Apuntes de CF y Salud de 2º ESO

1. La Condición Física
y la Salud I
2º E.S.O.

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1. EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
Como recordarás, el calentamiento es la puesta en acción, suave y progresiva, del
organismo en su conjunto, para poder realizar un esfuerzo posterior de mayor
intensidad en condiciones favorables y sin riesgo de lesión.
Esta parte inicial previa a la realización de cualquier actividad física y deportiva tenía una
serie de cambios en diferentes partes del organismo;
- EI sistema cardiorespiratorio: corazón y vasos sanguíneos: al aumentar los
latidos del corazón se produce un mayor transporte DE sangre que lleva más oxígeno a los
músculos, etc. aumento de oxígeno es necesario para realizar los movimientos
- EI sistema respiratorio: se acelera la respiración, con lo que los pulmones
aportan más oxígeno a la sangre.
- En los músculos: aumenta la temperatura, por lo que también aumenta la
velocidad de contracción. Así se mejoran los movimientos y se reduce el riesgo de
lesiones.
- En las articulaciones: también aumenta la temperatura. Esto permite movimientos
más flexibles y disminuye el riesgo de lesión
A este calentamiento lo llamábamos Calentamiento General porque prepara el
organismo para cualquier actividad.
Durante este curso vamos a empezar a trabajar otro tipo de calentamiento, el
Calentamiento Específico que podemos definir como aquel calentamiento que está
pensado, organizado y dirigido a calentar y preparar aquellas partes del cuerpo que
estén más implicadas en la actividad o deporte a realizar posteriormente.
¿Crees que debe ser igual un calentamiento para hacer Escalada, que uno para
Gimnasia Deportiva o para Fútbol Sala? Por supuesto que no, ya que cada disciplina
deportiva emplea de forma predominante unas articulaciones o músculos u otros, así
como cada actividad realiza acciones o movimientos diferentes.

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PARTES DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
Las partes que debe tener un calentamiento específico respetan las que se realizan en un
calentamiento general pero modificando los contenidos de cada una. Recuerda que un
calentamiento general las 3 partes fundamentales eran;
 Inicio o Activación; con un trote suave o ligero
 Movilizar articulaciones y estirar músculos
 Parte final: con algún ejercicio o juego algo más intenso
En un CALENTAMIENTO ESPECÍFICO las PARTES SERÁN;
 ACTIVACIÓN; la misma que en un calentamiento general, realizando un suave
trote, comenzando a mover todo el cuerpo.
 EJERCICIOS de MOVILIDAD; incluirán preferentemente ejercicios y
movimientos propios del deporte. Por ejemplo, desplazamientos de badminton,
cambios de dirección en fútbol, gestos de golpeo en tenis, gestos de lanzamiento
o saltos en balonmano, etc…
 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO, realizando preferentemente estiramientos
de los músculos más implicados en cada deporte. Por ejemplo, el cuadriceps,
deltoides y triceps en voleibol, o los músculos de la s piernas antes de correr, o el
deltoides y la espalda antes de nadar.
 GESTOS, EJERCICIOS o JUEGOS PROPIOS de CADA DEPORTE; esta
será la última parte previa a comenzar la actividad, y es la parte más específica o
relacionada con el deporte a practicar. Algunos ejemplos pueden ser; una rueda
de tiros y entradas en baloncesto, un rondo de pases en fútbol, un peloteo en
tenis, o toques de dedos y antebrazos con un compañero en voleibol.
En este curso debes ir aprendiendo a realizar Calentamientos específicos de cada
actividad o deporte, por lo que previamente deberás PENSAR, Qué hacer y Qué partes
del cuerpo están más implicadas.

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2. LAS CAPACIDADES FÍSICAS, SUS TIPOS y
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO o MEJORA
Cómo recordarás las capacidades físicas son aquellas que hacen posibles los
movimientos del cuerpo humano y que, dependiendo de cómo estén desarrolladas, van a
conseguir que estos resulten más cómodos, útiles y agradables a la hora de realizar
cualquier actividad física. Son un conjunto de 4; RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD, FUERZA
y VELOCIDAD
Las capacidades físicas son:
Resistencia
Capacidad que nos
permite soportar un
esfuerzo prolongado
Los órganos y sistemas del cuerpo
implicados en la resistencia son el
corazón, los pulmones y el sistema
cardiorespiratorio.
Flexibilidad
Capacidad de realizar
movimientos en su
máxima amplitud
Las partes del cuerpo a las que
afecta esta capacidad son los
músculos (su capacidad de
estiramiento máximo) y las
articulaciones.
Fuerza
Capacidad necesaria
para vencer una
resistencia o movilizar
un peso
Los músculos y su posibilidad de
contracción son los implicados en
esta capacidad
Velocidad
Capacidad que nos
permite realizar
movimientos en el
menor tiempo posible
Las partes del cuerpo relacionadas
con esta capacidad son los
músculos y el sistema nervioso
A continuación abordaremos un estudio algo más amplio de algunas de ellas;

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2. 1. LA RESISTENCIA
Es la capacidad que tiene el organismo de realizar un esfuerzo durante el mayor
tiempo posible. Esta capacidad está muy relacionada con la fatiga, de tal forma que a
mayor resistencia más tarde aparecerá la fatiga o más tiempo seremos capaces de
trabajar con fatiga. Existen 2 TIPOS de Resistencia:
 Resistencia Aeróbica; es la que permite
realizar esfuerzos de media o baja intensidad
(ritmo suave o medio) durante mucho tiempo
(desde 3 minutos, hasta horas…) En ella se
utiliza el oxígeno que respiramos para obtener
la energía necesaria. Un ejemplo sería las
carreras de fondo en atletismo (10000 metros, maratón), o las carreras de ciclismo
en ruta.
 Resistencia Anaeróbica; es la que permite realizar esfuerzos de elevada intensidad
durante un corto espacio de tiempo, desde 20-30 segundos, hasta 2-3 minutos. En
este tipo de resistencia se utilizan preferentemente otras fuentes de energía que no
son el oxígeno para realizar el esfuerzo. Un ejemplo sería las carreras cortas de
atletismo (400, 800 metros)
En el presente curso el objetivo es que desarrolles tu Resistencia Aeróbica. Para
ello los métodos de entrenamiento o de trabajo que practicaremos son:
 La Carrera Continua, donde debes aprender a correr a un mismo ritmo durante el
mayor tiempo posible. Para controlar el ritmo de carrera te tomarás las pulsaciones,
intentando estar en carrera entre 130 y 170 pulsaciones por minuto, ya que en ese
intervalo estarás trabajando la Resistencia Aeróbica, la más saludable y
recomendable a tu edad
 El Entrenamiento Total, que es un sistema de
entrenamiento donde se trabajan las 4 cualidades físicas
básicas combinando diferentes ejercicios con la carrera.
Por ejemplo, haces un ejercicio de fuerza, vas otro
corriendo, haces un ejercicio de velocidad, vas a otro
corriendo, etc…
 Los Juegos, mediante los cuales desarrollarás la resistencia de una manera más
amena y divertida con tus compañeros.

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Con el trabajo de Resistencia Aeróbica conseguirás
fundamentalmente:
Mejorar la Eficacia del Corazón, ya que AUMENTARÁ
SU TAMAÑO, y por tanto su capacidad de bombear
más sangre en cada contracción
MEJORAR LA CAPACIDAD DEL APARATO RESPIRATORIO para obtener más
oxígeno que será transportado posteriormente por la sangre a los músculos y a
otras partes del cuerpo, para obtener energía y producir el movimiento.
2. 2. LA FLEXIBILIDAD
Es la capacidad de realizar los movimientos con la máxima amplitud. Esta
capacidad es necesaria en general para todas las especialidades deportivas por tener una
gran relación con la Salud.
Existen 2 TIPOS DE FLEXIBILIDAD;
 DINÁMICA; la practicamos cuando realizamos el ejercicio
en movimiento. Debe ser movimientos amplios, extensos y
relajados, aumentando progresivamente su recorrido.
 ESTÁTICA; la practicamos adoptando una
posición de estiramiento, y manteniéndola de
forma estática durante unos segundos

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Recuerda la importancia de trabajarla;
-En el Calentamiento para evitar posibles lesiones y favorecer la actividad
posterior de los músculos y articulaciones, realizando especialmente ejercicios de
elasticidad dinámica y movilidad articular
-En la Vuelta a la Calma, al finalizar la actividad, relajando los músculos,
realizando fundamentalmente ejercicios de elasticidad estática (estiramientos)
Además debes saber que es una cualidad física que predomina en determinados
deportes como por ejemplo en la gimnasia rítmica y deportiva., por lo que su practica es
fundamental.
En otros muchos deportes, la ausencia de flexibilidad puede condionar la técnica
para realizar diferentes gestos, por ejemplo, en tenis un jugador debe de tener una gran
flexibilidad en los músculos pectorales, deltoides para realizar de forma cómoda los
golpeos. En fútbol, si tenemos poca flexibilidad en los músculos de las piernas podría
llegar a afectar al realizar un pase o chut, por ejemplo.
La Flexibilidad está compuesta por 2 COMPONENTES:
 La Elasticidad Muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de
alargarse y acortarse sin deformarse, pudiendo volver a su estado original.
 La Movilidad Articular, que es el grado de amplitud de movimiento que
tiene cada articulación, variando entre cada articulación y cada persona.
En el presente curso el objetivo es que desarrolles tu flexibilidad en sus 2
componentes, conociendo diversos ejercicios;
De MOVILIDAD ARTICULAR de tobillos, rodillas, cadera, hombro,
muñecas, etc…
De ELASTICIDAD DINÁMICA, como movimientos de brazos, piernas,
tronco…
De ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS de los músculos de cuerpo humano.
Recuerda que los estiramientos los deberás realizar de manera progresiva hasta alcanzar
la posición límite donde el músculo SE ESTIRE SIN SENTIR DOLOR. Esta posición
deberás mantenerla durante, al menos, 15-20 segundos para conseguir el efecto
deseado.