Este documento contiene 6 micros que describen diferentes sesiones de actividad física realizadas por el autor. Cada micro detalla los ejercicios realizados, la duración, la intensidad medida por la frecuencia cardíaca y la distancia o número de repeticiones. Los ejercicios incluyen caminatas, carreras, natación, uso de máquinas de gimnasio y circuitos de entrenamiento funcional en el parque. El autor controla su esfuerzo y recuperación entre sesiones para mejorar progresivamente su condición física

1. MICRO 1:
Conocimientoy control:
-FRECUENCIA CARDÍACA (Estandode pie):
Carótida:10s=15
Radial:10s=15
Sobre el corazón:10s=14
-FRECUENCIA CARDÍACA (Estandosentado):
Carótida:6s=13
Radial:6s=12
Sobre el corazón:6s=11
REALIZAR CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICOPROPUESTO EN EL APARTADO “ANTES
DE LA ACCIÓN”.
Practicamosuna marcha suave contínuadurante 10min.
Pulsacionesal finalizar:130 pm
2 mindespuésde acabar: 102 pm
5min después:89 pm
REALIZAR PARTE FINAL PROPUESTA EN EL APARTADO“ANTES DE LA ACCIÓN”.
HIDRATACIÓN:Paranuestrahidratación esnecesarioconocercuántosudamosypara estose
puede haceruncálculode lapérdidade líquidodurante laactividadfísica.El sudorsiempre
estarárelacionadodirectamente conlaintensidadyduración del ejercicio,perotambiénhay
que considerarotrasvariablescomolatemperaturayhumedaddel ambiente,laalturade tal
formaque la forma másefectivade medirlasudoraciónesa travésde una pruebade
sudoración.
NUTRICIÓN:Respectoala nutrición haymuchasformasde alimentarse yesresponsabilidad
del deportistael saberelegirde formacorrectalosalimentosque seanmásconvenientespara
su saludy que influyande formapositivaensurendimientofísico.Unadietaadecuada,en
términosde cantidadycalidad,antes,durante ydespuésdel entrenamientoyde la
competiciónesimprescindible paraoptimizarel rendimiento.Unabuenaalimentaciónno
puede sustituirunentrenamientoincorrectoounaforma físicaregular,pero,unadieta
inadecuadapuede perjudicarel rendimientoenundeportistabienentrenado.

2. RESPIRACIÓN:Esimportante mantenerdurante laactividadfísicauncontrol medidode la
respiración.Escrucial para el deportistasaberadministrarlaentradade oxígenoal cuerpo
para el correcto funcionamientodel sistema. Respirarcorrectamente esunafuente de salud,
que fortalece el cuerpoyla mente favoreciendolacirculación.Losejerciciosde respiración
mejoraránel funcionamientode lossistemasrespiratorioycirculatorio.
CLIMATOLOGÍA:La aclimataciónesel procedimientoporel cual unorganismose adapta
fisiológicamente aloscambiosque se producenensumedioambiente,yque engeneral
tienenrelacióndirectaconel clima. Es importante que losdeportistasaclimatadossepanque
debentenermuchocuidadoconla hidrataciónyaque,porun fenómenode compensacióny
de mantenimientode latemperaturacorporal,pierdenmáslíquidoporel sudorque los
deportistasnoaclimatados.

3. MICRO 2:
REALIZAR CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICOPROPUESTO EN EL APARTADO “ANTES
DE LA ACCIÓN”
Desplazarse en marcha rápida/carera suave o con diferentes medios por los
distintos espacios e instalaciones de un centro deportivo, observando y
determinando las tres zonas en las que se van a realizar las acciones propuestas
en la siguiente actividad.
1-Carrera contínua en la zona “pista de atletismo” durante 4 min.
Ejercicio: Separar y unir piernas lateralmente, frontalmente, a derecha-izquierda
y en flexión-extensión.
Ritmo cardíaco: 18 pulsaciones por 10s
2-Desplazamiento desde la pista hasta la zona de deportes con raqueta. (4-5min)
Ejercicio: Lanzar y recoger de diferentes formas.
Objeto empleado: dos pelotas de tenis.
Ritmo cardíaco 19-20 cada 10s
3-Desplazamiento desde pistas de tenis hasta el pabellón municipal.
Salto de comba diferentes estilos durante un par de minutos.
Ritmo cardíaco: 26-27 pulsaciones por cada 10s
4-Finalizacion de la carrera por uns 6 minutos más
Ritmo cardiaco tras finalizar: 22-23 p por cada 10s.

4. MICRO 3:
Nada de forma continua durante 10 min., utilizando los diferentes estilos que
conozcas. Control del esfuerzo: frecuencia cardíaca y número de largos realizados.
Nado con tabla (10 min):
Longitud total: 400m (16 largos x25m de la piscina)
Estilos: crol (200m), braza(50m), mariposa(50m), espalda(100m).
Nado con aletas
Nado con piernas mariposa , moviendo simultáneamente hombros, manteniendo los
brazos unidos por las manos.
Longitud total: 250m (10x 25)
Apnea total durante los 25m
Relajación muscular con el estiramiento de brazos y piernas.
Pulsaciones tras realizar 2000m: 130pm
MICRO 4:
Realizad un recorrido de reconocimiento y observación, barajando diferentes
posibilidades de realizar actividades de carrera, bicicleta, patinete, sakte-board, etc.
Distancia del recorrido: 11.km apróx.
Localización: Playa la Glea (Campoamor)
Transporte: patines de línea.
Descripción: La playa tiene una longitud de unos 500m. La playa cuenta con porterías
de futbol playa, instalaciones para redes de voleibol y juegos infantiles situados en la
zona derecha de la playa (enfrente del restaurante).
El recorrido a seguir son las ciclovías que poseen La Torre de la Horadada,
MIlpalmeras y Campoamor. Este camino posee numerosas pendientes y cuestas que
dificultan el camino de ida.
Tiempo total empleado: 1h 42min

5. MICRO 5:
REALIZAR CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO PROPUESTO EN EL
APARTADO “ANTES DE LA ACCIÓN”.
Realizado en un gimnasio, comienzo el calentamiento con unos 15min de cinta de
correr y unos 5min de bicicleta estática.
Tras esto movilizamos suavemente los brazos y articulaciones del cuerpo para ir
soltándolos poco a poco y favorecer su funcionamiento.
Con un balón medicinal , elevamos este desde el abdomen hasta los pectorales de
manera suave, durante un par de min.
Volvemos a elevar las pulsaciones realizando 2min de comba.
Finalizada la primera regeneración realizamos un par de series de flexiones (15-20)
Para finalizar volvemos a regenerar volviendo a saltar la comba durante 2 o 3 min.
MICRO 6:
La resistencia en el parque o entorno próximo.
REALIZAR CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO PROPUESTO EN EL
APARTADO “ANTES DE LA ACCIÓN”.
Realizada la carrera de unos 32min realizo diferentes carreras en las cuales varia la
intensidad.
Primera carrera : 100m lisos , a intensidad alta y ritmo respiratorio medio-alto.
Pulsaciones: 134pm.
Segunda carrera : 50m en pendiente de subida. Intensidad media y ritmo cardio-
respiratorio medio. Pulsaciones: 122pm.
Tercera carrera: 50m de pendiente en bajada. Intensidad baja y ritmo respiratorio
medio. Pulsaciones: 123pm.
Cuarta carrera: subida y bajada de escaleras. Intensidad media. Ritmo respiratorio
alto. Pulsaciones: 138pm
Tras las carreras realizo una caminata suave paras bajar las pulsaciones y relajar los
músculos con estiramientos suaves.

6. PREGUNTAS A RESPONDER DEL EXAMEN
¿Qué es la supercompensación? ¿Cómo has hecho la recuperación de los
esfuerzos en tus sesiones de actividad? ¿Cómo lo puedes relacionar con este
aspecto?
La supercompensación: Las respuestas del organismo humano al esfuerzo físico,
generan una adaptación de todos los sistemas, de tal manera que, tras la recuperación
de un esfuerzo, el organismo se prepara para superar un nivel mayor de exigencia
aumentando sus reservas.
Para la recuperación , consumía bebidas con un poco de azúcar como tés o refrescos
para compensar la pérdida de azúcares, junto a la correspondiente agua pérdida por la
sudoración.
Explica en función de tu experiencia la Adaptación inmediata al esfuerzo.
A medida que avanzaban los días el rendimiento aumenta y la fatiga y las agujetas
desaparecen, aumentando mi condición física.
¿Cómo puedes relacionar la recuperación y la adaptación a largo plazo al
esfuerzo? Explica el binomio carga-recuperación. Cuenta tu experiencia
personal de tus 14 días de actividad física.
La adaptación está estrechamente ligada a la recuperación, dado que al aumentar la
adaptación al cansancio físico, la recuperación será menor.
El binomio carga-recuperación es la necesidad de establecer una recuperación
adecuada para cada una de las diferentes cargas de entrenamiento, atendiendo al tipo
y magnitud de estas, que nos permita superar una carga similar posterior garantizando
el proceso de supercompensación.