El documento presenta información sobre la gimnasia rítmica y los alimentos funcionales para esta disciplina deportiva. Explica que las gimnastas son de estructura pequeña y baja en grasa, por lo que requieren dietas ricas en nutrientes pero bajas en calorías. También describe algunos alimentos funcionales como el chocolate, frutos secos y bebidas que ayudan en la recuperación muscular tras el ejercicio.

1. GIMNASIA RÍTMICA Y
ALMENTOS FUNCIONALES
INTEGRANTES:
 Andrea Solano
 Ericka Triana
 Paula Martínez
 Dina Salazar

2. Características Físicas
Desde la década de 1950
y los años 60 ha
aumentado las exigencias
físicas y la naturaleza de
este deporte acrobático.
Hoy en día las gimnastas de elite
son de estructura pequeña, con
bajo nivel de tejido adiposo y con
buena musculatura, lo que resulta
en una alta relación potencia-peso.
En
general,
las
gimnastas llegan a su
pico de potencia-peso
antes de la pubertad y
están listos para la
competencia de elite
internacional
en el
momento
de
edad
mínima

3. Los
gimnastas
masculinos
también han cambiado con los
años y ahora son más
pequeños que los gimnastas de
la década de 1950
Los
gimnastas
masculinos
son
delgados y muy musculosos, sin
embargo,
poseen
la
suficiente
flexibilidad y agilidad que requieren las
competencias internacionales de elite.

4. Adecuación de la energía diaria y la
ingesta de nutrientes
Las gimnastas femeninas de elite reciben una evaluación
periódica del peso corporal y de los niveles de grasa
corporal con el fin de mantener un físico magro y
musculado. En consecuencia, suelen consumir dietas
bajas en energía, poniéndolas en riesgo de una ingesta
inadecuada de nutrientes como carbohidratos, calcio y
hierro.

5. Es importante que las gimnastas consuman una
alimentación rica en nutrientes, baja en grasas para
satisfacer sus necesidades nutricionales diarias.
Productos ricos en grasa (chocolate, pastelería, papas
fritas) o con azúcares, pobres en nutrientes (gaseosas,
caramelos) deben limitarse como opciones ocasionales.

6. Los gimnastas masculinos a menudo consumen dietas altas en
energía para asegurarse de mantener la masa muscular y
promover el desarrollo de los músculos cuando es necesario.
Muchos gimnastas masculinos adolescentes suelen tener dificultades
para lograr consumir suficiente energía que les permita mantener el
crecimiento adecuado y el ritmo de entrenamiento por lo que deben
complementar su alimentación con alimentos y bebidas con alta
densidad energética, ricos en nutrientes, para lo cual una opción
práctica es consumir los suplementos de comida líquida para cubrir
las demandas de energía diaria.

7. Organización de comidas
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•
•
•
Comer mucha variedad de alimentos; verduras, frutas, pescado, carne, productos
lácteos y cereales.
Comer una porción elevada de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Cocinar los alimentos asados a la parrilla, al vapor o al horno. Evitar hervir o freír.
Controlar la ingesta de fibra comiendo panes, cereales y pastas integrales.
Comer arroz integral en lugar de blanco.
Los niveles de energía tienen que ser altos antes de la competición y
entrenamiento. El seguir la dieta arriba mencionada satisface estas necesidades
diarias. Cada gimnasta es diferente por lo que sus necesidades alimenticias y su
respuesta a ciertos alimentos también lo son. Por lo general, las siguientes pautas
ayudarán a sus gimnastas a conseguir los nutrientes necesarios antes de una
competición.
Hacer comidas pequeñas y de fácil digestión normalmente de menos de 900
calorías.
Comer 2 1/2-4 horas antes de competir.
Limitar las proteínas y las grasas ya que su digestión es más lenta.
Beber pequeñas cantidades de agua con mucha frecuencia: antes, durante y
después de la competición.

8. Nutrientes durante la competición
A parte de la hidratación, no se necesitan otro tipo de nutrientes para
pruebas que duren menos de una hora.
Nutrientes después de la competición
Para reponer la energía, es recomendable ingerir justo después del ejercicio
pequeñas cantidades de alimentos que aporten fácilmente hidratos de
carbono (frutas, bebidas carbohidratadas, barritas energéticas).
Durante el resto del día, las comidas deben contener un 65% de hidratos de
carbono complejos para reponer la energía.

9. Desarrollo Óseo
• El calcio en la dieta juega un papel crucial en la promoción de
un óptimo desarrollo mineral ósea, la ingesta de calcio en la
dieta deben ser evaluada en los atletas con un consumo bajo
de energía.
• Es importante que los gimnastas consuman alimentos ricos en
calcio, la principal fuente son los lácteos, para satisfacer las
diariamente sus necesidades.
La vitamina D también es un nutriente importante para el
desarrollo de los huesos. La principal fuente de vitamina D es a
través de la exposición a la luz del sol. Los gimnastas de elite
pasan al aire libre por tiempo limitado (debido a los horarios de
entrenamiento, estudio o trabajo), por lo que están en riesgo
de presentar un comprometido estado de vitamina D.

11. 
En deporte, se recomiendan los alimentos que aporten hidratos
de carbono de índice glucémico bajo (legumbres, frutas y
hortalizas en general, cereales integrales) a moderado (pastas,
aunque el índice es menor si se trata de fideos integrales, barras
de cereal) previo a la actividad física para proveer un suministro
de glucosa más sostenido, e hidratos de carbono de índice
glucémico más elevado (bebidas deportivas, dulces)
inmediatamente posterior al entrenamiento para provocar una
respuesta insulínica importante y ayudar a generar un ambiente
netamente anabólico.

12. El objetivo primordial es que el deportista se hidrate adecuadamente y aportar
hidratos de carbono para reponer los almacenes de glucógeno muscular:
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
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


Tiene que ser una ingesta rica en azúcar, pan, cereales, fruta,
dulce, pasta, arroz.
Deber ser pobre en grasas, proteínas (carne, pescado, embutido)
y fibra (nada de integrales o legumbres).
Se evitarán comidas muy condimentadas y que produzcan gases.
Evitar ingerir grandes cantidades de alimentos porque con los
nervios de la competición se tendrá una digestión más pesada y
lenta.
Beber adecuadamente, de forma muy frecuente y en pequeñas
cantidades para que el atleta esté bien hidratado, si es bebida
especialmente diseñada para el deportista mucho mejor. Ya que
aporta azúcares, agua y minerales esenciales para un óptimo
rendimiento.
Evitar experimentar con nuevo platos o alimentos.
La última comida debe ser 3-4 horas antes de la competición para
que dé tiempo a asimilar todos los nutrientes y energía.

13. 
La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía
al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una
enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos
en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de
energía por parte del cuerpo.

14. Es esencial que durante la competición el deportista esté bien hidratado
y que cada cierto tiempo haga una pequeña ingesta con un alto aporte de
hidratos de carbono:



Tomar alimentos de bajo peso y muy dulces, sobre todo en los
descansos: barritas de cereales, plátano, dátiles, pasas, fruta
escarchada, zumos.
Tomar bebida isotónica durante el ejercicio. Es primordial beber a lo
largo de la competición aunque no se tenga sensación de sed, ya que
ésta aparece tarde y con una deshidratación tan sólo del 2%, ya
disminuye el rendimiento deportivo y la capacidad de concentración y
coordinación.
Aunque se puede tomar el alimento en forma sólida o líquida, es
preferible esta última, ya que es más fácil de ingerir y además hidrata.

15. 
Barritas de cereales: aportan rápidamente al organismo la energía para
la recuperación tras el esfuerzo y ayudan a compensar el gasto que
implica el ejercicio.

Plátano: fuente de energía natural. Debido a su alta cantidad de azúcar y
su fácil ingestión, es perfecto para consumir después de entrenar para
activar la insulina en sangre y que todos los nutrientes posteriores que
metamos al organismo, sean mejor absorbidos por nuestro cuerpo.

Bebidas isotónicas: favorece el rendimiento deportivo y ayuda a reponer
rápidamente las pérdidas ocasionadas por el ejercicio físico intenso.

16. Después de la competición hay que reponer los líquidos y
nutrientes perdidos durante el ejercicio, para ello es recomendable:

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

Ingesta de bebida diseñada para el deportista, es la mejor
manera de rehidratarse después de un esfuerzo prolongado.
Dejar de lado bebidas con cafeína, ya que ésta es diurética y no
favorece la hidratación.
Comer algo dulce justo después de la competición: un plátano,
un potito de frutas, unas barritas de cereales, etc.
La primera ingesta después del evento deportivo tiene que ser
rica en cereales: un plato de pasta, arroz caldoso, paella, etc. De
esta manera se repondrán los depósitos de glucógeno que se
han gastado durante el esfuerzo deportivo.

17. Una correcta digestión en tiempo y forma ayudará al deportista a
asimilar correctamente los nutrientes de la comida y evitará
molestias estomacales.



Los hidratos de carbono: entre 30 y 60 minutos.
Las proteínas: dos o tres horas.
Las grasas: tres o cuatro horas.

18. ALIMENTOS FUNCIONALES
PARA GIMNASIA RITMICA

19. FRUTOS SECOS: NUECES
• Buenos tras un esfuerzo
físico intenso, duradero y
sostenido.
• Contiene: ácidos grasos
omega 3 y buen valor
nutritivo para reponerse
tras el ejercicio.
• Buen complemento para
los deportistas que van
agotando las reservas de
glucógeno tras el deporte.
• Recomendación: un
puñado de nueces tras el
ejercicio.
•
•
•
•
contienen:
Vitamina B que ayuda con la
fatiga o estrés
ácido fólico, antioxidantes,
omega 3 y ácido oleico,
ayuda a reducir los niveles de
colesterol y proteger de
enfermedades coronarias.
no se debe abusar de su
consumo:
100 gramos tienen:
688 calorías
59 g. de grasas,
5 g de fibra
14 g. de proteínas
4 g de CHO
• NO RECONADBLE SI SE
QUIERE ADELGZAR

20. REMINERALIZANTES:
Ayudan a una
rápida
recuperación tras
el deporte.
Muchas plantas,
hortalizas y
verduras tienen
poder
remineralizante
algunas de ellas
son
zanahoria, fucus,
cola de caballo,
berro, perejil,
peras, melón,
alfalfa,
remolacha, apio,
espirulina,
champiñones y la
avena.
Se pueden
tomar como
zumos o
infusiones
ayudan a
recuperar los
minerales y
agua
perdidos con el
sudor de hacer
esfuerzo físico.

21. Aparte de remineralizar:
La cola de
caballo:
• ayuda a las funciones de eliminación del
organismo,
• estimula la síntesis del colágeno en tejidos óseos y
conjuntivos,
• ayudando a la reconstrucción de cartílagos.
El melón
• es diurético, aporta vitaminas A, B3, B6 y C, y
ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre.
Las peras
• también son una buena fuente de energía para
deportistas e incluso diabéticos.
La alfalfa
• se utiliza para problemas de huesos y anemia, tiene
antioxidantes, vitaminas, minerales y aminoácidos.
El alga espirulina
Los champiñones
• cuenta con betacarotenos, proteínas, vitaminas y
ayuda a controlar el peso.
• tienen minerales y vitaminas, es 90% agua

22. CHOCOLATE
• El cacao puro puede aumentar
la capacidad de hacer ejercicio
físico.
• Las barras de chocolate negro
con contenido extra de
epicatequina, flavonoide
natural, aumentan las
mitocondrias en el músculos y
tienen más crestas en el
interior, aumentando la
eficiencia para producir
energía con que abastecer a
las células.
• En cantidades
moderadas ayuda a activar el
metabolismo, lo que supone
quemar más calorías y
mantener peso de forma
natural.
• las personas que quieren bajar
de peso pueden consumir
chocolate a diario en
cantidades moderadas de 10 a
20 g de chocolate negro.
• Se recomienda cacao mínimo
70% pero cuanto más mejor.
• El chocolate tiene muchos
CHO, proteínas (cuanto más
puro más proteínas), pocas
grasas saturadas por lo que no
aumenta el colesterol LDL y
antioxidantes.
• Además el chocolate tiene
alcaloides, aminoácidos,
potasio, magnesio, ácido
fólico.

23. Agua de coco
Las bebidas isotónicas son una buena solución para los deportistas que
requieren reponer líquidos y sales minerales
• tiene 5 veces más
potasio que ciertas bebidas
isotónicas que consumen la
mayoría de deportistas
• evita los calambres en la
• incluso a eso ayuda el
magnesio.
• Es un líquido adecuado para
reponer los nutrientes tras
el ejercicio físico
recomendado por la FAO.
• Tienen electrolitos (fósforo,
sodio y calcio) es 94% de
agua, facilitar la digestión y
no tiene calorías ni
colesterol.
• Cuenta con una buena cantidad
de oligoelementos.
• Las citocininas que tiene son
protectores frente al
envejecimiento, procesos de
degeneración oxidativa y
trombóticos, por ser rica en
antioxidantes.
• el agua de coco es el líquido
que está en el interior del
fruto, y cuanto más verde es
más rica en nutrientes y
abundante es.

24. Té rojo
• bebida
con
propiedades
curativas, permite perder peso
y
reducir
los
niveles
de
colesterol LDL en sangre.
• Ayuda a acelerar la depuración
del
cuerpo
activando
el
metabolismo del hígado, facilita
las
digestiones
incluso
en
comidas ricas en grasas.
• Protege contra infecciones y
refuerza el sistema inmunitario.
• Es una bebida estimulante.
• Combate el mal humor y la
depresión.
• Dosis recomendada: 3 tazas de
té al día.
• El té rojo tiene efectos
adelgazantes.
• Favorece que se procesen
las grasas, pero además es
diurético, depurativo y se
puede consumir aunque se
tomen
complementos
dietéticos o deportivos,
incluso
L-carnitina,
siempre que se respeten
las dosis recomendadas y
teniendo en cuenta las
contraindicaciones.

25. CHIRIMOYA
•
•
•
•
•
Tiene un efecto saciante y regula
los niveles de azúcar en la sangre,
por su fibra y prolonga sensacion
de saciedad.
reduce los niveles de colesterol.
•
Contiene vitamina C , es
antioxidante y ayudando a combatir
los resfriados.
La vitamina C además interviene en
•
la formación de colágeno, huesos,
dientes, glóbulos rojos y favorece la
absorción de hierro de los alimentos
y la resistencia a las infecciones.
Tiene poco sodio y mucho potasio
•
es recomendable para hipertensos
o personas con alteraciones
cardíacas, y no para pacts. Renales.
El potasio es necesario para la
transmisión y generación del
impulso nervioso y para la actividad
muscular normal.
Tiene hierro, calcio y fósforo es
bueno para personas anémicas,
osteoporosis y para reforzar la
memoria en estudiantes y ancianos.
Posee una acción equilibradora del
sistema nervioso ayudando
personas con problemas de
ansiedad usándose como
tranquilizante.
Por su gran cantidad
de carbohidratos y potasio resulta
bueno para los deportistas, ya que
la convierten en un energizante
natural y ayuda a la contracción
muscular así como a evitar los
calambres.