Este documento presenta un programa de entrenamiento que incluye diferentes ciclos (sesión, microciclo, mesociclo, macrocilo) y aspectos clave como volumen, intensidad e interdependencia. Explica los tiempos de recuperación de las capacidades físicas básicas y ofrece instrucciones para diseñar un programa de entrenamiento personalizado para el mes de enero con días de resistencia y fuerza.

1. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
IES LA MARINA. 1º BachillertoIES LA MARINA. 1º Bachillerto

2. CICLOS DE ENTRENAMIENTO
CICLO DEFINICIÓN DURACIÓN
SESIÓN Unidad mínima de entrenamiento
Entre una y varias
horas.
MICROCICLO
Ciclo mínimo de trabajo de todas las CFBs.
Ciclo entre competiciones semanales
(partidos).
Una semana.
MESOCICLO
Conjunto de varios microciclos.
El último microciclo siempre es de
supercompensación.
Varias semanas.
MACROCICLO Conjunto de varios mesociclos en el que se
dan las tres fases de la forma deportiva.
De uno a tres
meses.

3. VOLUMENVOLUMEN
Cantidad dede
entrenamientoentrenamiento
(tiempo, distancia,(tiempo, distancia,
repeticiones, kg, …)repeticiones, kg, …)
INTENSIDADINTENSIDAD
Calidad deldel
entrenamientoentrenamiento
(ritmo/km, %FC,(ritmo/km, %FC,
%peso máximo, …)%peso máximo, …)
Las dos variables a utilizar

4. INTERDEPENDENCIA entre el
VOLUMEN y la INTENSIDAD
Hay que intentar acumular una reserva de mínimo 20-30% por
encima del volumen y la intensidad de la prueba.
TEST DE COOPER

5. INTERDEPENDENCIA entre el
VOLUMEN y la INTENSIDAD
TEST DE COOPER
Los últimos días reduciremos la carga de entrenamiento
buscando la supercompensación y, por tanto, mejorar la
marca.

6. TIEMPOS DE LAS CFBsTIEMPOS DE LAS CFBs
CFB Recuperación Duración de los efectos*
*(cada día se pierde algo)
RESISTENCIA 2-3 días 1-2 semanas
FUERZA 1-2 días 1 semana
VELOCIDAD 12-48 h 3-4 días
FLEXIBILIDAD - 3-4 días

7. INSTRUCCIONES para realizar tu
Programa de Entrenamiento (1/2)
Escrito a mano.
Alternar días de Resistencia con días de
Fuerza.
Realizar 2-3 sesiones de cada por semana.
Variar los ejercicios, dentro de lo real y
posible:
– Resistencia: carrera, bici, patinaje, etc.
– Fuerza: flexiones, brzs+abs+pns+lumbs, clases de
fitness, etc.

8. INSTRUCCIONES para realizar tuINSTRUCCIONES para realizar tu
Programa de Entrenamiento (2/2)Programa de Entrenamiento (2/2)
Debes rellenar una tablaDebes rellenar una tabla
correspondiente al mes decorrespondiente al mes de eneroenero..
En cada entrenamiento debe figurar:En cada entrenamiento debe figurar:
– Día del mesDía del mes
– Momento (previsto) del entrenamientoMomento (previsto) del entrenamiento
– Nombre del entrenamientoNombre del entrenamiento
– Resumen esquemático del contenidoResumen esquemático del contenido
No hay que poner estiramientos,No hay que poner estiramientos,
aunque sí deben hacerse.aunque sí deben hacerse.
Pueden ponerse llamadas conPueden ponerse llamadas con
símbolos, colores diferentes, etc.símbolos, colores diferentes, etc.
25
MAÑANA
Carrera Extensivo
10’ cal 50%
+20’ 60%
TARDE
Fuerza Tonif. Gral.
3 bloques
x4 ejercicios
x3 series

9. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Enero de 2015
Lun Mar Miér Jue Vie Sáb Dom
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31

10. Reparto del esfuerzo en losReparto del esfuerzo en los
deportes colectivosdeportes colectivos
Si entrenas a otro deporte debes cuantificarSi entrenas a otro deporte debes cuantificar
volumen e intensidad en función de tu tiempo devolumen e intensidad en función de tu tiempo de
entrenamiento ayudándote de esta tabla.entrenamiento ayudándote de esta tabla.
BALONCESTO
Parado Andando Corriendo Esprintando
Base 28 % 30 % 15 % < 1 %
Alero 27 % 40 % 18 % < 1 %
Pívot 33 % 33 % 17 % < 1 %
FÚTBOL
Media de
jugadores
Caminando Trote suave Corriendo Esprintando
25 % 37 % 20 % 11 %

11. ¿Cómo medir la INTENSIDAD en la
carrera SIN PULSÓMETRO?
Siguiendo esta tabla puedes establecer la intensidad aSiguiendo esta tabla puedes establecer la intensidad a
la que quieres correr según tus sensaciones.la que quieres correr según tus sensaciones.
% de la Frecuencia
Cardiaca Máxima
Esfuerzo percibido Ventajas
50-60%
Ritmo fácil y relajado. Respiración
rítmica (casi no se nota).
Entrenamiento aeróbico de nivel inicial.
Reduce el estrés.
60-70%
Ritmo cómodo. Respiración ligeramente
más profunda. Se puede hablar.
Entrenamiento cardiorrespiratorio básico.
Buen ritmo de recuperación.
70-80%
Ritmo moderado. Es más difícil mantener
una conversación.
Capacidad aeróbica mejorada.
Entrenamiento cardiorrespiratorio óptimo.
80-90%
Ritmo rápido y un poco incómodo.
Respiración forzada (2-3 tiempos
inspiración-espiración).
Mejora de la capacidad y umbral
anaeróbicos. Mejora de la velocidad en
carrera larga (más de 400 m).
90-100%
Ritmo de sprint, no se soporta durante
mucho tiempo (1 tiempo de inspiración-
espiración).
Mejora de resistencia anaeróbica-
muscular. Mejora de la velocidad pura y de
la potencia.
Fuente: Manual del usuario del Garmin’ FénixTM
.

12. DUDAS
miguel.marsella@educantabria.es