1. DPTO. EDUCACIÓN FÍSICA. PUNTES 2º ESO. 3ª EVALUACIÓN.
LA CONDICIÓN FÍSICA.
1.CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad
física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo,
movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. Las
capacidades físicas básicas son cuatro:
- Resistencia: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad
prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200
metros a la mayor velocidad posible,etc.
- Flexibilidad: es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, con
facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rítmica, pasar una valla en una
prueba de vallas, etc.
- Fuerza: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia.
Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc.
- Velocidad: es la capacidad de realizar u movimiento o recorrer una distancia en el
menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol, jugar al
pin-pon, etc.
2. LA RESISTENCIA
2.1. CONCEPTO DE RESISTENCIA
Definiremos por tanto la resistencia como “la capacidad física y psíquica de
soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos y/o la
capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos”.
Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga
fácilmente o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga.
2.2. TIPOS DE RESISTENCIA
- Aeróbica: denominamos resistencia aeróbica a la capacidad que nos permite
soportar esfuerzos de larga duración y de baja o media intensidad con suficiente
aporte de oxígeno. La frecuencia cardiaca oscila entre 130 y 160 pulsaciones por
minuto (p/m).
- Anaeróbica: resistencia anaeróbica es la capacidad que nos permite realizar
durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de
oxígeno. Al ser la intensidad elevada, el tiempo de trabajo será corto (hasta unos 3
minutos). Es por ello que la recuperación en este tipo de esfuerzos es más lenta
que en los esfuerzos aeróbicos.
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RESISTENCIA AERÓBICA. RESISTENCIA ANAERÓBICA
Duración: A partir de 3-4 minutos, hasta De 10 segundos a un minuto
las más de 2 horas que dura un
maratón
Intensidad Media Alta.
del esfuerzo:
Nivel de 130-160 + 170-180
pulsaciones.
Ritmo Cómodo, el oxígeno aportado es Me falta aire: El oxígeno
respiratorio suficiente para producir la aportado es insuficiente para
energía necesaria. producir la energía necesaria.
Sensación de No hay sensación de fatiga Hay sensación de fatiga.
fatiga.
2.3 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE
LA RESISTENCIA
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados.
- Sistemas continuos. Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de
tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y
por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja.
Carrera continua: Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas a
un ritmo constante.
Fartlek: Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando
el ritmo de la carrera en diferentes tramos. La velocidad es variable: media-baja-
alta pudiendo ser incluso máxima en pequeños tramos.
Entrenamiento total: Es un método natural que se caracteriza por utilizar las
formas y elementos del terreno con la finalidad de conseguir una preparación
general.
- Sistemas fraccionados. Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo,
se fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de
recuperación entre ellos.
Entrenamiento en circuito: El entrenamiento en circuito es un sistema de
entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una
serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo.
Deportes y actividades diversas:La práctica de diferentes deportes también es
un excelente medio para la mejora de la resistencia, pues además la motivación
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para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en los sistemas de entrenamiento
anteriormente descritos.
Así podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fútbol,
baloncesto, balonmano, etc.), deportes de adversario (tenis, bádminton, judo, etc),
deportes de naturaleza escalada, mountain bike, piragüismo, etc.) y un buen número
de actividades rítmicas (ballet, danza, etc.).
3. VALORACIÓN Y USOS DE LA ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA.
INTRODUCCIÓN.
Para conseguir todos los beneficios del punto anterior es necesario conocer el
concepto de Zona de Actividad. Esta nos determina la franja de trabajo aeróbico
(con presencia de oxígeno) a la que debemos trabajar, es decir, el porcentaje al
que debo trabajar para saber que lo estoy haciendo de forma correcta. Debemos
tener en cuenta que se trata de un término que hay que tener presente desde
ahora y más aun conforme vayamos avanzando en edad.
CALCULO DE LA ZONA DE ACTIVIDAD.
Para hallar nuestra Zona de Actividad Cardiaca (ZAC), lo primero que tengo que
calcular es donde se encuentra mi Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM), es decir, el
máximo número de latidos que puede dar mi corazón en un minuto.
Debemos conocer nuestra FCM cardiaca, el pulso mínimo que está en el 60% de la
FCM y el pulso máximo que está en el 80% de la misma.
Z.A.C.= esta entre el 60% y el 80% de la FCM
La FCM o Frecuencia Cardiaca Máxima se halla restándole a nuestra edad la
cifra de 220, dándonos el número máximo de pulsaciones / minuto que puede dar mi
corazón. Esto nos da un cálculo teórico, aproximado y no exacto de nuestra FCM.
(Hay gente que por circunstancias, puede alcanzar más de su FCM). Quedaría así el
resultado:
FCM= 220 – edad (pulsaciones / minuto)
Como podemos observar, la FCM depende nuestra edad, y por tanto, la Z.A.C.
también. Cada año transcurrido conllevará un descenso de nuestro ICM y un cambio
en la Z.A.C. , por eso los datos que tengamos con 16 años, serán distintos a los que
tendremos con 18, 20, 30, 50 …… años.
Para hallar el pulso mínimo de la Z.A.C, o sea, el 60% de la FCM, multiplicaremos el
ICM por 0,6 y nos dará un nº determinado de pulsaciones / minuto:
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Índice Cardiaco Mínimo de la Z.A.C = FCM .0,6 p/m
Para hallar el pulso máximo de la Z.A.C, o sea, el 80% del ICM, multiplicaremos el
ICM por 0,8 y nos dará otro número de pulsaciones:
Índice Cardiaco Máximo del Z.A.C. = FCM . 0,8 p/m
4. LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con la mayor amplitud
posible. Esta depende de
• La movilidad de la articulación. Es el grado de movimiento que tiene una
articulación y las estructuras articulares, como los cartílagos, las
cápsulas y los ligamentos.
• La elasticidad del músculo. Es la capacidad que tiene para estirarse y
volver luego a su estado natural. Está condicionada por las
características de las fibras musculares y de los tejidos que las rodea.
Poseer una buena flexibilidad nos permite realizar mejor nuestro trabajo y
las actividades de la vida cotidiana. Además, nos mantiene más ágiles, y nos ayuda a
evitar lesiones y dolores por causa de las malas posturas.
COMO PUEDES MEJORAR TU FLEXIBILIDAD.
Básicamente existen dos formas de ejercicios.
DINÁMICOS. Estos ejercicios consisten en realizar movimientos allí donde
está el límite del estiramiento (rebotes, balanceos). La finalidad es conseguir un
estiramiento rápido, pero cada vez se utilizan menos, ya que son potencialmente
peligrosos por ocasionar lesiones. No es muy recomendable, ya que podemos
lesionarnos.
ESTÁTICOS. Consisten en estirar lentamente hasta sentir el estiramiento.
Una vez se alcanza el límite del estiramiento, se mantiene la postura, más de 20
segundos.
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Nombre: _______________________________________ Nº: _____ Curso: _______
CONDICIÓN FÍSICA
Contesta las siguientes preguntas:
1.- ¿Cuáles son las capacidades físicas básicas?
________________________ _____________________________
________________________ _____________________________
2.- Completa el cuadro que compara la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica:
RESISTENCIA AERÓBICA. RESISTENCIA ANAERÓBICA
Duración:
Intensidad
del esfuerzo:
Nivel de
pulsaciones.
Ritmo
respiratorio
Sensación de
fatiga.
3.- Escribe los sistemas de entrenamiento de la resistencia:
1.- ____________________________________
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2.- __________________________________
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4.- Calcula tu frecuencia cardiaca máxima:
F.C.M. = 220 – Edad = _____________ pulsaciones/minuto
Calcula tu zona de actividad cardiaca:
Z.A.C. = entre ________________ p/m y _________________ p/m
(60% de F.C.M) (80% de F.C.M)
60% de F.C.M = F.C.M x 0.6 = _______________ p/m
80% de F.C.M = F.C.M x 0,8 = _______________ p/m
5.- ¿De qué depende la flexibilidad?
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