Dieta recomanada d'un esportista

1. 1
FASE PRÈVIA: És important recordar que el temps que ha de transcórrer entre l'últim
menjar (àpat ) i l'inici de la competició ha de ser com a mínim de tres hores. En el cas
que l'últim àpat sigui de molt poc volum o de fàcil digestió, es pot reduir el temps
d'espera a una hora i mitja. En els 3 dies anteriors a la competició seguir una dieta
normal en proteïnes, baixa en greixos i alts en hidrats de carboni. Exemple d'aliments
rics en hidrats de carboni:
"Arròs "Fruita fresca
"Pasta "Fruites seques
"Verdures "Cereals
"Barretes de Muesli ...
Hidratació: Previ a la competició beure 1 litre d'aigua a temperatura fresca a glops
acabant una hora abans de la competició, tot segons que tipus de carrera hagis de
realitzar.
DURANT LA COMPETICIÓ
Abans de la competició mantindre: una bona hidratació (veure full d'hidratació), i un
correcte consum d'aliments rics en hidrats de carboni. Es pot prendre , fruita, iogurts,
formatge, codony, melmelada, barretes energètiques, galletes poc elaborades, fruita
fresca...... el temps d'espera es pot reduir fins una hora i mitja abans de la competició,
sempre que siga de fàcil digestió.
Hidratació:
- Beure quantitats d'aigua entre 150ml - 200ml cada 15-20 min. D'exercici.
- Es recomana que l'aigua estigui a una temperatura més aviat freda.
FASE POSTERIOR:
En els primers vint minuts una vegada finalitzada la competició, iniciar-se la
rehidratació i reposició d'hidrats de carboni amb aliments líquids, semisòlids o sòlids.
El menjar després de la competició ha de ser ric en hidrats de carboni i baix en greixos
i proteïnes. Els aliments més indicats són: la pasta, l'arròs, les carns magres, els ous, el
pernil dolç, el formatge davall en greixos, les fruites, les verdures, les postres làcties....
També és necessari seguir unes formes de cocció senzilles com a bullit, planxa,
vapor...
Rehidratació:
- Pot iniciar-se immediatament la reposició després de l'exercici en freqüència i
quantitats adaptades individualment.
- Pot substituir-se l'aigua per begudes glucoelectrolítiques de baixa concentració (6 - 8
%).
- NO ESPERAR A TINDRE SET: LA SET NO ÉS UN BON INDICADOR DE LA
DESHIDRATACIÓ

2. 2
Saber que el gast calòric jugant a futbol és: 450 – 600 kcal/hora
Aquesta dieta és orientativa a l’ activitat fisica general. Per fer-se de forma correcte es tindria
que fer una dieta personalitzada enfocada a la modalitat esportiva .
Aliment Quantitat Calories Proteïnes Lípids Glúcids
Pasta 60 grs. 225 7.68 0.84 45.9
Carn Picada 20 grs. 36.2 3.8 2.2 0.1
Tomàquet 15 grs. 3.3 0.15 0.04 0.6
Ceba 15 grs. 7.05 0.21 0.03 1.5
Oli 10 grs. 90 0 10 -----
Formatge 20 grs. 69.8 5.8 5 0.4
Ou 60 grs. 97.2 7.8 7.2 0.36
Carbassó 100 grs. 31 1.3 0.2 6
Patata 100 grs. 86 2 0.1 19
Oli 20 grs. 180 0 20 -----
Compota poma100 grs. 261 0.6 0 69
Arròs 50 grs. 177.8 3.8 0.85 38.5
Tomàquet 30 grs. 34.8 0.48 2.55 2.64
Oli 10 grs. 90 0 10 -----
Lluç 100 grs. 104 18.3 3.3 -----
Patata 30 grs. 19.5 0.51 0.09 4.62
Mongeta 30 grs. 4.5 0.3 0.03 0.96
Pastanaga 30 grs. 8.1 0.24 0.12 1.83
Iogurt natural 125 grs. 77.5 4.75 4.375 5.375
Mel 25 grs. 72 0.1 ----- 22.8
TOTAL (grs.) 57.82 66.925 219.585
TOTAL (cal.) 1674.75 231.28 602.325 878.34
TOTAL ( %) 13.8 35.96 52.44

3. 3
QUÈ MENJAR ABANS, DURANT I DESPRÉS D’UN
ENTRENAMENT O UNA COMPETICIÓ
ABANS:
El menjar ha de ser pobre en greix i fibra, però rica en hidratos de carboni i
haurà de barrejar hidrats de carboni d’acció ràpida (pa,
cereals, patata), mitjà (pastes) i lenta (llegums, fruita).La quantitat de hidrats de
carboni serà major com més temps falti per a la competició. En l’hora prèvia és
molt recomanable que tot aliment que s’ingereixi sigui líquid. La hidratació és
un factor molt important, ja que la deshidratació no solament disminuïx el
rendiment físic sinó que també pot suposar un risc per a la salut. La ingesta de
líquids abans, durant i després d’una activitat física és important per a mantenir
l’equilibri hídric i augmentar la quantitat de hidrats de carboni disponibles per a
ser utilitzats pels músculs.
DURANT:
L’alimentació durant l’exercici, un entrenament perllongat o una competició, es
mantindrà també amb líquids que contindran un 5-8 % de
hidrats de carboni. Si l’exercici dura menys de 60 minuts i es desenvolupa en un
ambient calorós, la beguda hauria de ser hipotònica (pobrea en glucosa). Per
contra si l’exercici ha de durar més de 90 minuts en un ambient fred, la beguda
podria contenir fins a un 10-15% de hidrats de carboni (isotònica). Per a garantir
la hidratació durant l’exercici s’han d’ingerir petites quantitats de líquid (150-
300 ml) cada 15-20 minuts.
DESPRÉS:
Després de l’exercici l’alimentació ha d’orientar-se a recuperar el glucógen
muscular, per a mantenir el rendiment físic en sessions posteriors. Es recomana
ingerir una quantitat important de carbohidrats, preferentment de ràpida
assimilació, immediatament i en les hores posteriors a la sessió d’exercici.

4. 4
QUÈ PODEM MENJAR DE BON MATÍ I ABANS D’UN PARTIT?
- 1 got de llet o iogurt
- Cereals o pa
- Fruita o sucs de fruita
- Melmelades
HEM DE MENJAR A L’ACABAR DE FER ESPORT?
Moltes vegades no tenim gana, però és molt recomanable en primer lloc hidratar-se molt bé amb aigua,
sucs o begudes isotòniques. Però també és molt aconsellable menjar una mica pocs minuts després
d’haver fet l’esforç. Un petit entrepà, fruita o barretes de cereals ens ajudaran a recuperar l’energia
perduda durant el partit.
I SI EL PARTIT ÉS A LA TARDA, QUÈ DINEM?
Intentarem que el dinar no sigui molt abundant. Hem de triar aquells aliments que ens aportin energia,
però que no retardin molt el procés de digestió.
- Pasta o arròs
- Fruita
- 1 Tall de carn o peix
- Aport important d’aigua
ES DESACONSELLA:
Aliments molt greixosos i verdures crues ja que enlenteixen el buidat gàstric. Així doncs evitarem fregits o
arrebossats abans de fer esport. La verdura és molt recomanable ja que aporta moltes vitamines i fibra,
però es recomana que abans de la competició sigui cuita i no crua.

5. 5
| Dieta del període d'entrenament | Dieta del dia de la competició | Dieta del
període de recuperació | Errors alimentaris dels esportistes | Recomanacions
dietètiques |
L'esport és important per a la salut de l'individu ja que millora la circulació sanguínia, eleva la seva capacitat
vital, millora la resposta psicomotriu, ajuda a combatre l'estrès, millora la funció cardíaca i la respiració.
L'èxit en la pràctica de l'activitat esportiva és el resultat de la suma d'una sèrie de factors com l'entrenament,
una bona higiene de vida, factors psicològics i una dieta adequada a l'activitat física que es practica.
Els aliments que ingerim ens aporten, fonamentalment, glúcids, lípids i pròtids, així com vitamines i minerals.
Els primers són necessaris per a l'obtenció d'energia. Les proteïnes són la base estructural de la formació de
massa muscular i les vitamines i els minerals participen en múltiples cadenes metabòliques relacionades amb
l'activitat física.
Quan parlem de dieta i esport, hem de distingir entre:
1. el període d'entrenament
2. el dia de la competició
3. el període de recuperació
Dieta del període d'entrenament
Seguiu una dieta equilibrada. L'esmorzar, el dinar, el berenar i el sopar han de ser lleugers però nutritius.
Recordeu que totes les dietes especials han de ser controlades per un especialista.
Begudes:
 Les begudes recomanades són: els sucs de fruita, que poden ser diluïts en aigua mineral sense gas
per augmentar el contingut en magnesi, les begudes isotòniques, els brous vegetals, la llet desnatada
amb cacau, el te amb mel i les begudes a base de cítrics.
 Eviteu el consum de begudes amb sucre refinat, perquè aquest té una absorció molt ràpida i
afavoreix la secreció d'insulina i, per tant, un consum més ràpid de glucosa. És més recomanable la
fructosa (mel, fruites...).
 Beveu un got d'aigua a cada pausa.
 Beveu a poc a poc.
 Eviteu begudes gelades a l'estiu. A l'hivern es permeten begudes calentes.
Abans de l'entrenament:
 S'aconsella que es consumeixin hidrats de carboni i aliments proteics tipus làctics.
 Es pot començar a entrenar després d'una hora i mitja o dues hores de la ingesta
d'aliments, segons sigui la quantitat de l'esmorzar o dinar.
 En els esports de força, com la musculació: convé incrementar lleugerament el consum
de proteïnes a base de llet, formatges, iogurts, quallades, etc. Hi ha la possibilitat de
consumir-ne a través de productes preparats (suplements d'aminoàcids) sense oblidar el
consum d'hidrats de carboni (patates, arròs, pasta i pa).
Després de l'entrenament

6. 6
 Després de l'exercici físic i per evitar la hipoglucèmia fisiològica s'ha de prendre suc de fruita barrejat
amb aigua mineral sense gas o bé begudes isotòniques.
 S'ha d'esperar una hora després de l'entrenament per menjar i fer-ho pausadament.
Dieta del dia de la competició
La vigília: especialment pel que fa als esports de resistència o aeròbics com l'atletisme, la natació, el ciclisme o
el muntanyisme: cal ingerir abundants hidrats de carboni (patates, arròs, pasta i pa) per augmentar el glucogen
dels músculs i, per tant, augmentar la resistència durant l'exercici.
 Si la competició és al matí:
o Feu un esmorzar variat, amb productes bàsics, com la fruita i cereals tipus muesli.
 Si la competició és a la tarda:
o A més de l'anterior, la ingesta principal ha de ser molt digerible, a base d'hidrats de carboni,
poques proteïnes i s'han d'evitar els greixos (retarden el buidat gàstric) i els llegums, perquè
són flatulents.
 Si la competició és a última hora de la tarda:
o A més de l'anterior, feu un piscolabis mitja hora abans de la competició a base d'hidrats de
carboni. Per exemple: suc de fruita i galetes.
Les begudes recomanades són: els sucs de fruita i les begudes isotòniques. Convé evitar l'aigua de l'aixeta i la
llet sencera.
En esports de llarga durada com el ciclisme i la marató si es fa un descans de 15 minuts o menys, s'aconsella
només prendre sucs de fruita o begudes isotòniques.
Si el descans és d'una hora, ja es recomana un piscolabis a base d'hidrats de carboni i una beguda.
Dieta del període de recuperació (mesures després de l'esforç)
 Fins dos dies després de la competició, l'esportista ha de desenvolupar un procés de recuperació
progressiu per restablir l'equilibri que l'estrès de la fatiga li ha produït.
 La rehidratació s'ha de dur a terme a base de sucs de tomàquet amb sal o de sucs de fruites (rics en
potassi).
 S'ha de deixar passar un temps després de l'esforç abans d'ingerir aliments sòlids i consumir aliments
a base d'hidrats de carboni (pasta, postres a base de fruita, etc.). Si l'alimentació és a base de
proteïnes i lípids, la recuperació és més lenta.
 Les begudes no han de ser molt fredes, ja que augmenten la sensació de sacietat i poden retardar la
ingesta d'aliments sòlids.
Errors alimentaris dels esportistes
1. Una insuficient aportació d'aigua i electròlits. Les pèrdues durant l'activitat física són molt altes i cal reposar-
les, malgrat que no existeixi la sensació de set. Les begudes més indicades són les isotòniques i també els
sucs de fruita barrejats amb aigua mineral sense gas.
2. No respectar el temps necessari entre la ingestió dels aliments i la pràctica de l'activitat física. Aquest temps
és variable; depèn de la quantitat d'aliment ingerit, però oscil·la entre 1 1/2 a 2 h.

7. 7
3. La realització de l'esforç físic en dejú. També és incorrecte. Existeix el risc d'hipoglucèmia postesforç.
4. Mantenir una dieta desequilibrada en relació al percentatge d'hidrats de carboni, greixos i proteïnes. El
percentatge adequat és d'un 60% en els primers, d'un 25% en els segons i d'un 15% en els últims.
5. Realitzar ingestes energètiques insuficients a fi d'obtenir millors marques (gimnàstica rítmica) o excessives
(halterofília i llançament de pes). Pot conduir, a llarg termini, a greus repercussions sobre la salut.
6. Intentar compensar dietes monòtones o desequilibrades amb una ingestió exagerada de vitamines i
minerals. Una dieta variada aporta totes les necessitats diàries, inclòs en esportistes. Malgrat això, es
recomanable que la persona que practica esport amb freqüència i intensitat altes, es faci analítiques de sang
periòdiques per descartar l'existència de dèficits susceptibles de ser corregits (ferro i calci, principalment).
7. El consum excessiu de proteïnes en "els culturistes". Tan nociu és el dèficit de proteïnes com l'excés. Aquest
últim, pot provocar sobrecàrregues renals i alguns estudis ho relacionen amb una gran incidència
d'arteriosclerosi a l'edat adulta.
8. Consum de substàncies perilloses amb l'objectiu de millorar el rendiment esportiu. Dintre d'aquest grup, hi
trobem els esteroides anabolitzants, les amfetamines, etc. Existeixen, tanmateix, un gran nombre de
substàncies que, sense ser nocives ni perilloses, poden millorar el rendiment esportiu (carnitina, ginseng,
antioxidants, etc.).
Recomanacions dietètiques
1. És important una bona hidratació (aigua i minerals).
2. Respecteu el temps d'espera abans i després entre la ingesta i l'esforç físic.
3. No practiqueu cap esport en dejú.
4. Mengeu a poc a poc.
5. Cal respectar les característiques individuals, que són: la gana, l'acceptació dels aliments i la sacietat.
6. Manteniu el pes ideal. Aquest depèn de la constitució de la persona i de l'esport que practica.
7. Feu una dieta variada: incloeu-hi fruites, verdures, pa integral, cereals, llet, formatge i iogurt; carns, aus,
peix, ous i llegums. Les ingestes han de ser lleugeres i nutritives.
8. Reduïu els greixos a un 25% de l'ingrés calòric diari total. Escolliu carns magres, peix i aus, així com llegums
com a font de proteïnes i modereu la mantega, la crema de llet, la margarina i el llard i aliments elaborats amb
aquests productes. Escolliu les coccions a la brasa, al forn o els bullits.
9. Consumiu aliments rics en carbohidrats complexos i fibra. Escolliu aliments com el pa i els cereals integrals,
la fruita i les verdures.
10. Eviteu l'excés de "sucre refinat". Disminuïu el consum dels caramels, els pastissos. El motiu es la
hipersecreció d'insulina amb el conseqüent esgotament de les reserves de glucosa.
11. Demaneu consell a l'especialista en medicina esportiva abans de prendre substàncies amb el objectiu de
millorar el rendiment esportiu.
Si practiques esport i vols seguir una dieta personalitzada pots demanar dia i hora a la Unitat de Medicina
Esportiva del Servei Assistencial de Salut i ubicada a les instal·lacions del SAF. Aquest servei és gratuït pels
socis del SAF. Telèfon: 93 581 3173

8. 8
Estudio nutricional de un equipo de fútbol de tercera
división
Cristian Martínez Reñón1
y Pilar Sánchez Collado2
1
Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Universidad de León.
España.
2
Instituto de Biomedicina (IBIOMED). Universidad de León. España.
Dirección para correspondencia
RESUMEN
Objetivo: Analizar los hábitos y actitudes nutricionales de un equipo de fútbol
semiprofesional.
Método: Se realizó el estudio nutricional de 21 jugadores semiprofesionales de
fútbol (18-35 años) analizando la ingesta y gasto energético diario así como la
distribución de los macro- y micronutrientes diferenciado el tipo de día (normal,
entrenamiento y competición).
Resultados: El balance energético es negativo en los tres días estudiados (-31%;
-38 % y 31-% respectivamente). Se observan diferencias significativas en la
ingesta calórica el día de la competición respecto al día normal y al de
entrenamiento tanto en valores absolutos (2.438 kcal vs 2.127 y 2.221 kcal
respectivamente) como referida al peso corporal (30,5 kcal/kg vs 27 y 28 kcal/kg
respectivamente). Con respecto a la ingesta de macronutrientes la muestra ingiere
una dieta con una cantidad insuficiente de hidratos de carbono (328 g vs 371 y
540 g recomendados según actividad física). No se obtuvieron diferencias
significativas en la composición de micronutrientes.
Conclusiones: Los jugadores de fútbol estudiados presentan un balance
energético negativo con una dieta pobre en hidratos de carbono. Este estado
nutricional deficiente puede interferir en el desarrollo de su prestación deportiva y
a la larga incrementar el riesgo de lesiones. Esto implica la necesidad de realizar
un diseño e implementación de la dieta y la introducción de programas de
educación nutricional para este tipo de deportistas.
Palabras clave: Requerimientos nutricionales. Fútbol. Registro dietético.
Macronutrientes y análisis.

9. 9
Abreviaturas
BIA: Bioimpedancia eléctrica.
g: Gramos.
HC: Hidratos de carbono.
Kcal: Kilocalorías.
REC 1: Recomendación para la población ligeramente activa.
REC 2: Recomendación para deportistas de alto nivel.
Introducción
La relación de los hábitos alimentarios con la salud ha preocupado al hombre
desde los orígenes de las primeras sociedades y culturas. El estudio científico de la
relación de los hábitos alimentarios con la salud comienza en el siglo XVIII, cuando
los largos viajes de los navegantes obligaban a la tripulación a realizar dietas
pobres y monótonas que desencadenaban enfermedades carenciales1
. En la
actualidad, esta preocupación se hace evidente con la creciente demanda de
información sobre la nutrición relacionada esta vez, con la actividad física y
deportiva. Esta inquietud abarca diversos ámbitos, desde atletas de élite que
intentan conseguir una medalla en las Olimpiadas o ganar un Campeonato del
Mundo, hasta la persona que práctica deporte simplemente por el hecho de
mantenerse activa2
. No hay ningún alimento que sea completo, perfecto ni
mágico3
. La fórmula ideal parte de la elección de alimentos variados, que
combinados logran un equilibrio proporcional adecuado para un buen
funcionamiento del metabolismo, el cual va a soportar un esfuerzo determinado,
como puede ser un partido de fútbol. Se sabe que la alimentación influye en el
grado de entrenamiento y, en definitiva en el rendimiento del jugador. Debido a
esto, todo deportista que quiera lograr un mayor rendimiento deberá interesarse
por su propia alimentación. La capacidad de rendimiento deportivo está vinculada
a la proporción de sustancias alimenticias básicas de la dieta diaria. El deportista,
debe preocuparse no solo por la dieta durante el día de la competición o partido,
sino que su preocupación debe ir más allá y abarcar cada día de su vida. No
obstante, la comida antes de una competición o partido, merece una atención
especial4
.
Actualmente, son numerosas también las publicaciones que recogen las
recomendaciones nutricionales y prácticas dietéticas más adecuadas para
optimizar el rendimiento de los deportistas, sacar el máximo provecho de los
entrenamientos, mejorar la recuperación, así como mantener su peso y condición
física ideal, minimizando el riesgo de lesión y enfermedad5
. Sin embargo, es
relativamente reciente la preocupación por la nutrición para mejorar el
rendimiento en el ámbito futbolístico6,7
. El fútbol, como sabemos es un deporte de
equipo, y como tal, una de las prácticas deportivas más importantes a nivel
mundial. Los deportes de equipo se caracterizan por ser acíclicos, con intervalos
cortos pero de gran intensidad, esto exige combinar actividades físicas de
intensidad baja (trote, carrera suave) con intensidades altas (saltos y sprints.. .)8
.
Otro aspecto a tener en cuenta es la gran distancia recorrida en una disciplina
como el fútbol, numerosos estudios realizados con tecnología GPS, demuestran
que las distancias recorridas durante un partido de fútbol están en torno a los
10.000 m9
. En los deportes de equipo, uno de los factores más importantes en el
rendimiento deportivo es la recuperación de la fatiga después del entrenamiento o

10. 10
competición, especialmente en modalidades en las que los deportistas entrenan o
compiten en ocasiones, el mismo día o en días sucesivos, con poco tiempo de
recuperación. El proceso de recuperación está influenciado por infinidad de
elementos. Uno de los más importantes es la nutrición pero su eficacia depende de
numerosas variables como la propia competición, el sexo, el nivel de
entrenamiento y el estado nutricional del sujeto8,10
.En base a todas las evidencias
comentadas anteriormente que demuestran la importancia de una correcta
alimentación, tanto a nivel general, como para deportistas de un cierto nivel en
particular, el presente estudio tiene como objetivo, analizar los hábitos y actitudes
nutricionales de un equipo de fútbol de la Tercera División Española, para
posteriormente compararlo con los niveles recomendados. Más concretamente
comparar los perfiles nutricionales de nuestros futbolistas con los valores de dos
recomendaciones diferentes (población sedentaria y deportistas de alto nivel),
además de evaluar la ingesta nutricional y los patrones de alimentación de los
jugadores de fútbol de acuerdo al tipo de día (día normal, día entrenamiento y día
de competición).
Metodología
Sujetos
Se planteó la realización de un estudio epidemiológico cualitativo de alcance
descriptivo de una muestra formada por 21 jugadores de un equipo de futbol que
milita en el grupo VIII de la 3.a
división española, con edades comprendidas entre
18 y 35 años. Todos los jugadores son semiprofesionales por lo que combinan su
actividad profesional junto con la práctica del fútbol. Todos los jugadores fueron
informados del objetivo del estudio mediante una charla efectuada al respecto y
cada uno de ellos presentó un consentimiento firmado elaborado para este fin
pudiendo abandonar el estudio en el momento que ellos quisieran.
Procedimiento
Para la realización del registro dietético, se facilitó a los jugadores una serie de
planillas donde debían recoger la información acerca de sus ingestas diarias:
cantidades, proporciones, proceso culinario, etc. Cada una de las panillas
entregadas constaba de una información inicial que guiaba a los participantes
durante todo el proceso. El recordatorio de 24 horas fue realizado mediante una
entrevista personal con cada uno de los componentes del equipo, siendo el
objetivo de la misma completar la información aportada por los jugadores a partir
de los registros dietéticos a fin de ser más fiable para el estudio. A través de los
registros dietéticos y los recordatorios de 24 horas obtenidos de la muestra de los
futbolistas se determinó y analizó cada uno de los alimentos, cantidades,
porciones, procesos culinarios, etc. de todos los días analizados para
posteriormente añadirlos manualmente al programa informático. Todos los datos
obtenidos se introdujeron en el software informático de cálculo de dietas "Nutriber
V.1.1.1.R5". El registro dietético y el recordatorio de 24 horas cumplían las
condiciones de ser un método simple, rápido y económico.
La determinación de la composición corporal se realizó mediante bioimpedancia
eléctrica tetrapolar [BIA, Inbody230 (Body Composition Analycer)] a cada sujeto
se le colocaron 4 electrodos: 2 a través de los cuales se introduce la corriente
alterna (generada por el impedanciómetro) y otros 2 que recogen esta corriente
para medirla.

11. 11
En cuanto a la determinación del metabolismo basal se utilizaron las formulas
diseñadas por Harris Benedict11
.
Hombre: 66,473 + [13,751 x masa (kg)] + [5,0033 x estatura (cm)] - [6,55 x
edad (años)].
El cálculo del gasto energético diario total se realizó mediante tablas de actividad.
Y por último, la determinación del gasto energético durante la actividad física se
realizó mediante la monitorización de la frecuencia cardiaca (Pulsómetros modelo
Polar 720i). De todos los registros obtenidos se estimó una media de gasto
energético de 966,5 kilocalorías que correspondía a una hora de entrenamiento.
Los valores fueron obtenidos durante el periodo de competición 2, mesociclo 4,
microciclo 35, correspondiente a la semana del 19 al 25 de Marzo de 2012.
Análisis estadístico de los datos
Se utilizó la hoja de cálculo Microsoft Office Excel 2007 para el registro de los
datos y su tratamiento gráfico. Los resultados aparecen como valores medios y
error estándar de la media. Para determinar la t-Student de la muestra se utilizó el
programa estadístico SPSS 17.0. Para la significación de los valores se utilizó una
P <0,05 y para los valores muy significativos una P < 0,01.
Resultados
La tabla I recoge las características de los jugadores, las kilocalorías de la ingesta,
del metabolismo basal así como el gasto energético. En este estudio nutricional se
ha comparado la muestra de jugadores con las tablas de ingestas recomendadas
de energía y de nutrientes para la población española (IDR)1
. Concretamente se
compararon con dos recomendaciones: REC 1 (personas de la misma edad y sexo
con actividad ligera) y REC 2 (personas de la misma edad y sexo que practican la
misma modalidad deportiva a un alto nivel)1
.
Considerando que la ingesta energética según REC1 es 2.700 kcal y según REC2
es 3.600 kcal, el aporte medio total de ingesta energética de nuestros jugadores
supone un 15% menos que el aporte recomendado para personas de actividad
ligera y un 36,4% menor que la ingesta energética recomendada para futbolistas
profesionales de ese rango de edad. Por tanto, nuestros jugadores se encuentran

12. 12
muy por debajo del aporte energético recomendado.
La ingesta calórica y de macronutrientes se recoge en la tabla II, detallándola en
función del tipo de día: normal (sin entrenamiento y que realizan su actividad
profesional), entrenamiento (actividad profesional mas entrenamiento) y día de
competición. Se observan diferencias significativas en la ingesta calórica el día de
la competición respecto al día normal y al de entrenamiento tanto en valores
absolutos (2.438 kcal vs 2.127 y 2.221 kcal respectivamente) como referida al
peso corporal (30,5 kcal/kg vs 27 y 28 kcal/kg respectivamente). El balance
energético es decir la diferencia entre kilocalorías ingeridas y gastadas muestra un
balance negativo en los tres días estudiados (-31%; -38% y 31-%
respectivamente) (fig. 1).

13. 13
Como se observa en la figura 2 y según REC1 y REC2 la muestra ingiere una dieta
con una cantidad insuficiente de hidratos de carbono (328 g vs 371 y 540 g
respectivamente) y con un ligero exceso de proteínas (109 g vs63 y 118
respectivamente).
Sin embargo en función del tipo de día (tabla II y fig. 2), comprobamos que la
ingesta en gramos de hidratos de carbono se incrementa en función de nivel de
actividad de los sujetos, presentándose diferencias significativas el día de
competición respecto a los otros días (p < 0,006), sin llegar nunca a las
recomendaciones sobre la ingesta de hidratos de carbono.
Finalmente el análisis de micronutrientes, fibra y agua no mostró diferencias
significativas no existiendo ninguna carencia ni exceso reseñable ni en vitaminas ni
en minerales.

14. 14
Discusión
La importancia de la nutrición en el fútbol, como en cualquier otra modalidad
deportiva, se presenta más que evidente. Los requerimientos nutricionales de cada
modalidad son propios y se encuentran relacionados con las demandas energéticas
de cada una de ellas12
. El tipo, intensidad y duración del ejercicio afectan a la
utilización de sustratos por lo que el cumplir los requerimientos de ingesta
nutricional propios de cada modalidad, y en nuestro caso las del fútbol, influirá
positivamente en el rendimiento de los deportistas. Es necesario adecuar el
consumo de alimentos en su conjunto en el día a día de los jugadores de fútbol
que deben ser capaces de elegir la comida adecuada en el momento adecuado con
el fin de utilizarla de manera eficiente13
. Tal es la importancia, que incumplir tales
requerimientos puede desencadenar en el deportista un mayor riesgo de
lesiones14
. Se ha descrito que alrededor del 25% de las lesiones tienen lugar en los
últimos 15-20 minutos de un partido es decir cuando las reservas energéticas se
están agotando15
.
El fútbol conlleva un elevado gasto energético producido, en parte, por la elevada
distancia recorrida durante un partido. Así la realización de unas 30 a 50 carreras
por partido, de 10 a 15 metros cada una y de muy alta intensidad, es
determinante para provocar una reducción de las reservas energéticas del
futbolista que deben ser reconstituidas gracias a una correcta alimentación16
. El
control nutricional del jugador es, por tanto, fundamental para alcanzar el máximo
rendimiento en la práctica del fútbol. Está ampliamente demostrado que ajustar el
aporte calórico en función del consumo energético es esencial. El consumo de
energía (kcal) de la muestra, se determinó en una media de 2.292,3 ± 533,5 kcal,
valor que se encuentra muy por debajo de las recomendaciones establecidas para
este tipo de deportistas, entre 3.600 kcal y 5.100 kcal diarias16
. La ingesta
energética insuficiente por parte de nuestros jugadores puede conllevar, como ya
hemos comentado, una disminución del rendimiento o un aumento de las lesiones,
entre otras cosas. Los resultados obtenidos en función del tipo de día (normal,
entrenamiento y competición), sin embargo nos muestran que el día de la
competición los sujetos ingirieron una cantidad de kilocalorías superior. Esto puede
ser debido a que los futbolistas el día de la competición ajustan sus patrones de
alimentación al hecho de tener que competir mientras que un día normal o incluso
de entrenamiento no realizan estos cambios en sus patrones alimentarios, es
decir, entrenar o no, no influye en su alimentación. Sólo de cara a la competición,
es cuando los deportistas cambian sus patrones alimenticios, en función de los
conocimientos básicos de nutrición que poseen ya que son capaces de identificar
las principales fuentes alimentarias de macronutrientes al igual que ocurre en
otras disciplinas como en el caso de los deportes de combate, donde el peso
interviene en la posibilidad de competir en una o en otra categoria17
.
Atendiendo al balance energético comprobamos que los futbolistas presentan un
balance energético negativo ya que su gasto excede a su consumo. Es evidente
por tanto, que su consumo no se ajusta a lo recomendado. Este aspecto debe
considerarse pues será un aspecto a corregir hasta conseguir un balance
equilibrado.
La ingesta diaria de carbohidratos recomendada para el mantenimiento de las
reservas de glucógeno muscular a lo largo de varios días con un entrenamiento
intenso es de 500-600 g o 60-70% del total de la energía ingerida18
. Sin embargo,
en el presente estudio, la ingesta de hidratos de carbono está por debajo de estas
recomendaciones con valores medios hasta un 40% menos de las
recomendaciones para los futbolistas e incluso un 23% menos que la ingesta
recomendada para personas ligeramente activas. Este hecho se repite en otros

15. 15
estudios que concluyen que los jugadores de fútbol regularmente no satisfacen sus
necesidades de carbohidratos18,19,20,21
. Existe una amplia evidencia de que un
incremento en el consumo de carbohidratos puede mejorar el rendimiento de
deportes de equipo como el fútbol ya que requiere carreras intermitentes a varias
intensidades. Los jugadores que consumen una dieta rica en carbohidratos son
capaces de realizar un 33% más de carrera de alta intensidad durante el
partido14
y una dieta con un 65% de carbohidratos mejora el rendimiento frente a
otras en las que el consumo de carbohidratos refleja solo el 30%. En esto se basa
el método de supercompensación que siguen muchos deportistas debido a sus
beneficios y que sin embargo no parecen conocer los futbolistas objeto de nuestro
estudio22,23
.
A la hora de analizar los hidratos de carbono en función del tipo de día, se
observan diferencias significativas, obteniendo unos valores de ingesta de hidratos
de carbono el día de la competición más elevados que el resto de los días
analizados. Una posible explicación a estos resultados puede ser que los jugadores
que componen la muestra tengan algunas nociones básicas de nutrición y traten
de ajustarlas a sus patrones solo los días de competición.
Las recomendaciones diarias de proteínas son 0,80 g/kg/día. Sin embargo está
plenamente aceptado que para personas que desarrollan actividades físicas
intensas dichas cantidades deberían incrementarse hasta 1,4-1,7 g/kg/día o 98-
119 g/día24
. Con respecto a las proteínas, los jugadores tienen un aporte mayor al
recomendado (110 g) para personas adultas y se acercan a la ingesta de
deportistas de alto nivel. El fútbol es un deporte que requiere tanto fuerza como
resistencia, los futbolistas se pueden beneficiar de una ingesta proteica por encima
de las recomendaciones para mejorar su fuerza y proveer de aminoácidos que
sirvan de sustrato para cualquier aumento en la oxidación de aminoácidos que
pueda ocurrir durante entrenamientos y competiciones. Una ingesta de 1,4-1,7
gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y por día es adecuada para
futbolistas25
.
Finalmente la distribución de los macronutrientes indica que las grasas deberían
consumirse entre un 2030% de la ingesta calórica total, aunque para los
deportistas se indica que ésta sea < 30%. En el presente estudio todos los
participantes se encuentran dentro de los valores recomendados, muy por debajo
de la media de la población española. Y aunque este macronutriente ayuda a
cubrir las demandas energéticas aumentadas en el ejercicio extenuante, no es
necesaria una suplementación de este macronutriente25
.
En conclusión podemos indicar que la información que se recoge en este estudio
aporta una visión puntual de los hábitos alimenticios y del estado nutricional de los
jugadores de un equipo semiprofesional de la liga española utilizando una
metodología extrapolable a otros sectores poblacionales debido a su gran utilidad.
Podemos afirmar que los deportistas estudiados presentan un estado nutricional
no adecuado para sus características, ya que su dieta contiene menos hidratos de
carbono, y más proteína que las recomendadas, a pesar de generar buenos
parámetros de salud. Los jugadores presentaron una ingesta mayor de hidratos de
carbono en el día de competición, aspecto que no se repitió durante los días de
entrenamiento. No obstante no hemos observado una deficiencia grave de ningún
nutriente indicando una alimentación variada. Se hace necesaria una educación y
concienciación de los deportistas de cierto nivel en la correcta ingesta de
nutrientes durante todos los días, tanto en la disciplina que hemos tratado como
en otras donde esta necesidad se ha puesto de manifiesto26
y donde los datos
científicos rigurosos sobre este aspecto deben cobrar una especial atención27
, ya
que como es evidente, el rendimiento en los entrenamientos influirá en su

16. 16
rendimiento de competición. Esto implica la necesidad de realizar un diseño e
implementación de la dieta y la introducción de programas de educación
nutricional para este tipo de deportistas.
Referencias
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17. 17
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18. 18
Dieta para deportistas
A continuación veremos consejos para alguna dieta para deportistas más concreta:
 Ejercicios aeróbicos (correr, maratones, natación…): vegetales, frutos secos, no exceso
de hidratos complejos (pasta, pan), controlar hidratos simples (azúcar, fruta), cereales
integrales, carnes magras, pescado azul, lácteos bajos en grasa.
 Ejercicios anaeróbicos (musculación, pesas…): Carnes ricas en proteínas y bajas en
grasa, hidratos complejos, cereales, verduras, pescado azul, lácteos bajos en grasa.
Dieta ejemplo para un atleta
Desayuno:
 Cereales de avena y 1 plátano.
 Galletas María y 1 vaso de leche.
Media mañana:
 Bocadillo de jamón cocido y queso.
 Almendras.
Comida
 Ensalada con tomate y cebolla.
 Lentejas con patata cocida.
 1 pera.
Merienda
 1 manzana.
 Bocadillo de lechuga y pavo.
 Nueces.
Cena
 Pasta (macarrones, espaguetis) con judías verdes.
 1 filete de atún o merluza.
 2 yogures.

19. 19
EL QUESOM
FEM
ESMORZAR
/7-8:00 hores, millor si pot ser mitja hora abans/
1 Got de suc de fruita
1 Bol de llet sencera o semidesnatada amb cereals o muesli o 2 llesques
de pa amb formatge fresc, o amb 2 llesques de gall dindi cuit o pernil
dolÇ
1 Cullerada sopera de melmelada o mel
1 ó 2 cafès, té o infusions
No prendre brioixeria, embotits o fregits (cansalada, ous, frankfurts...)
DURANT EL PERÍODE PREVI A LA COMPETICIÓ
/escalfament/ /9:30-11 hores/
Assegurar beguda hidroelectrolítica, 1 litre. No preocupar-se si es
tenen ganes d’orinar, es pot fer fins just abans d’iniciar la competició.
Practicar-ho durant l’entrenament en dies previs.
Molt aconsellable acostumar-se a prendre 1 suc de fruita o 2 peces de
fruita.
Al vestidor prendre 1 barreta energètica o 1 complement nutritiu que
ofereixi hidrats de carboni. NI SUCRE NI GLUCOSA.
JUST DESPRÉS DEL PARTIT
/abans de 30 minuts/
Beure aigua o sucs, al menys un 120% del pes corporal perdut en les 2
hores següents al partit. És bo pesar-se el matí de la competició i just
després d’acabar-la.
Acostumar-se a prendre 2 barretes energètiques o fruita després de
l’entrenament o partit.
EL QUESOM
FEM
DINAR
/14:00-15:30 hores/
Procurar menjar assegut, sense pressa. Prendre un primer plat calent de
verdura amb patata cuita o 1 plat de pasta sense salsa
1 Amanida variada
1 Ració de peix o carn (100 g de gall dindi, vedella, porc o xai) amb
arròs
2 Llesques de pa
1 o 2 peces de fruita / 1 iogurt, quallada o mató amb mel o melmelada
No prendre postres de pastisseria, sobretot aquells que continguin nata o
sucres refinats.
Havent menjat, caminar una mica (5-10 min), no fer de seguida
migdiada ni quedar-se descansant.
Després si es vol, minimigdiada de 15-20 minuts.
En acabar del descans postdinar, beure suc de fruita o prendre 1 iogurt.

20. 20
BERENAR O REFRIGERI, DESPRÉS DE LA PASSEJADA
O DE LA MINIMIGDIADA
/15:30-16:00/
1 PeÇa de fruita / 1 suc de fruita / 1 tetrabric que aporti HC *
Assegurar aportació d’aigua.
SOPAR
Plat de sopa amb pasta / plat de pasta
Amanida vegetal amb blat de moro
1 Ració de peix / 1 ració de carn
2 Llesques de pa o 1 panet
1 PeÇa de fruita / 1 iogurt desnatat / macedònia de fruita
*HC= Hidrats de Carboni
**ad libitum: segons necessitats, fins al màxim que es vulgui.
EL QUESOM
ESMORZAR
/8-9:00 hores/
1 Got de suc de fruita
1 Bol de llet sencera o semidesnatada amb cereals o muesli
2 Llesques de pa amb formatge fresc, o amb 2 llesques de gall dindi cuit
o pernil dolÇ
1 Cullerada sopera de melmelada o mel
Cafè, té o infusions
No prendre brioixeria, embotits o fregits (cansalada, ous, frankfurts...)
A MIG MATÍ
/11 hores/
Optatiu 1 suc, nèctar de fruita o una peÇa de fruita
DINAR
/12:30-13:30 hores/
Plat de verdura amb patata cuita / Plat de pasta sense salsa
Amanida variada
1 Ració de peix o carn (100 g de gall dindi, vedella, porc o xai) amb
arròs
2 Llesques de pa
1 o 2 peces de fruita / 1 iogurt, quallada o mató amb mel o melmelada
No prendre postres de pastisseria, sobretot aquells que continguin nata o
sucres refinats.
BERENAR O REFRIGERI, DESPRÉS DE LA PASSEJADA
O DE LA MINIMIGDIADA
/15-15:30 hores/
Abans de l’escalfament
1 iogurt amb cereals o 1 barreta de muesli

21. 21
1 peÇa de fruita / 1 suc de fruita / 1 tetrabric que aporti HC*
Assegurar aportació d’aigua.
EL QUESOM
FEM
DURANT EL PARTIT
A la mitja part, hidratar-se en la mesura possible. Administrar HC* de
fàcil assimilació, gel, líquid, semisòlid.
DESPRÉS DEL PARTIT
1 Beguda hidroelectrolítica ad libitum**
1 Batut amb HC / 1 o 2 barretes energètiques / 1 tetrabric que aporti
HC
Fruita
SOPAR
Plat de sopa amb pasta / plat de pasta
Amanida vegetal amb blat de moro
1 Ració de peix / 1 ració de carn
2 Llesques de pa o 1 panet
1 PeÇa de fruita / 1 iogurt desnatat / macedònia de fruita
*HC= Hidrats de Carboni
**ad libitum: segons necessitats, fins al màxim que es vulgui.

22. 22
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Publicado por JOEL MUÑOZ Profesional Ciencias del Deporte y La Educacion Fisica en lunes,
noviembre 29, 2010
Hoy quiero abordar un tema, que es del diario vivir de algunos de nosotros como entrenadores,
mas aquellos que se desenvuelven en las etapas formativas del futbol.
Alguna ves nos han preguntado si al momento de enviar a los jugadores a hidratar o estan en
el periodo de descanso, si ¿Podrian ingerir Coca Cola como Bebida Hidratante o simplemente
beberla durante el entrenamiento? o tal vez ¿Por que no podemos tomar o beber Coca Cola?,
bueno a continuacion respondere algunas de esas preguntas.
BAJO CONTENIDO EN SALES
+ En 1993 se reunen expertos en Europa para cerrar las puertas a la Coca

23. 23
Cola mediante actos Legislativos su entrada a la categoria de Bebida Hidratante o Bebida para
el Esfuerzo.
+ La Coca Cola tiene bajos contenido en sales, especificamente en Sodio, por 1 litro de Coca
Cola hay solamente 40 Mg de Sodio, lo cual es inapropiado por que no favorece la
recuparacion de las sales perdidas durane el Esfuerzo.
+ Al no reponer las sales, se favorece la baja de la tasa plasmatica de Sodio, desencadenando
en una caida de la tension arterial.
UNA BEBIDA CON MUCHA AZUCAR Y ACIDA
+ "El contendio de azucar es demasiado alto y perturba el funcionamiento del tubo
digestivo"(Denis Richie, 2000, p.72), en este sentido podemos encontrarnos con Diarreas y
adjunto a ello una deshidratacion.
+ Ademas de Azucarada es una Bebida bastante Acida debido al contenido de Acido Fosforico,
alterando los niveles de acidez normal del tracto digestivo.
NI SIQUIERA POR LA CAFEINA

24. 24
En un estudio realizado alrrededor de los años 80's se compararon los efectos Ergogenicos del
Te, el Tinto y la Coca Cola, en relacion al contenido de la Cafeina y sus Beneficios; esto arrojo
que la Cafeina de la Coca Cola llega a su pico de utilizacion mas tarde, su evidencia es
progresiva y menos elevada que la del Te y el Tinto.
BEBIDA INADECUADA PARA LA RECUPERACION
+ SU CONDICION ACIDA ALTERA LA ELIMINACION DE DESECHOS(Quimicos a nivel
metaboolico)

25. 25
+ BEBIDA HIPERTONICA (muy concentrada), REPERCUCIONES INTESTINALES EN
CONDICIONES DE UN TUBO DIGESTIVO DESHIDRATADO.
+ BAJO CONTENIDO DE SALES EN ESPECIAL DE SODIO
+ AUSENCIA DE POTASIO LO CUAL RELENTIZA LA RESTAURACION DEL EQUILIBRIO
CELULAR Y LA GLUCONEOGENESIS O REFORMACION DEL GLOCOGENO