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1. Nombre: Eduardo González Vélez Grupo: 1°A N.L: 14 Fecha: 02/10/11
Ficha de información
Peso: 48
Edad: 15
Estatura: 1.57m
Índice de masa corporal: 19.47 Kg/m2
Presión arterial: 63 latidos/minuto
Cantidad de ejercicio realizado a la semana. Tipo: Futbol
Frecuencia: 3 veces por semana
Requerimientos nutricionales requeridos en la dieta: minerales, carbohidratos,
proteínas etc.
Tipo de alimentación. Escribe lo que consumes en cada uno:
Desayuno Comida Cenando
Lunes Cereal y Macarron, milanesa y Machacado con huevo
tamales elote
Martes Quick con Arrachera, arroz y Sandwich con quick
galletas y tacos papas
de deshebrada
Miércoles Cereal y burrito Pollo, arroz y macarron Quick
de picadillo
Jueves Quick con Nuggets y papas Jamon con huevo
galletas, torta
de huevo
Viernes Cereal y tacos Pescado, arroz y Machacado con huevo
de deshebrada papas
Vasos de agua que consumes al día: 1
Cuantas horas duermes al día: 11
Fumas: No

2. Tomas alcohol: No
Sufres de alguna enfermedad: No
¿Cuál?: Ninguna
Padeces de estrés: No
Depresión: No
Angustia: No
Ansiedad: No
DIETA PARA AUMENTAR DE PESO:
1. Lleve registro de lo que come
Lo ideal es que escriba por unos 3 días todo lo que come con detalle, las horas, el
tipo de comida, y cantidad. Esto le dará una idea de que debe de cambiar (por
ejemplo, si brinca comidas), y cuánto aumentar. Si con lo usual mantiene peso, ya
sabe que debe aumentar a partir de esto.
Si un registro se le complica, al menos realice un análisis a conciencia de sus
patrones usuales.
2. Haga comidas regulares
Regla # 1, no trate de llenarse con solo 2 ó 3 comidas al día. Lo ideal es realizar
varias comidas pequeñas y frecuentes. Para muchos, también esta el problema de
que tienen poco apetito, por lo que con una comida grande, probablemente no
querrá comer en el resto del día.
Lo ideal es realizar varias comidas, sin dejar más de 3 horas sin comer,
seleccionando alimentos que con poco volumen le den más calorías.
3. Mantenga siempre a la mano snacks saludables
Planee con anticipación para que siempre tenga que comer.
4. Aumente su consumo de proteínas magras
Definitivamente para formar músculo necesita aumentar proteína, pero recuerde
que no sólo se trata de cantidad, sino también calidad.
Las proteínas de mayor calidad, son las de origen animal, ya que poseen todas las
unidades que su cuerpo requiere para aumentar masa muscular. Procure que
sean bajas en grasa, ya que la grasa asociado a los alimentos de origen animal,
es la saturada que favorece el aumento en los niveles de colesterol.
La proteína de mayor calidad es el huevo, seguida de la proteína de la leche.
En cada comida incluya una fuente de proteína
Estás son las mejores fuentes:
• Huevo
• Leche descremada y derivados (yogurt, quesos)
• Carne de res magra
• Pescado y mariscos

3. • Pollo y pavo sin piel
• Embutidos de jamón light y de pavo.
Los alimentos de origen vegetal con mayor proporción de proteína son las
leguminosas y nueces. Las leguminosas incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y
soya. La soya es la proteína vegetal de mayor calidad, excelente alternativa para
los que usualmente consumen pocas carnes. Sin embargo, cuando vaya a
comprar un producto de soya, revise bien las etiquetas, que su mayor proporción
sea de proteína.
Las nueces además de ser ricas en proteínas son altas en grasas saludables y
calorías, excelentes como meriendas altas en energía.
5. Consuma más grasas saludables
Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites
vegetales (oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces.
Estas grasas fácilmente le ayudan a aumentar sus calorías de forma saludable, ya
que contrario a las saturadas mas bien le protegen contra enfermedad del
corazón. Formas de incluirlas:
• Linaza o nueces adicionadas a su cereal
• Nueces como meriendas combinadas con frutas deshidratadas
• Aceites como aderezos en las ensaladas
• Ensaladas y platos con aguacate
• Batidos con nueces o linaza
• Sándwich con aguacate y aceitunas
6. Empiece bien su día
Se ha demostrado que el consumo de proteínas de alta calidad como las del
huevo y la leche en las horas de la mañana favorecen su aumento de masa
muscular.
Empiece su día con huevos revueltos, acompañados de un batido de frutas con
leche o yogurt.
7. Hidrátese con calorías
Jugos de frutas, o batidos con leche además de adicionarle calorías le dan
abundantes vitaminas, minerales, y en el caso de la leche proteínas de calidad.
Evite las bebidas sin calorías, ya que le llenan sin aportarle energía.
8. Evite consumir mucho líquido con las comidas
Esto puede llenarle fácilmente estropeando su apetito.
9. Siempre agregue algo
Trate de enriquecer siempre sus comidas, no coma simple!!
Algunas ideas para enriquecer sus comidas:
Leche en polvo
Puede adicionarla a la leche fluida o yogurt para aumenta su ingesta de calorías y
proteína sin más volumen.

4. También es ideal para agregar a sopas, purés o jugos de frutas.
Huevo
Pruebe preparaciones envueltas en huevo (como vegetales) o carnes
empanizadas con huevo. También, lo puede agregar a sopas.
Eso si, siempre debe ser cocido. El huevo crudo puede enfermarla con la bacteria
Salmonella, causando serios trastornos gastro intestinales.
Aceites, aguacate y aceitunas
Agréguelos en abundancia a ensaladas y como acompañamientos.
Nueces y semillas
Pueden ser usadas como meriendas, para agregar al cereal o yogurt, o para
aderezo de ensaladas. También puede hacer batidos que incluyan leche, nueces y
fruta.
Conclusión
Llevar una vida saludable es fundamental para nuestra vida
diaria, ya que previenes muchas enfermedades, además que
puedes tener una buena figura y sentirte bien contigo mismo.
Un poco ayudado por un accidente que me ocurrió en esta
semana que fue un deslizamiento de la pelvis, aumente 6 kilos
más, lo cual se debió a que yo todos los días me alimento bien,
pero hago demasiado ejercicio, entonces eso impide que
aumente de peso, pero como no fui a la escuela en esta semana
ni camine, mi hice algún tipo de ejercicio, etc. entonces se vio
claramente que mi peso fue benéfico para que este en el Índice de
Masa Corporal normal.