El documento ofrece una serie de reflexiones sobre la actividad física y la salud, enfatizando la importancia de realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Destaca el uso de parámetros como la frecuencia cardiaca y el umbral anaeróbico para optimizar el entrenamiento y prevenir el sobreentrenamiento. Además, se mencionan métodos para medir la capacidad aeróbica y la energía necesaria para realizar ejercicio, así como la relevancia de conocer los límites personales para mejorar el rendimiento deportivo.

1. REFLEXIONESYDEPORTE
LASEXCUSAS
NOGANAN
PARTIDOS
PORELDR.ANTONIOF.LACERIGA

2. REFLEXIONESYDEPORTE
LASEXCUSASNO
GANANPARTIDOS
PORDR.ANTONIOF.LACLERIGAGIMENEZ
“Hacer 30 minutos de ejercicio diario, al menos 5 días a la
semana es un ejercicio suficiente para mejorar tu salud.”

3. PRÓLOGO
Ya sea porque nunca has hecho deporte o ya sea porque lo
has hecho y no acabas de obtener los resultados que
esperabas, esta reflexiones que vamos a contar a
continuación pueden ayudarte.
Todas ellas están obtenidas del aprendizaje de otros autores
y de fuentes externas, pero son fruto de una reflexión
personal que tiene como objeto hacer entender a personas
sin excesivos conocimientos de las ciencias de la actividad
física la forma en que nuestro cuerpo se enfrenta al deporte.
Espero que te ayuden y disfrutes de su lectura.

4. REFLEXION1
CUANTOEJERCICIOTENGOQUEHACER
C
uando empiezas una nueva actividad, la obsesión por la
cantidad es una norma. Da igual que sea para cocinar
que para hacer ejercicio. Así, no es extraño preguntarse:
¿cuál es la cantidad de actividad física que debería
realizar al dia o la semana?. Pues resulta que esto mismo se
lo pregunto el famoso CDC (Centro de Control de
Enfermedades de los EEUU).
Para conocerlo realizaron diversos estudios para llegar a la
conclusión de que tanto hacer poco, como hacer mucho
ejercicio provoca lesiones y enfermedades. Por lo tanto el
ejercicio moderado parece que es el mas saludable. En este
sentido hay estudios que demuestran cómo los escoceses,
famosos por su carácter seco, son más amables cuando
hacen 20 minutos de actividad física semanal. De esta
manera ya sabes que un poco de ejercicio nos hace más
amables.
Pero, ¿cuánto ejercicio nos hace más saludables?.
La respuesta estándar es 150 minutos a la semana,
repartido de la forma que tú quieras.
No parece tanto, ¿no?.

5. REFLEXION2
JUEGACONINTENSIDADYTIEMPO
S
i hemos comentado que necesitas caminar 150 minutos a
la semana para notar cambios en la salud, este mismo
beneficio lo puedes obtener al correr 90 minutos
semanales.
Recuerda que tanto si caminas como si corres lo mejor es
distribuirlo en sesiones para evitar sobrecargas. Por ejemplo,
puedes correr 3 días 30 minutos.
Esto es así, porque aumentar la intensidad del ejercicio
disminuye el tiempo que necesitas para conseguir un
resultado.

6. REFLEXION3
ALTERNARMEJORAELRESULTADO
Y
a sea andando o corriendo, si quieres conseguir una
mejoría física significativa, o aumentas el tiempo o
introduces mas intensidad. No obstante, existe una forma
en la que jugando con ambos parámetros puedes mejorar,
incluso acortando el tiempo. A esta alternativa se le
denomina entrenamiento por intervalos.
La idea es realizar entrenamientos en donde realices
periodos de intensidad, por ejemplo correr suave, con
periodos de recuperación, por ejemplo andar. Este tipo de
entrenamientos requieren un cierto control para evitar
lesiones o riesgos para la salud.

7. REFLEXION4
MIDETUACTIVIDADPARAMEJORARLA
S
i entrenas por debajo de unos límites no mejoras, si los
superas puedes correr riesgos. Si quieres saber de una
forma sencilla si estas por encima de estos límites hay
tres parámetros que te pueden ayudar: frecuencia
cardiaca, ritmo respiratorio y dolor muscular.
Si notas que tu corazón va muy rápido, te cuesta respirar o te
duelen los músculos de las piernas, puede ser una señal de
que tienes que bajar el ritmo o descansar.
Así que escucha tu cuerpo.

8. REFLEXION5
DESCUBRETUSLIMITES
T
u corazón tiene la capacidad de variar su ritmo según el
esfuerzo que realizas para llevar el oxígeno que necesita
tu cuerpo. Cuando haces ejercicio no debes emplear tu
máxima capacidad cardiaca ya que esto podría provocar
una sobrecarga que suele manifestarse en forma de una
alteración de su ritmo.
Se calcula que la frecuencia cardiaca máxima de una
persona varía con la edad. El calculo corresponde, de forma
aproximada, a restar tu edad de 220. De forma que a los 60
años tendrás como máximo 160 latidos por minuto.
Según los expertos en un entrenamiento deberemos
mantenernos cerca del 70% de nuestro máximo, en el
ejemplo de los 60 años, unos 102 latidos por minuto.
Así que para entrenar, al menos debes superar ese ritmo.

9. REFLEXION6
MEJORARELRENDIMIENTO
U
na vez que ya eres capaz de pasear o incluso correr
dentro una frecuencia cardiaca situada en la conocida
como zona de mejora, o dicho de otra manera, entre el
70 y 80% que de tu capacidad cardiaca, puedes
plantearte conseguir un incremento de tu condición física.
Pero para lograr este objetivo, sería interesante que
dispusieras de un sistema de medición de la frecuencia
cardiaca.
Hoy en dia existen muchos métodos para medir la frecuencia
cardiaca. Los mas asequibles son los relojes o pulseras que
sirven para monitorizar actividad física. La otra alternativa es
tomarte el pulso durante 10 segundos durante el ejercicio de
vez en cuando y hacer cálculos. Pero recuerda que solo
cuando seas capaz de medir tu ritmo cardiaco, podrás
empezar con el reto de mejorar tu rendimiento.
Para mejorar el rendimiento tendrás que subir tu ritmo
cardiaco por encima del 80% de vez en cuando durante un
limite de tiempo conocido.
Al principio te costará controlar estos incrementos y seguro
que tendrás que parar o bajar la intensidad del ejercicio. Pero
con el tiempo te será cada vez más fácil y podrás aguantar
más tiempo o subir la intensidad del ejercicio.

10. Mi consejo para empezar, es que andes a paso rápida y
midas tu frecuencia cardiaca. Si tus incrementos son
menores de 15 o 20 latidos por minuto la cosa va bien.
Cuando estes mejor acondicionado, prueba correr un poco
en vez de andar rápido.
Si eres capaz de hacer esto al menos una vez a la semana,
veras como cada vez tu respuesta cardiaca mejora. También
lo notarás porque cada vez necesitarás mas intensidad en el
ejercicio para conseguir el mismo nivel de incremento.
Recuerda que debes aprender a escuchar a tu cuerpo y
medir siempre tu actividad si no quieres correr riesgos.

11. REFLEXION7
EVITAELSOBREENTRANAMIENTO
H
emos visto cómo con la actividad física el ritmo cardiaco
se incrementa. Pues bien, cuando detienes tu actividad,
tu corazón ya no necesita enviar tanto oxigeno a los
tejidos y por lo tanto su ritmo también disminuye. La
cuestión es ¿cuánto y como tiene que disminuir para que
todo este funcionando correctamente?.
La respuesta es que el ritmo cardiaco después del ejercicio
debería disminuir entre 12 y 15 latidos por minuto.
Muchos dispositivos electrónicos disponen de esta función
de forma automática. La otra opción es que justo al final de
ejercicio midas tu frecuencia cardiaca durante 20 segundos,
después deja pasar 40 segundos y vuelve a medir tu
frecuencia otra vez durante 15 segundos. Si la frecuencia ha
disminuido más de 4 segundos con respecto a la primera
medición tu capacidad de recuperación es adecuada. Un
truco sencillo pero eficaz. A este dato se le conoce como
Indice de recuperación cardiaca y te va a ayudar a a poder
regular tu entrenamiento.
Así, de forma práctica, si este indice esta por debajo significa
que no estas en forma o bien que estas sobreentrenado.
¿Cómo diferenciar ambas situaciones?, pues es fácil si no
estas haciendo mucha actividad física es que no estas en
forma y si estas haciendo mucho deporte es que estás
sobreentrenado.

12. Finalmente, mi consejo es que al final de cada entrenamiento
midas tu tiempo de recuperación. Si lo hace tu reloj por ti,
aun mejor.
Y además, si tu entrenamiento es por intervalos, mide tu
tiempo de recuperación después de cada intervalo. Si tu
corazón no recupera después del intervalo, debes bajar la
intensidad de los mismos. Del mismo modo, si después de
varios intervalos pierdes capacidad de recuperación, es el
momento de finalizar tus series.

13. REFLEXION8
DEDONDEOBTENEMOSLAENERGIA
P
ara hacer ejercicio necesitamos que el músculo se
contraiga. La fuente básica para la contracción muscular
es el Adenosin Tri Fosfato o ATP. La cantidad de ATP de
la que dispone en nuestro músculo es escasa y solo
permitiría correr unos 4 o 5 segundos. Por lo tanto debemos
producir más APT para mantener al actividad física.
Existen tres mecanismos para obtener ATP en nuestras
células:
- Via de los Fosfágenos.
- Glucolisis.
- Fosforilación Oxidativa.
La vía de los fosfaenos utiliza la fosfocreatina para producir
energía y es muy rápida pero genera poca energía, digamos
que como para correr unos 8 a 10 segundos.
La Gluclosis utiliza el glucógeno y el acido láctico como
fuente principal y es capaz de generar energía para correr
durante unos 90 segundos.
Finalmente la Fosforilación oxidativa utiliza la glucosa y los
acido grados y es una vía mas lenta pero más duradera
porque es capaz de mantener una producción constante de
gran cantidad de energía y por lo tanto permite correr gran
cantidad de tiempo.

14. Esta última, la fosforilación oxidativa precisa la existencia de
oxigeno a nivel muscular, mientras que las las otras dos vías
son independientes del oxigeno para funcionar.
Por eso a la fosforización oxidativa se le conoce como
sistema aeróbico y a las otras dos vias como sistema
anaeróbico. Dentro del sistema anaeróbico, a la glucolisis se
le denominada sistema anaeróbico láctico y la Vía de los
fosfagenos como sistema anaeróbico alatico.
Así, podemos clasificar la actividad física en aerobica y
anaerobica. De esta forma si estamos trabajando para
conseguir resistir distancias larga o realizar ejercicio a
intensidades bajas deberemos trabajar la denomina
resistencia aeróbica, mientras que si buscamos distancias
cortas e intensidades altas tendremos que orientarnos hacia
la resistencia anearóbica.
Por eso se entiende que correr a ritmo lento, montar en
bicicleta y andar son actividades aeróbicas, mientras que
correr rápido o realizar ejercicios de fuerza a alta intensidad
son actividades anaeróbicas.

15. REFLEXION9
COMOCONSEGUIRENERGÍA
C
uando queremos ponernos el reto de correr una carrera
de larga distancia o simplemente un largo dia de
excursión, nos interesa saber si vamos a ser capaces de
resistir. Lo que sí sabemos es que necesitaremos obtener
grandes cantidades de energía a partir del oxigeno.
Pues bien, existen pruebas y test indirectos que nos permiten
calcular nuestra capacidad en este sentido. Estos estudios
tienen como objetivo conocer el volumen máximo de oxigeno
que el organismo es capaz de transformar en energía para la
actividad física.
El volumen máximo de oxigeno (VO2max) es la máxima
capacidad de oxigeno que un organismo puede utilizar en un
tiempo concreto para producir energía y se expresa en
mililitros por kilogramo por minuto (ml/kg/min). La mayor parte
del mismo viene condicionado genéticamente pero aun así
podemos mejorarlo aproximadamente un 15%. Lo que sí se
sabemos seguro es que se pierde por falta de entrenamiento
y sobre todo con la edad a partir de los 25 años.
Esta perdida puede minimizarse con el ejercicio físico, de hay
la importancia de continuar con la actividad física a cualquier
edad.
La forma de calcular el VO2max es realizando un test de
esfuerzo en un laboratorio con dispositivos específicos para
analizar los gases respirados. No obstante hay métodos
indirectos como el Test de Rockport, el Test de Course-

16. Navette o el Test de Cooper. También los relojes de alta
gamma dan datos aproximados obtenidos mediante
procesos de inteligencia artificial interpretando los datos de
los sensores de rendimiento.
El VO2max es un buen predictor de la forma física y de la
capacidad de obtener resultados y en el campo de
entrenamiento deportivo a este indice se le relaciona con la
Potencia Aerobica o Capacidad Aerobica Máxima.
Por lo tanto antes de realizar retos de larga duración como
una maratón, una media Marathon o una 10K, sería bueno
que conocieras estos datos.

17. REFLEXION10
CONOCETUSLIMITESYSUPERADLOS
C
uando realizas deporte lo mejor es que puedas mantener
tu capacidad de producir energía a partir del oxigeno o
dicho de otro manera en condiciones aeróbicas. Sin
embargo, si aumentas el ritmo o la intensidad notarás
que tu frecuencia cardiaca se acelerará y si sigues finalmente
sentirás que tu respiración se hace más frecuente.
El momento en donde la capacidad aeróbica empieza a ser
sustituida por la anaeróbica se denomina umbral aeróbico y
es el momento en donde se empieza a producir lactato.
Si sigues con actividad física durante un tiempo puedes
mantener cifras asumibles de lactato aunque tu frecuencia
cardiaca aumente. Cuando el nivel de lactato empieza a
incrementarse de forma continua has llegado al denominado
umbral anaerobico.
De forma casera podemos decir que el umbral anaeróbico es
por tanto el momento en donde empiezas a incrementar
ademas de tu frecuencia cardiaca tu ritmo respiratorio, pero
existen métodos más objetivos de medirlo.
Una de las formas más populares consiste en elevar la
intensidad del ejercicio de forma progresiva, y tomar
muestras de sangre del dedo para controlar los cambios en
la concentración de lactato en sangre.
Otros métodos consisten en medir el incremento de la
ventilación y la producción de CO2 con una máscara puesta

18. que mide el consumo de oxígeno y la producción de dióxido
de carbono.
Por lo tanto si quieres realizar entrenamientos de alta
intensidad es bueno que conozcas estos umbrales.
Por otro es también interesante conocer el concepto de
Capacidad Anaerobica que supone la cantidad total de
energía que se consume durante el ejercicio y la Potencia
Anaerobia que es la máxima cantidad de energía que se
puede llegar a consumir.
Así que si quieres entrenar a alto nivel, no te quedará más
remedio que realizar una prueba de esfuerzo..

19. REFLEXION11
LAPRUEBADEESFUERZO
L
a prueba de esfuerzo, también conocida como ergometría
monitoriza la frecuencia cardiaca y los gases (oxígeno
inspirado y CO2 expulsado así como la cantidad de aire
movilizado) durante la práctica deportiva.
La prueba empieza con una intensidad suave que que se va
incrementando progresivamente cada cierto tiempo para ver
cómo reacciona el corazón hasta llegar al esfuerzo máximo o
frecuencia cardíaca máxima. Mediante esta prueba medimos:
• La frecuencia cardiaca máxima.
• El VO2 max.
• Umbral aeróbico (Vth1) o número de pulsaciones por
minuto y la velocidad que utilizamos a partir de la cual se
comienzan a producir cambios en nuestro cuerpo, por
debajo de estos niveles de intensidad no generamos
ninguna mejora en nuestro rendimiento.
• Umbral anaeróbico (VTh2) o punto en el cual el aporte
de oxígeno empieza a ser insuficiente en relación a su
demanda y empezamos a notar la fatiga y aumentar el
ácido láctico en nuestro cuerpo.
• Niveles de lactato que se obtienen mediante pequeño
pinchazo en lóbulo de oreja o yema del dedo para saber
el grado de acidez de nuestro organismo en función de la

20. intensidad de trabajo. Se trata de un dato muy importante
para poder analizarlo conjuntamente con el entrenador o
el propio deportista, para adecuar perfectamente las
cargas de entrenamiento en función de los objetivos
establecidos.
Tanto si tienes problemas de salud como si no, deberías
realizar una prueba antes de realizar entrenamientos
exigentes.
Cualquier centro de medicina de deporte o cardiólogo te
pueden orientar sobre como y donde hacerlo.

21. ACERCADELAUTOR
Doctor Antonio F. Laclériga Giménez.
Traumatólogo y entrenador de fútbol UEFA pro.
Coordinador de la Unidad de Traumatología del Servicio de
COT en el Hospital Universitario Miguel Servet.
Práctica privada en el Hospital Viamed Montecanal.
Doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad de Zaragoza.
Especialista en Cirugía Ortopédica y Traumatología, vía MIR,
por la Clínica Universitaria de Navarra.
Experto en Traumatología del Deporte, Cirugía Mínimamente
Invasiva y Terapias Biológicas.

22. © Dr. Antonio F. Laclériga Giménez
Dr. Antonio F. Laclériga Giménez
Cirugía Ortopédica y Traumatología.
Entrenador de Futbol UEFA Pro.
Hospital Viamed Montecanal.
50012 Zaragoza. España
www.antoniolacleriga.com