monterey, California
18. Si aun no lo tienes...
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