Este documento ofrece consejos sobre nutrición y pérdida de peso. Explica que para bajar grasa realmente se requiere de esfuerzo propio y responsabilidad individual. También describe planes alimenticios equilibrados y saludables, y explica que para ganar un kilo de grasa se necesitan consumir aproximadamente 7000 calorías adicionales. Además, analiza la importancia de llevar un registro de comidas honesto y la compensación de calorías a través del ejercicio físico.

1. ¿QUÉ HAY QUE HACER Y CÓMO
PODEMOS PONERLO EN PRÀCTICA?
LIC en nutrición MAURO GALLI

3. ¿CÓMO DOY PRIMERA VEZ?

4. ¿CÓMO DOY PRIMERA VEZ?

8. Para pensar 1
SI BAJO DE PESO
BAJÉ GRASA
FUE PRODUCTO DE MI
ESFUERZO
HICE EL PLAN
RESPONSABILIDAD PROPIA
SI SUBO DE PESO
RETUVE LIQUIDOS
FUE PRODUCTO DE
FACTORES EXTERNOS
ANTIINFLAMATORIOS,
ESTOY OVULANDO,
AUMENTE MASA MUSCULAR,
MEDICACION, MI CUERPO NO
EXPRESÓ LO QUE HICE,
METABOLISMO LENTO
CULPAS AFUERA

9. ¡No bajaste grasa! ¡Era el líquido
que retuviste la vez pasada!

15. PARA PENSAR 2
LOS ALIMENTOS MAS PELIGROSOS SON EL
ACTIMEL QUE ROBA BACTERIAS, LAS FRUTAS Y
VERDURAS QUE TIENEN PESTICIDAS, LA COCA
LIGHT CON LA CUAL DESTRABAS TORNILLOS, EL
AGUA TE BARRE MINERALES, Y POR SOBRE TODO
LOS EDULCORANTES, PRIMERA CAUSA DE
CANCER Y MUERTE EN EL MUNDO
¿POR QUÉ NO HAY MAILS MASIVOS CONTRA EL
CHORIPAN?

16. PLAN A

17. PLAN B

18. Plan A resumen
Líquidos de 2 a 3 litros por día
3 a 4 platos de verduras por día
2 a 3 frutas por día
1 porción de carne/pollo/pescado + 1 huevo
Lácteos: 1 taza de leche + 1 yogurt + 6 cucharadas de queso
untable descremado + 1 casette de queso port salut light
4 tostadas + 1 platito postre fideos/arroz/etc + 1 barrita de cereal
2 cucharadas de aceite + un puñadito frutas secas
4 cucharadas de mermelada light

19. Plan B en qué cambia?
1 plato + de verduras por día
1 fruta + por día
1 porción de carne + por día
2 cucharadas de aceite
4 cucharadas de mermelada light
NO MÁS PAN, GALLETITAS, ALFAJORES,
GUSTITOS SEMANALES, MENOS ASISTENCIA
AL GRUPO, MENOS ACTIVIDAD FISICA, ETC.

20. PARA PENSAR 3
EN EL REGISTRO DE COMIDAS, LA COMIDA ENGORDANTE
NO SE ANOTA
SE ANOTA EN DIMINUTIVO (“UNA FETITA DE TORTA”)
“ERA TANTO QUE NO ME ENTRABA ANOTARLO”
SE CUBRE BAJO LAS PALABRAS: “CUMPLEAÑOS”,
“CASAMIENTO”, “MALESTAR”, “DESENGANCHADO”
NO LO ANOTE PORQUE NO SABIA CUANTOS CREDITOS
TENIA

21. Escala Créditos / 100 grs
ROJO: 15 a 37 créditos
Comer muy poquito
AMARILLO: 3 a 15 créditos
Comer moderadamente
VERDE: 0 a 3 créditos
Aumentar, usar cuando
tenés hambre

22. Verde: fibras y proteínas sin grasa
Leche descremada, queso untable descremado, yogures
descremados con o sin frutas, claras de huevo, pollo sin piel,
carne roja magra, pescados, verduras, frutas, caldos, sopas,
papa, postrecitos light, gelatinas, helados de agua

23. Amarillo: harinas y alimentos
proteicos con grasas
Quesos enteros, cortes semigrasos de carne roja, achuras,
frutas deshidratadas, pastas, arroz, harinas de masas,
prepizzas, empanadas, pan, galletitas, cereales para el
desayuno, barras de cereal, turrones, golosinas, helados de
crema, etc

24. Rojo: grasas y alimentos con grasas
Galletitas de agua con o sin sal, galletitas dulces simples o
rellenas, chocolate con leche, crema de leche, aceites
vegetales, manteca light, margarina 0%, mayonesa, salsa golf

26. ¿Por qué la balanza de baño de mi casa anda bien y
pesé menos allí? EN CAMBIO LA DEL GRUPO ANDA
MAL Y PESA DE MAS
¿Por qué no hay balanzas que anden mal y pesen de menos?
Siempre las balanzas que andan mal pesan de más?

33. ¿Cómo se forma 1 kilo de grasa?
Consumiendo 7000 calorías extra a lo que necesito
para ese día, semana, mes, etc.
Por eso hay gente que engorda 1 kilo en una semana,
otros en un mes, otros en 3 meses, etc. No es el
metabolismo más lento o más rápido.

34. ¿Cómo engordar 1 kilo en una
semana con bananas?
100 gramos de banana (1 unidad chica): 100 calorías
7 kilos de banana (70 unidades chicas): 7000 calorías
Entonces comer 10 bananas chicas (1 kilo) por día
durante 7 días seguidos sin pausa
Lo mismo se aplica a la papa

35. Cómo engordar 1 kilo en una
semana con frutas frescas?
100 gramos de frutas (1 unidad chica): 50 calorías
14 kilos de frutas (140 unidades chicas): 7000 calorías
Entonces para engordar con frutas comer 20 pequeñas
frutas por dìa durante una semana

36. ¿Cómo engordar 1 kilo en una
semana con vegetales?
100 gramos de vegetales varios: 25 calorías
28 kilos de vegetales varios: 7000 calorías
Entonces para engordar con vegetales: 4 kilos de verduras
por día (16 platos hondos diarios)

37. Es complicado entonces engordar
con frutas o verduras

38. ¿Cómo engordar 1 kilo en una
semana más fácilmente?
1) 8 rebanadas grandes de pan por día (4000 semanales) +
media docena de facturas el domingo (3000) = 7000 calorías
2) 3 paquetes de 200 gramos de galletitas dulces en la
semana (2400) + 1 alfajor diario (200x7=1400) + 1 chorrito
de aceite en las ensaladas (300x7=2100) + 4 rebanadas de
pan diarias (2000 semanales) = 7000 calorías

39. Para pensar 5
El comer en exceso se asocia frecuentemente por uno mismo a
estados negativos como depresión, desengaños, tristeza,
soledad, ansiedad, nostalgia, nerviosismo, bronca, estrés.
¿Pero por qué entonces los mayores engordes se dan en las
cenas festivas de fin de año y estando de vacaciones?

40. Compensar con la actividad física

41. Ejemplos: persona de 85 kilos
de peso: gasto por hora
Caminar: 390 calorías
Bicicleta: 330 calorías
Caminata enérgica: 420 calorías
Gimnasia bailando: 510 calorías
Nadar: 660 calorías
Trotar: 840 calorías
ENTONCES

42. ¿Cuánto debo moverme para bajar
un kilo de grasa?
Caminar: 18 horas
Bicicleta: 21 horas
Caminata enérgica: 16 horas
Gimnasia bailando: 13 horas
Nadar: 660 calorías: 10 horas
Trotar: 840 calorías: 8 horas

43. O compensar una comida extra
Media pizza: 1200 calorías: 3 horas de caminata
6 medialunas: 780 calorías: 2 horas de caminata
1 chorizo, 2 tiras de asado, 1 porción de fritas y 2 vasos de
vino: 340 + 1200 + 320 +200 = 2060 calorías: 5 horas y
media de caminata

44. Para pensar 6
Es parte del problema
La negación, el autoengaño, el engaño a los demás, la
búsqueda de culpables, la no aceptación de la
responsabilidad de mis propios actos, la dramatización
de situaciones, la victimización, las creencias.
Es parte de la solución
La aceptación, la honestidad, que elijo a cada minuto,
que depende de mi, la entrega, declararse vulnerable
frente a ciertas comidas y así pedir ayuda, la humildad.