Este documento presenta una serie de asanas o posturas de yoga, describiendo la forma correcta de realizar cada una, así como sus beneficios principales para la salud y el bienestar físico. Se explican 14 posturas básicas divididas en dos familias, destacando cómo cada una ayuda a corregir defectos de postura, tonificar músculos, mejorar la flexibilidad y reducir el estrés y el dolor. El objetivo es introducir estas posturas y sus beneficios para quienes deseen comenzar una práctica regular de yoga.

1. UNIVERSIDAD DE GUADALAJARA –SISTEMA DE EDUCACION MEDIA SUPERIOR
SUSANA ISABEL CALDERON GONZALEZ
DANA ESCUERAL DE YOGA SC
CURSO –TALLER: INTRODUCCION AL YOGA
FAMILIA 1
ASANA O POSTURA OBSERVACIONES BENEFICIOS
TADASANA o Samasthiti Pies extendidos, piernas Corrige defectos de postura
Montaña activas, coxis y costillas hacia en rodillas, cadera, pies, y
adentro, estomago extendido, espalda.
esternón abierto hombros Crea conciencia respecto a
hacia atrás, barbilla paralela al vicios de postura o defectos
piso. estructurales.
(recargarte en una pared Embarazadas, obesidad o
ayuda a sentir en donde va la tercera edad pies al ancho de
cabeza para colocar los las caderas.
hombros a la altura de las
orejas)
Buscar columna neutra, 4 Como en Tadasana se
URDHVA HASTASANA curvas naturales, alargar los corrigen vicios de postura,
Brazos hacia arriba brazos desde las costillas y alarga músculos del torso y
con la acción de tríceps permite a los pulmones y
,hombros “hacia abajo” diafragma trabajar en su
Omoplatos en dirección del extensión.
esternón. Piernas activas y
fuertes
Urdhva Seguir con las instrucciones de Permite acomodar
Baddhanguliyasana Tadasana y la acción de correctamente los hombros.
tríceps, pero más profundo Da flexibilidad a los brazos
Dedos atados hacia arriba hay que empujar los dedos (muñecas) y ayuda a
atados hacia el techo aminorar dolores artríticos en
aplanando la palma de la dedos de las manos
mano en esa dirección en
acción constante.
Cambiar atado de dedos y
repetir

2. NAMASKARASANA Seguir con las instrucciones Une la energía de los
de Tadasana y la acción de las hemisferios cerebrales,
Postura del Saludo.
piernas y el torso continua. centra la respiración y genera
una sensación de armonía y
Aplanar bien las palmas de tranquilidad.
las manos desde su base en
la muñeca y pegar bien dedos
con dedos, hombros
relajados y codos abajo.
URDHVA NAMASKARASNA Si la postura molesta mucho
en el cuello o en los hombros
Saludo Hacia Arriba. NO juntar las manos, separar
al ancho de los hombros
aunque eso la convierte en
Urdhva Hastasana.
Hay que esperar un tiempo
hasta que los hombros y el
trapecio se relajan un poco
para permitir la elevación de
los brazos con manos juntas.
GOMUKHASANA Cuando las personas no Excelente postura para
logran unir sus dedos de las relajar trapecio
Cara de vaca manos por atrás de su estemocleidomastoideo,
espalda hay que usar una deltoides, y generar una
cinta siempre para que los buena movilidad en los
músculos trabajen y se hombros.
activen. Revisar que no se
pierdan las acciones de
Tadasana en el resto del

3. cuerpo
PASHIMA NAMASKARASNA Cuando las personas no Excelente postura para
logran unir sus palmas de las quienes pasan mucho tiempo
Saludo por atrás
manos el simple hecho de usando sus manos
girar las manos y pasar los (computadora,
dedos por atrás de la espalda manualidades) ayuda a quitar
es más que suficiente para dolores que tengan que ver
empezar a trabajar con esos con artritis de cualquier tipo.
músculos.
Mantener acciones de
acciones de Tadasana en el
resto del cuerpo.
VRKSASANA Opción 1: pie en el piso Alivia dolores de espalda baja
pegando la planta del mismo y rodillas.
Árbol a la pierna de apoyo.
Fortalece tobillos pies, ajusta
Opción 2: Pie apoyado en la arco de los pies.
pantorrilla lateral de la pierna
de apoyo. Entrena la tolerancia y la
paciencia.
Opción 3: pegan la planta del
pie al muslo/ingle de la
pierna de apoyo.
UTKATASANA Los primeros meses elevar Remueve rigidez de los
los dedos de los dos pies para hombros , los tobillos se
Poderoso que el peso vaya hacia atrás y vuelven fuertes y los

4. No hacia la rotula. Si hay músculos de las piernas se
mucha molestia en los desarrollan
hombros alargar los brazos al equilibradamente.
frente, si hay dolor lumbar
hay que meter el coxis y Tonifica órganos abdominales
y fortalece la espalda mucho)
cerrar un poco las costillas,
hasta alinear correctamente.
UTTHITA PADANGUSTASANA Mismas acciones de Excelente postura para
Tadasana: Pies estirados, corregir y aliviar rodillas,
Extensión de pierna a la piernas activas (sobre todo la espalda baja y nervio ciático.
altura de la cadera. de abajo), columna neutra
costillas alargadas, hombros Es una postura que conviene
practicar mucho.
relajados.

5. FAMILIA 2
UTTHITA HASTA PADASANA Pies viendo al frente, piernas Ayuda a que fluya la energía
separadas al ancho de los en todas direcciones, tonifica
Brazos y piernas extendidos brazos (tobillos y muñecas en y fortalece hombros, brazos y
la misma línea).Hombros piernas.
relajados, piernas fuertes y
activas “empujando el piso”. Seguir recordando acciones
de Tadasana.
Brazos alargados sin tensar el
cuello.
PARSVA HASTA PADASANA Una pierna abre desde la Da masaje a los órganos
cadera para dar direcciona la internos alrededor de la
Brazos y piernas extendidos postura, pero la cadera y el cintura, fortalece cadera,
lateral. manos y pies hacia un torso quedan viendo al frene piernas y pies, también
lado
para empezar a trabajar fortalece la espalda.
apertura de cadera.
Aprende a activar cuádriceps
para NO Usar la rodilla en la
extensión de la pierna.
UTTHITA TRIKONASANA Si se padece vértigo o se Alivia molestias ocasionadas
tiene presión alta No GIRAR por gastritis, indigestión,
Triangulo Extendido LA Cabeza hacia arriba, bajar acidez y gases.
Moderadamente siempre y
cuando la respiración natural

6. No se altere, las piernas Reduce molestias en
trabajan intensamente, menstruación, da flexibilidad
encajar e l fémur a la cadera a la cadera y ayuda a linear
hacia donde se inclina el piernas.
cuerpo. Coxis adentro,
costillas cerradas.
VIRABHADRASANA II La rodilla que dobla NO Mejora la capacidad
Rebasa el tobillo o pie, la pulmonar, alivia molestias de
Guerrero 2 cabeza gira en dirección de a coxis fracturado, desviado o
pierna que dobla. La pierna fusionado, reduce grasa en la
de atrás es el “ANCLA” de la cadera, fortalece rodillas,
postura, sigue activa todo el piernas, tobillos y brazos.
tiempo, hombros relajados.
Mujeres con problemas
menstruales o personas con
diarrea evitar esta postura.
UTTHITA PARSVAKONASANA Continúan las acciones del Tonifica los músculos del
guerrero 2, pero se alarga el corazón reduce dolor artrítico
Extensión de costado, del torso hacia la rodilla doblada, y de nervio ciático, ayuda a la
ángulo lateral extendido los lados de la cintura deben digestión a a la eliminación
tener el mismo largo, de deshechos.
hombros lejos del cuello.
Tomar
Opción 1. Recargarse en la
rodilla
Opción 2. Bajar mano a
bloque o piso Sin PERDER las
acciones de las piernas y
torso abierto.

7. FAMILIA 3
ARDHA UTTANASANA Aunque la persona sea muy Libera al bíceps femoral de su
flexible lo mas importante es tensión habitual,
Media flexión al frente y la acción del cuádriceps y la regenerando la circulación
acción que juega la rodilla en de las piernas y ayudando a la
esta postura, la soltura del espalda baja a relajarse
cuádriceps puede dañarla,
usar soportes apropiados
para no lastimar el bíceps
femoral
Y UTTANASA
Flexión intensa al frente
ARDHA PRASARITA La energía de las piernas Postura restaurativa del
PADOTANASANA corresponde como la de sistema nervioso.
Utthita hasta Padasana, hay
Media flexión con piernas que activar es de el pie Ayuda a relajar espalda y
separadas y imaginando que queremos alivia presión sobre columna
separar el tapete en dos y ajusta arcos del pie.
pedazos.
Pensar en alargar costillas
aun cuando ya estemos
colgando.
Abdomen relajado, hombros

8. relajados.
No forzar a abrir mas las
piernas
PRASARITA PADOTANASANA
ADHO MUKHA VIRASANA O BALASANA Las rodillas deben estar Relaja la mente ayuda
separadas y los dedos a quitar tensión de la
Postura del niño gordos de los pies columna y de las
juntos, debe intentarse rodillas y a dar
llegar hasta sentarse en flexibilidad de los
los talones y alargar los tobillos y empeines.
brazos. Sin que los
codos toquen el piso,
solo si se pide para
descansar se pueden
poner los brazos en
otra posición o si los
hombros se ven muy
forzados.
ADHO MUKHA SVANASANA Llevar las acciones de Restaura la energía
esta postura poco a corporal cuando se
Perro boca abajo poco iniciando en los esta agotado.
dedos de las manos,
palmas, brazos, Alivia principios de
espalda, cadera, artritis en los hombros,
glúteos, isquiotibiales, baja la frecuencia
piernas, talones y cardiaca, buena para la
plantas de los pies. La circulación
acción de las piernas
quita peso a los brazos

9. y esfuerzo a los
hombros.
(Checar que o haya
problemas en los ojos).
FAMILIA 4
SVANASANA (Shavasana) Se puede hacer con Es un descanso para el
props (cobijas) o sistema nervioso y una
Postura del cadáver simplemente tenderse recuperación de las
en el piso boca arriba y sesiones de yoga
relajarse intensas, es una
conscientemente. postura restaurativa.
Las palmas de las manos
van viendo el techo.
Si algún alumno le da
ansiedad o mareo lo
puede hacer con los ojos
abiertos o salir de la
postura y descansar en
alguna otra opción.