El documento proporciona información sobre diferentes aspectos relacionados con el deporte y la salud, incluyendo cómo medir el pulso y la frecuencia cardíaca, los niveles normales según la edad, consejos sobre descanso, esfuerzo, recuperación y diferentes tipos de carreras y saltos deportivos. También cubre conceptos como flexibilidad, saltabilidad y lanzamientos.

1. EL DEPORTE
CUIDADOS-PREPARAMIENTO
KAROL DAYAN TORRES FIGUEROA
902

2. MANEJO DE PULSO
• Multiplique ese número por dos (2) para
determinar cuántas veces late su corazón en
un minuto.
• Si el resultado que obtiene se encuentra entre
60 a100 latidos por minuto, en estado de
reposo, quiere decir que su pulso está dentro
de los límites normales.
• Si las pulsaciones que percibe son irregulares
o el número excede 100 latidos por minuto
estando en reposo, debe de consultar a su
médico.
• Tome un cronómetro, un reloj con
segundero, o por ejemplo un celular con
reloj en pantalla, o cualquier otro artefacto
que le permita medir el tiempo en
segundos y colóquelo en un lugar en
donde pueda verlo con facilidad.
• Antes de tomarse el pulso, asegúrese de
estar en estado de reposo por lo menos
por 15 minutos, ya sea sentado
cómodamente o acostado. (En reposo
significa no haber hecho ninguna
actividad física inmediatamente antes de
tomarte el pulso).
• Con los dedos índice y medio de una de
sus manos, encuentre su pulso en la
muñeca del brazo contrario.
• Cuente el número de pulsaciones (latidos)
que tiene en un periodo de 30 segundos.

3. FRECUENCIA CARDIACA
• La frecuencia cardíaca mide la cantidad de veces que el corazón late por minuto.
• Después de los 10 años, la frecuencia cardíaca de una persona debe estar entre
60 y 100 latidos por minuto mientras está en reposo.
• El corazón se acelerará durante el ejercicio. Existe una frecuencia cardíaca
máxima y recomendada que varía según la edad del individuo.
• No sólo la velocidad de la frecuencia cardíaca es importante. El ritmo de los
latidos del corazón también es crucial, y un latido irregular puede ser signo de
una enfermedad grave.
• Una de cada cuatro muertes en los Estados Unidos ocurre como resultado de una
enfermedad cardíaca. Controlar su ritmo cardíaco puede ayudar a prevenir
complicaciones del corazón.

4. EDAD FRECUENCIA CARDIACA NORMAL (PPM)
Hasta 1 mes 70 a 190
De 1 a 11 meses 80 a 160
De 1 a 2 años 80 a 130
De 3 a 4 años 80 a 120
De 5 a 6 años 75 a 115
De 7 a 9 años 70 a 110
Más de 10 años 60 a 100

5. REPOSO
El cuerpo necesita descansar para
recuperarse después del esfuerzo que
ha realizado y para adaptarse al peso y
a la duración que ha hecho, de esta
manera es cuando se evoluciona y se
mejora, ya que si no descasamos lo
único que vamos a conseguir es que un
día nos lesionaremos, no aguantaremos
más y no veremos los resultados que
estamos buscando. Además, los
músculos crecen después de realizar el
ejercicio en casa, cuando están en
reposo, una razón de más para respetar
los días de recuperación.

6. ESFUERZO
La prueba de esfuerzo se realiza junto con un conjunto de mediciones
realizadas por profesionales de la medicina para valorar la condición física
de una persona. Un examen completo consiste en varias pruebas: examen
de la postura corporal y de la correcta alineación corporal para comprobar
que no existen descompensaciones musculares, pesaje y toma de medidas,
auscultación, una pequeña prueba de fuerza y flexibilidad y, lo más
importante, la propia prueba de esfuerzo
Los datos que aporta una prueba de esfuerzo son:
• Nuestra frecuencia cardíaca máxima
• Nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.)
• Dónde se encuentra nuestro umbral aeróbico (VT1)
• Dónde se encuentra nuestro umbral anaeróbico (VT2)

7. RECUPERACION DE CARRERAS DE VELOCIDAD
• Hidratación después de una carrera:
La hidratación es vital en el deporte.
Es fundamental mantenerse hidratado
antes del esfuerzo y durante la
carrera todavía más en los meses de
intenso calor.
• Alimentación tras una carrera:
Después de una carrera también es
cuidar la alimentación, aunque se
sienta la tentación de meterse un
atracón de comida basura, que suele
ser lo común. La recuperación pasa
por comer alimentos ricos en
carbohidratos sin olvidar las
proteínas, ya que también ayudarán a
la reparación muscular.
• Descanso activo y masajes: La
recuperación tras una carrera no pasa por
quedarse en reposo absoluto. Un truco
que funciona muy bien para activar y
acelerar la recuperación muscular son los
baños de contraste. Tras el esfuerzo, la
musculatura estará inflamada y un baño
en agua con hielo ayuda a reducir esa
inflamación.
• Ejercicio aeróbico suave: Los días
posteriores a la carrera, tras seguir las
buenas pautas ya podemos volver a los
entrenamientos, pero de una forma muy
suave y progresiva. Es obvio que el
organismo todavía se resiente y no
debemos hacer entrenamientos intensos,
pero sí podemos salir a trotar a ritmo muy
tranquilo durante media hora, o realizar
otros deportes aeróbicos como ciclismo o
natación

8. CARRERAS DE
SEMIFONDO
Las carreras de semifondo se
caracterizan porque el atleta debe
tener velocidad y resistencia. La
diferencia entre las carreras de
fondo y semifondo es que la de
fondo es de 5000 y 10000 metros,
son carreras agotadoras ya que
duran aproximadamente una hora,
mientras que las de semifondo de
800 metros duran 2 minutos.

9. CARRERAS DE
FONDO
Las carreras de fondo o también
llamadas de larga distancia son
un tipo de pruebas de atletismo
que engloba las carreras a pie
de mayor distancia, que van
desde los 5.000 m lisos hasta los
42 km de la Maratón.
En los Juegos Olímpicos sólo se
disputan tres pruebas:
• Los 5.000 m lisos
• Los 10.000 m lisos
• La maratón.

10. STRETCHING
El stretching es una actividad de
estiramientos que debe
realizarse tanto al inicio como al
final de realizar un ejercicio
intenso. Con ello se estiran los
músculos y se consigue más
flexibilidad en diferentes partes
del cuerpo. Normalmente suelen
hacerse antes del calentamiento
y después de haber hecho
diversos tipos de ejercicios.

11. SISTEMA FNP
FNP se refiere a un conjunto de
técnicas de facilitación
neuromuscular propioceptiva
son métodos terapéuticos
llevados a cabo con el fin de
obtener respuestas específicas
del sistema neuromuscular a
partir de la estimulación de los
propio receptores orgánicos.

12. ¿Qué es un test de conducta de entrada?
• Es una situación experimental estandarizada, que sirve de estímulo a
un comportamiento. Asimismo, este comportamiento se evalúa
mediante una comparación estadística con el de otros individuos
colocados en la misma situación, de modo que es posible así clasificar
al sujeto examinado desde el punto de vista cuantitativo.
• Se aplica porque de esa forma se puede evaluar la capacidad física de
uno o más individuos y ver si tiene alguna deficiencia física interior o
exterior para luego ver si pueden ser aptos para pruebas de
resistencia de mayor capacidad.

13. FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la cualidad física básica
que nos permite alcanzar el máximo
grado de movimiento posible de una
articulación. Depende de muchas
variables como la distensibilidad de la
cápsula articular, la calidad muscular, así
como la capacidad de estiramiento de
tendones y ligamentos pero también de
factores externos como la temperatura, la
edad, el sexo, incluso el estado
emocional.

14. SALTABILIDAD
La saltabilidad es simplemente la acción de
saltar, que se puede definir como el
resultado de la unión de esfuerzo de la
acción de la cadera y del empuje
coordinado de los brazos y de las piernas.
Los beneficios de saltar son muchos, ya
que este es un ejercicio mu completo,
algunos son: Ayuda a ser mas veloz, mejora
tu ritmo y paso, se queman muchas
calorías, tonifica el cuerpo, ayuda en la
concentración, brinda resistencia muscular,
enriquece el condicionamiento aeróbico,
incrementa la potencia.
Hay diferentes tipos de saltos que los
iremos viendo durante la cartilla.

15. SALTO CON PERTIGA
El salto con pértiga es un deporte fluido
y elegante que implica correr por una
pista a cierta distancia hasta llegar al
punto en el cual se coloca un poste o
pértiga en la caja del suelo para intentar
saltar la distancia más alta que les sea
posible.

16. SALTO TRIPLE
El salto triple es conocido como salto
y consiste en un movimiento o un
salto en forma horizontal que realiza
un deportista para poder despegar de
la superficie y cubrir una distancia
determinada.

17. SALTO ECUESTRE
El salto es una disciplina
olímpica dentro de la equitación
que consiste en demostrar la
potencia, velocidad y destreza
del caballo y su respeto por el
obstáculo y en el jinete la
calidad de su equitación,
saltando sobre una serie de
obstáculos, en un orden dado,
de diferentes alturas, según la
categoría en que se compita

18. CLAVADO O SALTO
El salto o clavado (en plural saltos
ornamentales) es una forma de
deporte o entretenimiento, que
consiste en lanzarse al agua de una
piscina, lago, río o del mar desde
algún punto fijo o vibrátil.

19. SALTO BASE
El salto BASE es uno de los
deportes de riesgo más
peligroso porque exige una gran
precisión en los movimientos: un
fallo puede costarle la vida a
quien lo practica. No obstante,
también es una de las
actividades más excitantes,
porque mientras estás cayendo
te sientes libre, te deshaces de
todas tus preocupaciones. Aquí
te cuento en detalle de qué se
trata y en qué lugares de España
puede practicarse.

20. SALTO TANDEM
El Salto Tándem es una
variación del paracaidismo
convencional, en la cual un
aprendiz de paracaidismo salta
junto a un instructor unidos por
medio de un sistema de doble
arnés. Precisa de una breve
formación en tierra, donde se
explican distintos aspectos del
salto, principalmente
relacionados con seguridad.

21. SALTO DE POTRO
El salto de caballo, también
denominado salto de potro,
caballo o caballete es una de las
disciplinas en aparatos que
conforman el circuito de
gimnasia artística en las
competiciones de este deporte,
tanto masculinas como
femeninas.

22. SALTO PASIEGO
El salto pasiego es un deporte
rural tradicional de los pasiegos,
habitantes de La Pasieguería, en
el zona oriental de Cantabria. En
el año 2015 el Gobierno de
Cantabria declaró el palo, el
salto pasiego y sus modalidades
como Bien de Interés Local
Etnográfico Inmaterial.

23. LANZAMIENTOS
Dentro de la disciplina de lanzamientos en el atletismo encontramos
diferentes modalidades como son:
• Lanzamiento de peso
• Lanzamiento de jabalina
• Lanzamiento de disco
• Lanzamiento de martillo

24. LANZAMIENTO DE
PESO
El objetivo en el
lanzamiento de peso es
propulsar una sólida bola
de metal a través del aire a
la máxima distancia. El
peso de la bola en
hombres es de 7,26 kg y
en mujeres 4 kg. La acción
en el lanzamiento está
circunscrita a un círculo de
2,1 m de diámetro.

25. LANZAMIENTO DE
JABELIANA
Es una disciplina deportiva en la que
se lanza una jabalina elaborada con
fibra de vidrio o metal, pudiendo
ganarse el concurso si cae mucho
más lejos de done fue inicialmente
lanzada. No se sabe exactamente
cuando se inició esta actividad como
una competencia, pasando de ser
una técnica de caza primitiva,
utilizada por los antiguos
especialmente para obtener
animales, a una demostración de
habilidad, de poder saber quién
tenía la mejor puntería o lo podía
lanzar a larga distancia.

26. LANZAMIENTO DE
DISCO
El disco es un plato con el borde y el
centro de metal que se lanza desde
un círculo que tiene un diámetro de
2,5 m. En la competición masculina,
el disco mide entre 219 y 221 mm
de diámetro y de 44 a 46 mm de
ancho; pesa 2 kg; en la femenina,
mide entre 180 y 182 mm de
diámetro y de 37 a 39 mm de ancho
y pesa 1 kg. El atleta sujeta el disco
plano contra los dedos y el
antebrazo del lado del lanzamiento,
luego gira sobre si mismo
rápidamente y lanza el disco al aire
con una extensión del brazo.

27. LANZAMIENTO DE
MARTILLO
El lanzamiento de martillo
es una prueba de
atletismo, que como lo
indica su nombre, se lanza
un objeto denominado
martillo, consiste en una
bola de metal unida a una
empuñadura mediante un
cable de acero, resultando
vencedor quien lo envíe a
mayor distancia.

28. VELOCIDAD
En el mundo del deporte se le conoce a la carrera
de velocidad como Dash o sprint, y en atletismo se
trata de una carrera a pie en donde se recorre una
pequeña distancia, pero a gran velocidad.
Este tipo de carrera se realiza en pistas y las
distancias varían entre los 60 a 400 metros lisos, es
importante mencionar que las distancias más cortas
son las que requieren de más velocidad.
Podemos decir que hay cuatro categorías de la
prueba de velocidad en cuanto a distancia y son:
• Carrera de 60 metros lisos o planos
• Carrera de 100 metros lisos o planos
• Carrera de 200 metros lisos o planos
• Carrera de los 400 metros lisos o planos

29. RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad de
continuar con una determinada
actividad, más allá del cansancio
físico o psíquico. Algunos de los
efectos que puede sufrir el cuerpo a
causa del cansancio son el menor
rendimiento corporal y psíquico,
sobre todo en cuanto a la atención
en el segundo caso. Los dolores
musculares o de cabeza también
son muy frecuentes y también se
presentan casos de mareos o
silbidos en los oídos. Hay diversos
tipos de resistencia del cuerpo, la
misma puede ser aeróbica o
anaeróbica.