EDUCACION FISICA

1. 1
SEMANA III
GENERALIDADES Y CLASIFICACION DEL DEPORTE
ORIGEN Y ETIMOLOGÍA DEL TÉRMINO DEPORTE
La primera constancia escrita del término deporte (“deport”) aparece en el siglo
xi, en lengua provenzal, con el significado de , diversión ocio, pasatiempo
agradable.
A finales del s. xvi, se utiliza en Inglaterra el término “disport”, con el sentido de
pasatiempo o entretenimiento. más tarde este término deriva en “sport”.
En España en el s. xii, se utiliza “deportarse “, con el sentido de divertirse.
El término “deporte” tras aparecer y desaparecer continuamente, se implanta
definitivamente en el s. xix, con el significado de recreación, pasatiempo,
placer diversión o ejercicio físico generalmente al aire libre.
APROXIMACIÓN AL CONCEPTO DE DEPORTE
Definir deporte no es una tarea fácil y ha sido llevada a cabo por diferentes
autores, desde diversas perspectivas y areas de conocimiento.
Es un término que encierra varios significados y por eso se hace difícil
conseguir una definición que abarque todas sus acepciones.
CAGIGAL: “Diversión espontánea, libre, desinteresada, expansión del espíritu
y del cuerpo, generalmente en forma de lucha por medio de ejercicios físicos
más o menos sometidos a reglas y entendido como superación propia o ajena.
CAZORLA: “Desde un punto de vista individual, es una actividad humana
predominantemente física, que se práctica aislada o colectivamente y en culla
realización se puede encontrar autosatisfacción o un medio para alcanzar otras
aspiraciones. Desde un punto de vista social, es un fenómeno de primera
magnitud en la sociedad de nuestros días, que origina importantes
consecuencias, no sólo sociales, sino también económicas y políticas.
PARLEBAS: “Conjunto de situaciones motrices codificadas en forma de
competición y con un carácter institucional”.
EL DEPORTE COMO FENÓMENO SOCIAL Y CULTURAL

2. Contemplamos al deporte o a la actividad física realizada a lo largo de la
historia, podremos comprobar que en cada sociedad jugaba un papel diferente:
PREHISTORIA: El deporte es un acontecimiento natural. el instinto de lucha y
supervivencia obliga a la actividad física: caza, lucha, danza, etc.
GRECIA: Origen del deporte institucionalizado, se llevan a cabo los primeros
juegos olímpicos (lucha, carrera, lanzamientos, etc.).
Con un triple objetivo: educativo-higiénico, recreativo (activo-pasivo), profesional.
Gozaban de gran fama y prestigio social, llegando a considerarse el más
importante acontecimiento social y político de su tiempo
EDAD MEDIA: Se utiliza como medio para formar a los guerreros que
defendían al cristianismo en las cruzadas.
RENACIMIENTO: Se produce una recuperación de los valores clásicos y el
ejercicio físico se considera como una parte integrante de la educación.
SIGLO XX: Surgen las “escuelas” influenciadas por los distintos autores del
renacimiento: escuela alemana, nórdica, inglesa, etc., con diferentes corrientes
(educativa, higiénica, competitiva, etc. ).
 Aparecen asociaciones, clubs, federaciones, etc con lo cual se produce
2
la institucionalización del deporte.
 En Inglaterra y dentro de la escuela inglesa se produce un gran
renacimiento del deporte. surge el rugby, el fútbol, hockey, tenis, etc,
acompañados todos ellos a la idea de juego limpio.
 En esta epoca destaca la figura del Barón P. de Coubertain que en
1896, consigue reiniciar las primeras olimpiadas de la época moderna.
.
En la actualidad, lo que nadie puede negar es que el deporte se ha convertido
en uno de los mayores fenómenos sociales, llegando a reflejar el tipo de
sociedad en la cual está inmerso.
El fenómeno deportivo, tiene una gran capacidad para adaptarse a todo tipo de
sociedad, empleando un lenguaje universal.
El deporte es un reflejo de nuestra sociedad contemporánea, en la que la
competitividad es un valor dominante, al igual que el rendimiento y el
resultado, hasta el punto de que las competiciones de élite se hacen

3. transcendentes y van más alla del ambito deportivo, para mezclarse con otros
asuntos de la sociedad:
3
 Símbolo de poder de un país
 Espectáculo para lograr importantes ganancias económicas
(medios de comunicación: derechos televisivos, publicidad, etc.).
 Formas de encauzamiento del tiempo de ocio (tur, partidos de
fútbol). etc.
FUNCIONES DEL DEPORTE
El deporte puede cumplir funciones diversas:
Deporte educativo
Busca la educación integral del individuo: desarrollo motor-cognitivo-afectivo.
Tiene carácter integrador: la participación nunca depende del nivel de
habilidad, del de condición física, del sexo u otro tipo de condicionante.
Deporte de competición
Busca el máximo rendimiento.
El objetivo se centra en ganar y en dar espectáculo.
Deporte ocio-recreativo
Busca establecer relaciones sociales gratificantes, ocupar el tiempo libre y
disfrutar del juego en sí mismo y de sus características
Deporte Salud-higiene
Busca la mejora y mantenimiento de la salud.
Otras: estéticas, profesionales, etc.

4. 4
CLASIFICACIÓN DEL DEPORTE
Existen distintas clasificaciones, realizadas por diferentes autores, siguiendo
distintos criterios:
 Número de participantes: individual-colectivo
 Material: balón, raqueta, etc.
 Intensidad: alta-media-baja
 etc.
DURAN
- DEPORTES INDIVIDUALES (ATLETISMO, NATACIÓN, ETC)
- DEPORTES DE EQUIPO (FÚTBOL, BALONCESTO, ETC)
- DEPORTES DE COMBATE (JUDO, BOXEO, ETC)
- DEPORTES DE NATURALEZA (ESCALADA, ORIENTACIÓN, ETC)
PARLEBAS (1981)
Clasifica cada deporte (situación motriz) en base a tres variables:
 ESPACIO-MEDIO (I)
 ADVERSARIO (A)
 COMPAÑERO (C)
Que se relacionan con el sujeto actuante.
Cada situación motriz puede ser caracterizada por la ausencia o no de
incertidumbre en una o más de estas variables (la ausencia de incertidumbre
se señala con un trazo encima de la variable).

5. Atendiendo a estas variables y a la incertidumbre, Parlebas establece 2
grandes grupos de actividades físicas y 8 categorías (esquema anterior).
5
JUAN ANTONIO MORENO (1998)
1.- JUEGOS DEPORTIVOS INDIVIDUALES
A.- EN FUNCIÓN DE LA PRESENCIA DE OTROS PARTICIPANTES:
- DE ACCIÓN ALTERNATIVA: EQUITACIÓN, PARACAIDISMO
- DE ACCIÓN SIMULTANEA: CICLISMO, CARRERAS DE ATLETISMO
- DE ADVERSARIO:
- CON DERRIBO: SUMO, JUDO
- CON GOLPEO: BOXEO, KARATE
- CON TOCADO: ESGRIMA
B.- EN FUNCIÓN DE LA INCERTIDUMBRE DEL MEDIO
- DE MEDIO FIJO:

6. - SIN PRESENCIA DE OBJETOS: SALTO DE ALTURA,
- SIN OBJETOS: ESCALADA LIBRE, NATACIÓN EN AGUAS
A.- JUEGOS DEPORTIVOS DE COOPERACIÓN: PIRAGÜISMO, REMO
B.- JUEGOS DEPORTIVOS DE COOPERACIÓN-OPOSICIÓN: BC, BM,
6
- CON PRESENCIA DE OBJETOS: PÉRTIGA, ARCO
- CON OBJETOS: BICICLETA DE MONTAÑA, SUBMARINISMO
2.- JUEGOS DEPORTIVOS COLECTIVOS
MINISTERIO DEL
DEPORTE
NATACIÓN
- DE MEDIO VARIABLE
LIBRES
Federación Deportiva Nacional
del Ecuador FEDENADOR
Federaciones deportivas
provinciales
- Asociaciones Provinciales por deportes
- Ligas deportivas cantonales Ligas barriales Ligas
parroquiales Clubes
- COE Comité Olímpico Ecuatoriano Federaciones
ecuatorianas por deporte.
-Federaciones ecuatorianas por deporte
FÚTBOL1
ESTRUCTURA DEL DEPORTE ECUATORIANO
1 http://www.slideshare.net/Olgacabaleiro/generalidades-del-deporte- Olga Cabaleiro Caride,
2009

7. 7
GENERALIDADES DE LA RECREACION
El concepto de recreación se entiende si
pensamos que desde el principio, hombres y
mujeres han estado sujetos a diversos tipos
de presiones que con el tiempo crean
cansancio y por ende, desánimo. Es por ello
que las personas han buscado maneras de
escapar de las presiones del diario vivir y
darse espacios en los que puedan descansar
y disfrutar.
La Real Academia Española define recreación como acción y efecto de recrear
y como diversión para alivio del trabajo. Además, encontraremos que recrear
significa divertir, alegrar o deleitar. En términos populares a esta diversión
también le llamamos entretención.
Según esa definición, recrearse necesariamente debe incluir la diversión o el
pasarlo bien, con el objetivo de distraerse de las exigencias, especialmente
laborales y así conseguir un alivio necesario para conllevar nuevamente, otra
etapa de responsabilidades, con energías renovadas que permitirán un mejor
resultado de ellas.
La recreación se asocia también con el factor intelectual y
educativo. Investigaciones han demostrado que los niños aprenden mucho más
en ambientes relajados, sin presión. Es por ello que la recreación es
fundamental para el desarrollo intelectual de las personas. A la vez, el
recrearse proporciona en sí, una forma de aprendizaje, a través de
experiencias propias y de la relación de la persona con el exterior.
Finalmente, es importante saber que la recreación es voluntaria, ya que cada
persona es diferente y por ende, se recrea como considere necesario. Por eso
también se dice que las actividades recreativas son tan numerosas como los
intereses de los seres humanos. Algunas de las áreas de la recreación son: la

8. difusión, el arte, la cultura, la música, el baile, la lectura, el servicio a la
comunidad, los deportes, los juegos y la vida al aire libre, entre otras.2
8
Importancia de la recreación:
• Enriquecer la vida de la gente.
• Contribuye a la dicha humana.
• Contribuye al desarrollo y bienestar físico.
• Es disciplina.
• Fomenta cualidades cívicas.
• Previene la delincuencia.
• Es cooperación, lealtad y compañerismo.
• Educa a la sociedad para el buen uso del tiempo libre.
• Mantiene el equilibrio entre la rutina diaria y las actividades para evitar la
muerte
prematura de la juventud.
CLASIFICACION DE LA RECREACION
La recreación puede ser activa o pasiva.
La recreación activa implica acción, dícese en específico de la persona que
mientras presta unos servicios disfruta de los mismos.
Mientras la recreación pasiva ocurre cuando el individuo recibe la recreación sin
cooperar en ella, porque disfruta de la recreación sin oponer resistencia a ella. Por
2 http://www.monografias.com/trabajos88/que-es-recreacion/que-es-recreacion.
shtml#ixzz33vCGaoyR

9. ejemplo, ir al cine. Por el otro lado, los campamentos estimulan las posibilidades
físicas e intelectuales del joven.
 Juegos: Estos juegos pueden ser desarrollados en cada uno de los deportes
individuales y colectivos. Entre estos juegos tenemos los tradicionales (fútbol,
voley, tenis de mesa, etc.) los pre deportivos, los intelectuales y los sociales.
 Expresión cultural y social: Se encargan de la elaboración de objetivos
creativos, representaciones y organización de equipos a través de los clubes
deportivos y recreativos.
 Vida al aire libre: Son actividades que se desarrollan en un medio natural,
permitiendo la integración del individuo con la naturaleza, preservando los
recursos naturales y haciendo buen uso del tiempo libre. Sus características
son: parques recreacionales y monumentos naturales, arreglo del morral y
carpas, conservación y reforestación, conocimiento de las características y
equipos para excursiones y campamentos.
9

10. 10
SEMANA IV
FUNDAMENTACION TEÓRICA DE LAS CUALIDADES FÍSICAS
INTRODUCCIÓN
El desarrollo de la condición física es un factor decisivo para el rendimiento
deportivo y la mejora de la salud y calidad de vida. Y así, dentro de la materia
de Educación Física se establecen unas líneas de actuación u orientaciones
hacia las cuales deben dirigirse las actuaciones educativas, concretándose en:
 Educación para el cuidado del cuerpo y la salud.
 Educación para la mejora corporal.
 Educación para la mejora de la forma física.
 Educación para la utilización constructiva de tiempo de ocio.

De esta manera, el desarrollo de la condición física radica fundamentalmente
en su relación con la salud y sus repercusiones sobre la eficiencia técnica en la
ejecución de diferentes habilidades, es decir, en el marco educativo adquiere
mayor relevancia la condición física relacionada con la salud, aunque no
debemos relegar a un segundo plano su relación con el rendimiento deportivo.
En definitiva, resulta imprescindible conocer los Sistemas y Métodos de
desarrollo de la condición física para poder aplicar adecuadamente actividades
relacionadas con la mejora de las capacidades físicas básicas y el desarrollo
armónico de la motricidad.

11. 11
CLASIFICACIÓN DE LAS CUALIDADES FISICAS
En primer lugar, vamos a hacer una distinción entre la capacidad física, que
serían los atributos que contribuyen a la eficacia de las tareas motrices
(resistencia, fuerza, velocidad y amplitud de movimiento o flexibilidad);
condición física o el grado de desarrollo que tiene el sujeto de las capacidades
físicas básicas; y el acondicionamiento físico entendido como la forma de
trabajo para el desarrollo de las capacidades físicas básicas. En segundo lugar,
mostrar la división sobre las capacidades físicas que realizan diferentes
autores:
a) Capacidades físicas básicas:
• Representan el aspecto cuantitativo del movimiento.
• Se fundamentan en la eficacia de los sistemas motor y metabólico.
• Son la resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
b) Capacidades físicas coordinativas:
• Representan el aspecto cualitativo del movimiento.
• Se fundamentan en la eficacia de los sistemas de dirección.

12. 12
• Son la coordinación y el equilibrio.
• Clasifican los esfuerzos en función del objetivo a conseguir.
RESISTENCIA
Capacidad para mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor período de
tiempo posible. La resistencia física está sustentada en dos importantes
órganos del cuerpo humano: el corazón y los pulmones.
• Resistencia general psíquica: Capacidad del deportista que se obliga a
soportar una carga de entrenamiento sin interrupción y el mayor tiempo posible.
• Resistencia general física: Capacidad de todo el organismo, o solamente de
una parte, para resistir la fatiga.
La capacidad de rendimiento en resistencia general, bajo sus diversas formas
de manifestaciones, desempeña un papel muy importante en la mayoría de los
deportes y tiene una importancia determinante, tanto para el rendimiento en
competición (resistencia general global y específica) como para la facultad de
soportar el mismo entrenamiento (resistencia general global).Una resistencia
general básica insuficientemente desarrollada, no sólo limita la eficacia del
entrenamiento sino que también excluye la elección de ciertos contenidos y
métodos de entrenamiento.
Las diversas capacidades de resistencia general, tanto las de corta duración
como las mediana o larga, dependen unas y otras distintamente del sistema
aerobio o anaerobio que las limita.
FUERZA
Capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción
muscular.
Fuerza rápida: Es la capacidad del sistema neuromuscular para superar
resistencias con alta velocidad de contracción.

13. 13
Requisitos para que se cumpla con eficiencia el desarrollo de esta son:
• Realizar el ejercicio a máxima velocidad
• Detener el ejercicio cuando se pierda la frecuencia de trabajo
• Detener el ejercicio cuando se pierda la postura correcta
• También de puede dosificar de 6 a 8 repeticiones por tandas
Fuerza máxima: Es la fuerza más elevada que un atleta puede alcanzar con
una contracción voluntaria máxima.
Resistencia a la fuerza: Es la capacidad de resistencia al cansancio que pone
al organismo en ejercicios de larga duración.
Fuerza estática: Es la capacidad de mantener una posición determinada con
la técnica que corresponde al ejercicio.
INDICACIONES SOBRE CÓMO EVITAR LECCIONES O DAÑOS FÍSICOS AL
APLICAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
1. Dosificar cuidadosamente al principio todo ejercicio de fuerza nuevo.
2. Prestar atención al calentamiento antes del entrenamiento de la fuerza, así
como a la conservación del calor durante este.
3. Dolores de la musculatura durante la práctica pueden indicar el comienzo de
un desgarramiento de la fibra muscular. Terminar el ejercicio que lo provoca.
4. Flexiona las piernas colocando los pies en posición normal, para conservar
la total libertad del movimiento de esta articulación.
5. La musculatura de las piernas no solo se desarrolla con flexiones de esta
desde la posición de parado, ello puede provocar lesiones en los meniscos, se
recomienda utilizar variedad de ejercicios, desde acostado, sentado, etc.

14. 6. Protege la columna vertebral mediante un fortalecimiento sistemático de la
musculatura que la sostiene, mantenía derecha en todos los ejercicios que
signifique una carga para ella, ya que así conserva su máxima estabilidad.
7. Evita cargas demasiado frecuentes de la columna vertebral en una unidad de
entrenamiento, relaja la columna vertebral con ejercicios en apoyo dorsal, en
posición de sentado con el tronco apoyado etc.
8. Los ejercicios de fuerza con aparatos requieren un dominio de la técnica, por
lo que será necesario aprender primero con cargas menores.
14
VELOCIDAD
Capacidad del hombre de lograr una alta velocidad de movimientos ejecutados
en ausencia de resistencia externa y que no exijan un gran consumo de
energía" (4). La rapidez viene determinada por la propiedad funcional
específica del Sistema Nervioso Central que se manifiesta en la operatividad de
la regulación de la función psicomotriz del organismo en condiciones de tiempo
limitado.
La rapidez como cualquier otra capacidad condicional está determinada por
factores energéticos que liberan los procesos de intercambio de sustancias en
el organismo producto del trabajo físico. Se puede plantear también que la
rapidez está determinada por la rápida coordinación de los procesos mono
musculares del estado morfo funcional de la composición muscular, de los
cambios bioquímicos que se producen en estos procesos y el volumen de la
musculatura.
TIPOS DE RAPIDEZ
1. Rapidez de desplazamiento: Es la capacidad que permite correr una
distancia en el menor tiempo posible.
2. Rapidez de reacción: Es la capacidad de dar respuesta en el menor tiempo
posible de un estímulo ya sea visual, auditivo o táctil.

15. 3. Rapidez de contracción: Este tipo de rapidez se observa cuando un solo
movimiento se realiza con gran velocidad.
15
LA FLEXIBILIDAD
Capacidad del individuo para poder ejecutar movimientos con una gran
amplitud, por ello la máxima amplitud durante un ejercicio será por tanto la
medida de la flexibilidad del gimnasta.
Es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de
todos los tipos de resistencias que las estructuras neuro-mio-articulares de
fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de
movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de
agentes endógenos (contracción del grupo muscular antagonista), como de
agentes exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, otros
implementos, etc.). Constituye una condición previa elemental de la ejecución
cualitativa y cuantitativa del movimiento.
COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD
• Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados
tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.
• Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de
deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión
longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.
• Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y
articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas
externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante.
• Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con
facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.

16. Un desarrollo insuficiente de ella conduce a las siguientes dificultades y
deficiencias:
• Se hace imposible el aprendizaje de determinados movimientos, o se
prolonga el ritmo de la asimilación y perfeccionamiento.
16
• Se presentan lesiones fácilmente.
• Obstaculiza el desarrollo de las capacidades de la fuerza, rapidez, resistencia
y agilidad.
• Limita la amplitud del movimiento.
• Afecta la calidad de las ejecuciones.
La flexibilidad se presenta en dos direcciones:
Pasiva: (máxima movilidad alcanzada con ayuda de un compañero, su propio
peso etc.)
Activa:(máxima movilidad alcanzada solo por intermedio de los músculos)
TÉCNICAS DE RESPIRACION Y RELAJACIÓN
La respiración es el proceso a través del cual captamos oxígeno del aire y
eliminamos el anhídrido carbónico que procede del metabolismo de nuestro
organismo a nivel celular. Pero en realidad es mucho más que eso, es la base
de la vida. Determina la oxigenación de nuestros órganos principales e influye

17. en el cerebro y sistema nervioso de tal forma que podemos mejorar nuestro
estado físico y mental a través de ella.
Las civilizaciones orientales fueron las primeras en darle importancia a la
respiración, de hecho es una de los pilares del yoga desde hace miles de años.
En occidente, a lo largo de la historia, diferentes educadores como Rousseau,
Pestalozzi, Jovellanos, conocedores de su importancia tratan de incluirla en la
educación de la persona.
En Europa se tiene en consideración especial a partir de un movimiento surgido
en USA, en la segunda mitad del siglo XX, que aboga por una vida más natural
en todos los sentidos.
Hoy en día aumentan las enfermedades por causa de la contaminación,
sedentarismo, posturas inadecuadas, estrés...éste último es un factor clave que
no permite la respiración correcta.
Nuestro estado emocional influye en la respiración, nuestros pensamientos la
afectan (temor, enfado...). La respiración está regulada por el sistema nervioso
pero tiene la característica de que podemos influir voluntariamente en ella
variando su ritmo y profundidad. Está vinculada a nuestra salud (física y
psíquica) pues nuestra respiración es diferente según nuestro estado de ánimo.
Si estamos nerviosos la respiración es rápida y superficial y si estamos
relajados es lenta y profunda. Pero como podemos influir conscientemente en
ella resulta que al realizar espiraciones profundas favorecemos la relajación y si
tomamos aire forzadamente creamos tensión. Existe entonces una estrecha
relación entre respiración y relajación, si nos relajamos nuestra respiración se
hace más tranquila y viceversa, cuando respiramos pausadamente podemos
adquirir un estado de relajación. De hecho una actividad considerada de
relajación tiene que acompañarse de una respiración adecuada, Ruibal (2001:
27).
Los problemas en el plano psíquico (fobias, depresiones...) se transmiten a la
respiración y podemos influir sobre estos estados actuando sobre la
respiración. Ésta juega un papel importante en muchas técnicas de relajación
17

18. (entrenamiento autógeno, taichi, yoga...) pero utilizada como técnica exclusiva
posee ciertas ventajas:
18
• Las técnicas respiratorias requieren un aprendizaje sencillo.
• Son útiles para personas con dificultades para relajarse con otras técnicas.
• Requieren poco espacio y material para realizarse.
PROCESO RESPIRATORIO
Normalmente respiramos entre 15 y 18 veces por minuto aunque si estamos
relajados disminuye la frecuencia hasta 5 ó 10 veces y si realizamos un
esfuerzo importante puede aumentar por encima de 30 por minuto.
Es importante señalar que el aire de nuestros pulmones no es totalmente del
exterior pues existe una parte de aire residual con anhídrido carbónico
proveniente de la anterior respiración de tal forma que si no realizamos una
espiración completa presentamos menos oxígeno en nuestros pulmones y
células. De esta forma tenemos dificultad para eliminar toxinas y aumenta el
estrés. Sí, en cambio, hacemos una respiración lenta y prolongada quedará
menos aire residual y entrará más oxígeno.
Este proceso respiratorio consta de dos partes: respiración pulmonar o externa
que sería el intercambio gaseoso entre el aire y la sangre, y respiración interna
o celular, intercambio gaseoso entre la sangre y las células.
En la inspiración se contraen los músculos diafragma e intercostales. Se
desplaza el diafragma hacia abajo y los intercostales tiran arriba de las costillas
y aumentan la capacidad del tórax expandiéndose los pulmones. Al aumentar
el tamaño pulmonar se genera una presión intra-pulmonar negativa, y entonces
se absorbe aire hasta el momento en que se igualan las presiones, pulmonar y
atmosférica.
La espiración se realiza cuando los músculos respiratorios se relajan, el
diafragma asciende, disminuye el volumen pulmonar lo cual hace que aumente

19. la presión del aire en su interior, saliendo al exterior hasta que se igualan la
presión pulmonar y atmosférica.
19
NARIZ
La función de nuestra nariz es importante en la respiración. En la nariz existen
velos para filtrar el polvo, la velocidad de entrada es más lenta y el aire se
calienta para evitar infecciones de nuestras vías respiratorias. Respirar por la
boca, por el contrario, favorece la aparición de infecciones, sequedad y que la
respiración sea más superficial.
Además, si respiramos por la nariz facilitamos la entrada de energía en nuestro
cuerpo en línea con la filosofía yóguica que confiere mucha importancia a los
ejercicios respiratorios.
Entre cada respiración existe una pequeña pausa, importante para que se
facilite el intercambio de gases. Si estamos nerviosos y estresados desaparece
dicha pausa con lo que nuestra respiración no descansa.
La respiración no debe forzarse, tomamos aire lentamente y de forma continua
pero esto no significa una gran cantidad de aire. Si estamos estresados se
tensan los músculos respiratorios y nos cuesta más trabajo la inspiración,
gastamos mas energía y la elasticidad alveolar se reduce con lo cual la
espiración quizás necesite la ayuda de músculos intercostales y abdominales.

20. 20
MÚSCULOS RESPIRATORIOS
Tienen como función aumentar o reducir la capacidad torácica para favorecer la
entrada y salida del aire de los pulmones.
• Diafragma: Músculo principal de la respiración. Tiene forma de cúpula con la
convexidad hacia los pulmones. Cuando inspiramos se aplana provocando un
aumento del diámetro vertical de la caja torácica, entonces se contrae y eleva
las costillas y esternón de forma que aumenta el diámetro transversal y
anteroposterior.
• Abdominales: Sobre todo intervienen en la espiración forzada.
• Intercostales externos: Se insertan en las costillas y al contraerse las elevan
y así aumenta el diámetro de tórax.
• Músculos auxiliares en la inspiración: trapecios, pectoral mayor,
esternocleidomastoideo, serrato mayor, dorsal ancho.
Espiración.- Fenómeno pasivo debido a la relajación del diafragma y los
intercostales externos. En la espiración forzada intervienen: recto del abdomen,
transverso, oblicuos, serrato mayor, cuadrado lumbar.
TIPOS DE RESPIRACIÓN
Respiración abdominal- Actúa principalmente el músculo diafragma. A l
respirar por la nariz se facilita este tipo de respiración. Solemos estar relajados
cuando utilizamos la respiración abdominal, aporta una gran cantidad de
oxígeno y produce un efecto beneficioso en los órganos del abdomen por el
masaje interno que provoca.
Respiración torácica.- Intervienen los músculos intercostales y aumenta el
diámetro transversal del tórax. Es la más utilizada en nuestra sociedad, pero no
es completa; Ruibal (2001:32).

21. Respiración clavicular.- Se ensancha la parte superior del pecho, aquí los
pulmones no se expanden demasiado y el oxígeno no es suficiente. Cuando
estamos muy tensos realizamos este tipo de respiración superficial.
Respiración completa.- Es una combinación de los tres tipos anteriores,
produce una oxigenación óptima, es la más calmada pero muy poco utilizada
ya que la tensión diaria dificulta el movimiento amplio de la caja torácica. Es
muy beneficiosa para nuestra salud actuando sobre todos los sistemas
orgánicos.
21
BENEFICIOS DE UNA BUENA RESPIRACIÓN
 Disminuye la fatiga.
 Aumenta el oxígeno en la sangre.
 Por la relación con los estados de ánimo calma nuestra mente.
 Mejora la capacidad de dilatación de la caja torácica,
 Facilita el aumento de volumen respiratorio.
EJERCICIOS RESPIRATORIOS
 Tumbado, me fijo en que partes del cuerpo se mueven con la
respiración.
 Tumbado, me estiro despacio y observo el cambio en mi respiración.
 Coloco mis manos en diferentes partes del tronco (tórax, pecho, vientre,
costillas...) y observo movimientos de respiración.
 Exploración de la respiración: sentado, apoyando la cabeza en una
mesa. Al apoyar el pecho en la mesa notamos como el cuerpo se
expande hacia atrás.
 Tumbados, colocamos una mano en el pecho, otra en el vientre y
sentimos el movimiento de inspiración y espiración, el vaivén.
 Una mano en el plexo solar y otra debajo de la clavícula, al respirar
notamos como se expande a través del pecho hasta la mano debajo de
la clavícula.

22.  Sentir la respiración abdominal con nuestras manos, encima del
abdomen, que suben y bajan como moviéndose al compás de la olas del
mar o sobre una bolsa que se hincha y se deshincha.
 Tumbado, colocar un vaso de plástico o papel en abdomen y respirar sin
moverlo o sea con el tórax y luego colocarlo en el tórax y respirar sin
moverlo (abdominal).
 Sentir la respiración torácica, manos en el tórax, en las costillas, notar
22
como se expanden con la respiración.
 Respiración completa, una mano en el abdomen, la otra en el tórax,
realizar respiraciones completas notando como se hincha el abdomen,
se expande el tórax, las costillas y la parte alta del pecho.
 Respiración completa añadiendo una pausa (contando hasta 3) después
de la inspiración.
 Respiración completa añadiendo dos pausas (contando mentalmente
hasta 3) una después de la inspiración y otra después de la espiración.
 Inhalar y exhalar sólo por la ventana derecha de la nariz. Idem sólo por
la izquierda taponando con un dedo la otra ventana.
 Inhalar sólo por la ventana derecha y exhalar sólo por la izquierda.
 Inspirar lentamente por la ventana derecha, taponar con un dedo y soltar
el aire por la izquierda, inspirar nuevamente por la ventana izquierda,
taponar y soltar el aire por la ventana derecha. Continuar la secuencia.
 Inspirar y sentir que es aire fresco lo que inhalo; soltar el aire y sentir
que es aire caliente.
 Inspirar y pensar mentalmente "dentro"; soltar el aire y pensar
mentalmente "fuera".
 Inspirar y decir mentalmente "estoy", soltar el aire y decir mentalmente
"tranquilo".
 En la primera espiración pienso " 1 " , en la siguiente 2..3, al llegar a 10
vuelvo del 9 hasta el 1.
 Al coger aire muevo la cabeza ligeramente atrás y al soltar el aire la
acerco al pecho.
 Al coger aire levanto un poco antebrazos y al soltar aire suelto brazos.

23.  Caminando tomamos aire levantando los brazos y al espirar los
23
bajamos.
 Parejas, sentados uno contra otro escuchamos la respiración del
compañero/a y buscamos una común.
 Parejas, uno sentado detrás del otro. Colocamos las manos en la
espalda del compañero/a y sentimos su movimiento respiratorio.
 Parejas, frente a frente, al coger el aire uno de ellos lleva las manos
hacia sí mismo y al soltar el aire empuja suavemente las manos del
compañero/a. A continuación el compañero continúa el proceso.
 Parejas, la mano izquierda con la palma hacia arriba y la mano derecha
con la palma hacia abajo. Al tomar aire presionar suavemente con la
mano derecha hacia abajo sobre la mano izquierda del compañero/a y
viceversa.
 Abrir los ojos al tomar aire y cerrarlos al espirar. Cuento hasta 4 al tomar
aire y también al soltarlo.
 Inspirar, percibir la entrada del aire por la nariz todo el recorrido hasta
los pulmones y el mismo camino en sentido contrario.
 En estos ejercicios de control de la respiración hay que dejar que fluya
natural, que nuestro cuerpo respire sin forzar la toma de aire
EJERCICIOS DE PREPARACION PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA
El calentamiento es la activación del organismo por medio de movimientos
músculo articulares que tienen como fin preparar al cuerpo para poder realizar
entrenamientos fuertes así como evitar lesiones durante las sesiones del
entrenamiento.

24. 24

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