Plan de alimentación antes de un partido de fútbol

1. “Alimentación
antes de un
partido de futbol
e Hidratación”
Lic. Nutricionista Bromatólogo
Carlos A. Herbozo Vizcarra

2. NUTRICIÓN PARA UN PARTIDO DE FÚTBOL ¿QUÉ
COMERANTES Y DESPUÉS?
► En los últimos años, la nutrición (especialmente el qué comer antes
y después de un partido) ha sido motivo de interés por parte de
jugadores y del cuerpo técnico de equipos de fútbol, que cada
vez más, son conscientes de sus beneficios.
►
También ha suscitado la preocupación de padres y madres con el
objetivo de garantizar el desempeño y la salud de sus hijos. Tal vez
te preguntarás ¿estaré dándole la comida correcta a mi hijo?
¿Esto ahora sí o no? ¿Es muy tarde para comer? ¿que alimentación
evita lesiones?

3. Carbohidratos o Hidratos de
carbono
► Lo primero es entender que el nutriente o alimento “estrella” en
términos de combustible para los futbolistas serían los
carbohidratos.
► Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono son los
azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran
variedad de alimentos como frutas, granos, verduras. Estos son uno
de los grupos alimenticios básicos y son importantes para llevar una
vida saludable.

4. Carbohidratos
► Los hidratos de carbono proveen al cuerpo de glucosa, que se convierte en
energía, que a su vez se utiliza para mantener las funciones corporales y la
actividad física. Estos forman parte del glucógeno muscular. Parece ser que el
glucógeno muscular es la fuente de energía más importante para los
jugadores de fútbol y personas que practiquen algún deporte.
► Numerosos estudios, ya clásicos, informaron de la importancia de los hidratos
de carbono para el rendimiento de los futbolistas y cómo los depósitos de
glucógeno muscular eran casi totalmente agotados durante la segunda parte
del partido.
► Eljuego requiere un elevado gasto energético producido, en parte, por la
elevada distancia recorrida durante un partido. Conforme aumenta el nivel
competitivo mayor es la intensidad a la que se realizan los esfuerzos y mayor es
el número de partidos jugados por temporada. Por ello sieste gasto no se
compensa afectará directamente sobre el rendimiento de los futbolistas. Por
esto es tan importante controlar la nutrición durante un partido, al igual que
antes y después.

5. Alimentación días antes de la
competición
► Durante la semana previa a la competición los dos objetivos
principales son:
► Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y
en el hígado (en forma de glucógeno) con el nde competir con
una reserva energética máxima.
► Mantenerse bien hidratados.

7. Dieta para los días previos a un
partido de fútbol.
 para mantener las reservas de glucógeno al máximo.
► Asegura una ingesta de agua, bebe como mínimo 1,5 al día.
► No pruebes ningún alimento nuevo y ni cambies tu rutina
habitual.
► Evita alimentos picantes y verduras flatulentas como coliflor,
brócoli,
► Algunas de las características que debe cumplir nuestra alimentación a
lo largo de los días anteriores al evento son:
► Es muy importante que mantengas el consumo de hidratos de carbono
coles de Bruselas, alcachofas o apio.
► Evita el consumo de legumbres (lentejas, garbanzos…) y alimentos muy
ricos en fibra o integrales (arroz integral, pan integral…).
► Reduce la ingesta de alimentos grasos o comidas grasas como
embutidos, fritos y rebozados, salsas o donas.
► Come con calma y mastica muy bien la comida, para favorecer una
buena digestión.

8. Como hemos visto las reservas de energía en nuestro cuerpo es uno de
los principales factores a la hora de obtener un óptimo rendimiento pero,
¿cómo sería un menú para los días anteriores?
2 días antes 1 día antes
DESAYUNO 2 rebanadas de pan con mermelada + plátano maduro.
1 taza de leche desnatada + 1 vaso colmado de ensalada de
frutos secos + 1 taza de yogur líquido.
ALMUERZO
Bocadillo de pavo con una cucharada sopera de guacamole
o plata.
Bocadillo grande de cereal + fruta.
COMIDA
70g de pasta integral con una lata de atún (si quieres salsa
de tomate) + 1 vaso de zumo y de postre una galleta.
70 g de pasta (en preparación que quieras) con 2 filetes de
pavo o pollo +1 vaso de zumo.
MERIENDA 1 porcion de cereales + 1 zumo de frutas 1 sandwitch mixto + 1 zumo
CENA
Crema de verduras + 1 filete de pescado + 2 rebanadas de
pan + 1 flan
Puré de patatas + 2 filetes de pescado + 2 biscotes de pan +
1 zumo de frutas
RE-CENA 1 yogur con una cucharada de mermelada 1 yogur con una cucharada de mermelada

9. Alimentación el día de la
competición
► La preocupación debe empezar ya en la cena del día anterior al
partido. Se debe cenar por lo menos 2 horas antes de acostarse y
los alimentos deben ser de fácil digestión: pasta o arroz cocido,
ensalada vegetal, pescado magro o tortilla francesa, fruta o
yogures o pan, y también no olvidarse de beber, principalmente
agua.

10. En el día del partido, se debe tener en
cuenta una serie de
recomendaciones:
► La última comida antes del partido se debe terminar por lo menos
tres horas antes, para permitir que el estómago realice la digestión
y evitar molestias gastrointestinales.
► El menú debe estar formado por alimentos ricos en carbohidratos,
sin muchas proteínas y con pocas grasas.
► No ingerir grandes cantidades
► Evitar las salsas, los picantes y las especias.
► No es conveniente beber mucho líquido durante la comida,
porque dificulta la digestión.
► Se debe comer despacio y masticando bien los alimentos.

11. ► La comida horas antes de la competición
► Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas
a la competición puede terminar de completar las reservas de
glucógeno del organismo.
► ¿Cómo debe ser la comida anterior al
partido?
► Abundante en hidratos de carbono simples, como pan blanco,
cereales, fruta, etc.
► Leve carga proteica, digerible y con poca grasa, como pavo, queso
fresco, yogur desnatado, etc.
► Evita alimentos grasos, ya que enlentecen la digestión.
► Evita alimentos picantes y con elevado contenido en fibra.
► Bebe unos 2-3 vasos de agua o bebida isotónica para mantenerte
hidratado.

12. ¿Que hora es el partido?

13. Durante el partido
► Otras de las medidas eficaces para reducir la fatiga en el segundo
tiempo es tomar en torno a 40g de hidratos de carbono en el
descanso. Pero dónde podemos obtenerlas:
► 1 plátano maduro
► 1 tostado con membrillo

14. ¿Es importante la alimentación del viernes
y el sábado antes del partido?
► Sí, es el momento de rellenar tus depósitos de glucógeno muscular,
es decir de cargar las pilas para el día D. Para conseguirlo, debes
comer al menos 5 comidas ligeras al día, con alimentos más ricos
en carbohidratos como la pasta, arroz, patatas, combinadas con
vegetales. Recuerda que debes tomar fruta rica carbohidratos
(plátanos, uvas, melones, manzanas, etc.) y escoge alimentos
proteicos de digestión ligera como una pechuga de pollo a la
plancha, pescado hervido o una tortilla francesa. La norma es que
no te llenes en cada comida, es preferible comer poco pero a
menudo, para que las digestiones sean ligeras.

15. ¿Cuál es la mejor cena para día
anterior?
► La cena tradicional de un corredor es la pasta, siempre
combinada con salsas muy ligeras (olvídate de la nata y el beicon)
lo mejor es tomar pasta con vegetales, o a la boloñesa con
tomate y carne picada y sin abusar, o con berberechos o almejas
y ajo picado. Procura seguir con la norma del equilibrio, comiendo
lo justo para saciarte y sin sentirte pesad@.

16. ¿Qué tomo para desayunar el día
del partido?
► Esmuy importante el desayuno del día del partido, recuerda
respetar la regla de las tres horas de digestión, por lo que debes
desayunar al menos dos horas o tres antes de practicar un deporte.
Eso implica levantarse pronto en domingo, como la carrera es a las
10:00, debes desayunar a las 7 o 7:30 como muy tarde, y no vale
desayunar un café a las 9:00 y salir corriendo a la concentración.
Lo que nunca debes hacer es desayunar algo diferente a lo de
todos los días, así que empieza a tomar este desayuno al menos 15
días o un mes antes de la carrera, para ir acostumbrando a tu
intestino a la digestión matutina.

17. ¿Cómo debo hidratarme?
► Depende de tu nivel de esfuerzo, la temperatura del día, la
humedad, tu nivel de hidratación antes del partido, etc. La regla
es beber antes de tener sed, y nada mejor que empezar los días
antes a hidratarte para asegurarte que no vas a sufrir una
deshidratación, desayunar con un vaso de agua, y seguir
bebiendo agua hasta media hora antes del partido (recuerda ir al
baño antes de salir) Siel día es caluroso, no te olvides de beber
agua cada 20 minutos durante el partido, para reponer la pérdida
de líquidos por el sudor. Ycuando termines, ya sabes: bebe más
agua.

18. MUCHAS
GRACIAS