Este documento define y explica varias capacidades físicas básicas como la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Describe los factores que afectan a cada capacidad y los diferentes tipos. También explica métodos para desarrollar cada capacidad, como ejercicios con carga externa o autocarga para fuerza, métodos continuos o fraccionados para resistencia, circuitos de obstáculos o carreras cortas para velocidad, y métodos activos, pasivos o de facilitación neuromuscular propioceptiva para flexibilidad.

1. UNIVERSIDAD TÉCNICA PARTICULAR DE LOJA
1.
2. CAPACIDADES F ÍSICAS BÁSICAS ¿Qué es la fuerza? “Es la capacidad de nuestros músculos para
oponerse a una resistencia y soportarla o vencerla”. El nivel de fuerza que puede alcanzar nuestra
musculatura depende principalmente de los siguientes factores: CARACTER ÍSTICAS DEL
MÚSCULO OTROS FACTORES - Sección transversal o grosor. Un - Sexo. Las mujeres desarrollan
su fuerza 1 músculo es más fuerte cuanto mayor es el o 2 años antes que los hombres, aunque
número de fibras musculares y mayor alcanzan valores finales más bajos grosor tiene. Es decir,
cuanto mayor es el (aproximadamente entre el 60 y el 80 % de diámetro. la del hombre). -
Disposición anatómica de las fibras. - Edad. Las fibras pueden estar dispuestas de forma - Clima.
paralela u oblicua. En este último caso - Alimentación. tienen mayor potencia. - Entrenamiento. -
Clases de fibras. Un músculo está compuesto por dos tipos de fibras: de contracción rápida o fibras
blancas (velocistas, saltadores) y de contracción lenta o fibras rojas (deportes de resistencia). -
Longitud del músculo. A mayor longitud, más fuerza. - Sistema nervioso. Cuantas más terminaciones
nerviosas lleguen al músculo y mejor sea la transmisión de impulsos, más capaz será este de generar
fuerza. Clases de fuerza De acuerdo con la segunda ley de Newton, F= m . a, el aumento de la
misma se producirá por: 1.- Incremento de la masa o resistencia a vencer. 2.- Incrementando la
aceleración o velocidad de ejecución del movimiento. De esta forma nacen tres conceptos distintos
de fuerza: A. Fuerza máxima o absoluta: “es la máxima tensión muscular que puede desarrollar un
individuo contra una máxima oposición” (Halterofilia). B. Fuerza velocidad: “es la capacidad que tiene
el individuo para acelerar cierta masa a la máxima velocidad”. También se conoce Fuerza Explosiva.
Capacidad para•como potencia o fuerza explosiva (Atletismo). superar una resistencia no límite con
una aceleración máxima (remate voleibol).
3. Fuerza rápida. Capacidad para vencer una resistencia no límite con una• aceleración no máxima
(lanzamiento de peso). C. Fuerza resistencia: “es la duración de la fuerza a largo plazo” (Lucha,
remo). Tipos de trabajo para el desarrollo de esta capacidad se pueden utilizar diferentes tipos de
ejercicios: 1.- Ejercicios con carga exterior, mediante actividades como lanzamientos, transportes,
arrastres, saltos, etc, evitando las cargas máximas (sobrecarga) en estas edades. 2.- Ejercicios con
autocarga, utilizando como carga el propio peso corporal y viene referida a actividades tales como
saltos, trepas cuadrupedias flexiones, extensiones, etc, de determinadas regiones corporales. ¿Qué
es la resistencia? “Capacidad para soportar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo
posible. “Capacidad de oposición que un individuo tiene a la fatiga”. La realización de cualquier
trabajo exige unos gastos de energía específicos. La única fuente de energía para la contracción
muscular es el adenosintrifosfato (ATP). Para que los músculos puedan trabajar durante mucho más
tiempo es necesaria la recuperación (resíntesis) continua de ATP. Esta resíntesis de ATP se realiza
como consecuencia de las reacciones bioquímicas basadas en tres Aeróbico, a través•mecanismos
de producción de energía del organismo humano: de la oxidación, es decir, con la participación
directa de oxígeno, de los hidratos de carbono y las grasas que contiene el organismo. Permite
mantener esfuerzos de hasta varias horas de duración, siempre que la intensidad del Aeróbico
láctico, que presupone la disociación•esfuerzo sea ligera o media. anaeróbica (sin presencia de
oxígeno) del glucógeno, con la formación final de lactato. Este sistema interviene en esfuerzos
intensos entre los 30 segundos y Anaeróbico aláctico, sucede en esfuerzos violentos y con•los tres
minutos. duración hasta los 30 segundos. Por lo tanto, en función de la vía energética
predominante, distinguimos entre resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica (láctica y aláctica). En
relación con el volumen de musculatura implicada, distinguimos entre resistencia muscular general,
implica más de 1/6 – 1/7 de toda la musculatura esquelética y resistencia muscular local, que
contiene menos de 1/6- 1/7 de masa muscular total. Métodos básicos para el desarrollo de la
resistencia. A.- Métodos continuos
4. Tienen su base en esfuerzos prolongados y continuos, sin existir intervalos Una acción•ni pausas
de recuperación. Los esfuerzos pueden estar formadospor Un mismo ejercicio físico•cíclica (carrera
natación ciclismo, remo, etc.) , Ejercicios físicos diferentes (por ejemplo, un trabajo en
circuito•repetido. sin pausa de recuperación entre ellos). Los métodos continuos se pueden
clasificar en: 1) Métodos continuos a ritmo uniforme, donde predomine la distancia a recorrer sobre la
intensidad de carrera. Dentro de este grupo destaca la “Carrera continua”, que se puede definir
como: correr de forma continua, sin pausas, manteniendo un ritmo uniforme, con frecuencias
cardíacas entre 130 y 170 pulsaciones por minuto y duración superior a 10 minutos. 2) Métodos
continuos a ritmo variable. Cosiste en modificar la intensidad del esfuerzo a lo largo de la aplicación
de una carga de entrenamiento. Dentro de este grupo se incluyen sistemas como: Carrera continua a
ritmo progresivo, carrera continua a ritmo variable (Fartleck), carreras con variación de velocidad. B.-

2. Métodos fraccionados Son métodos de trabajo en los que se determina la distancia sobre la que se
va atrabajar, el intervalo o pausa de recuperación, las repeticiones o número de veces en que se
repite la distancia de trabajo, y por último la intensidad de cada repetición. Hoy en día, se diferencian
dos tipos de trabajo fraccionado: el que se conoce como tipo de trabajo interválico, en el que la pausa
es incompleta y constituye un complemento de la carga , y el que se conoce como trabajo de
repeticiones, en el que lo importante es el estímulo y la pausa es más completa. ¿Qué es la
velocidad? Podemos decir de forma general que la velocidad es la “capacidad de realizar
movimientos en el menor tiempo posible” Tipos de velocidad Velocidad de reacción: “es la capacidad
de dar una respuesta a un estimulo en el menor tiempo posible”. Velocidad de desplazamiento: “es la
capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible”. Velocidad de movimiento o gestual:
“es la capacidad de realizar movimientos con distintas partes del cuerpo en el menor tiempo posible”.
En general podemos decir que la velocidad es una capacidad que depende fundamentalmente de la
respuesta a los impulsos nerviosos. Nuestras fibras nerviosas envían información desde los
músculos a los centros de decisión del cerebro y éstos mandan órdenes, en forma de impulsos
nerviosos a los músculos.
5. La capacidad de nuestros miembros de responder lo más rápidamente posible a estos estímulos
nerviosos es la que condiciona en gran medida el éxito de nuestras acciones. La herencia es un
factor importante que condiciona nuestra La•capacidad de ser más o menos veloces. Otros factores
importantes son: coordinación de la musculatura: la capacidad de los distintos grupos musculares
de actuar de forma sincronizada es muy importante para poder realizar El sexo: los chicos son más
veloces que las•movimientos a gran velocidad. La edad: nuestra•chicas, dado que alcanzan
mayores noveles de fuerza. • La alimentación. •capacidad de realizar movimientos evoluciona con
la edad. El entrenamiento. Hay otros factores que inciden especialmente en la velocidad La longitud
de•de desplazamiento, que es la que más trabajamos habitualmente: La técnica• La elasticidad
muscular. • La fuerza muscular. •las extremidades. de carrera. Tipos de trabajo para el desarrollo de
la velocidad: A.- Velocidad Juegos de¬ Carreras cortas con salidas en distintas posiciones. ¬de
reacción: ¬ Deportes individuales. ¬ Pruebas de atletismo. ¬velocidad de reacción. ¬Deportes
colectivos (anticipación). B.- Velocidad de movimiento o gestual: Circuitos de obstáculos.¬
Repetición de detalles técnicos. ¬Multilanzamientos. Carreras¬ Multisaltos ¬ Juegos y deportes.
C.- Velocidad de desplazamiento: ¬ Ejercicios para mejorar¬ Carreras cuesta abajo y cuesta arriba.
¬de velocidad. Deportes individuales y¬ Juegos de relevos. ¬la técnica de carrera. colectivos.
¿Qué es la flexibilidad? “Capacidad basada en la movilidad articular y elasticidad muscular que
permite el máximo recorrido de las articulaciones”.
6. Tipo de articulación: - Diartrosis: amplios•Factores de los que depende: movimientos (hombro). -
Anfiartrosis: movimientos pequeños (vértebras). - Elasticidad muscular: - Tendones. -
Masa•Sinartrosis: sin movimiento (cráneo). Cápsula y ligamentos - Superficies•muscular. - Envoltura
muscular. articulares. - Formaciones específicas (menisco). Tipos de flexibilidad A- Movilidad
estática: se refiere a la movilidad de una articulación sin poner énfasis en la velocidad de ejecución.
B- Movilidad dinámica: corresponde a la capacidad de utilizar una amplitud de movimiento de una
articulación durante la ejecución de una actividad física, tanto a velocidad normal como acelerada.
Hace referencia a la máxima amplitud de movimiento que puede obtenerse en una articulación por
acción de una contracción voluntaria de los músculos agonistas y a la extensión de los antagonistas.
Métodos de desarrollo de la flexibilidad Método activo libre balístico El estiramiento en el que se•1)
Métodos activos. buscan movimientos de máxima amplitud, es realizado por medio de la contracción
de la musculatura del ejecutante sin ninguna ayuda exterior. Por ejemplo, estando de pié, hacer
lanzamiento hacia delante y atrás de una pierna procurando Método activo libre estático Se alcanzará
lentamente•subirla todo lo posible. una posición, la máxima posible, que es mantenida un tiempo
determinado. La posición es alcanzada por la participación exclusiva de la propia fuerza muscular.
Pautas de ejercitación: 1º Calentamiento previo adecuado.2º Las posiciones se alcanzan y se
abandonan lentamente.3º La respiración será lenta y acompasada. 4º El movimiento se llevará a una
posición máxima, pero sin que aparezca dolor. 5º La posición se mantendrá entre 10 y 30 seg,
dejando una recuperación intermedia entre 15 y 30 seg. El proceso se repite entre 5 y 20 •veces,
dependiendo del individuo y del tipo de actividad. 2) Métodos pasivos. Método pasivo forzado. El
individuo no participa activamente en el movimiento, el cual es realizado por una fuerza externa que
es responsable directa de la •acción. Este agente externo puede ser un compañero, o bien un
implemento. Método pasivo activo.
7. El estiramiento inicial es realizado por una fuerza externa, posteriormente el individuo intenta
mantener esa posición, mediante una contracción isométrica, Facilitación neuro muscular
propioceptiva. (F.N.P) 1º•durante 10- 30 seg. Elongación pasiva de la musculatura (de forma lenta y
relajada).2º Contracción isométrica máxima de la musculatura que está siendo alongada. 3º De nuevo
Streching. Es una técnica muy•elongación pasiva. 4º Contracción agonista. cercana al yoga
tradicional y se puede resumir en: 1º Tensión isométrica de la musculatura que se desea alongar,
durante 10- 30 seg. 2º Relajar totalmente el músculo durante 2 – 3 seg. 3º estirar suavemente lo
máximo posible sin sentir dolor y mantener de 10 a 30 seg.
8. Fuerza: el trabajo fuerza-resistencia la propia carga (de peso).