Este documento describe varias técnicas de relajación emocional y mental. En resumen: (1) Se explican métodos cognitivos como corregir patrones de pensamiento negativos y métodos físicos como la respiración y el ejercicio. (2) También se describen formas de controlar los cuatro deseos instintivos básicos a través del conocimiento, satisfacción, regulación y dominio. (3) Finalmente, se proponen técnicas como la meditación y concentración para relajar la mente y estar más presentes.

1. Las emociones crean una
activación fisiológica
Resumido por Maricarmen Rodríguez Rivas del libro:
Relajación total de John R. Harvey Ed. RBA para CUERPOMENTE

2. Para conseguir un equilibrio emocional necesitamos
trabajar las necesidades que surgen de cuatro
instintos básicos: instinto de auto conservación o
seguridad, comida, sueño y sexo. Se trata de
reaccionar mejor ante los conflictos que se generan
cuando estas necesidades no se ven satisfechas.
Resumo unas técnicas de relajación emocional que
trabajan con los pensamientos, son pues enfoques
cognoscitivos

3. CORREGIR FORMAS DE PENSAR
Las emociones negativas persistentes están vinculadas a
patrones de pensamiento. Empezar por aprender a escuchar
y observar el contenido de las conversaciones con nosotros
mismos nos hace darnos cuenta de que estos monólogos
responden a DEMANDAS
(“tendría”, “debería”), NEGACIONES (negar la realidad
de un suceso), REACCIONES EXAGERADAS, PENSAR
QUE SIEMPRE Y QUE NUNCA, PENSAR QUE TODO O
NADA Y LEER EL PENSAMIENTO.

4. La mayor parte del tiempo nuestras demandas no son más
que nuestros deseos o preferencias. Todo lo empeora
cuando juzgamos a otras personas según nuestras reglas.
Cuando nos damos cuenta de esto y empezamos a pensar
y hablar desde el YO, cambiando el lenguaje interior y
exterior, convertimos nuestras demandas en algo razonable
y no nos apegamos tanto al resultado logrando mayor
flexibilidad en nuestra respuesta emocional porque
reconocemos que no podemos conseguir todo lo que
queremos. Así al convertir nuestros deseos en un ideal
conseguimos inspiración, esperanza, entusiasmo y energía.

5. Negar un suceso o tener una falta de visión sobre él nos
impide darnos cuenta de que todo hecho tiene múltiples
causas. Se necesita tiempo, esfuerzo y una perspectiva
correcta para ver las causas desencadenantes del
comportamiento de otros y de nosotros mismos, aceptando
que en ocasiones las personas actúan de manera impulsiva
e impredecible

6. Cuando nos repetimos que no podemos soportar lo que está
pasando es que estamos reaccionando exageradamente. Lo que
nos conduce a una respuesta de lucha o huida. Nuestra
interpretación de los acontecimientos es lo que los hace
horribles o espantosos. El tiempo aporta una diferencia. La
técnica del cinco puede ayudar. Cuando nos enfrentamos a una
crisis pensaremos como nos sentiremos al cabo de cinco años. Y
si nos parece bien, a continuación pensaremos que nos parecerá
dentro de 5 meses. Cuando eso nos haga sentir mejor, nos
preguntaremos en cinco semanas, cinco días, cinco horas o
incluso cinco minutos. Con el paso del tiempo los sucesos que
parecían horribles serán considerados pasos intermedios que nos
condujeron a una situación mejor.

7. Los monólogos interiores centrados en el siempre o el nunca
proyectan nuestra reacciones desmesuradas hacia el futuro. Nos
decimos que algo está muy mal lo que implicaría actuar y, al
mismo tiempo, que no podemos hacer nada para evitarlo, lo que
nos llevaría a la inhibición. Es como apretar al tiempo el pedal del
acelerador y del freno. Corregimos estos monólogos cuando
tenemos en cuenta la naturaleza de las emociones: se
desvanecen y cambian como sucede con las circunstancias.
Tener paciencia y esperar el momento oportuno para el cambio.
Cuando pasamos a la acción para mejorar las cosas, por muy
simbólico que pueda ser el acto, estamos convirtiendo en positivo
nuestro monólogo interno.

8. Realizar evaluaciones absolutas de nosotros mismos y
de los demás nos atrapa en la falacia de que un solo
tipo de comportamiento describe a la persona completa
y que un acontecimiento representa una situación en su
totalidad. Pensar en todo o nada nos hace incapaces de
reconocer aspectos positivos.

9. No es saludable preocuparse por los juicios de los demás. Lo
que no impide que los escuchemos y aprendamos de ellos.
Además estos juicios pueden cambiar con rapidez. Leer el
pensamiento tiene lugar cuando creemos que nuestra tensión,
ansiedad, defectos… resultan ostensibles para los demás. Es
otorgarles un poder excesivo sobre nosotros que no tienen.
Parece difícil porque nuestros monólogos nos resultan familiares y
por tanto creíbles pero cuando practiquemos el cambio nos
parecerá natural y nos moveremos por la vida con equilibrio
emocional.

10. PRACTICAR LA TOMA DE CONCIENCIA Y ATENCION
La auto observación es una capacidad humana, con ella
conseguimos la toma de conciencia. Consiste en observar las
emociones sin reaccionar, sin intervenir, sin dejarse llevar por ellas.
Es importante que no juzguemos lo que observamos porque se
acabaría el proceso de toma de conciencia. Tomarse cinco
minutos diarios, cómodos y respirando de manera
regular, cerrando los ojos y simplemente observando las
emociones presentes. Con la práctica nos sentiremos más en
contacto con nuestro ser interior. Experimentaremos mayor paz y
tranquilidad y seremos capaces de mantenernos conscientes y
atentos/as durante todo el día.

11. Otro recurso para reducir la tensión emocional es
morar en lo opuesto. Cuando la mente se perturbe
con emociones de cólera, resentimiento o
ansiedad, hay que activar las emociones opuestas. Por
ejemplo si sentimos cólera contra alguien buscamos
sentimientos de comprensión hacia esa persona. Si
sentimos odio buscamos sentimientos de compasión. Si
decepción cultivamos sentimientos de orgullo y
aprecio. Lo importante es generar una intención. Se
trata de conmover la propia libertad para abandonar la
necesidad de juzgar a los demás o a nosotros mismos.

12. Ahora paso a resumir unas
técnicas de relajación emocional
que se trabajan desde el cuerpo,
son pues enfoques físicos

13. RESPIRACION
La respiración diafragmática tranquila y regular crea
un estado emocional más equilibrado. Se pueden
mejorar los resultados practicando la “respiración
sonriente”. Conseguido tu propio ritmo de respiración
profunda, siente como se eleva y desciende el
abdomen, relaja los músculos de tu cara y dibuja una
sonrisa con tu boca, sin forzar. Conseguirás mayor
relajación

14. EJERCICIO Y MOVIMIENTO
Toda reacción emocional organiza el cuerpo para
moverse de una manera determinada y a la inversa, la
actividad física causa un efecto específico en nuestras
emociones. Utilizamos el movimiento para liberar y
expresar emociones acumuladas. Por ejemplo correr,
andar, nadar, ejercicios aeróbicos y pedalear nos
ayudarán a expresar emociones como el miedo y el
estado de alerta asociados con el impulso de huir.

15. CONTROLAR LOS CUATRO DESEOS INSTINTIVOS
BASICOS: COMIDA, SUEÑO, SEXO Y SEGURIDAD
Este control implica cuatro pasos:
conocimiento, satisfacción, regulación y dominio.
Estudiar y comprender el impulso del deseo de
satisfacer el instinto, utilizar este conocimiento para
satisfacer el instinto básico por completo y eliminar el
conflicto. Solo entonces podremos regular el impulso
del instinto con un mínimo riesgo de crear conflicto
emocional. Con el dominio nos liberaremos del tirón
emocional del impulso del deseo instintivo.

16. En el caso del deseo instintivo de comida comenzamos
por comprender el proceso de alimentación. Podremos
escoger una dieta nutritiva y satisfactoria. Con esta
base regulamos el deseo instintivo de comida sin que
surjan emociones negativas. Podremos conseguir
reducir o ayunar un día sin sentir ansiedad.
Comprender como actúa el deseo instintivo de dormir y
satisfacerlo para no generar conflictos. Dormir lo
necesario repara las emociones negativas.

17. El deseo sexual es más complejo porque
implica a otra persona. No solo necesitamos
comprender la fisiología del sexo, sino también
la naturaleza de la comunicación e intimidad
con la pareja. Cuando se alcanza el nivel de
dominio desaparece tanto la preocupación por
el sexo como la represión del deseo sexual.

18. El instinto básico de autoconservación se
manifiesta como protección del ser físico y
del ego. Si nos sentimos amenazados surge el
miedo que puede llegar a perpetuarse. Para
evitarlo aplicamos la misma progresión:
conocernos a nosotros mismos (aceptando
nuestra imperfección, nuestra
vulnerabilidad), aumentando nuestra
autoconfianza (sintiéndonos capaces) y
enfrentándonos a nuestros miedos.
Comprendiendo y actuando sobre los
monólogos interiores superaremos nuestros
miedos

19. HABLAR Y ESCUCHAR
La tensión emocional es más destructiva cuando está
bloqueada en el interior meses o años. La forma más
sencilla de liberar esta tensión es explicar nuestras
sensaciones a alguien que sepa escuchar sin
reaccionar ni juzgar. Cuando se crea un espacio seguro
y cómodo que permite la expresión de sentimientos se
puede llegar a liberar profundas tensiones y aumentar
la autoconciencia del cuerpo de una forma global

20. Al desarrollar más conciencia de nuestras
respuestas emocionales empleando métodos
de relajación emocional mejoraremos nuestro
equilibrio emocional, experimentando una
mayor paz y tranquilidad.
Estaremos listos para dar el siguiente paso:
relajar la mente. ¡Es asombroso lo que
descansa no pensar!

21. TENSIÓN MENTAL
Esta tensión provoca una mente dispersa, distraída y
descentrada y/o una mente atascada y preocupada. Los
pensamientos de una mente dispersa pasan de un tema a
otro. No podemos concentrarnos. La mente atascada repite
una y otra vez los mismos pensamientos. La percepción se
bloquea. Esto genera una serie de problemas. El primero es
que perdemos de vista la conciencia del presente. No
escuchamos lo que dicen las personas que nos hablan. Se
distorsionan nuestras percepciones. También se afecta la
memoria. En última instancia la tensión mental perjudica el
razonamiento y la búsqueda de soluciones. Estaremos
abocados a tomar decisiones impulsivas y desafortunadas.

22. La mente relajada cuenta con cuatro
cualidades: está centrada (descansa en un
pensamiento o una percepción), permanece
abierta, no enjuicia (puede observar sin
reaccionar) y por último está totalmente en el
presente

23. Cuando nuestra mente está en calma somos
conscientes de los acontecimientos que
ocurren a nuestro alrededor. Observamos como
aparecen y se desvanecen. Mejora nuestra
manera de razonar y tomar decisiones.
Somos más capaces de percibir la información
importante, de analizar un problema desde
distintos ángulos y de hallar soluciones
eficaces. Estamos más alegres. Nuestro
sistema nervioso autónomo se equilibra y
nuestros músculos se relajan

24. TECNICAS DE RELAJACION MENTAL
Podemos aprender a utilizar la percepción para
colocar la conciencia en el presente. La clave
es observar sin juzgar o reaccionar. Podemos
empezar con la llamada técnica de Círculo de
sonido. Consiste en imaginarte en el centro de
un reloj y que los números de la esfera
representan todas las direcciones a tu
alrededor. Darte cuenta de los sonidos que te
rodean. Localízarlos, descríbirtelos:
agudo, grave, constante o cambia….

25. Otra técnica es la concentración o dirigir la
atención a un único objeto. Para la mente
juvenil la concentración significa trabajo duro.
En realidad hace falta más energía mental para
saltar de pensamiento en pensamiento.

26. MEDITACIÓN
Es un esfuerzo consciente para concentrar la
mente de una forma no analítica y para alejarse
del pensar en cosas.
Las investigaciones sobre meditación
demuestran que su práctica habitual aumenta
el bienestar físico y psicológico. Eleva la
autoestima y los niveles de
autorrealización, disminuye la ansiedad y la
depresión y mejora la salud en general.