DR. JORGE NAKAMURA KINA. UDF. MEDICINA DEPORTIVA. TEMA 4. NUTRICION

1. NUTRICION EN EL FUTBOL
NUTRICION DEPORTIVA.-
Es una rama de lanutriciónque estudialosalimentosynutrientesque se relacionanconla
actividadfísica,ejercicioodeportes,conel finde establecerrecomendacionesyprogramas
dietéticosparaun óptimorendimientodeportivo
OBJETIVOSDE LA NUTRICION DEPORTIVA.-
1) Conservarunabuenasalud
2) Lograr unrendimientodeportivoóptimo
Los niñosy adolescentesfutbolistasnecesitanuna alimentaciónequilibradaadaptada a una
mayor demanda,dada por el entrenamientoy porel crecimiento
Necesitanmantenerunbalance (+) de energíaque lesgarantice undesarrolloóptimo
TIEMPOS DE LA NUTRICION.- La nutriciónse puede desglosarentresfasesoetapas:
TIEMPO PROPÓSITO
Alimentacióny
nutrición
Degradar losalimentosensustancias
absorbibles yutilizables
Metabolismo La correctautilización
de la materiay energía
suministradas
Excreción Mantenerconstante
el mediointerno
DIFERENCIASENTRE ALIMENTACION YNUTRICION.- La alimentaciónylanutriciónsondos
conceptosbastante relacionadosperodiferentes
CONCEPTODE ALIMENTACION.- Procesode elección,preparacióne ingestade los
alimentos.Procesovoluntarioyconsciente,lacalidaddepende de factores:
- Educacionales
- Económicos
- Socioculturales
CONCEPTODE NUTRICION.- Procesosfisiológicosporel cual el organismoaprovecha
de las sustanciascontenidasenlosalimentos
Procesosinvoluntarios,que comienzanporladigestiónysiguenconlaabsorcióny el
transporte de nutrienteshastalostejidosparasu posterioraprovechamiento
DIFERENCIASENTRE ALIMENTOSY NUTRIENTES
ALIMENTOS.- Almacenesdinámicosde nutrientesque unavezingeridosaportan:
- Materialesparaproducirmovimiento,calorocualquierotraformade
energía.
- Materialesparael crecimiento,lareparaciónde tejidosylareproducción.
NUTRIENTES.- Los nutrientessonsustanciasquímicas,contenidasenlosalimentos,que
necesitael organismopararealizarlasfuncionesvitales
FASESDE LA ALIMENTACION
1) Elección de los alimentos
2) Preparación delos alimentos
3) Ingesta

2. CLASIFICACION DELOSALIMENTOS
GRUPO 1: Leche y derivados
GRUPO 2: Carnes,pescadosyhuevos
GRUPO 3: Legumbres,frutossecosypatatas
GRUPO 4: Hortalizas
GRUPO 5: Frutas
GRUPO 6: Cerealesy pan
GRUPO 7: Mantecas y aceites
GRUPO 1: Leche y derivados
• Predominanlasproteínas
• Son alimentosreparadorespuestoque proporcionanloselementosparael
crecimientoyrenovacióndel organismo.
GRUPO 2: Carnes,pescadosyhuevos
• Al igual que la leche predominanlasproteínas
GRUPO 3: Legumbres,frutossecosypatatas
Proporcionan:
• Energía
• Elementosbásicosparael crecimiento
• Elementospararegularciertasreaccionesquímicasque se producenenlascélulas.
Predominanlosglúcidosperotambién presentanciertacantidadde proteínas,vitaminasy
minerales.
GRUPO 4: Hortalizas
• Al predominarenelloslasvitaminasymineralesse tratade alimentosconfunción
reguladorade reaccionesquímicas.
GRUPO 5: Frutas
• Poseenlasmismascaracterísticasque lashortalizas(vitaminasyminerales),además
de un ciertoefectoenergético,porsucontenidoencarbohidratos.
GRUPO 6: Cerealesypan
• Se trata de alimentosenergéticosdonde predominanlosglúcidos
GRUPO 7: Mantecas y aceites
Al igual que loscerealesse tratade alimentosenergéticosperoladiferenciaradicaenque en
este grupopredominanloslípidos
FUNCIONESDE LOS NUTRIENTES
1.- Energéticas
2.- Formaciónde otros compuestos
3.- Estructurales
4.- Almacenamiento
CLASIFICACION DELOSNUTRIENTES
QUIMICAMENTE
1) Glúcidoso hidratosde carbono.
2) Proteínaso prótidos.
3) Lípidoso grasas.
4) Minerales.
5) Vitaminas
CLASIFICACION DELOSNUTRIENTES
SEGÚN LA CANTIDAD

3. 1) Macronutrientes:Englobaa losglúcidos,proteínasylípidos.Tambiénse denominan
principiosinmediatos.
2) Micronutrientes:Sonsustanciasimprescindiblesparalavida.Pertenecenaeste grupo
losmineralesylasvitaminas.
CLASIFICACION DELOSNUTRIENTES
SEGÚN SU FUNCION
1) Función Energética:Material para la producciónde energía;Funciónque
llevanacabo loscarbohidratos,grasasy proteínas.
2) Función Plástica:Se formannuevostejidos;Funciónprincipal de las
proteínasy algunosminerales.
3) Función Reguladora:Favorecenlautilizaciónadecuadade lassustancias
plásticasyenergéticas;Funciónde lasvitaminasyminerales.
CLASIFICACION DELOSNUTRIENTES
SEGÚN SU CONTENIDOCALORICO
1) Nutrientesque proveenCalorías:Hidratosde Carbono,Grasasy Proteínas.
2) Nutrientesque noproveenCalorías:Vitaminas,Minerales,yAgua.
Necesidadde los PrincipalesNutrientesenlaDieta del Deportista. (Thompson,1991)
Nutrientes Funciones Fuentesalimenticiasóptimas
Proteínas Crecimiento.
Reparación(De
Lesiones).
Energía.
Carne Roja. Huevos.
Pescado.Pollo.
Nueces.Lentejas.
Habas.ProductosLácteos.
Carbohidratos Energía Esencial
(Rápida).
Arroz.Trigo.Cereales.Patatas.
Pan.Pastas.Frutas.Azúcar.Miel.
Grasaso
Lípidos
Energía Lenta. Mantequilla.CarnesRojas.Nata.
AceitesVegetalesyde Pescado.
Vitaminas
Minerales
Agua
Fibra
Ayudanenla utilización
eficientede losotros
nutrientes,regulando
ademáslosdiferentes
procesosorgánicos.
Se obtienenpormediode unadietavariadadiaria,
con presenciade muchasfrutasy vegetalesfrescos
y de bebermuchoslíquidos.
ALIMENTACION IDEAL
La dietaideal debe ser:
• Equilibrada:Ensuscomponentes(hidratosde carbono,grasas,proteínas,vitaminas,
mineralesyagua)
• Suficiente:Cantidadde caloríasnecesarias
• Variada:En consistencia,color,temperatura,olor,etc
• A horario:Comera horariosespecíficos
DISTRIBUCION CALORICA DE LOS NUTRIENTESDE UNA ALIMENTACION IDEALNORMAL
• Hidratosde carbono: 60-65 % del aporte calóricototal
• Grasas: 20 - 25 % del aporte calóricototal
• Proteínas:15 -20 %del aporte calóricototal

4. Proporcionesde nutrientesenla dietabalanceada de un deportistade alto rendimiento
(Thompson,1991).
Carbohidratos
(%)
Grasas
(%)
Proteínas
(%)
60 – 65 20 15 - 20
Característicasde unadietabalanceada
 Comermuchosalimentosde varios tipos,comovegetales,frutas,pescados,carnes
roja y blanca,productoslácteos(leche,yogurt)ygranos.
 Comeralimentosfrescos,enlugarde alimentosyapreparados,conservadoso
congelados.
 Comeruna proporciónaltade alimentosricosencarbohidratos.
 Cocer losalimentosalaparrilla,vaporo enel horno.Evitarfreírloso hervirlos.
 Evitar lascomidasgrasas y bocadillosdulcesosalados.
 Controlarel consumode fibraspor mediode comerpanesintegrales,cerealesy
pastas.Comerarroz integral enlugardel blanco.
 Condimentarlosalimentosconhierbasyespeciasnaturalesenlugarde sal.
 Beberpequeñascantidadesde aguay jugosde frutafrecuentemente,durante el día.
LAS CALORIAS
 La energíaque se obtiene de losalimentosestámedidaen calorías.
1 GRAMO DE HIDRATOSDE CARBONOPRODUCE 4,6 CALORIAS
1 GRAMO DE GRASA PRODUCE 9,4 CALORIAS
1 GRAMO DE PROTEINASPRODUCE 4,2 CALORIAS
 La cantidadde calorías que se necesita,depende de laestaturayde la actividadfísica
que se realice,ademásde laeficaciade suorganismopara utilizarlosnutrientes
ingeridos.Lavelocidadconque unapersonaconvierte losalimentosenenergíase
conoce como GradoMetabólico.
Ejemplosde la Composicióndel Nivel Calóricode las Raciones Alimentariasenel futbolista
Deporte Proteínas(Gr) Grasas(Gr) H.C. (Gr) Kcl/Kg./P.C.
Fútbol 2,3 – 2,4 1,8 – 1,9 9,6 – 10,4 63 - 67
Cálculodel Nivel Calóricoenla Ración Diaria del futbolista.- Multiplicarlascifrasporel peso
DIETA DEL DEPORTISTA
La dietatiene que serequilibradayajustadaa lasnecesidadesde:
 Cada deportista
 Tipoy duracióndel ejercicio
 Momento(entrenamientoocompetición)
 Condicionesenlasque se realiza
Puntosimportantesatomaren cuentaenla nutricióndel futbolista
 La dietaafectael rendimiento
 Cada jugadoresdiferente
 Una buenadietaayudaráa soportarun entrenamientointensivoconstante,limitando
losriesgosde lesiones
 La clave esrecibirlacantidadcorrecta de energía

5.  Una dietavariadaque satisfagalasexigenciasde energíayque esté basadaen
alimentosricosennutrientes
 Mantenerse hidratadoesimportante parael rendimiento
 La ingestade líquidosantes, durante ydespuésdel ejercicioesimportante
REQUERIMIENTO ENERGETICO EN EL FUTBOL DE ACUERDO AL TIPODE EJERCICIO
REQUERIMIENTOS ENERGETICOS DIARIOSEN EL FUTBOL INFANTOJUVENIL.-
Actividadfísicamoderada(Kcal/día) Actividadfísicaintensa(Kcal/día)
Niños
6 a 9 años
10 a 18 años
1600 – 2000
2200 - 3400
1800 – 2300
2500 - 3900
Niñas
6 a 9 años
10 a 18 años
1400 – 1900
2000 - 2500
1700 – 2100
2300 - 2900

6. HIDRATOSDE CARBONO.- ¿Qué,cuando ycuantoHC debemosconsumir?
Antesdel ejercicio Durante un ejercicio Despuésdel ejercicio
¿Cuánto? 1g/kg de peso 30-60g/hr 1g/kg de peso
¿Cuándo? 1 hr antes Despuésde ½hr 2 hr, luegocada2 hr
¿Qué tipo? IG bajo IG alto IG alto o bajo
Ejemplos Avena
Pasta
Bebidacon
polímerode glucosa
Bebidaisotónica
Barras energéticas
Jugode frutadiluido
Pan c/ miel
Barras energéticas
Bebidaisotónica
INDICEGLUCEMICO.- El índice glicémico mide lacapacidadque tiene cadaunode lostiposde
carbohidrato de elevarlaglicemiadespuésde consumirla,conrespectoaunareferencia
estándarque esel glucosapura.
DURANTE LA PRECOMPETENCIA
• 200 – 350 g de CHO
• entre 3 a 6 horas antesdel ejercicio
• Indice Glicémicomediooalto
• Bajosen grasa y fibra
• jugosde frutas,arroz, papas,pastas, bebidasenriquecidas
¡¡¡ EVITAREL AYUNOANTES DE LA ACTIVIDAD!!!
DURANTE LA COMPETENCIA
•  90 MINUTOS
• líquidos
DESPUÉS DEL EJERCICIO
• Recuperacióndel glucógenomuscularesmáximaenlaprimerahora,yse puede
prolongarhasta48 horas.
• Ingerirhidratosde carbonode Indice Glicémicoalto.Si nose tiene hambre,usar
preparadoslíquidos
¿CÚANTOTIEMPO ANTES DE LA COMPETENCIA SE PUEDE COMER?
• 1 a 4 horas.
• La cantidadycalidaddel alimentoinfluyenenel tiempode vaciamientogástrico,
grasas y proteínaspermanecenmástiempo,al igual que losalimentosconalta
osmolaridad
• Los alimentoslíquidosse digierenconmayorrapidez
• Un excesode hidratos de carbonomuy cerca del eventopuedeprovocarhipoglicemia
secundariaa los30–40 minutosdespuésde laingesta
TIEMPO DE PERMANENCIA DEL ALIMENTO EN EL ESTÔMAGO
1 a 2 H. - ÁGUA, TÉ, CAFÉ, CERVEZA,PESCADOHERVIDO, ARROZ,JUGOS.
2 a 3 H. - LECHE HERVIDO, LECHE CON CACAO, HUEVO, PURÊ DE PAPA,PAN BLANCO,
QUESO BLANCO, TERNERA, RICOTA, VERDURASY FRUTAS.
3 a 4 H. - PAN NEGRO, MANZANA,ZANAHORIA,PAPAFRITA,JAMON, ESPINACA,POLLO
HERVIDO,TORTILLA, COLIFLOR,RABANO
4 a 6 H. - LEGUMBRES, CEREALES,ATUN CARNESASADA,PEPINO,AVES,FRITURASyTOCINO.

7. 6 a 8 H. - CHURRASCO,SARDINA,BACALAO
OBJETIVOSDE LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS
• Recuperacióninmediatadespuésdelejercicio(0a4 horas):1 g por kg del pesopor
hora, consumidosenintervalos
• Recuperaciónde unasesiónde entrenamientode duraciónmoderada/bajaintensidad:
5-7 g por día por kilode peso.
• Recuperaciónde unasesiónde entrenamientomoderadaaalta resistencia:7-10g por
día por kilode peso.
PROTEINAS
Desempeñanunaimportantefunciónenel entrenamiento.
Los aminoácidosprovenientesde lasproteínasconstruyen:
• Nuevostejidoscomolosmúsculos
• Reparaciónde lostejidos.
• Constructoresde hormonasyenzimasque regulanel metabolismoyotrasfunciones
del cuerpo.
PROTEINAS.- REQUERIMIENTOSEN LOSDEPORTISTAS
Futbol:2,4-2,6 gr/kg peso
Tipo de deportista Requerimientode proteínas
Deportistade resistencia
Entrenamientomoderadoaduro
1,2–1,4 g/kgde peso
Deportistade fuerzaypotencia 1,4–1,8 g/kgde peso
Para perderpeso 1,6–2,0 g/kgde peso
Para ganar peso 1,8–2,0 g/kgde peso
Racion diaria de Alimentosricosen proteínas
• 2 huevospequeños
• 300 ml de leche de vaca
• 30 g de queso
• 200 g de yogurt
• 35-50 g de carne,pescadoo pollo
• 4 rebanadasde pan
• 90 g de cereal
• 2 tazas de pasta cocidao 3 tazas de arroz
• 400 ml de leche de soja
• 60 g de nuecesosemillas
• 120 g de tofuo quesode soja
• 150 g de legumbresolentejas
• 200 g de frijolescocidos
• 150 ml de batidosde frutas o suplementoslíquidos
SUPLEMENTACION CON AMINOACIDOS
Para lograr unéxitoóptimoenlaprevenciónde pérdidasproteicasygananciamuscular,la
composiciónde lossuplementosde aminoácidosdebe ser:

8. CUALITATIVO:
1. Debe contenerlosochoaminoácidosesenciales:Triptófano,treonina,valina,leucina,
isoleucina,lisina,metioninayfenilalanina.
2. Los dos aminoácidossemiesencialeshistidinayarginina.
3. Por lo menosdosaminoácidosnoesenciales:alaninayprolina.
4. Una cantidadde nitrógenoprovenientede ladietapreferentementeenformade proteínas
de origenanimal.
CUANTITATIVO:
Exacta proporciónde cada uno de ellosque garantice que nose aporte ni en excesoni en
defectode ningunode ellos.
A M I N O Á C I D O S
• IMPORTANTEPARA LA SÍNTESISPROTEÍCA QUE OCURRE DESPUÉS DEL TERMINO DEL
ESTÍMULO
• NECESÁRIOLA PRESENCIA DELOS AMINOÁCIDOSESENCIALESY NOESENCIALES(o sea,
no solo BCAA)
• MEJOR EN LA PRESENCIA DE CARBOHIDRATOS Y ÁGUA
CREATINA
• Puedenincrementarlacantidadde energíaalmacenadaenlosmúsculos,comofosfato
de creatina,y aumentarel rendimiento
• Podría inclusoaumentarlamasamuscular,loque es útil para algunosjugadores
DOSIS:
• Carga: 10 a 20 g por día por 4 a 5 días
• Mantenimiento:2a 3 g por día
GRASAS.- Pede ser:
1) SATURADAS – DE ORIGEN ANIMAL
2) INSATURADAS – DE ORIGEN VEGETAL
FUNCIONESDE LAS GRASAS
• MANTENER LA REGULACIÓN TÉRMICA
• FORMAR LASHORMONAS
• ACTUAR COMO ANTIOXIDANTES
• PROTEGE LOS ÓRGANOSINTERNOS
• COMPONENTEDE LASMEMBRANAS CELULARES (lipoproteica/mielina)
• COMO COMBUSTIBLE Y AHORRADORDE LASPROTEÍNAS
• SENSACIÓN DESACIEDAD
AGUA.- HIDRATACION.-
• No espere atenersed(deshidratación)
• La cantidadde liquidoperdidodependede:
- Grado de intensidadyduracióndel ejercicio
- Temperaturayhumedadambiente
- Característicaspersonales
• Es convenientecontrolarel pesoantesydespuésde laactividadfísica.Se debe tomar
liquidoun150% del pesoperdido
La deshidratacióndisminuye el rendimientoyafectalasalud
• Perdidadel 1%del peso:Umbral de la sed
• Perdidadel 2%del peso:Sed, diminuye el rendimientoenun 10%
• Perdidadel 3%del peso:Boca seca,disminuciónde la diuresis
• Perdidadel 4%del peso:Disminucióndel rendimientoenun20%

9. • Perdidade 5% del peso:Disminuciónde la concentración,cefalea,impaciencia,
sueño,diminuye el rendimientoenun30%
• Perdidadel 6%del peso:Fallaen el control de la temperatura, aumentode la
frecuenciaventilatoria,adormecimiento
• Perdidadel 7%del peso:Colapso
INGERIR POR LO MENOS1,0 ml DE AGUAPARA CADA KCAL/DIA
• ACTUA COMOTERMORREGULADOR, ALCALINIZANTE Y TRANSPORTADOR EN TODAS
LAS REACCIONES
• EN ACTIVIDADES, INGERIR EN PEQUENASCANTIDADESPARA FACILITAREL
VACIAMIENTOGÁSTRICOY AGILIZARLA ABSORCIÓN (AFERENTE/EFERENTE)
HIDRATACION.- ¿Cuándoycuantohayque beber?
ANTES DEL EJERCICIO
• 500 ml 2 horasantesdel ejercicio
• 125 -250 ml adicionalesantesdel ejercicio
DURANTE EL EJERCICIO
• 200 – 250 ml cada 20 minutos(bebidasfrescas15– 22ºC)
DESPUES DEL EJERCICIO
• 750 ml de agua por ½ Kg. de pesocorporal perdido.500 ml al comienzoyluegopocoa
poco
HIDRATACION.- ¿Que hayque beber?
ANTES DEL EJERCICIO
• Bebidasisotónicas
DURANTE EL EJERCICIO
• Aguapura
• Bebidasisotónicasohipotonicas
DESPUES DEL EJERCICIO
• Bebidasisotónicasconpolimerosde glucosa
SOLUCIONESRECOMENDADAS
- 4% - 8% de carbohidratos
- 20 – 50 mEq de sodiopor litro
- 10 – 20 mEq de potasiopor litro
VITAMINASYMINERALES
Importante enel metabolismode lasproteínas,grasasycarbohidratosy en la función
muscular,enlosdeportistasaumentanlosrequerimientos
Damos énfasisa:
• Calcio
• Hierro
• VitaminaB
CALCIO
Participaen:
- la conducciónnerviosa
- la contracciónmuscular
- como factorde lacoagulación
- la calcificaciónde huesosy dientes.
- enel crecimiento
Se encuentraenloslácteos

10. HIERRO
Participaen:
- formaciónde hemoglobinaparael transporte de oxígeno
- la activacióndel oxígeno(oxidasasyoxigenasas)
- transporte de electronescomoloscitocromos
El requerimiento de hierroesmayordurante losañosde crecimiento
El entrenamiento“perse”puede incrementarlaspérdidasde hierrocorporal
A loanterior,enla adolescentese sumalapérdidade hierroporla menstruación.
Se encuentraenhígado,carnes,frutas
VITAMINA B
Participaen:
• Transformacióndel glucógenomuscularyhepáticoenglucosa
• Desaminaciónde aminoácidos,que permite incluirlosenel procesode la
gluconeogénesis
PROTOCOLO
• Cobaneurin5.000 UI precompetencia